Wie man Burpees durchführt, um Ergebnisse zu erzielen und nicht verletzt zu werden
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 28, 2020
Burpee oder Burpee (Burpee) ist eine Übung, die mehrere Bewegungen gleichzeitig kombiniert: Kniebeugen, Liegestütze und Herausspringen. Es ist komplex, energieaufwendig und sehr effizient.
Warum sollten Sie Burpee versuchen
Burpee hilft beim Abnehmen
Burpee verbrennt viele Kalorien, besonders wenn Sie die Übung intensiv machen. Wenn Sie 20 Burpees pro Minute machen, werden Sie bei einem Gewicht von 57 kg verbrennenDie Vorteile von Burpees und wie man sie macht etwa 10 kcal und mit einem Gewicht von 83 kg - bis zu 15 kcal.
Übung stärkt die Muskeln des ganzen Körpers
Die Muskeln der Hüften und Beine, der Brust, des Trizeps und der Schultern sowie der Kernmuskeln werden in die Arbeit einbezogen.
Pumpt Herz und Lunge
Und es macht es genauso gut wie Sprints. In einem HIIT-Format (High-Intensity Intervall Training) ist die Übung genauso effektiv.Vergleich der Antworten auf zwei hochintensive intermittierende Übungsprotokolle um die allgemeine Ausdauer zu verbessern, wie das Sprinten auf einem Heimtrainer.
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Wie man Burpees richtig ausführt
Trotz der vielen Variationen dieser Übung gibt es allgemeine Regeln für Burpees.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
- Beugen Sie sich und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
- Gehen Sie mit einem Sprung in die liegende Position. Halte deinen Rücken gerade. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß fest, um ein Durchhängen des unteren Rückens zu vermeiden.
- Machen hochdrücken bis Brust und Hüften den Boden berühren. Spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite, halten Sie Ihre Schultern nicht mehr als 45 Grad von Ihrem Körper entfernt.
- Drücken Sie sich wieder in eine liegende Position. Stellen Sie sicher, dass der Körper in einer geraden Linie ohne Knicke und Wellen aufsteigt.
- Legen Sie mit einem Sprung Ihre Füße in Ihre Hände.
- Richten Sie sich auf und springen Sie nach oben, während Sie Ihre Hände über den Kopf klatschen.
Trotz der Tatsache, dass Burpees eine ziemlich einfache Übung zu sein scheinen, machen Anfänger sie fast immer mit der falschen Technik.
Welche Fehler können beim Burpee gemacht werden?
Hier sind die häufigsten unsachgemäßen Leistungen aufgeführt, die verhindern, dass Sie den vollen Nutzen aus der Übung ziehen und zu Verletzungen führen können.
Hocken
Viele Menschen in der ersten Phase der Übung beugen sich nicht vor, um ihre Hände auf den Boden zu legen, sondern hocken sich hin und heben ihre Fersen vom Boden. Nach Liegestützen kehren sie in die gleiche Position zurück und richten sich gerade aus.
Diese Übung überlastet die Wadenmuskulatur und kann zu Schmerzen in Beinen, Füßen und Muskeln führen Knie.
Wenn Sie 10-15 Burpees pro Training machen, passiert nichts Schlimmes, aber wenn es viel mehr davon gibt, verstopfen Ihre Waden, bevor Sie wirklich müde werden.
Um dies zu vermeiden, halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und versuchen Sie, Ihre Beine beim Biegen weniger zu beugen.
Gleiches gilt für das Verlassen der Liegeposition - stellen Sie sofort Ihre Füße auf den gesamten Fuß und richten Sie sich aus dieser Position auf.
Durch ein Bein zu einer Betonungsposition gehen
Anfänger springen oft nicht, sondern beugen abwechselnd die Beine. Erstens verhindert es, dass Ihre Muskeln eine explosive Last erhalten, und zweitens verringert es die Ausführungsgeschwindigkeit erheblich.
Springen Sie mit zwei Füßen in die Stützposition und strecken Sie die Hüften in einer kraftvollen Bewegung aus.
Unvollständiges Richten oben
Manchmal strecken Menschen ihren Körper beim Springen nicht gerade. Ein solcher Fehler kann durch Müdigkeit und den Wunsch entstehen, den Ansatz so schnell wie möglich zu beenden.
Ja, auf diese Weise können Sie Burpees etwas schneller machen, aber gleichzeitig die Muskeln entlasten und sich an die falsche Technik gewöhnen. Solche Burpees werden bei der Teilnahme an Wettbewerben nicht für Sie gezählt.
Beugen Sie sich daher immer vollständig an der Hüfte und strecken Sie Ihren Rücken mit dem Overhead-Pop.
Entspannen auf dem Boden
Während des vollen Burpees berühren Sie den Boden mit Brust und Hüften. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich dort entspannen und ausruhen können.
Erstens verringert es die Effektivität der Übung und zweitens kann es für Ihren Rücken gefährlich sein. Wenn Sie versuchen, Ihren Rücken abrupt zu strecken, während Ihr Kern entspannt ist, kann die Bewegung zu Verletzungen führen. Lenden.
Entspannen Sie daher den Kern an keinem Punkt der Übung: Das Gesäß und die Bauchmuskeln bleiben immer angespannt.
Wie man Burpees für verschiedene Zwecke macht
Die Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden: mit und ohne Liegestütze, mit Kniebeugen oder praktisch auf geraden Beinen. Dies bedeutet nicht, dass einige der Optionen korrekt sind und der Rest nicht. Es hängt alles davon ab, welches Ziel Sie verfolgen.
Um die Muskeln der Arme und Schultern stärker zu belasten
Mach Liegestütze, bis deine Brust den Boden berührt. Die Anzahl und Geschwindigkeit der Burpees nimmt ab, aber Sie werden die Muskeln stärker belasten.
Alternativ können Sie am Ende der Übung Ihre Handflächen vom Boden abreißen und erst dann einen strengen Liegestütz ausführen, um in die liegende Position zurückzukehren. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie mit voller Reichweite arbeiten und den Schultergürtel ordnungsgemäß laden.
Um Ihren Rücken zu entlasten
Lass in Hocken Nehmen Sie zur Parallele der Hüften mit dem Boden und von dort eine liegende Stütze. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
Gleiches gilt für den Ausgang aus der Liegeposition - zuerst in die Hocke springen und dann aufrichten. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden: Hocken Sie auf einem vollen Fuß.
Wenn Sie nicht genug Dehnung haben, um sich in eine solche Hocke zu senken, können Sie eine Armlehne verwenden, um loszulegen. Auf diese Weise müssen Sie nicht den Boden erreichen und den Rücken beugen.
Biegen Sie die Lendenwirbelsäule nicht ein, während Sie sich zum und vom Boden absenken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln fest, um dies zu vermeiden.
Um so viele Burpees wie möglich gleichzeitig zu machen
Dies kann nützlich sein, wenn Sie an einem Zeitfahren, einem CrossFit- oder einem Functional All-Around-Wettbewerb teilnehmen.
Um zu verhindern, dass sich Ihre Arme nach den ersten zehn Wiederholungen überanstrengen, drücken Sie nicht nach oben, sondern fallen Sie zu Boden. Wenn Sie langsam absteigen, verschwenden Sie in der exzentrischen Phase Muskelkraft. Im Herbst wirkt die Schwerkraft für Sie.
Die Hände stützen den Körper nur leicht und verhindern so einen starken Schlag von der Brust auf den Boden.
Sobald die Brust den Boden berührt, steigt sie sofort an. Sie strecken Ihre Arme, indem Sie Ihren Rücken ausstrecken. Gleichzeitig entspannt sie sich in keiner Weise - alle Muskeln sind angespannt, der Oberkörper ist steif.
Beugen Sie das Becken aus einer Position mit gebeugtem Rücken und angehobener Brust in einer kräftigen Bewegung und stellen Sie Ihre Füße neben Ihre Hände auf den Boden.
Versuchen Sie, Ihre Beine breiter zu machen - dies verringert die Reichweite des Körpers, was bedeutet, dass Sie weniger Energie verbrauchen.
Springen Sie nach dem Begradigen nicht hoch - heben Sie einfach Ihre Füße vom Boden ab, um die Wiederholung zu zählen. Verschwenden Sie also keine Zeit.
So fügen Sie Ihrem Training Burpees hinzu
Dies ist eine wirklich vielseitige Übung. Sie können Burpees wie folgt verwenden:
- Zum Aufwärmen - 10-15 Burpees nach dynamischem Dehnen erwärmen den Körper gut und bereiten ihn auf das Training vor.
- Im Rahmen des Körpergewichtstrainings. Diese Option ist für Anfänger geeignet. Beginnen Sie mit 3-5 Sätzen von 10-15 Burpees und erhöhen Sie schrittweise die Anzahl oder Schwierigkeit der Übung.
- Im Rahmen eines intensiven Intervallkomplexes. Burpees sind einfach für HIIT geschaffen, sie passen gut zum Turnen, zur Arbeit an Herz-Kreislauf-Geräten und zur Langhantel. Suche nach Crossfit Burpees und hab Spaß.
- Als einzige körperliche Aktivität des Tages. Da der Burpee sowohl Muskelkraft als auch Ausdauer fördert, ist er ideal für diejenigen, die überhaupt nicht trainieren. Beginnen Sie mit 30 Burpees und fügen Sie 5 Mal pro Tag hinzu, bis Sie 100 erreichen.
Machen Sie jeden Tag Burpees, wechseln Sie verschiedene Variationen ab, ergänzen Sie sich mit anderen Bewegungen und vereinbaren Sie Geschwindigkeit oder Anzahl der Wettbewerbe mit Freunden oder sich selbst.
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