5 Kreise der Hölle: Pumpen Sie Ihren Körper und stärken Sie Ihre Immunität, ohne Ihr Zuhause zu verlassen

Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus dynamischen und statischen Übungen. Der erste beschleunigt den Puls, der zweite beendet die Muskeln und ermöglicht es Ihnen, wieder zu Atem zu kommen.

• Mit gekreuzten Beinen springen und hocken + die Hocke halten.
• Indische Liegestütze + Superman Hold.
• Das Becken auf einem Bein anheben + die Gesäßbrücke halten.
• Drehungen mit erhobenen Beinen + langsames Aufsteigen des Körpers.

Die ersten 40 Sekunden erledigen Sie den dynamischen Teil, die restlichen 20 Sekunden den statischen Teil. Versuche bis zum Ende durchzuhalten. Die Muskeln werden brennen, aber das Brennen wird schnell nachlassen.

Ruhen Sie sich nicht zwischen den Übungen aus - sie sind so konzipiert, dass sie an verschiedenen Muskelgruppen arbeiten, sodass Sie keine Pause benötigen. Am Ende des Kreises eine Minute ruhen lassen und von vorne beginnen. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise ausfüllen.

Wie man trainiert

Springen mit gekreuzten Beinen und Kniebeugen

Versuchen Hinsetzen parallel zum Boden oder etwas darunter. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen nicht vom Boden abheben und Ihr Rücken gerade bleibt. Halten Sie ein hohes Tempo.

Kniebeugen halten

Setzen Sie sich, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind, und fixieren Sie die Position. Halte deinen Rücken gerade und verschränke deine Arme vor dir.

Indische Liegestütze

Tauche nach vorne, als würdest du unter den Zaun kriechen und von der anderen Seite auftauchen. Biegen Sie den unteren Rücken am Ausgang nicht scharf ab - machen Sie es reibungslos. Wenn die Übung zu schwierig ist, ersetzen Sie sie durch regelmäßige Liegestütze - klassisch oder von den Knien, je nach Fitnessniveau.

Statischer "Übermensch"

Legen Sie sich auf den Teppich BauchHeben Sie Ihre Arme und Beine an und halten Sie die Position, um Ihr Gesäß zu belasten.

Das Becken auf einem Bein anheben

Du bist nach dem "Superman" auf der Matte geblieben, jetzt musst du dich nur noch auf den Rücken rollen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, heben Sie ein Bein vom Boden und heben Sie Ihr Becken an. Machen Sie die Hälfte des Intervalls an einem Glied und die Hälfte am anderen.

Halten Sie die Gesäßbrücke

Spreizen Sie die Knie zur Seite, heben Sie das Becken so hoch wie möglich und drücken Sie das Gesäß zusammen. Halten Sie die Spannung bis zum Ende der Minute.

Mit erhobenen Beinen drehen

Wenn es nicht ausreicht, die Beine gerade zu halten, können Sie die Knie beugen. Heben Sie jedes Mal Ihre Schulterblätter vom Boden ab und drücken Sie Ihre Hände nicht auf Ihren Kopf.

Langsames Anheben des Körpers

Stehe so langsam wie möglich auf und halte deine Bauchmuskeln angespannt. In 20 Sekunden können Sie es einmal abschließen. Und vergessen Sie nicht, sich am Ende auszuruhen, sonst überleben Sie nicht alle fünf Runden. Wenn die Minuten kurz sind und Sie keine Zeit haben, zu Atem zu kommen, ruhen Sie sich für zwei aus.

Laden Sie einen Timer für herunter tabatas mit akustischen Warnungen, damit Sie nicht von Ihrer Übung abgelenkt werden müssen, oder folgen Sie mir auf Video. Ich verspreche dir kein Lächeln, aber zumindest wirst du alles in der richtigen Reihenfolge tun.

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