Wie man eine Überstreckung macht, um Muskeln aufzubauen und nicht den Rücken zu verletzen
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 28, 2020
Was ist Überstreckung und warum?
Eine Überstreckung ist eine Übung, bei der Sie Ihr Hüftgelenk mit fixierten Beinen strecken. Sie sollten es in Ihr Training aufnehmen, weil es:
- Pumpt das Gesäß und die Muskeln des Oberschenkelrückens.
- Stärkt die Streckmuskeln des Rückens, eine Gruppe von Muskeln um die Wirbelsäule, die dazu beitragen, die Körperhaltung aufrechtzuerhalten und den Rücken während des Krafttrainings und im Alltag vor Verletzungen zu schützen.
- ErleichtertVergleich der Rumpf- und Hüftmuskelaktivität bei unterschiedlichem Grad der Lenden- und Hüftstreckung Rückenschmerzen.
- Verbessert die Leistung beim Krafttraining. Überstreckung hilftNext-Level-Coaching: Der Glute-Ham-Entwickler Beherrschen Sie die kraftvolle Streckung des Beckens bei gleichzeitig neutralem Rücken. Diese Bewegung ist wichtig für eine gute Leistung bei Kniebeugen, Kreuzheben, Schnappen und Reinigen sowie bei vielen anderen Übungen.
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Kann Überdehnung weh tun
Ja, wenn Sie Ihren Rücken übermäßig strecken, tun Sie dies scharf oder mit zusätzlichem Gewicht. Überdehnung erzeugt Kompression in der Lendenwirbelsäule, und wenn die Bandscheiben und So oft durch ständiges Sitzen zusammengedrückt, kann eine plötzliche übermäßige Streckung zum Vorsprung führen oder Bandscheibenvorfall.
Wenn Sie eine natürliche Lendenposition beibehalten, sich reibungslos bewegen und die Bewegung kontrollieren, ist eine Überstreckung nur von Vorteil.
Was ist der Unterschied zwischen Hyperextensionssimulatoren?
Es gibt zwei Hauptoptionen für die Überstreckungsbank oder mit anderen Worten für den römischen Stuhl:
- Liegebank. Die Beinrollen befinden sich unten und das Oberschenkelkissen oben, sodass sich die Beine während des Trainings in einem Winkel von 45 ° befinden.
- Gerade Bank. Hier sind die Rollen auf der gleichen Höhe wie das Kissen positioniert, so dass die Beine praktisch parallel zum Boden sind. Zu solchen Simulatoren gehört auch GHD (Glute Hamstring Developer). Es unterscheidet sich von einfachen römischen Stühlen in einer halbkreisförmigen Kissenform und Doppelrollen, zwischen denen Sie Ihre Beine einführen müssen.
Beide Optionen eignen sich gut für Überdehnung. Und zu sagen, welcher der Simulatoren besser ist, ist ziemlich schwierig: Beide haben ihre Vorteile.
Die Überdehnung auf einer geraden Bank ist etwas besserSind alle Übungen zur Hüftverlängerung gleich?, belastet das Gesäß und hilft bei der Durchführung einer kraftvollen Beckenverlängerung, die für Kraftsportler wichtig ist.
Gleichzeitig ist ein römischer Stuhl mit einer Neigung von 45 ° bequemer: Es ist einfacher, darauf zu klettern und den Bewegungsbereich zu begrenzen, wenn die Muskeln noch nicht für eine große Belastung bereit sind.
Wie man eine Überstreckung auf einer Schrägbank macht
Stellen Sie die Maschine so ein, dass die hervorstehenden Beckenknochen (Beckenkämme) das Kissen nicht berühren. Legen Sie Ihre Unterschenkel von unten hinter die weichen Rollen des Simulators und drücken Sie Ihre Füße fest gegen die Plattform.
Strecken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von den Füßen bis zur Krone und behalten Sie dabei einen natürlichen Bogen im unteren Rückenbereich bei. Sie können Ihre Arme vor sich verschränken oder hinter Ihren Kopf legen - letzteres erschwert die Übung ein wenig.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie sich bis zum Ende des Bereichs. Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrem Rücken.
Steigen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Wie man eine Überstreckung auf einer geraden Bank macht
Stellen Sie die Maschine so ein, dass die Beckenknochen das Kissen nicht berühren - die Vorderseite des Oberschenkels wird dagegen gedrückt.
Führen Sie Ihre Beine zwischen die beiden Rollen ein und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie parallel zum Boden. Behalten Sie eine neutrale Lendenposition bei. Verschränke deine Arme vor dir oder hinter deinem Kopf - letzteres ist schwieriger.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie sich sanft ab. Sie sollten dies nicht in einem rechten Winkel im Hüftgelenk tun, und noch mehr, um darin fixiert zu werden. In dieser Position ruhen Sie sich einfach aus - die Muskeln werden nicht belastet. Daher ist es sinnvoll, den Abstieg vorzeitig zu stoppen und den Aufstieg ohne Pause zu beginnen.
In die Ausgangsposition steigen, 1–2 Sekunden gedrückt halten und wieder absenken. Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken am oberen Punkt neutral bleibt - Sie müssen nicht höher steigen.
Verwenden Sie keinen Impuls - alle Bewegungen müssen reibungslos und kontrolliert sein.
So ändern Sie die Übung, um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen
Diese Tipps helfen Ihnen dabei, das Beste aus Ihren Gesäßmuskeln herauszuholen:
- Drehen Sie Ihre Füße um 45 ° zur Seite. Da die Fasern der Gesäßmuskulatur abgewinkelt sind, funktioniert es am besten, die Hüften nach außen zu drehen.
- Drücken Sie das Gesäß oben in der Übung zusammen - mit voller Ausdehnung des Körpers. Dies wird dazu beitragen, zusätzliche mechanische Beanspruchung zu erzeugen und das Wachstum zu stimulieren.
- Beseitigen Sie Ihren Rücken von der Arbeit. Um dies zu tun, verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust und legen Sie Ihren Kinn gegen Ihre Brust.
Wie Sie die Übung ändern, um Ihren Rückenstress zu erhöhen
Wenn Sie die Belastung Ihres Rückens erhöhen möchten, ohne eine übermäßige Kompression im unteren Rückenbereich zu verursachen, versuchen Sie eine schrittweise Drehübung.
Stellen Sie die Maschine so ein, dass sich das Becken auf dem Kissen befindet, strecken Sie den Körper mit einem neutralen Rücken und verschränken Sie die Arme vor der Brust.
Beginnen Sie von dieser Position aus, sich langsam zu drehen, beginnend am Hals und endend mit dem unteren Rücken. Runden Sie Ihren Rückenwirbel von Wirbel zu Wirbel ab, bis Sie den äußersten Punkt erreichen.
Beginnen Sie dann, die Wirbelsäule reibungslos in ihre ursprüngliche Position zurückzubringen.
Diese Übung wirkt sich hervorragend auf die Muskeln aus, erhöht die Flexibilität und verbessert Ihre Fähigkeit, Ihre Rückenposition zu kontrollieren.
Wie man eine gewichtete Überstreckung macht
Wenn Sie mit der richtigen Technik 15 bis 20 Erweiterungen pro Satz durchführen können, versuchen Sie es mit Gewichten.
Nehmen Sie einen Pfannkuchen von einer Hantel mit einem Gewicht von 2,5 oder 5 kg und legen Sie ihn auf das Trapez oder halten Sie ihn in Ihren Händen und berühren Sie Ihren Kopf. Je größer der Abstand zum Hüftgelenk ist, desto schwieriger ist die Übung.
Sie können auch eine Überstreckung mit einer Langhantel auf Ihren Schultern durchführen. Versuchen Sie dies zuerst mit einer Stange (10-15 kg), um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln für diese Belastung bereit sind.
Eine andere gute Option ist es, mit zu trainieren Expander-Bänderan den Beinen des Simulators eingehakt. Im unteren Bereich ist die Belastung minimal, und wenn sie steigt, nimmt sie aufgrund der Dehnung des Bandes stark zu.
Wählen Sie die Gewichte sorgfältig aus und befolgen Sie die Technik: Wenn Sie den Lift nicht ohne Schwingen ausführen können, reduzieren Sie das Gewicht.
So fügen Sie Ihrem Training eine Überdehnung hinzu
Da eine Überstreckung ideal zum Aufwärmen von Rücken, Kniesehnen und Gesäß ist, sollten Sie bei jedem Training unmittelbar nach dem Aufwärmen 1-2 Sätze mit 10 bis 15 Gewichten ohne Gewicht ausführen. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln im Rücken Ihres Körpers zu aktivieren, Ihre Leistung zu steigern und Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen.
Wenn Sie es als Kraftübung verwenden möchten, machen Sie die gewichtete Version einmal pro Woche im Wechsel mit anderen Übungen für die Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes: Guten Morgen, Rumänischer Kreuzheben und Kreuzheben auf geraden Beinen, Gesäßbrücke mit Gewichten und anderen.
Mache 3-5 Sätze für 8-12 mal. Nehmen Sie das Gewicht so auf, dass die letzten Wiederholungen im Set schwer sind, aber Sie können sie ohne Schwingen ausführen.
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