Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen
Bildungsprogramm Gesundheit / / December 28, 2020
Warum brauchst du Eisen?
Sagen wir gleich: Wenn Sie nicht genug Eisen haben, bereiten Sie sich auf Probleme vor. Zum Beispiel wie zEisenmangelanämie:
- die Schwäche;
- ständige Müdigkeit;
- Kurzatmigkeit bei geringster Anstrengung;
- Schwindel;
- spröde Haare und Nägel;
- kalte Hände und Füße;
- Blässe und Kreise unter den Augen.
Dies sind alles Anzeichen einer Eisenmangelanämie. Das heißt, ein Zustand, in dem Ihr Körper aufgrund eines Eisenmangels nicht genug produzieren kann Hämoglobin - ein Protein, das Sauerstoff von der Lunge zu allen Organen und Geweben transportiert und das emittierte Kohlendioxid - in die entgegengesetzte Richtung.
Relativ gesehen erstickt der Körper ohne genügend Eisen. Die Sauerstoffzufuhr ist jedoch nicht der einzige Prozess, der dieses Spurenelement benötigt.
Eisen ist beteiligtRückblick auf Eisen und seine Bedeutung für die menschliche Gesundheit in vielen Reaktionen, an die der Stoffwechsel im Allgemeinen gebunden ist. Nicht nur die körperliche Verfassung des Körpers hängt davon ab, sondern auch die Immunität und die geistige Leistungsfähigkeit.
Um gesund zu bleiben, müssen Sie erhaltenEisen Täglich 10–20 mg Eisen. Bei schwangeren Frauen und solchen, die regelmäßig Blut spenden oder auf andere Weise verlieren, steigt die Rate auf 28 mg.
Ein wichtiger Punkt: Der menschliche Körper weiß nicht, wie er Eisen selbst synthetisieren soll. Wir können es nur mit Essen bekommen. Lifehacker hat eine Liste mit eisenreichen Lebensmitteln zusammengestellt. Versuchen Sie, mindestens einige davon täglich zu konsumieren, um das Risiko einer Eisenmangelanämie und anderer Probleme zu verringern.
Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen
1. Spinat
Spinat gilt traditionell als Verfechter des Eisengehalts. Und das zu Recht. Sailor Papayas Lieblingsblattgemüse, ob roh, gekocht oder gebacken, bietet Ihnen 3,6 mgSpinat, gekocht, gekocht, abgetropft, ohne Salz Eisen pro 100 g Eigengewicht. Es gibt jedoch Lebensmittel, die viel dichter mit Eisen gefüllt sind.
2. Austern, Muscheln und andere Schalentiere
Eine Portion (100 g) Meeresschalentiere kann enthaltenMollusken, Muscheln, Mischarten, gekocht, feuchte Hitze Bis zu 28 mg Eisen, die den täglichen Bedarf an diesem Spurenelement vollständig und gleichmäßig abdecken. Darüber hinaus ist das Eisen in Mollusken Häm (dies ist der Name eines Spurenelements tierischen Ursprungs). Es wird 15-30% besser absorbiert als Nicht-Häm, das wir aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten.
Darüber hinaus enthalten Schalentiere viel Protein (bis zu 26 g pro Portion), eine große Menge Vitamin B12, Vitamin C und andere Nährstoffe. Der Bonus, den Sie erhalten, wenn Sie diese Meeresfrüchte in Ihre Ernährung aufnehmen, ist eine Erhöhung des Niveaus von "gut" Cholesterin (HDL), was gut für das Herz ist.
3. Hülsenfrüchte
Eine ideale Eisenquelle für Vegetarier. Gekochte Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen enthalten im DurchschnittLinsen, reife Samen, gekocht, gekocht, ohne Salz ca. 3,3 mg eines Spurenelements pro 100 g - also bis zu einem Drittel der empfohlenen Tagesdosis.
Das einzige, was dieses rosige Bild etwas verdirbt, ist die Tatsache, dass Eisen hier kein Häm ist und nicht so gut wie von Fleisch absorbiert wird. Um die Absorption zu verbessern, essen oder trinken SieEinfluss von Tee und anderen Ernährungsfaktoren auf die Eisenaufnahme Bohnen von Lebensmitteln, die enthalten Vitamin C. Zum Beispiel Salate mit Blattgemüse (Sauerampfer, Kohl, Petersilie) und Paprika, Säfte und Smoothies mit Orange, Kiwi, schwarzer Johannisbeere.
4. Leber und andere Innereien
Eine 100-Gramm-Portion Rind- oder Hühnerleber liefert ungefähr 6,5 mgRindfleisch, verschiedene Fleischsorten und Nebenprodukte, Leber, gekocht, geschmort Drüse. In den Nieren, im Herzen und im Gehirn ist das Spurenelement etwas geringer, aber auch durchschnittlich etwa ein Drittel des Tageswertes pro 100 g.
Nebenprodukte sind Nebenprodukte reich an Eiweiß, Vitamin A., B-Vitamine und CholinCholin: ein essentieller Nährstoff für die öffentliche Gesundheit - Ein essentieller Nährstoff für die Gesundheit von Leber und Gehirn, von dem viele Menschen nicht genug bekommen.
5. Kürbissamen
100 g Samen - ob roh oder geröstet - versorgen den Körper mit 13 mgSamen, Kürbis- und Kürbiskernkerne, getrocknet [pepitas] Drüse. Wie bei Hülsenfrüchten ist das Eisen kein Häm, daher sollten Kürbiskerne mit Lebensmitteln verzehrt werden, die Vitamin C enthalten.
Bonus: Kürbiskerne sind auch eine der besten Quellen für Magnesium, einen essentiellen Nährstoff, der unter anderem das Diabetes-Risiko senkt.Magnesiumaufnahme in Bezug auf systemische Entzündungen, Insulinresistenz und das Auftreten von Diabetes und DepressionSchnelle Erholung von Depressionen mit Magnesium.
6. Dunkle Schokolade
Es reicht aus, ungefähr 50 g Schokolade zu essen, um ungefähr 6,5 mg zu erhaltenSüßigkeiten, Schokolade, dunkel, 70-85% Kakaofeststoffe Eisen (in 100 g bzw. 13 mg, aber es wird zusammenkleben!). Vorzug geben Schokolade mit einem Kakaogehalt von 70% und mehr.
7. rotes Fleisch
Eine 100-g-Portion Rindfleisch oder Rinderhackfleisch in irgendeiner Form (Steaks, Burger, Fleischbällchen, Nudelfüllung) ist ein todsicherer Weg, um 2,7 mg zu liefernRindfleisch, gemahlen, 85% mageres Fleisch / 15% Fett, Brot, gekocht, gebacken [Hamburger, rund gemahlen] Drüse. Darüber hinaus ist das Spurenelement in diesem Fall Häm, dh es wird schnell und einfach absorbiert.
8. Tofu
Sojatofu ist in Asien und bei Vegetariern beliebt und auch eine ausgezeichnete Eisenquelle. 100 Gramm Portion enthältTofu, roh, fest, hergestellt mit Calciumsulfat etwa 3 mg eines Spurenelements. Darüber hinaus ist Tofu reich an Eiweiß, Thiamin (Vitamin B1) sowie Kalzium, Magnesium und Selen.
9. Putenfleisch
Eine 100-Gramm-Portion dunkler Truthahn ist 2,3 mgTruthahn, alle Klassen, dunkles Fleisch, gekocht, geröstet Drüse. Zum Vergleich enthält die gleiche Menge weißes Putenfleisch nur 1,3 mg. Außerdem enthält dunkles Fleisch beeindruckende 29 g Protein pro Portion sowie eine anständige Menge B-Vitamine, Zink (30% der empfohlenen Tagesdosis) und Selen (bis zu 60% der empfohlenen Tagesdosis) Dosis).
10. Andenhirse
Dieses beliebte Getreide enthält mehr Protein als die meisten anderen Körner. Es ist auch reich an Folsäure (Vitamin B9), Magnesium, Kupfer, Mangan... Nun, und Eisen: Quinoa enthält etwa 1,5 mgQuinoa, gekocht pro 100 Gramm Portion Haferbrei.
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