Was passiert, wenn die strapazierten Muskeln nach dem Training

Warum Muskelkater

Während des Trainings mit ungewöhnlichen Stress und der Schwerpunkt auf die exzentrische Phase (Muskelzerrung unter Last) beschädigt Muskelfasern. Mikrotraumatisierung einer Entzündung hervorrufen, die nach 24-72 Stunden ihren Höhepunkt erreicht hat, abhängig von der Schwere des Schadens.

Darüber hinaus sammeln sich die Muskeln Stoffwechselprodukte. Aus diesem Grunde gibt es die Schwellung, die Schwere und Unbehagen.

Hier ist, was Experten dazu sagen:

Darüber hinaus in geschädigten Muskel Zirkulation kann gestört werden. Und es verlangsamt ihre Genesung.

Loswerden Verzögerte MuskelkaterOder verzögert auftretende Muskelschmerzen, wird nicht funktionieren. Aber es ist möglich, die Symptome oder teilweise zu lindern ihr Auftreten zu verhindern.

Wie wird man von Schmerzen in den Muskeln zu befreien

1. Kaffee und Kirschsaft

Forscher von der University of Georgia gefundenKoffein Cuts Post-Training Schmerzen um fast 50 Prozent, laut einer StudieDass die Einnahme von Koffein eine Stunde vor dem Training mit maximaler Anstrengung reduziert Muskelschmerzen um 48%, und Pre-Workout mit einer submaximalen (75-85% der maximalen) Aufwand - um 26%. Allerdings umfasste die Studie nur Frauen, nicht viel Kaffee im Alltag trank. Deshalb können wir nicht sicher sagen, ob diese Methode den Kaffee helfen.

Nach einem harten Training ist besser zu trinken Kirschsaft. nach einer StudieEinfluss der Torte Kirschsaft auf Indizes der Erholung nach Marathonlauf 2010, Kirschsaft enthält Antioxidantien, Anthocyane, die Entzündungen und Schmerzen in den Muskeln nach dem Training zu reduzieren.

Aber die meisten Profis werden die Menschen haben, die am Abend trainieren, kurz vor dem Zubettgehen. Der Kirschsaft enthält Melatonin, das Sie schnell hilft, einzuschlafen.

Was zu tun ist

1. Getränk Kaffee wenn Sie vor dem Training nicht Kaffeeliebhaber.
2. Trinken Kirschsaft oder Kirsche isst nach dem Training.

2. Kompressionsware

Roman Petukhov, Experte CEP Marke, sagte, dass die Schmerzen zu vermeiden und die Erholungsphase zu reduzieren, ist notwendig, die Durchblutung zu verbessern. Dann erhalten Gewebe mehr Sauerstoff und Nährstoffe, und venösen Blutfluss schneller zeigt Toxine und Zersetzungsprodukte.

Sportler nutzen es für Kompressionsstrümpfe.

StudieKompressionskleidung zu verhindern verzögert auftretende Muskelschmerzen in Fußballern 2013 bestätigt, dass die Kompression taytsy Muskelschäden nach dem Training um 26,7% reduzieren.

StudieWirkung von Kompressionskleidung auf verzögert einsetzenden Muskelkater und Blut Entzündungsmarker nach exzentrischer Übung: eine randomisierte kontrollierte Studie 2017 zeigte auch die Wirksamkeit von Kompressionskleidung zu lindern verzögert auftretende Muskelschmerzen. Presshülse eine schnelle Wiederherstellung der isometrischen Kraft und verringern Schmerzen in den Muskeln zur Verfügung gestellt.

Was zu tun ist

1. Tragen Sie Kompressionskleidung während des Trainings und danach.

3. Zusatzstoffe: BCAA und Taurin

Eine Studie im Jahr 2010 zeigteVerzweigtkettige Aminosäure-Ergänzung vor Hocke Bewegung und verzögert einsetzenden MuskelkaterDass der Empfang von Isoleucin, Leucin und Valin (100 mg pro 1 kg Körpergewicht) vor deutlich Training reduziert Muskelschmerzen und Schwäche innerhalb von 48 Stunden nach dem Training.

BCAA kann Taurin, helfen, die entzündungshemmende Wirkung hat und reduziert oxidativen Stress. Im Jahr 2013 entdeckten WissenschaftlerZusätzliche Effekte von Taurin auf die Vorteile von BCAA Zufuhr für den verzögerten Beginn Muskelkater und Muskelschaden induziert durch hoher Intensität exzentrische ÜbungDass die Einnahme von 2 g Taurin und 3,2 g BCAA dreimal täglich zwei Wochen lang reduziert die Entzündung nach dem Training. Und dies ist beweist nicht nur Gefühle der Athleten, sondern biochemischen Marker.

Was zu tun ist

1. nehmen BCAAs gemäß den Empfehlungen des Herstellers oder Ihrem Coach.
2. Versuchen Sie zu kombinieren und BCAA Taurin. Aber denken Sie daran, dass der Effekt sichtbar ist, wird für mindestens zwei Wochen.

4. Die Kälte oder Wärme

Sportler nehmen oft Eisbäder Entzündung nach dem Training zu reduzieren. Allerdings sind wissenschaftliche Beweise diese Methode nicht unterstützen. StudieEismassage. Auswirkungen auf die körperliche Belastung ausgelöste Muskelschäden 2003 hat gezeigt, dass Massage Eis keinen Einfluss auf Post-Workout Muskelschmerzen hat. Eine randomisierte StudieEiswasser Tauch- und verzögert einsetzende Muskelkater: eine randomisierte kontrollierte Studie 2007 hat keine positiven Effekte aus dem Eisbad.

Im Jahr 2012 haben kanadische Wissenschaftler gefundenVERGLEICH topischer MENTHOL auf Eis PAIN, evozierte Tetanische UND FREIWILLIGE Kraft während verzögert auftretende MuskelschmerzenDass die analgetische Creme mit Menthol mit verzögert auftretenden Muskelschmerzen zu bewältigen ist besser als Eis. Menthol ist nicht aus Gewebe und wirkt auf Rezeptoren, ein Gefühl von Kälte verursacht und reduziert Muskelschmerzen.

Um den verzögerten Beginn Muskelkater zu erleichtern, ist besser geeignet warm. Vielleicht ist dies aufgrund seiner Fähigkeit, die Blutzirkulation zu verbessern.

Um schnell mit der post-exercise Myalgie zu beschäftigen, ist es notwendig, den Blutfluss in den Muskeln, was wiederum zur Wiederherstellung stagnierenden Stoffwechselprodukte beseitigen.

Natalia Labzova Arzt Physiotherapie und Sportmedizin

Zur Linderung von Schmerzen in den Muskeln sind gut geeignet Erwärmung Putze und warme feuchte Kompressen. Im Jahr 2013 verglichen die Wissenschaftler dieFeuchte Hitze oder trockene Hitze für verzögert auftretende Muskelschmerzen die Effizienz der trockenen Erwärmung Patches ThermaCare (sie auf 8 Stunden stecken) und feuchte heiße Kompresse (bei 2 Stunden eingestellt). Und die trockene und feuchte Hitze reduziert den Schmerz und dazu beigetragen, die Kraft und Aktivität der Muskeln nach dem Training zu erhalten.

Sie könnten auch einen Kontrast Dusche versuchen. StudieWarm-up, Stretching und Massage schmälert schädliche Auswirkungen der exzentrischen Bewegung 2008 hat gezeigt, dass es Schmerzen nach dem Training reduziert.

Was zu tun ist

1. Unmittelbar nach dem Training oder bei der Ankunft zu Hause, verwenden Sie ein wärmende Pflaster oder eine feuchte Kompresse.
2. Wenn die Muskeln schmerzen, Ausbreitung Creme-Analgetikum Menthol.
3. Zur Linderung von Schmerzen nehmen einen Kontrast Dusche.

5. Massage und Wickelrolle

Entlasten Sie Schmerzen in Muskeln helfen Massage. Es gibt eine alte StudieDie Auswirkungen von Sportmassage auf verzögert auftretende Muskelschmerzen, Kreatinkinase, und neutrophilen Granulozyten: ein vorläufiger Bericht Es zeigte sich, dass 30 Minuten Massage in zwei Stunden nach dem Training Muskelkater verzögert verringern, um die Menge an Creatin-kinase (Enzym, dessen Pegel erhöht sich in Reaktion auf eine Verletzung) und Cortisol.

Die wirksamsten Mittel zur Bekämpfung von Muskelschmerzen: Mundflüssigkeiten, Massage und Sauna. Sie können die manuelle Massage verwenden. Nicht weniger effektiv Lymphdrainage arbeitet an einem Niederfrequenzgerät für EMS-Training.

Roman Malkov, ein Doktor der Sportmedizin, Ernährungs

StudieDie Wirkung der Massage auf verzögert auftretende Muskelschmerzen 2003 wird innerhalb von zwei Stunden nach dem Training deutlich, dass 20 Minuten Massage gezeigt 48 Stunden reduziert Muskelkater nach dem Training.

Sie können die Massagerollen oder Kugeln mit verschiedener geprägter Oberfläche anwenden. Sie sind mechanisch die weichen Gewebe beeinflussen, sie zu helfen, sich zu entspannen. Als Option: Sie können Kinesiologie Bänder verwenden.

Natalia Labzova Arzt Physiotherapie und Sportmedizin

StudieNeurodynamische Mobilisierung und Schaumwalzen verbesserten verzögert einsetzenden Muskelkater in einer gesunden erwachsenen Bevölkerung: eine randomisierte kontrollierte klinische Studie 2017 erwies sich die Rollmassage Video in zwei Tagen nach dem Training zu begünstigen. Die Studienteilnehmer gerollt Quads für eine Minute, dann 30 Sekunden ruhen und weitere vier Sätze von Minuten durchzuführen. Als Ergebnis verminderte Schmerzen um 45%.

Was zu tun ist

1. Ausrollen, die schmerzhaften Muskeln auf der Massagerolle oder durch einen Tennisball mit. Überprüfen Sie jeden Muskel mindestens zwei Minuten. Übungen suchen in diesem Artikel.
2. Gehen Sie für regelmäßige oder Lymphdrainage, oder es selbst machen.

6. Übungen von mittlerer Intensität

Verzögerte Muskelschmerzen treten in der Regel nach dem ungewohnten Übung. Wenn Sie das tun regelmäßige Bewegung und Willen erhöht die Last nach und nach bekommen die Muskeln nicht krank.

Im Prozess der Körper passt sich der Ausbildung und lernt mit freien Radikalen fertig zu werden, indem die Arbeit antioksidaznoy System zu aktivieren (mehr produzieren Enzyme).

Roman Malkov, ein Doktor der Sportmedizin, Ernährungs

Darüber hinaus sollte man nicht ausschließen, vollständig körperliche Aktivität: helfen Beschwerden moderate Belastung reduzieren. StudieAkute Wirkungen der Massage oder aktiven Bewegung bei der Linderung von Muskelkater: randomisierten kontrollierten Studie 2013 hat, dass 10 Minuten der Übung einer gezeigt Gummiband Verringerung der Schmerzen in den sowie eine Massage Muskel. Lichtreduktion Übung erhöht die Durchblutung, die den Körper befassen sich mit Entzündung schneller hilft.

So dass die Muskeln nicht weh tun, ist es notwendig, einen Haken zu tun. StudieWirkung von aerober Erholung Intensität auf verzögert einsetzenden Muskelkater und Kraft 2012 hat gezeigt, dass 20 Minuten moderater Intensität Herz sofort nach dem Training hilft Muskelschmerzen zu reduzieren.

Was zu tun ist

1. Treiben Sie regelmäßig Sport und schrittweise Erhöhung der Last.
2. Ganzkörpertraining Cardio-Lungen.
3. Am nächsten Tag nach einer schweren Belastung Reduktion führt mit 50% der Gewichte der Arbeitnehmer oder einem elastischen Band Expander zu trainieren.

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Und wie Sie mit verzögerten Muskelschmerzen umgehen? Wenn es einen Weg interessante „toleriert“ ist, zu teilen in den Kommentaren.