9 Pilates-Übungen für einen perfekt flachen Bauch

Pilates - ein System von Übungen, in denen der Schwerpunkt auf der Atmung, Körperhaltung, die Entwicklung eines starken Körpers, motorische Koordination und Gleichgewichtssinn verbessern. Besonderes Augenmerk wird auf die Technik der Ausführung und Bearbeitung von Muskel Rinde bezahlt. Deshalb sind diese neun Übungen, die Sie das gewünschte Ergebnis helfen zu erreichen und perfekt flachen Bauch pumpen.

Wir erinnern daran, dass alle Bewegungen reibungslos durchgeführt werden sollen, und synchron mit der Atmung. Keine Idioten und Super Bemühungen. Wenn Sie die Sicherheitshinweise befolgen, senken das Verletzungsrisiko auf ein Minimum.

1. hundert

A. Liegen auf dem Rücken. Die Beine werden zusammengebracht und festziehen. Starke Arme erstrecken sich entlang dem Körper. Heben Sie das Bein 3-5 cm über dem Boden, drücken Sie Ihr Gesäß und ziehen in der Presse. Heben Sie den Kopf und Blick auf den Fingern.

V. Heben Sie Ihre Hände über Ihre Hüften und beginnen, sie nach oben und unten mit Kraft schwenkend. Führen Sie einen langen Atem, die für fünf Schläge, und eine lange ausatmen dauern wird.

S. Beginnen Sie mit 2-5 Ansätze, von denen jede 10 Schaukeln ist. Erhöhen Sie die Anzahl der Schwankungen von bis zu 100.

2. Säge

A. Sitzt auf dem Boden ist flach und länglich zurück. Arme zu den Seiten, Handflächen nach unten, so dass sie parallel zum Boden sind. Halten Sie die Klingen, als ob Sie versuchen, sie eine Nuss knacken. Beine, verbreiten ein wenig breiter als schulterbreit auseinander. Sie sollen vom Knie bis zum Fuß gelockert werden. Das Becken ist fest auf den Boden gedrückt.

V. Beim Einatmen, drehen Sie Ihren Körper auf das so gelassen, dass der rechte Arm entlang dem linken Bein nahe an den Rand verlängert wurde, und dem linken Arm so weit wie möglich gestreckt zurück.

S. Beim Ausatmen, ziehen Sie die rechte Hand auf die Außenseite des linken Fußes mit drei kurzen „Sägen“ Bewegung hin und her. Gewicht bewegt den rechten Oberschenkel auf das Maximum in der Arbeit der schrägen Bauchmuskeln zu schließen. Inhale und Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. Führen Sie 3-4 Sätze.

3. Ziehen Sie die Beine an den Knien gebeugt, seine Stirn

A. Liegen auf dem Rücken. Schließe die Hände beide Beine, so dass sie an die Brust ziehen. Der Kopf ist nach vorne angehoben und gezogen. Ellbogen zu den Seiten.

V. Inhale während streckte seine Beine nach vorne, und die Hände zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme waren stark und waren mit den Ohren in der Schlange. Die Lende wird auf den Boden gedrückt.

S. Atmen Sie langsam aus, sanft in die Ausgangsposition zurückkehrt. Versuchen Sie, so viel wie möglich ihre Lungen aus der Luft zu entfernen, indem die Knie an die Brust Straffung. Führen Sie sechs Wiederholungen.

4. Schere (Fahrrad)

A. Liegen auf dem Rücken, heben Sie den Kopf, die Hände hinter dem Kopf zurückgespult und im Schloss verriegelt (eine Hand deckt den anderen), die Ellbogen in der Hand lösen. Beine beugen die Knie und an der Brust anziehen.

V. Langsam einatmen und den Körper nach links, bis Sie den rechten Ellbogen es sein linkes Knie machen nicht verdrehen. Gleichzeitig mit dieser Bewegung das rechte Bein strecken und halten streckte sie ein paar Zoll vom Boden. Beim Ausatmen, macht eine Wendung auf die rechte Seite. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie sechs Ansätze.

5. Korkenzieher

A. Liegen auf dem Boden, starke Hände am Körper entlang und zieht auf dem Boden flach. Die Rückseite ist flach. Die Beine fest zusammendrücken, so dass die Spannung an den Innenseiten der Oberschenkel abgefühlt. Beim Einatmen heben Sie die Beine über den Kopf nach oben. Der Schwerpunkt sollte auf der Mitte der Schulterblätter und Arme fällt.

V. Ziehen Sie die Socken und Ausatmen beginnen, während unten fallen, Wirbel für Wirbel, Körper leicht nach rechts geneigt.

S. Wenn die rechte Pobacke den Boden berührt, Ausgang Beine in einer kreisförmigen Bewegung nach links, langsam einatmen.

D. Wiederum Ausgang Beine und der untere Teil des Körper nach oben, entlang der linken Seite rollen, in dem Abdomen saugen und um das Becken zu heben. Wiederholen Sie dann die Kreisbewegung in der entgegengesetzten Richtung - es wird ein Ansatz sein. Führen Sie die folgenden drei Ansätze.

6. Kreisförmige Beinbewegungen

A. Liegen auf dem Rücken, untere Rücken flach auf dem Boden, die Beine strecken und anziehen. Starke Hände ruhen auf dem Boden, Handflächen nach unten (Schultern müssen auch auf den Boden gedrückt werden). Heben Sie ein Bein senkrecht zum Boden richtete sich auf.

V. Zeichnen Sie das Bein in der Luft Kreis.

S. Dann senken Sie das Bein nach unten und erweitern Sie die Zehen leicht nach außen.

D. Führen Sie ein weitere Kreisbewegung im Uhrzeigersinn, aber diesmal durch die Seite, dann nach oben und wieder nach unten. Wiederholen Sie das gleiche in der entgegengesetzten Richtung, eine zweite Runde notwendig ist, eine Richtung entgegen dem Uhrzeigersinn zu ziehen.

Verbringen fünf Runden in jede Richtung, zuerst auf einem Fuß, dann die andere. Während der Übung alle ihre Bewegungen überwachen.

7. Ecke

A. Liegen auf dem Rücken, ziehen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, so dass Ihre Unterarme dicht an die Ohren waren. Die Beine sind gestreckt und leicht zusammengedrückt, aus Socken gestreckt. Lenden sollte auf den Boden gedrückt werden. Bauch zurückgezogen.

V. Auf einem tiefen Atemzug Druck über die Spitze der Hand gerade nach vorne, fort sie in Schulterbreite zu halten. Gleichzeitig mit dieser Bewegung beginnt die Beine zu heben.

S. An dem Punkt, wenn die Arme in die Hüften parallel sind, versuchen, den Körper so hoch wie möglich zu heben, ohne plötzliche Bewegungen. Hände weiterhin Ihre Socken hochziehen. Balance hält und nicht zulassen, dass das Becken Ihren Körper nach vorne kippen. Beim Ausatmen, beginnen langsam Wirbel für Wirbel, abzusteigen in seine ursprüngliche Position.

Führen Sie die folgenden drei Ansätze.

8. Schwimmer

A. Legen Sie sich auf den Bauch, senken Sie Ihren Kopf (Stirn kommt auf Teppich), und drücken fest die Hüften auf den Boden, ziehen Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel. Hände nach vorne ziehen, Handflächen nach unten. Gleichzeitig hebt nur wenige Zentimeter Beine, Brust, Arme und Kopf, Aufenthalt in dieser Position.

V. Beim Einatmen heben leicht über dem rechten Arm und das linke Bein.

S. Beim Ausatmen, ändern sie auf der gegenüberliegenden (linken und rechten Bein) sind nicht den Boden berühren.

Während der Übung zählen langsam von eins bis zehn, jedes Mal versucht, die Arme und Beine ein wenig höher zu heben.

9. Die dynamische Seitenleiste

A. Setzen Sie sich auf der Seite, Anlehnen des gestreckten linken Arm. Linken Oberschenkel gegen den Boden gedrückt wird, das rechte Bein ist die linke über, die Knie leicht gebeugt, Knöchel zusammengedrückt.

V. Beim Einatmen heben Sie die Hüfte vom Boden so hoch wie möglich die rechte Hand ziehen über dem Kopf (Seite bar erhalten). Stellen Sie sicher, dass der ganze Körper in der gleichen Ebene zu sein, (nicht nach vorne ausgestellten Hüften; nicht prall Hüften zurück). Bauch zurückgezogen.

S. Setzen Sie die Arbeits Hand oben auf den erhabenen Oberschenkel. Biegen Sie rechts unten. Beim Ausatmen langsam zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie diese drei Ansätze, zuerst eine Seite, dann die andere.