16 Gewohnheiten, die Ihre ups am Morgen erleichtern
Gesundheit / / December 19, 2019
1. Schalten Sie elektronische Geräte für zwei Stunden vor dem Zubettgehen
„Innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen, sendet der suprachiasmatic Kern des GehirnsMelatonin, die Zirbeldrüse und zirkadiane Rhythmen. die Zirbeldrüse signalisieren die Produktion von Melatonin, zu beginnen - sagt Michael Terman, Professor für klinische Psychologie an der Columbia University. - hilft Dieses Hormon den Schlaf-Wach-Zyklus zu steuern ". Ein Blendverminderungs BildschirmenLichtstärke und Dauer der Exposition, die Auswirkungen der selbstleuchtenden Tabletten auf Melatoninsuppression bestimmen. Melatoninspiegel im Körper um etwa 22%.
2. Reduzieren Sie Ihre Belichtung mit blauem Licht
Wenn Sie noch einen Computer in der Nacht verwenden müssen, installieren Sie ein Programm, das die Farbtemperatur des Displays in den wärmeren Farbtönen ändern wird. Einer von ihnen, f.luxBerücksichtigt, die Zeit von Sonnenaufgang und Sonnenuntergang in Ihrer Zeitzone und Breitengraden. Oder nehmen Sie nur die Bildschirmhelligkeit um 50% entfernt. Wissenschaftler glauben,
Sind stören Smartphones Ihren Schlaf?Das ist die Menge an blauem Licht nicht den Schlaf stören.Es ist auch notwendig Lampen in der Wohnung in der so viel Wärme zu ändern, die bei Skala Die Farbtemperatur liegt im Bereich von 2 700-3 000 K. Wählen Sie Glühlampen oder LED mit warmweißem Licht.
3. Dicht schließen die Vorhänge in der Nacht
Und unmittelbar nach dem Aufwachen öffnen sie. Idealerweise sollten Sie von völligen Dunkelheit zu hellem Licht gehen. „Hormonspiegel die Höhe geschossen, und Sie werden aufwachen,“ - sagte Christopher Winter (Christopher Winter), der Chefarzt des Zentrums für Schlafmedizin namens Martha Jefferson.
4. Bleiben Sie im Licht nach dem Aufwachen
Dies wird überzeugen interne UhrDass der Körper sollte Erwachen beginnen. Lassen Sie für ein paar Minuten auf der Straße. Und in der kalten Jahreszeit, wenn der Morgen noch dunkel, eine Lampe zur Lichttherapie erhalten. Nach Terman, der Effekt der kurzfristigen Exposition gegenüber helle Licht verbessert nur nach dem Aufwachen am nächsten Abend beim Einschlafen.
5. Nehmen Sie ein Bad vor dem Zubettgehen
Bevor ich auf die Temperatur Schlaf Körper auf natürliche Weise ab. Sofern nicht ausdrücklich die Temperaturdifferenz erhöhen (warm und im Bad nach abkühlen), werden Sie leichter einzuschlafen. So einweichen in heißem Wasser für mindestens 15 Minuten, und dann eine einfache Pyjama an und hinlegen.
6. Schlaf bei kühlen Temperaturen
Bei einem niedrigeren Temperatur Körper tiefen Schlaf. gemäßGesunder Schlaf Tipps für Frauen US National Sleep Foundation, die optimale Temperatur für den Schlaf - 16-19 ℃. Wenn der Raum sehr heiß ist und Sie nicht wollen, zu schlafen mit einem offenen Fenster, kauft einen Kühl Bettwäsche.
7. Tragen Sie Socken in der Nacht
Während des Schlafs sinkt die Körpertemperatur. Hilfe der Körper den Prozess zu beschleunigen, und, bzw., und Einschlafen in der Nacht gelegt haben Socken. Wenn die Füße warm sind, wird Ihr Körper versuchen, sie zu kühlen, indem die Blutgefäße erweitern und an den Extremitäten Blut zu senden. Als Ergebnis fällt die zentrale KörpertemperaturWarme Füße fördern den raschen Beginn des Schlafes schneller.
8. Warm up nach dem Aufwachen
Am nächsten Morgen steigt die Körpertemperatur - es uns bereitet sich auf die Wachheit. Helfen Sie Ihrem Körper ein paar einfache Übungen, indem sie. Und wenn Sie im Sommer eine Klimaanlage schlafen, legen Sie es so, dass es kurz vor dem Alarm ausgeschaltet ist.
9. Übung zur gleichen Zeit
Körperliche Aktivität hilft alles besser schlafen. Und wenn Sie regelmäßig zur gleichen Zeit sind, Ihre innere Uhr, wie Sie einschlafen gewöhnungs es als ein Signal zu verwenden, durch.
10. Trainieren Sie für ein paar Stunden vor dem Zubettgehen
Sie organisieren nicht intensives Training direkt vor dem Zubettgehen. Wenn Herzklopfen, erhöhte Temperatur und das Niveau von Adrenalin, werden Sie schwieriger sein, um einzuschlafen. Versuchen Sie schlafen zwischen Training und es gab einen Zeitraum von mehreren Stunden.
11. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings
Laut der UmfrageNational Sleep Foundation Umfrage fest Übung Schlüssel zu einem guten SchlafDirigiert von der US National Sleep Foundation, schlafen die Menschen besser in den Tagen intensiven Trainings. Es wird angenommen, dass während dieser Muskeln freigesetzt wirdBewegung, Schlaf und Zytokine: Gibt es eine Beziehung? zwei Arten von Cytokinen, die Ursache Schläfrigkeit.
12. Essen Frühstück unmittelbar nach dem Aufwachen
Zyklen Tag und Nacht eingeschaltetErnährung und das zirkadiane System. je nachdem, wann wir essen. Neben Frühstück unmittelbar nach dem Aufwachen wird Ihr Stoffwechsel treiben.
13. Essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit
Hier ist die gleiche wie bei der Ausbildung: Der Körper erinnert sich, wie viel Zeit zwischen dem Essen und Schlafen verstreichen sollte. Egal, wie viel es Sie haben. Am wichtigsten ist, jeden Tag den gleichen Regeln einzuhalten.
14. Kein Abendessen fest
Von zu schweren Mahlzeiten vor dem Zubettgehen wird die Körpertemperatur, zu erhöhen, und dies wird Schlaf verhindern. Sie können etwas beißen, aber nicht zu viel essen.
15. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Melatonin empfangen
Es kommt in Tablettenform. Sie regeln den Spiegel des Hormon Melatonin im Körper, kann sie aber nicht nehmen die ganze Zeit. Verwenden Sie sie, wenn Sie ihre zirkadianen Rhythmen verloren, zum Beispiel nach einem Wechsel der Zeitzonen. Aber bevor Sie überprüfen, mit Ihrem Arzt.
16. Abendimbiß Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten
Laut den ForschernDie Rolle des endokrinen Systems in Feeding-induzierten Gewebespezifische Circadian Entrainment.Hilft Snack die interne Uhr einzustellen. Tatsache ist, dass Kohlenhydrate Auslöser Insulinproduktion, und die Wirkung auf PER2 Gen, das Schlaf reguliert. Das heißt, durch kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen, werden Sie sich schläfrig fühlen.
Essen Getreide mit Milch. In diesem Zusammenhang gibt es Kohlenhydrate und Tryptophan, aus denen im Körper Serotonin und Melatonin synthetisiert wird. Oder Kirsche: es enthält auch Kohlenhydrate und Melatonin.
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