Eine kurze Anleitung: Wie ein Trainingssystem wählen

Aerobe und anaerobe Übung

Weltweit können alle Arten von körperlicher Aktivität aufgeteilt auf dem Prinzip der Energie basieren. Bei der Durchführung von Aerobic-Übungen wird der Körper viel Sauerstoff, da sie auf einer Kombination von Lasten mit der richtigen Atmung basieren. Anaerobe - ist, im Gegenteil, kurzes intensives Training, bei dem der Körper fehlt Sauerstoff.

Aerobic-Übungen

Beispiele: zügiges Gehen, in einem langsamen und mittleren Tempo Joggen, Radfahren, Skaten, Schwimmen, Aerobic und Tanz.

Beteiligen überwiegend Ausarbeitung große Muskelgruppen über einen langen Zeitraum und rhythmische Wiederholung bestimmter Bewegungen. Unter solchen Ausbildung beginnt das Herz-Kreislauf-System zu arbeiten härter: das Herz mehr Blut pro Kontraktion pumpt, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. So gibt es eine Vorbereitung des Körpers zu hohen Belastungen. Am häufigsten unter aeroben implizieren CardioBekannt für ihre Fettverbrennung Wirkung.

Vorteile

• die Entwicklung von Ausdauer. Der Körper lernt schnell von jedem Stress erholen.
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• Der Verlust von Übergewicht. Nach langwierigen Aerobic im Blut lose Fette getränkt, werden sie abgebaut und aus dem Körper eliminiert.
• Vorbeugung von Durchblutungsstörungen von Blutgerinnseln und der Entwicklung eines Herzinfarkt aufgrund Blutverdünner.
• Tiefes Atmen während des Trainings bietet Massage Leber Membran, dass dazu beiträgt, den Gallenfluss und Gallengang-Funktion zu verbessern.
• Inhalt der „guten“ Cholesterins im Blut steigt (High Density Lipoprotein), die die Entwicklung von Atherosklerose verhindert.
• das Risiko von degenerativen Veränderungen des Bewegungsapparates, im Zusammenhang mit der Alterung und einer sesshaften Lebensweise zu reduzieren.

Indikationen und Kontraindikationen

Bei ordnungsgemäßer Ausübung Intensität Aerobic-Übungen für alle ausgewählt, sie sind besonders wichtig für Anfänger als Vorbereitung für weitere schwere Belastung.

anaerobe Übung

Beispiele: Krafttraining, an Simulatoren trainieren, Bodybuilding und Gewichtheben, Sprint läuft, Geschwindigkeit Radfahren, sowie jede andere Tätigkeit, Konjugat mit schnellen oder schweren körperlichen Lasten.

Es gibt fast keinen Sauerstoff benötigt: Energie versorgen den Körper interne Reserven in Form von Fett verwenden. Am häufigsten in solchen Belastungen Ansichten beinhalten Krafttraining - Übungen mit Gewichten, wenn Muskeln kontrahieren und in einem bestimmten Rhythmus festziehen. In diesen Schulungen die gewünschte Wirkung zu erzielen, ist es wichtig, Ihren Körper zu geben Zeit zur Ruhe.

Vorteile

• Der schnellste und effektivste Weg, Muskeln und Muskelaufbau zu stärken.
• Der Anstieg der Knochendichte, die mehrfach ist, verringert das Risiko von Knochenbrüchen, Prävention Diabetes und Normalisierung des Blutdruckes aufgrund der Fähigkeit des Muskels zu übertragen großen laden.

Indikationen und Kontraindikationen

Eine solche Bewegung sind wichtig für den Muskelaufbau und Körper Erleichterung schaffen. Zu diesen Vorsichtsmaßnahmen gehören Menschen ohne eine gute körperliche Fitness, Verletzungen der Gelenke, schwere Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, sowie schwangere.

Statische und dynamische Übungen

Alle Übungen können je nach Art der Muskelkontraktion geteilt werden. Statische und dynamische Lasten arbeiten an verschiedenen Arten von Muskelfasern, also die effektivsten Trainings kombiniert sie in sich selbst. Dynamische Übungen beinhalten vorwiegend klassisches Krafttraining und Cardio, so dass die mehr statisch betrachten.

statische Übungen

Beispiele: direkt und Seitenteile, Riemen auf fitball oder Turn-Schleifen Asana im Yoga.

Statiken - seit einiger Zeit den Körper in einer bestimmten Position zu halten. Es beinhaltet die Arbeit an Muskelausdauer, ohne ihr Volumen und Wachstum zu erhöhen, die statischen Übungen sind nicht geeignet für den Muskeltonus zu verbessern und Reliefformen zu gewinnen.

Vorteile

• die Entwicklung von Ausdauer und Flexibilität, die durch die Kraft der Muskelfaser zu erhöhen.
• Der positive Effekt auf dem Körper: Immunität zu verstärken, die Blutzirkulation, aktive Sauerstoffsättigung verbessern.

Indikationen und Kontraindikationen

Ideal für diejenigen, die ohne eine radikale Veränderung in der Form stark sein wollen. Statische Belastungen sind nicht für Personen über 40 Jahren empfohlen, sowie Neulinge in den Sport.

Die optimale Kombination von

Bei der Erstellung des Trainingsplans für Frauen optimale Kombination von Lasten bis - ⅓ ⅔ von Statik und Dynamik. Männer sind etwas besser, die Anzahl der statischen Übungen erhöhen - bis zu 40%. Anfänger sollten sich allmählich Übung statische Belastung (nach 1-2 Monaten durchführen dynamische Übungen) umfassen.

Wählen Sie ein System und ein Verfahren zur Ausbildung

Intervall-Training

Diese Belastungsgrenze, das in abwechselnden hohe und niedrige Intensität besteht. Bei der anaeroben Übung, gefolgt von einer langen Phase der Entspannung. Bereich - 6-12 Intervalle. Trainingszeit - 20-30 Minuten. Zum Beispiel die ersten 5 Minuten Sprinten, nach - 15 Minuten.

Interessant: in dem kurzen Intervall-Training verbrennt 3-4 mal mehr Kalorien als während einer langen Cardio.

Es ist ideal für den Wettbewerb und schwere Lasten vorbereitet, aber nach einiger Zeit, diese Ausbildung muss durch traditionellere ersetzt werden. Intervall-Training ist grundsätzlich nicht geeignet für Menschen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und einigen anderen chronischen Krankheiten.

Zirkeltraining

Das Wesen der Ausbildung - in schnellen Übungen und Übergänge „von einer Station zur anderen.“ Während einer Sitzung ausgearbeitet alle wichtigen Muskelgruppen. Im Durchschnitt in 45 Minuten benötigen Sie 8-10 Übungen, von denen jede Lasten die andere Gruppe von Muskeln (nicht die, die vorher gearbeitet hat) durchzuführen. Nach Meinung des Zirkeltrainings - für das Halt in Form, wenn Sie begrenzte Zeit im Sport zu engagieren haben.

Funktionstraining

Diese Belastung kombiniert Körpergewicht Cardio-und Krafttraining. Geeignet für Menschen ohne körperliches Training, im Alten Rehabilitation nach Verletzungen unterziehen, sowie zu wollen, Gewicht zu verlieren und geben Sie Ihrem Körper ein wenig im Ton. Funktionelles Training ist hervorragend Ausdauer entwickelt, aber wenig tun, um die Arbeit mit Proportionen.

HIIT-Training

Die Grundlage der Beschäftigung - der Wechsel von Kraft und Aerobic-Übungen, sowie statische und dynamische Übungen ohne Pause. Ein Kreis schließt mindestens vier Übungen. Während des Trainings ändern, oft Puls von hoch bis mäßig, das Fett zu verbrennen hilft. Diese hohe Intensität ausübt, so kategorisch nicht geeignet für Menschen mit Herzkrankheiten, Erkrankungen der Gelenke und Muskeln.

Schnelligkeitstraining

Das Prinzip der Ausbildung: Target - seitig - eine kleine Gruppe von Muskeln. Zum Beispiel ist die erste Übung auf der Brust (Push-ups), dann - auf den Schultern (Mahi Hanteln), am Ende - die Verteilung wieder Hantel Brust. Während des Unterrichts gibt es keine Anzeichen von Thermogenese - der Athlet nicht schwitzen. Übung geschätzt von denen, die Maschinen bereits aufgebaut haben, aber es fehlt Intensität.

Volume Training

Dieses Training wird als Leistung gebaut: Grund und isoliert Übung, aber mit Supersätze und Drop-Sets, die gemacht wird, zum Beispiel zwei Übungen pro Muskelgruppe ohne Erholung. Anzahl der Wiederholungen: 15-20 mal für Frauen und 12-15 mal für Männer. Die Ausbildung für diejenigen, die auf den Formen in einem guten Zustand und arbeiten zu wollen, ohne das Gewicht zu ändern.

Grundausbildung

An einem Tag der Woche mit nur einer Muskelgruppe geladen. Das Schema ist wie folgt: Zunächst werden die drei Grund Übungen auf der Zielgruppe (vier Sätze von 15 Wiederholungen), dann Schaltungsausbildung für jede Muskelgruppe, aber die, die durch die ersten (vier Runden von 20 gearbeitet Wiederholungen). Eine ausgezeichnete Lösung für diejenigen, die gerade erst anfangen Sport zu treiben, sowie Sportler nach einer langen Pause. Allerdings wird die Grundausbildung von nicht die selten beteiligt Gebrauch sein (1-2 mal pro Woche).

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Wenn eine Wahl, geht davon aus, ihre Ziele und Gesundheitszustand. Dann mischen und periodische Änderung der Arten der Tätigkeit werden Sie den größten Nutzen bringen.