Wie in den Schlafmodus wiederherstellen
Bildungsprogramm Gesundheit / / December 19, 2019
Egal, welche Art von Gründen führten zu der Tatsache, dass Sie nicht einschlafen können und wecken in der gewünschten Zeit bereits - die Zeitzone oder Schlaflosigkeit ändern. Es ist wichtig, nur eine Sache: Schlaf zu normalisieren durchaus möglich ist.
Hier sind ein paar Empfehlungen von Forschung unterstützt10 Wege, um Ihren Schlafzyklus ZurücksetzenDass geben die Experten eine maßgebliche medizinische Ressource WebMD.
1. verwalten Illuminated
Die offensichtliche Tatsache, dass wir schlafen gehen, wenn es dunkel ist und aufwachen, wenn leichter. Verantwortlich dafür ist Hormon Melatonin und Cortisol.
Zuerst erzeugt in die Schilddrüse Erst in den dunklen Bedingungen (für ihre Drüse Leuchtturm, dass ein Teil des Gehirns, Schilddrüse, die für die biologische Uhr verantwortlich ist - suprahiazmalnoe Kern im Hypothalamus). Melatonin reduziert Körpertemperatur, Blutdruck und Blutzuckerwerte. Zusammen führen diese Prozesse unsere Körper in den Ruhezustand zu gehen. Wenn das Feuerzeug wieder fallen Melatoninspiegel und Schläfrigkeit Retreats.
Cortisol dagegen unter dunklen Bedingungen und steigenden Melatoninspiegel sinken. Weniger Cortisol - weniger Stress - Entspannung und tiefere Schlaf leichte Pflege.
Wenn die Dunkelheit der Komplexität, ist Melatonin nicht in den richtigen Mengen produziert. A Cortisol erhöht.
Die Schlussfolgerung ist einfach. Haben Sie schlafen wollen in der gewünschten Zeit fallen - machen die dunklen Gehirn. Hängen Sie an einem Fenster mit Verdunkelungsvorhängen, schalten alle Lichter aus und sitzen in sozialen Netzwerken vor dem Zubettgehen. Der letzte Punkt ist besonders wichtig.
Elektronische Geräte sind die Quelle der sogenannten BlaulichtDies reduziert ist besonders intensiv das Niveau von Melatonin. Und zur gleichen Zeit erhöht die Konzentration. Wir würden uns entspannen und schlafen gehen, aber wenn Sie auf dem „blauen“ Bildschirm gesehen hatte, wird der Körper widerstehen. In der Regel schalten Sie den Fernseher und Computer, Handy und Tablet verschieben für mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ab.
2. Verbieten Sie sich naps
Wenn Sie brauchen, um Wiederherstellungsmodus, Müll Siesta. NAPS schwierig Abfälle Nacht mit hohen Wahrscheinlichkeit.
Ein wichtiger Punkt: Wenn Sie so müde, dass gerade in der Mitte des Tages valites Fuß, nap noch möglich. Aber versuchen Sie nicht mehr als 20 Minuten zu widmen. Und es ist wünschenswert, 15:00 Uhr.
3. Legen Sie sich nicht nur im Bett
Wenn Sie nicht für 20 Minuten oder länger einschlafen können, aufstehen und etwas tun, entspannend (tief atmendrehen, Meditieren, dämpfte Licht und ein Buch) lesen, und sieht nicht an der Decke.
Bleiben Sie im Bett, gewöhnen Sie das Gehirn, die im Dunkel und nicht in der Lage zu schlafen liegen kann. Es ist in Gefahr, eine schlechte Gewohnheit geworden.
4. Wake zugleich up jeden Tag
Überzeugt den Körper schlafend auf die gewünschte Stunde fällt nicht immer erhalten. Aber der Zeitplan Aufwachzeit ist es möglich.
Aufwachen jeden Tag in der gleichen Zeit, stellen Sie den Rhythmus des Körpers, und damit Ihre biologische Uhr über die Funktionsweise eines bestimmten Zeitplan einrichten.
5. Beachten Sie Schlafhygiene
Hier sind ein paar Regeln, die Sie schlafen in der gewünschten Zeit wird dazu beitragen:
- Lassen Sie Stille. Schließen Sie die Fenster, Türen, versuchen, in Ihrem Schlafzimmer das Eindringen von Fremd Sounds zu bekommen. Wenn nicht, verwenden Sie einen Generator weißes Rauschen.
- Schlafen Sie in einem kühlen Raum. idealDie ideale Temperatur für Schlaf Temperatur - 15-19 ° C
- Vermeiden Sie Getränke mit Koffein, vor allem am Nachmittag. Dazu gehört nicht nur Kaffee und Tee, aber auch alle Arten von Energie und manchmal sogar gewöhnliche Soda.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem war. Wanders zu weich (oder das Gegenteil - sehr hart) Matratze und klumpig Kissen auf die Tatsache, dass Sie unbewusst im Bett auf der Suche nach einer bequemen Haltung verdreht werden. Und diese Bewegungen reduzieren die Qualität des Schlafes.
- Achten Sie darauf, für den Sport im Laufe des Tages zu gehen. Regelmäßige Bewegung wird Ihre Chancen für einen gesunden Urlaub zu erhöhen.
6. Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen
Die biologische Uhr reagiert auch auf Diät. Essen während des Tages, wir essen nicht in der Nacht. Deshalb, wenn Sie essen (oder Ihre Verdauungstrakt aktiv beschäftigt Verdauung der Nahrung gegessen), glaubt der Körper, dass ein anderen Tag. Also, füllen ein wenig früh.
Versuchen Sie nicht zu essen, später als 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen.
Weitere unangenehme Wirkung: zu wissen, dass das Essen am Abend, wird der Körper morgen versuchen (am Tag nach morgen, und so weiter) zu der Zeit, wach zu bleiben. Daher wäre es gut, mehr regelmäßigen frühe Abendessen zu machen, so dass der Körper gewöhnt ist: zu spät Mahlzeit nichts besser schlafen zu warten.
7. Versuchen Sie, verhungern
Wissenschaftler von der Harvard University fanden heraus, dass Tiere zirkadianen Rhythmen (Sogenannte interne biologischen Rhythmen des Körpers) verschoben sind, in Abhängigkeit von der Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln. Auf dieser Grundlage Forscher schlagen vor,Harvard-Studie Funde setzen zirkadiane Uhr FastenDass die 12 bis 16-stündigem Fasten kann mit Schlaflosigkeit helfen, die Jet-Lag aufgrund auftritt - Jetlag.
Um den Schlafmodus wieder herzustellen, einschließlich und ohne Jetlag, versucht, die 16-Stunden-Post. Innerhalb weniger Tage zu früh zu Abend essen (zum Beispiel etwa 16:00), und dann zu vermeiden, um zu frühstücken (um 8.00 Uhr am nächsten Morgen). Wenn der Modus normalisiert wird, gehen Sie auf das 12-Stunden-Intervall zwischen Abendessen und Frühstück. Das hilfreich nicht nur zum Schlafen, sondern auch für die allgemeine Gesundheit.
8. Gehen Sie zu einer Kampagne
Mit Rucksäcken und Zelten. Mindestens drei Tage, aber ist es wünschenswert, für eine Woche - die Wirkung zu verbessern.
Der natürliche Wechsel von Tag und Nacht helfen, den Körper des zirkadianen Rhythmus zu erholen.
Zum Beispiel eine Studie veröffentlichtMitreißen des Menschen Circadian Clock den natürlichen Licht-Dunkel-Zyklus zhunlale in Current Biology, die Ergebnisse der diese Theorie zu testen.
Acht Teilnehmer an dem Experiment ging auf eine Kampagne, wo sie eine Woche ohne künstliche Beleuchtung, Telefone und Laptops ausgegeben. Während dieser Zeit umgebaut alle Freiwilligen die biologische Uhr mit der Sonnenzeit synchronisiert ist, Menschen zu leicht begann in der Morgendämmerung, um aufzuwachen und nach Einbruch der Dunkelheit zu schlafen. Nirgends wird dieser Effekt in denen zum Ausdruck, die sich auf das Experiment vor sich wie eine Eule dargestellt.
9. Versuchen Sie genug Schlaf
Eine weitere effektive, wenn auch recht kontrovers Schlaf wieder herzustellen - nicht in der Lage zu schlafen sogar Stunden. Als endlich der lang erwartete Abend, sind Sie sicher so schnell einzuschlafen, wie Ihr Kopf das Kissen berührt.
Diese Methode ist natürlich krutovato. Doch die Forscher konnten nachweisen,Ein unkonventionelles Veröffentlichung von Depression Mangel an Schlaf täglich Verbindung mit der Aktivierung einer bestimmten Art von Gehirnzellen, die das Protein Adenosin produzieren. Es ist äußerst wichtig für die Regulierung des Schlaf: eine ausreichende Menge an Adenosin hilft Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren.
Wichtige Nuancen:
- Da das Verfahren ziemlich schwer ist, nur mit dem Arzt nach Anhörung, um es zurückgreifen - die gleichen Therapeuten.
- Zwischen nedosypa Müllfahrzeug Kontrolle und andere Aufgaben erfordern Aufmerksamkeit und Konzentration.
10. Sprechen Sie mit einem Therapeuten
Von Zeit zu Zeit hat, in der Regel Probleme mit dem Schlafen. In den meisten Fällen ist es ausreichend, Lebensstil nach der Liste ändern oben - und Sie werden wieder schlafen.
Wenn jedoch trotz aller Anstrengungen zu Schlaflosigkeit und anderen Unannehmlichkeiten gespeichert sind, ist es notwendig, Adresse für die Therapeuten. Vielleicht haben Sie nicht diagnostiziert somnipathy. Solche Bedingungen erfordern Behandlung - manchmal sogar Medikamente.
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