Fitness 2.0: Wie zu überwinden Plateaus in der Ausbildung und Ernährung

Manchmal ist der „Minimum an Aufwand“ ist nicht dasselbe wie „Ich bin zu faul, in langen und schwer zu engagieren.“
Zur Überwindung der Hochebene sehr viel Mühe und Zeit kann dauern. Sie schienen alle so gut wie vor zu tun, können Sie die Last erhöhen und richtig sitzen auf einer Diät, aber die Ergebnisse nicht ändern. Sie scheinen in Ort eingefroren zu werden und die Fortschritte zu beobachten ist.

Normalerweise werden alle, die gerade erst anfangen zu Sport treiben, schnell Gestalt gewinnt und schnell gute visuelle Ergebnisse erzielen. Aber dann kommt die Zeit zu bezahlen. Und jeder hat seine eigene diese Eigenschaft. Sie als kleines Raumschiff, das die Schwere eines massiven Planeten kam, und kann nicht frei brechen und ihre Reise fortsetzen. Manchmal dauert es eine Menge Zeit. Und einige noch in dieser Umlaufbahn bleiben, sie ihre Grenze bereits erreicht hatte, zu denken.

Wenn Sie einen aktiven Lebensstil hart und führen arbeiten, finden Zeit, um ihre Ernährung und ihre ständigen Veränderungen zu verwalten, sowie zusätzliche Stunde ziemlich hart in die Turnhalle zuordnen. Aber in der Tat kann diese Grenze durch die Überprüfung ihrer Ausbildung und Ernährung überwunden werden, denn je mehr die Last nicht eine Erhöhung der Trainingszeit bedeutet. Und in Verbindung mit dem richtigen Ernährung werden Sie in der Lage sein, diese Mauer zu überwinden. Ziellinie - das schwierigste Segment.

Ausbildung

Sie wählen das beste Training und folgen Sie den Anweisungen klar, ohne eine einzige Klasse fehlt und treu alle Übungen durchführen. Nun ist die Zeit gekommen, um einen kleinen Trainingsplan zu korrigieren, um sich zu bewegen. Um diese Schwelle, um erfolgreich zu überwinden, können Sie die folgenden Schritte durchführen:

• Sie müssen zwei Trainingseinheiten für die gesamte Körperlänge von 30 bis 45 Minuten wählen und sie jede Woche abwechseln. Jedes Training sollte mit einer Warm-up-Übungen für das gleiche beginnen.
• Sie sollten jede Übung mindestens zweimal pro Woche durchführen, eine Pause für 1-2 Tage ermöglicht. Zum Beispiel können Sie das Training A montags, mittwochs und freitags und Ausbildung in, dienstags, donnerstags und samstags durchzuführen.
• Wochenende der Ausbildung bedeutet nicht einen völligen Mangel an körperlicher Aktivität. Seien Sie aktiv, viel zu Fuß zu Fuß oder wählen Sie 15-20 Minuten leichtes Joggen.

Die Wahl des richtigen Gewicht für die Ausbildung

Die Wahl des richtigen Gewicht für die Ausbildung ist wichtig für das Plateau zu überwinden. Das gewählte Gewicht sollten Sie ermöglichen, alle Wiederholungen in Ihrer Ausbildung durchzuführen, aber nicht mehr. Ein zu geringes Gewicht wird nicht das gewünschte Ergebnis liefern. Zu schwer - Sie das Training nicht richtig abgeschlossen werden kann oder sich ein solcher Zustand bringen könnte, dass man das Leben nicht ein oder zwei Tage kommen. Ansatz für die Auswahl von Gewicht Sie realistisch müssen. Zum Beispiel müssen, wenn Sie 10 Wiederholungen ausführen, aber Sie glauben, dass dieses Gewicht durchaus möglich ist, alle 15 zu tun, müssen Sie das Gewicht erhöhen. Um mit einem Maximum von 1 kg zu beginnen. Und überprüfen Sie, wie viele Wiederholungen Sie mit diesem Gewicht durchführen können.

Offensichtlich folgen dem Trainingsplan und geben Sie sich eine kleine Pause zwischen den Sätzen für 40-60 Sekunden. Wenn Sie das Gefühl, dass Sie sich einen anderen Ansatz mehr hinzufügen können.

Bleiben Sie aktiv in den Tagen der Ruhe von der Ausbildung.

Ein Tag von der Ausbildung - eine große Chance, es zu verbringen, ist nicht weniger aktiv mit Freunden oder Verwandten. Zum Beispiel können Sie einen Tag pro Woche auf das Spiel der Basketball, Fußball, Inline-Skating, Skifahren oder Eislaufen mit Freunden zuzuteilen. Wenn einige Ihrer Umgebung, so dass niemand nicht aktiviert ist, können Sie die andere in dem gleichen Twitter, Facebook, Vkontakte oder Google+ fragen - es notwendig ist, um das Beste aus sozialen Netzwerken zu ziehen.

Lebensmittel

Training - ist nur ein kleiner Teil der Bemühungen auf dem Weg zum Erfolg, Spitze des Eisbergs. Für die besten Ergebnisse sollten Sie sicherstellen, dass Sie die richtige, ausgewogene Ernährung bekommen.

Verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten

Um zu verstehen, ob Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen, müssen Sie ein Tagebuch von Mahlzeiten zu halten. Dazu gibt es eine recht große Anzahl von Programmen, die Sie auf einfache Weise verfolgen Zu. Programm MyFitnessPal Es werden keine zusätzlichen Geräte erforderlich. Andere Optionen - FitBitDas Programm für Jawbown Up und Lose It.

Während der Zählung von Kalorien verbraucht und erhielt nicht vergessen, dass es immer noch ruht Kalorien, die in technisch einwandfreiem Zustand auf Erhaltung des Körpers ausgegeben werden (Atmung, Kreislauf, etc.). Diese Kaloriezählimpulse Jawbown Up.

Wenn Sie nicht, Gewicht zu verlieren gehen und wollen Ihre Muskeln ausdrucks Erleichterung machen, dann haben Sie, mehr zu essen, als Sie verbrennen. Aber dies bedeutet nicht, dass man alles wahllos hat. Um Muskeln aufzubauen benötigen Sie viel Eiweiß essen sofort nach dem Training. Es kann Getränke-Specials, Hähnchenbrust, Fisch, Eier, Bohnen, usw. sein

Aufgeben verarbeitete Lebensmittel

In jüngster Zeit mehr und mehr kommen oft über Notizen und Artikel, in dem alle Probleme verantwortlich gemacht «verarbeitete Lebensmittel», die, Lebensmittel verarbeitet wird, Halbfertigprodukte, weißer Zucker, Kuchen, süße Limonaden, Weißbrot, usw. Die ideale Möglichkeit wäre, um die Produkte zu verwenden, mit einem Minimum an Behandlung. Vollkorn-Getreide, Fleisch, Brot, Vollkorn, mehr Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Wenn das Fleisch, muss er Fleischstücke anstatt Hackfleisch Knödel oder unbekannter Herkunft. In Naturprodukten oder Produkten mit minimaler Verarbeitung ist viel weniger Zucker und Fett.

Bei der Verfolgung von nützlichen Produkten nicht vergessen über ihren Geschmack. Sie müssen mögen, was Sie kochen.

Von den folgenden Produkten können ein gutes Menü für die Woche machen.

• Proteine. Rind, Schwein, Huhn, Fisch, Schalentiere, Milchprodukte, Eier, und zusätzliche Produkte (Protein-Pulver).
• Fette. Nüsse, Samen und Ölprodukten in der Liste der enthaltenen Proteine. In einigen von ihnen der Fettgehalt ist fast das gleiche wie das Protein.
• Kohlenhydrate. Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Nudeln und Reis.
• Die Formel für die erforderliche Menge an Nährstoffen Berechnung

Um genau zu verstehen, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sollten in der täglichen Ernährung aufgenommen werden für dass Sie die gewünschte Markierung auf der Skala erreicht haben, müssen Sie einfache mathematische tun Berechnungen.

Proteine ​​in g: Das gewünschte Gewicht in Pfund x 1.
Fette in g: Das gewünschte Gewicht in Pfund von 2-2,5 geteilt.
Kohlenhydrate g: Das gewünschte Gewicht in Pfund x 1.

1 kg ca. 2,21 Pfund.

Zum Beispiel Ihres Zielgewicht - 75 kg (für männlichen Wachstum 178 cm). So Ihre tägliche Rate gleich Weißen - 165 g, Fett - 83 g, Kohlenhydrate - 165 g

Wenn Sie nur die Menge der Kohlenhydrate verbraucht ändern, während das Protein und Fett in dem berechneten Bereich zu verlassen, können Sie einfach Fett verbrennen. An Trainingstagen die Menge an Kohlenhydraten sollte nicht kleiner sein als der berechnete Wert.

Während der Rest teilt diese Zahl in der Hälfte und versucht sicherzustellen, dass ihre Quelle war vor allem Obst und Gemüse.

Der tägliche Verbrauch von Kalorien:

• Sie berechnen den Stoffwechsel. Weiblich: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Höhe in cm) - (4,7 x Alter)

  Männlich: 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Höhe in cm) - (6,76 x Alter)

• Bestimmen Sie den Grad der Aktivität.
  Inaktiv (völliges Fehlen von sportlichen Aktivitäten oder extrem selten) - 1.2
  Inaktiv (leichte Last 1-3 mal pro Woche) - 1,375
  Medium (durchschnittliche Belastung 3-5 Tage pro Woche) - 1,55
  Sehr aktiv (Volllast 6-7 Tage pro Woche) - 1725
  Hyperaktiv (Sehr hohe körperliche Aktivität und körperliche Arbeit 7 Tage pro Woche) - 1,9
• Die Höhe der Stoffwechsel wird durch den Grad der Aktivität multipliziert und Sie einen täglichen Verbrauch von Kalorien zu bekommen.

Wenn innerhalb von zwei Wochen, das Ergebnis immer noch nicht sichtbar ist, dann müssen Sie körperliche Aktivität erhöhen und Ihr tägliches Limit von 100 bis 150 Kalorien zu reduzieren.

Und noch eine, nicht weniger wichtige Komponente - Finden Sie Gleichgesinnten und die Unterstützung von Familie und Freunden zu gewinnen. Es gibt Menschen, Einzelgänger, die Aktivitäten zu Hause vorziehen oder in der Turnhalle, Gruppenunterricht oder Sitzungen mit einem Trainer. Sie laufen wie ein. Sie brauchen niemanden. Sie wissen genau, was sie wollen, und um ihr Ziel gehen. Aber es gibt diejenigen, die Unterstützung und Unternehmen benötigen. Wenn Sie das Gefühl, dass Sie zu dieser Kategorie von Personen gehören, die hören nicht auf Einzelpersonen, die empfohlen werden, nicht Zeit und Geld und das Studium zu Hause zu verschwenden. Gehen Sie und melden Sie sich zum nächsten Sportclub. Oder erfahren gleichgesinnten Gruppe, mit der Sie Sonntag joggen oder Spiel Team Spiele machen könnten.

Und nicht zu stoppen, auch wenn es scheint, dass Sie bereits Ihre Regenbogen springen. Plateau - ist nicht das Ende. Diese Funktion, für die neue Horizonte eröffnen.

© Foto