5 Kreise der Hölle: ein steiles 30-Minuten-Training für das Upgrade des ganzen Körpers

Wie die Übung zu tun

Stellen Sie einen Timer. Nehmen Sie die erste Übung für 40 Sekunden, dann 20 Sekunden dauern Ruhe und zum nächsten gehen. Folgen Sie den gesamten Komplex zu einem Zeitpunkt, und starten Sie es erneut. Alle müssen wir fünf Runden tun. Wenn Sie keine Zeit haben, um den Atem haben, arbeiten 30 und 30 Sekunden Pause.

Der Komplex besteht aus fünf Übungen:

• Springen seitlich in der Stange + Ausgang in die Hocke.
• Twisting die Presse.
• Planck springen und die Schulter berühren.
• Leap of hockt in einem Handstand.
• Heben der Arme und Beine auf den Knien in der Bar.

Wenn jede Bewegung zu schwierig für Dich ist, siehe unten, wie sie zu vereinfachen. Nach fünf Runden der Ausbildung tun, um die Abkühlung der vier Strecken. Sie sind alle in dem Video gibt, und eine detaillierte Analyse - im letzten Absatz des Artikels.

Wie die Übungen machen

Springen seitlich in der Stange in Ausgang gedrungene +

Achten Sie darauf, die Schultern sind über die Handgelenke, bei der Rückkehr in der Bar Der Stamm der Presse, Kompression im unteren Rücken zu vermeiden. Die Hocke springen und die Notwendigkeit zu verlassen, nicht vollständig begradigt, gehen wieder liegen zu stoppen.

Wenn der Sprung hockt nicht beseitigen.

Twisting die Presse

Halten Sie den unteren Rücken auf dem Boden, nicht Ihre Hände auf den Kopf drücken. Achten Sie darauf, die Klinge jedes Mal von der Matte brach weg.

Planck springen und die Schulter berühren

Zur gleichen Zeit, springen Füße zusammen - Meter voneinander entfernt in der Bar und berühren die Innenfläche der gegenüberliegenden Schulter. Der Stamm der Presse, dass die Taille nicht sinkt. Wenn Sie nicht das Gleichgewicht halten, diese Übung ohne die Schulter berühren.

Wechsel aus dem Squat Rack auf der Hand

Raus in die Hocke, Platz Hände auf den Boden, schieben Sie Ihre Füße und lassen in einem Handstand. Abstieg zurück zu hocken und stehen. Wenn Sie Angst umfallen rückwärts sind, machen Sie eine Wand.

Um die Übung zu vereinfachen, hebt den Fuß nicht zu hoch. Machen Sie es wie wenn Sie Kick jemand zurück gingen.

Anheben der Arme und Beine auf die Knie in der Bar

Heben Sie Ihre Hände und die Füße hoch, es ist gut, um die Muskeln des Rückens zu laden. Tun Sie es langsam und ruck vermeiden.

Wie abkühlen

Drei Übungen durchgeführt, einer nach dem anderen. Nach dem Ende desselben in der anderen Richtung wiederholt.

Tief Longe seitwärts

Drop down in einen tiefen Longe, erweitern Sie das Knie des Standbeins auf der Seite, streckt das andere Bein. Halten Sie den Rücken gerade. Verbringen Sie in dieser Position acht ruhige Atemzüge kann ein bisschen wackeln, die Vertiefung Dehnung.

U-turn Bein nach außen (Pigeon Pose)

Erweitern Sie das Gerät nach rechts und legen Sie das Knie des Standbein auf dem Boden. Versuchen Sie den Rücken gerade zu halten. Sie können Sie nach vorne lehnen machen. Setzen Sie sich in dieser Position für acht Atemzüge, gehen nach oben und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Reversal Füße nach innen

Wieder eine tiefe Longe, verlassen und dann sanft auf die Hände gestützt, Körper nach links drehen und die Innenseite des Knies auf den Boden gelegt. Begradigen Rücken und strecken, um ein langgestrecktes Bein. Setzen Sie sich an dieser Position acht Atemzyklen, und dann in den tiefen Angriff wieder zurück und stehen.

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Sagen Sie uns in den Kommentaren, wie Sie trainieren. Und versuchen, andere Komplexe aus der Serie „5 Kreise der Hölle.“ Sie sind für verschiedene Formate und viele interessante Übungen warten.