Pumpen: Durch das Training mit Kettlebells können Sie Ihre Beine richtig belasten

Dieser Komplex wird die Muskeln an der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels, des Gesäßes und der Rückenstrecker gut belasten.

So führen Sie das Training durch

Der Komplex besteht aus folgenden Übungen:

1. Schwingen und Kniebeugen auf einem Bein – jeweils 10 Wiederholungen.
2. Bulgarische Split Squat mit einer Kettlebell – 8 Wiederholungen.
3. Kreuzheben mit einer Kettlebell auf einem Bein – 12 Wiederholungen.
4. Kniebeugen mit zwei Kettlebells – 10 Wiederholungen.

Führen Sie die Übungen nacheinander durch und machen Sie dazwischen 60 Sekunden Pause. Machen Sie dann zwei Minuten Pause und wiederholen Sie den Vorgang von vorne. Machen Sie 3-5 Kreise und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Zustand.

Um das optimale Kettlebell-Gewicht zu ermitteln, machen Sie zum Aufwärmen 20 Schwünge mit dem ausgewählten Gerät. Wenn Sie am Ende des Ansatzes bereits spürbar angespannt sind und a Dyspnoe, aber Sie können trotzdem ohne Unterbrechung fertig werden – das Gewicht ist für Sie richtig.

So führen Sie die Übungen durch

1. Schwingen und hocken Sie auf einem Bein

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit oder etwas weiter auseinander, verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und treten Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück und lassen Sie ihn auf den Zehenspitzen.

Nehmen Sie das Gewicht in Ihre rechte Hand. Schwingen Sie zwischen Ihren Beinen hindurch und werfen Sie das Projektil über Ihre Brust. Wechseln Sie gleichzeitig Ihre Beine: Legen Sie das rechte auf den gesamten Fuß und das linke wieder auf die Zehe. Halten Sie eine Kettlebell mit gebeugtem Arm nahe an Ihrer Brust und gehen Sie auf Ihr rechtes Bein.

Richten Sie sich auf, wechseln Sie erneut das Bein und wiederholen Sie dann die Übung von Anfang an.

2. Bulgarische Split Squat mit einer Kettlebell

Suchen Sie sich eine stabile Unterlage in 40–50 cm Höhe und stellen Sie die Zehe Ihres rechten Fußes darauf. Nehmen Kettlebell in der linken Hand. Führen Sie Kniebeugen auf einem Bein durch, bis das Knie des anderen den Boden berührt. Achten Sie beim Heben darauf, dass sich Ihr Standbein nicht nach innen dreht – drehen Sie Ihre Zehe leicht nach außen.

3. Kreuzheben mit einer Kettlebell auf einem Bein

Nehmen Sie das Gewicht in Ihre linke Hand, ziehen Sie Ihr linkes Bein zurück und lassen Sie Ihren Zeh auf dem Boden. Dies ist die Ausgangslage. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, bis die Gewichte den Boden berühren. Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

4. Kniebeugen mit zwei Kettlebells

Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas schmaler. Legen Sie zwei Gewichte auf Ihre Brust und machen Sie Kniebeugen. Versuchen Sie, tiefer zu gehen, tun Sie es nicht lümmelnd gleichzeitig und achten Sie darauf, dass Ihre Fersen den Boden nicht verlassen.

Lassen Sie mich wissen, wie Ihnen das Training gefällt. Zittern deine Beine?