Was ist die Traurigkeitsfalle und wie hindert sie Sie daran, ein erfülltes Leben zu führen?
Verschiedenes / / September 10, 2023
Die Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie aus dem Artikel ermöglichen es Ihnen, Ihr Verhalten zu analysieren und aus der Falle der Emotionen herauszukommen.
Der Alpina-Verlag veröffentlichte das Buch „Emotionen, die uns kontrollieren“ – über Angst, Traurigkeit, Wut, Ekel, Schuld, Scham und Glück. Sein Autor, der praktizierende klinische Psychologe Lawrence Howells, spricht ausführlich über jede Emotion und erklärt, dass sie manchmal Unbehagen verursachen und zu Fallen führen können, die das Leben beeinträchtigen.
Wir veröffentlichen einen Auszug aus dem Kapitel „Traurigkeit“, der die Schwierigkeiten beschreibt, die aufgrund dieser Emotion auftreten können.
Die häufigste Reaktion auf Traurigkeit ist Rückzug. Wenn wir traurig sind, verschwindet unsere Energie und nimmt ab. Motivation, wir wollen oft allein sein. Dieser Zustand erfüllt eine wichtige lebenswichtige Funktion und hilft dabei, Prioritäten neu zu definieren, die Verbindungen zu anderen zu stärken und ein erfülltes und glückliches Leben zu führen. Wenn wir jedoch nicht vorsichtig genug sind, laufen wir Gefahr, uns zu sehr zu distanzieren, uns von anderen zu isolieren und alle Fäden abzuschneiden, die zu anderen Menschen führen. Übermäßige Distanzierung kann durch zwei Prozesse zu einer Zunahme des Verlustgefühls und des Bewusstseins für die eigenen Grenzen führen: Katastrophisierung und Generalisierung.
Katastrophe
Traurigkeit beeinflusst unser Denken ernsthaft. Wenn wir traurig sind, erinnern wir uns häufiger an negative Ereignisse aus der Vergangenheit und werden pessimistisch. in die Zukunft schauen und sind skeptisch gegenüber unseren Fähigkeiten. Wenn Sie sich zu sehr zurückziehen und zu viel Zeit mit Nachdenken verbringen, werden die Verluste gravierender und die Einschränkungen größer erscheinen. Übermäßige Distanzierung führt zu katastrophalen Verlusten und Einschränkungen.
Verallgemeinerung
Überflüssig Umziehen, verlieren wir am Ende möglicherweise mehr und schränken unsere Möglichkeiten stärker ein, als wir es sonst tun würden. Wenn wir uns aufgrund des Scheiterns einer Beziehung von anderen distanzieren, verlieren wir nicht nur eine, sondern alle Verbindungen. Wenn wir uns für unfähig halten und aufhören, die Situation zu verbessern, werden wir noch weniger fähig und verallgemeinern unsere Grenzen.
Wenn wir es dem Zufall überlassen, kann übermäßige Distanzierung uns in einen Teufelskreis der ständigen Abhängigkeit verwickeln ein wachsendes Verlustgefühl und ein Gefühl der eigenen Grenzen, was das Erleben von Traurigkeit und Verlangen verstärkt wegziehen. Wir werden diesen Zyklus die Traurigkeitsfalle nennen.
Schauen wir uns einige Beispiele an, wie die Traurigkeitsfalle funktioniert. […]
Jenny lebte bei ihrer Mutter und ihrer Schwester. Sie hatte immer ein sehr geschäftiges Leben und es gefiel ihr, dass sie alles erfolgreich meisterte und nicht untätig blieb. Jenny hatte einen Job, den sie liebte, sie traf sich regelmäßig mit Freunden und war Mitglied der örtlichen Eishockeymannschaft: Sie besuchte das Training und nahm regelmäßig an Spielen teil.
Allerdings begann Jenny in den letzten Monaten die Motivation zu verlieren, seltener zu kommunizieren und mehr Zeit zu Hause zu verbringen. Ein paar Mal bat sie darum, die Arbeit zu verlassen, einfach weil sie sich nicht dazu durchringen konnte, dorthin zu gehen, aber am nächsten Tag alles wurde besser. Ihr Gefühl der Depression verstärkte sich allmählich und sie isolierte sich zunehmend von ihren Mitmenschen. Selbst als sie irgendwohin eingeladen wurde, lehnte Jenny lieber ab, da sie glaubte, dass sie mit ihrem sauren Aussehen niemandem Freude bereiten würde.
Mit der Zeit begann Jenny, ihre üblichen Aktivitäten immer mehr zu vernachlässigen, traf sich seltener mit Freunden und verpasste das Hockeytraining, und ihr Manager begann, sich über ihre häufigen Krankheitstage Sorgen zu machen. Jenny „verlor den Glauben an sich selbst“ und dachte oft, dass sie die Dinge am Arbeitsplatz nicht mehr bewältigen konnte und nicht mehr in der Lage war Erfolg erziehlen im Eishockey. Sie hatte das Gefühl, dass sie sich verändert hatte und dass sie weder die Kraft noch die Fähigkeit hatte, alles so zu machen wie zuvor.
Jennys Probleme sind nicht auf einen konkreten großen Verlust zurückzuführen, sondern auf einen Motivationsverlust, der zu einem zunehmenden Rückzug von ihrem Umfeld führte. Gleichzeitig wurde ihre Traurigkeit immer tiefer und das Gefühl des Verlustes und der begrenzten Möglichkeiten wurde stärker. Je mehr sie das Gefühl hatte, dass sie sich verändert hatte und die Dinge nicht mehr so bewältigen konnte wie früher, desto depressiver wurde sie und desto zurückgezogener wurde sie.
Früher führte Jenny einen aktiven Lebensstil, jetzt hat sie viele soziale Kontakte verloren, sieht sich nicht mehr als Geschäftsfrau und produktiver Mensch und begann zu spüren, dass ihre Fähigkeiten eingeschränkt waren und dass sie nicht mehr in der Lage war, das zu tun, was sie vorher tun konnte. Für Jenny kann es schwierig sein, zu erklären, was mit ihr selbst und anderen passiert ist, weil der Grund dafür nicht zwingend genug erscheint das Auftreten solcher Erfahrungen, aber ihre Traurigkeit, Distanziertheit, Verluste und Einschränkungen werden nicht weniger real. Dies wird in Jennys Traurigkeitsfalle gezeigt.
Schauen wir uns ein anderes Beispiel an.
Nach zehn Jahren Ehe teilte Kwames Frau ihm plötzlich mit, dass sie gehen würde. Eine Woche später war sie wirklich links, und Kwame fühlte sich am Boden zerstört: als ob sein ganzes Leben über Nacht auf den Kopf gestellt worden wäre. Lange Zeit wusste er nicht, was er mit sich anfangen sollte, da er seine gesamte Freizeit mit seiner Frau verbrachte. Er fragte sich oft, warum sie gegangen war, und ging in seinem Gedächtnis seine möglichen Fehler durch. Kwame wusste nicht, wie er seinen Freunden erklären sollte, was passiert war, und schob das Treffen mit ihnen ständig hinaus, bis ihm der Gedanke an ein solches Treffen fast unerträglich vorkam. Er zog sich von der Hausarbeit zurück: In der Küche stapelte sich schmutziges Geschirr, die Wohnung war nicht aufgeräumt und es war ihm peinlich, Gäste nach Hause einzuladen.
Als Kwame seine Mutter besuchte, warf sie ihm vor, faul zu sein und das Haus zu vernachlässigen. Sie sagte, es sei Zeit aufzuhören Trübsal blasen und kehrt zum normalen Leben zurück und fügt hinzu, dass sie ihn seltener sieht, weil er sie verärgert. Kwame arbeitete weiter, aber er hatte das Gefühl, dass es ihm alleine nicht gut ging. Er begann zu denken, dass er vielleicht faul war und niemandes Aufmerksamkeit wert war.
Ereignisse in Kwames Leben machten ihn verzweifelt und von da an wurde es nur noch schlimmer. Die Trauer, die Kwame nach seinem Verlust empfand, veranlasste ihn, sich von seinen üblichen Aktivitäten zurückzuziehen. Er versuchte den Grund für den Verlust zu verstehen und konzentrierte sich auf seinen eigenen Einschränkungen, was sie katastrophal machte und ihre Traurigkeit verstärkte, was zu einem noch größeren Rückzug führte. Dieser Rückzug in sich selbst führte zu einer Verallgemeinerung der Verluste, beispielsweise zu einer Verringerung der Kontakte zu Familie und Freunden. Sein Rückzug aus der Hausarbeit unterstützt den Prozess der Verallgemeinerung von Einschränkungen und schürt das Gefühl der Hilflosigkeit.
Die Art und Weise, wie Kwame sich selbst und seine Grenzen sieht, wird wahrscheinlich bei ihm zu einer Erfahrung führen Scham: Seine Frau hat ihn verlassen und er fühlt sich minderwertig. […]
In jedem der oben genannten Beispiele führt die Falle der Traurigkeit zu einem Teufelskreis: Die Loslösung nimmt zu, Verluste und Einschränkungen nehmen immer mehr zu und der Zustand der Traurigkeit verschlimmert sich. Jenny und Kwame distanzierten sich zu sehr von alltäglichen Aktivitäten, und in der Folge begann ein Prozess der Katastrophisierung und Verallgemeinerung ihrer Verluste und Einschränkungen.
Jenny verlor nicht nur ihre enge Verbindung zu Freunde und Kollegen, sondern stärkte auch ihr Verständnis für ihre eigenen Grenzen, die sich auf alle Bereiche ihres Lebens auszuwirken begannen. Kwame hat nicht nur seine Frau verloren; er ist in Trauer gefangen und hat das Gefühl, Freunde, Familie und Selbstvertrauen verloren zu haben. Darüber hinaus erhält er negative Kommentare von anderen, beispielsweise von seiner Mutter.
Traurigkeit wird zu einem Problem, wenn es zu übermäßiger Distanzierung kommt, die Prozesse der Katastrophisierung und Verallgemeinerung unserer Verluste und Einschränkungen auslöst.
Übung 2.4: Zeichnen Sie Ihre Traurigkeitsfalle
Wenn Sie vermuten, dass Sie in einer Traurigkeitsfalle stecken, versuchen Sie, sie zu zeichnen.
Denken Sie zuerst an Ihre Verluste. Was hat Ihren Zustand verursacht? Haben Sie etwas Wichtiges verloren? Oder mussten Sie etwas Unerwünschtes in Kauf nehmen? Wenn es keinen bestimmten Grund gibt, ist das kein Problem. Fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
Denken Sie darüber nach, was Sie im Laufe der Zeit verloren haben? Was hast du jetzt nicht, was du vorher hattest? Wie hat sich Ihr Leben verändert, seit Sie dies erkannt haben?
Wovon haben Sie sich distanziert? Haben Sie aufgehört, etwas zu tun? Haben Sie die Anzahl der Meetings reduziert oder haben Sie aufgehört, einige Leute zu treffen? Hat Ihr Art zu Kommunizieren mit anderen: Vielleicht sind Sie zurückhaltender oder zurückgezogener geworden? Haben Sie sich still und leise in sich selbst zurückgezogen, sind nicht mehr aktiv oder warten Sie darauf, dass sich die Menschen an Sie wenden, anstatt selbst auf die Menschen zuzugehen?
Denken Sie jetzt über Ihre Grenzen nach. Wie denkst du über dich selbst? Hat sich Ihre Einschätzung Ihrer Fähigkeiten verschlechtert? Welche Eigenschaften oder Fähigkeiten fehlen Ihnen? Was machen Sie sich selbst Vorwürfe und welche Mängel bereuen Sie?
Überlegen Sie, wie die verschiedenen Teile der Falle miteinander verbunden sind, damit Ihnen nichts entgeht.
Wie man aus der Traurigkeitsfalle herauskommt
Die Traurigkeitsfalle zeigt, was passiert, wenn wir in einen Teufelskreis geraten. Traurigkeit, Ausschluss, Verluste und Einschränkungen. Es ist notwendig, diesen Prozess zu verstehen, um zu verstehen, wie Sie aus der Falle herauskommen können. Die hier präsentierten Informationen basieren auf der besten verfügbaren CBT-Evidenz.
Übermäßigen Rückzug reduzieren: Aktiver werden
Die Traurigkeitsfalle verdeutlicht den Zusammenhang zwischen übermäßiger Loslösung und zunehmenden Verlusten und Einschränkungen. Wenn wir übermäßige Aussetzungen reduzieren können und aktiver werden, die Auswirkungen dieser Verbindung werden abnehmen und wir werden allmählich beginnen, aus der Falle herauszukommen. Natürlich ist das in der Theorie viel einfacher als in der Praxis, und es ist unglaublich schwierig, aktiver zu werden, während man in der Traurigkeit und in einem schrecklichen Geisteszustand gefangen ist. Dennoch ist es der wichtigste Weg, sich besser zu fühlen, wenn man aktiver wird. Ohne Verstärkung auf andere Weise reicht das vielleicht nicht aus, aber es ist ein guter Anfang.
Die Steigerung Ihrer Aktivität ist ein wichtiger erster Schritt, um aus der Traurigkeitsfalle auszubrechen.
Es gibt einige SchritteDinge, die wir tun können, um aktiver zu werden, auch wenn wir überhaupt keine Lust dazu haben. Dieses Verfahren ist weit verbreitet CBT-Intervention, das gute Ergebnisse zeigte und als bekannt ist Verhaltensaktivierung. Übung 2.5 hilft Ihnen, diese Ideen in die Praxis umzusetzen.
Übung 2.5: Aktiver werden
Führen Sie zum Aufzeichnen ein Tagebuch oder eine Tabelle ihre Angelegenheiten während der Woche. Es ist am besten, das Schreiben nicht auf später zu verschieben, da negatives Denken in einem Zustand der Traurigkeit die Erinnerungen an Ereignisse zum Schlechten verzerren kann. Sie können ein Tagebuch führen oder eine Tabelle mit den Wochentagen und der Tageszeit (morgens, nachmittags, abends) erstellen, oder Sie können sich eine andere Gestaltungsmethode einfallen lassen oder eine spezielle Anwendung verwenden.
Wofür Sie sich auch entscheiden, fassen Sie sich kurz und schreiben Sie alles auf, während Sie fortfahren.
Werfen Sie einen Blick auf Ihre Notizen und analysieren Sie die Anzahl, Kategorien und Reihenfolge Ihrer Aufgaben. Woran müssen Sie arbeiten? Was muss getan werden, damit Veränderungen stattfinden? Überlegen Sie, ob Sie zu viel oder zu wenig tun, ob Ihre Zeit ausreichend strukturiert ist.
Schreiben Sie nun auf die gleiche Weise anhand der bereits vorbereiteten Tabelle alles auf, was Sie nächste Woche tun möchten. Nicht vergessen kleine Ziele setzen - Dies könnten ein oder zwei kleinere Anpassungen gegenüber dem sein, was Sie letzte Woche geschafft haben. Vergessen Sie auch nicht, dass Ihre Ziele spezifisch sein müssen: wann, wo, wie und mit wem Sie es tun werden. […]
Schauen Sie sich die zusammengestellte Liste an. Welches Gefühl löst das in Ihnen aus? Wenn das Optimismus ist, der Gedanke, dass das ganz real ist, dann ist alles in Ordnung. Wenn Sie schwierige Gefühle haben und das alles nicht tun möchten, dann haben Sie die Messlatte für sich selbst zu hoch gelegt und müssen alles vereinfachen.
Analysieren Sie Ihr Tagebuch jede Woche, während Sie an Ihrer Erkrankung arbeiten.
Erwartungen setzen
Warum muss man überhaupt aktiver werden? Um aktiver zu werden. Manchmal werden wir aktiver in der Hoffnung, dass Lass uns besser fühlendass die Menschen um uns herum uns zurücklassen oder dass unsere Zerbrochenheit verschwindet. Bei allen oben genannten Zielen handelt es sich um langfristige Ziele, nicht um kurzfristige Ziele. Wenn wir versuchen, aktiver zu werden und es uns jetzt gelingt, ist das bereits ein Erfolg. Stellen Sie sich einen Zug vor, der über die Gleise rast. Wir können nur die Lokomotive steuern – die Waggons folgen ihr einfach. Diese Lokomotive ist unser Verhalten, und es ist ein Verhalten, das wir zu ändern versuchen. Unsere Gefühle, Körperempfindungen, unsere Gedanken und die Gedanken anderer sind Kutschen und folgen einfach dem Verhalten. Daher ist der Versuch, aktiver zu werden, bereits die halbe Miete. Der Rest folgt etwas später.
Aktivitätsverfolgung
Der nächste Schritt besteht darin, den Überblick über die Maßnahmen zu behalten, die wir bereits durchführen. Erinnern Sie sich, wie der Geist funktioniert, wenn wir traurig sind? Wir sind besessen von Details, erinnern uns an negative Erfahrungen, erwarten das Schlimmste und stehen unseren Fähigkeiten skeptisch gegenüber. Das bedeutet lediglich, dass wir dazu neigen, unser Handeln abzuwerten und es nicht ernst zu nehmen.
Wenn wir lange Zeit in der Traurigkeit gefangen waren, wird dies dazu führen, dass unsere Verluste und Einschränkungen katastrophal werden.
Indem wir unsere Aktivitäten genau überwachen, können wir Widerstand leisten katastrophal, indem wir zum Beispiel erkennen, dass wir viel mehr tun, als wir denken.
Probleme lösen
Sobald wir verstehen, womit wir unsere Zeit verschwenden, besteht die nächste Aufgabe darin, unsere Hauptprobleme zu erkennen. Höchstwahrscheinlich sind wir von verschiedenen Aktivitäten zurückgezogen, aber wir müssen alle Details verstehen. Drei Dinge können dabei helfen Grundprinzipien.
Optimales Aktivitätsvolumen
Wenn wir zu distanziert sind, tun wir normalerweise zu wenig. Allerdings kann auch das Gegenteil passieren: Wir vertiefen uns in die Arbeit und lassen keine Zeit für andere wichtige Dinge. Es gibt einen glücklichen Mittelweg, wenn wir uns beschäftigt genug fühlen und gleichzeitig Zeit dafür finden ungeplante Dinge oder für mögliche Umgestaltungen und Planänderungen.
Ausgewogenheit der Aktivitäten
Nicht alle Aktivitäten sind gleich und verschiedene Aktivitäten erfüllen unterschiedliche Bedürfnisse. Aktivitäten können in drei Kategorien (kurz RSU) unterteilt werden: diejenigen, die ein Ergebnis bringen (R); diejenigen, die uns mit anderen verbinden (C); diejenigen, die uns Freude bereiten (P). Aktionen ausführen, die etwas bringen Ergebnis, nicht unbedingt angenehm, aber wir sind danach zufrieden. Dies kann eine Vielzahl von Aktivitäten umfassen: vom Geschirrspülen und Reinigung bevor man zur Arbeit geht. Aktionen, die Gefesselt Verbinden Sie uns mit Ihren Mitmenschen, binden Sie andere Menschen ein: Sie können ein paar Worte mit jemandem im Laden wechseln, mit der Familie plaudern oder auf eine Party gehen. Aktionen, die bringen Vergnügen, Wir neigen dazu, aufzutreten, um dabei Freude zu empfinden. Das kann Spazierengehen, Fernsehen, Lesen oder Sport sein.
Natürlich können einige Aktivitäten gleichzeitig in mehrere Kategorien fallen (z. B. kann Sporttraining in alle drei Kategorien eingeteilt werden). Im täglichen Leben ist ein Gleichgewicht zwischen verschiedenen Aktivitäten notwendig.
Tägliche Routine
Menschen legen Wert auf Ordnung und Routine Routine. Die chaotische, unerwartete Welt liegt außerhalb unserer Kontrolle, aber indem wir einer Routine folgen und regelmäßige, sich wiederholende Handlungen ausführen, haben wir das Gefühl, dass wir etwas beeinflussen und kontrollieren können. Die Traurigkeitsfalle ist mit dem Gefühl verbunden, eingeschränkt zu sein. Daher kann das Festhalten an einer Routine dazu beitragen, dass wir uns effektiver und kompetenter fühlen. Allerdings ist auch hier ein Ausgleich gefragt: zu strikte Einhaltung Routine, haben wir möglicherweise das Gefühl, dass wir ersticken und die Freiheit und Freude des Seins verlieren.
Terminplanung
Durch die Analyse unserer täglichen Aktivitäten und die Berücksichtigung aller drei oben beschriebenen Prinzipien können wir verstehen, was geändert werden muss, um die Situation zu verbessern. Wenn wir nicht aktiv genug sind, sollten wir versuchen, aktiver zu werden. Gleichzeitig müssen wir jedoch versuchen sicherzustellen, dass es sich um Handlungen handelt, die Ergebnisse liefern, uns mit anderen verbinden und uns Freude bereiten. Wenn wir nicht das richtige Gleichgewicht zwischen ihnen finden, liegt die Aktivierung des Verhaltens nicht in unserer Macht.
Die Traurigkeitsfalle vernichtet unsere Grenzen und beraubt uns. Vertrauen in deine Fähigkeiten. Wenn wir also aktiver werden, müssen wir uns kleine Ziele setzen, damit wir diese erreichen können. Mit etwas Erfolg können wir unsere Überzeugungen über unsere Fähigkeiten kalibrieren und unser Gefühl der Grenzen reduzieren.
Es ist besser, die Messlatte zu niedrig zu legen und Erfolg zu haben, als sie zu hoch zu legen und sich wie ein Versager zu fühlen.
Wir müssen uns auch darauf einstellen spezielle Ziele: Was genau und wann wir tun wollen. Aktiver zu werden ist nicht einfach, daher spielen Granularität und Klarheit der Ziele und Erwartungen eine sehr wichtige Rolle beim Erreichen von Ergebnissen.
Eine gute Möglichkeit zu sehen, wie ausgewogen unsere To-Do-Liste ist, besteht darin, zu verstehen, wie wir uns dabei fühlen. Diese Gefühle sollten ziemlich positiv sein, etwa „Ich glaube, ich schaffe es“ oder „Das sieht gut aus.“ Wenn wir uns beim Betrachten dieser Liste deprimiert fühlen und aufgeben, bedeutet das, dass wir es übertrieben haben und sie angepasst oder gekürzt werden muss.
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