Pumpen: ungewöhnliche Bewegungen, die die Bauchmuskeln zum Brennen bringen

Dieser Komplex pumpt nicht nur die geraden und schrägen Bauchmuskeln gut, sondern sorgt auch für eine gute Belastung der Schultern und Arme.

So führen Sie das Training durch

Der Komplex besteht aus folgenden Übungen:

1. Anheben des Beckens mit Schwerpunkt auf dem Boden.
2. Sprungplanke.
3. Seitlicher Aufstieg aus dem „Boot“ mit Unterstützung am Unterarm.
4. Gehstange und Kletterer.

Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang, abwechselnd mit der gleichen Pausendauer. Nachdem Sie einen Kreis abgeschlossen haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und beginnen Sie erneut. Dreimal wiederholen.

Wie man Übungen macht

Anheben des Beckens mit Schwerpunkt auf dem Boden

Setzen Sie sich auf die Fersen und stellen Sie die Füße flach auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Knien auf den Boden. Stützen Sie sich auf die Handflächen und Zehen der Füße, heben Sie das Becken so hoch wie möglich und versuchen Sie, die Knie zu strecken. Senken Sie sich langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Sprungstange

Nehmen Sie eine aufrechte Position ein. Beugen Sie ein Bein am Knie und führen Sie es zuerst zu einem Ellbogen und dann zum anderen. Springen Sie anschließend, ohne Ihren Fuß auf den Boden zu senken, nach rechts und dann nach links auf die Stütze. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Seitlicher Aufstieg aus dem „Boot“ mit Unterstützung am Unterarm

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme über den Kopf, strecken Sie die Beine und heben Sie sie vom Boden ab. Dies ist die Ausgangslage.

Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Beugen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm am Ellenbogen und legen Sie Ihren Unterarm neben Ihre rechte Seite. Stützen Sie sich auf den linken Fuß und den rechten Unterarm, reißen Sie das Becken vom Boden ab und drehen Sie den Körper nach rechts.

Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wechseln Sie sie im Laufe der Zeit ab.

Gehstange und Kletterer

Stehen Sie mit Schwerpunkt im Liegen, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und bringen Sie es näher an Ihre Brust. Lassen Sie Ihr Bein in dieser Position, senken Sie sich abwechselnd auf Ihre Unterarme und heben Sie sich dann wieder auf.

Führen Sie drei Kletterschritte aus, sodass sich das linke Knie neben der Brust befindet. Wiederholen Sie das Gehen Bar. Abwechselnde Übungen bis zum Ende der Pause.

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