Wie man die Ernährung ohne Stress wieder normalisiert: Trainer Mikhail Prygunov erklärt

So erkennen Sie, wann es Zeit ist, Ihre Ernährung umzustellen

Die richtige Ernährung ist das, was viele anstreben. Aber gleichzeitig versteht nicht jeder, warum es wirklich nötig ist. Wenn die Gesundheit nicht stört und es keine medizinischen Indikationen für eine Diät gibt, dann scheint es auch keinen Sinn zu machen, sich auf Essen zu beschränken, denn es bringt Freude und Vergnügen.

So dringen schlechte Essgewohnheiten in unser Leben ein, die hier und jetzt harmlos erscheinen, sich aber auf Dauer schädlich auf den Körper auswirken.

Eine schlechte Ernährung beeinflusst sowohl den Zustand der Figur als auch Hautsowie auf das Wohlbefinden. Überschüssige Pfunde kommen nach und nach hinzu, Lethargie und Schläfrigkeit treten nicht erst nach dem Abendessen auf, sondern werden chronisch.

Wenn Sie mindestens eine dieser Essgewohnheiten haben, dann haben Sie jetzt etwas, an dem Sie arbeiten können:

• unterschiedliche Anzahl an Mahlzeiten pro Tag;
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• unterschiedliche Essenszeiten;
• häufige Snacks;
• lange Pausen zwischen den Mahlzeiten (8-10 Stunden);
• mehr als zweimal pro Woche Fast Food essen;
• Präsenz in der Ernährung halbfertige Produkte - Knödel, Schnitzel, Pfannkuchen und dergleichen;
• Tee und Kaffee mit Zucker trinken;
• übermäßige Liebe zu Süßwaren – Kekse, Waffeln, Kuchen, Brötchen und andere Süßigkeiten.

Warum Ihre Ernährung umstellen?

Gesunde Ernährung hilft:

• Übergewicht loswerden. Indem Sie die „falschen“ Lebensmittel aus dem Speiseplan streichen, reduzieren Sie die aufgenommene Kalorienmenge und das Fett beginnt allmählich zu verschwinden.
• Gesund bleiben. Von Daten Laut Centers for Disease Control and Prevention in den Vereinigten Staaten verringert die richtige Ernährung das Risiko für Diabetes, bestimmte Krebsarten, Herz-Kreislauf- und Hauterkrankungen, Arteriosklerose und Allergien. Und WHO-Experten glaubendass die richtige Ernährung genauso wichtig ist wie der Verzicht auf Rauchen und Alkohol.
• Verbessern Sie die Arbeit des Verdauungstraktes. Einige Produkte können dazu führen Sodbrennen, Blähungen, Durchfall, während andere nur dazu beitragen, die Funktion des Verdauungstrakts zu verbessern. Ja, der britische National Health Service berät Füllen Sie Ihre Ernährung mit Ballaststoffen, trinken Sie viel Flüssigkeit und reduzieren Sie den Fettkonsum, um die Verdauung zu unterstützen.
• Halten Sie das hormonelle Gleichgewicht aufrecht. Die Ernährung beeinflusst direkt den hormonellen Hintergrund, der wiederum die Funktion der Organe, das Immunsystem, die Stimmung und das Fortpflanzungssystem steuert. Zum Beispiel, Forschung zeigten, dass polyphenolreicher Granatapfel sowie dunkle Schokolade und grüner Kaffee den Stresshormonspiegel senken können – Cortisolund verbessern so Ihre Stimmung.
• Verbessern Sie die Schlafqualität. Schwere Mahlzeiten in der Nacht oder umgekehrt starker Hunger können einem erholsamen und gesunden Schlaf schaden. Darüber hinaus, wie kürzlich gezeigt Forschung, eine große Menge an schnellen Kohlenhydraten in der Ernährung reduziert die Tiefschlafphase.

Wie man die Ernährung ausbalanciert

Der Plan besteht aus fünf aufeinanderfolgenden Schritten. Nehmen Sie sich Zeit und wechseln Sie von einer Phase zur nächsten nur dann, wenn Sie sich dazu bereit fühlen.

1. Erkenne das Problem

Und möchte aufrichtig die Lebensmittel wieder normalisieren. Beseitigen, abschütteln schlechte Angewohnheiten besser in der Position „Ich liebe mich selbst und möchte es für mich tun“, statt „es ist notwendig“.

Außerdem ist es wichtig, vor einer Ernährungsumstellung das Bündel „Essen = Genuss“ zu durchbrechen. Ja, Junk Food macht vorübergehend Freude, aber da Sie diesen Text lesen, ist es für Sie höchstwahrscheinlich wichtiger, über viele Jahre hinweg einen gesunden Körper zu erhalten.

Lassen Sie uns von Lebensmitteln Energie und Spurenelemente spenden und überlassen Sie die Funktion, Freude zu bereiten, Ihrem Lieblingshobby bzw Sport. Letzteres trägt übrigens zur Produktion von Serotonin und Dopamin bei – auch Home-Workouts helfen dabei.

2. Setzen Sie sich ein bestimmtes Ziel

Dies bestimmt Ihren nächsten Speiseplan.

Verstehen Sie, ob Sie Ihr Gewicht beibehalten möchten oder abnehmen. Wie viele Kilogramm? Oder möchten Sie vielleicht Muskelmasse aufbauen oder einfach nur Ihre Gesundheit erhalten? Ein klares Verständnis des Ziels erleichtert die Integration in den Prozess und die Aufrechterhaltung der Disziplin.

3. Lernen Sie die Prinzipien der richtigen Ernährung kennen

Gesunde Essgewohnheiten sind für jeden anders. Es gibt jedoch allgemeine Grundsätze, auf deren Grundlage einzelne Indikatoren ermittelt werden, beispielsweise die Anzahl der pro Tag benötigten Kalorien und das optimale Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

Wählen Sie Ihre Kalorienzufuhr

WER empfiehlt Nehmen Sie so viele Kalorien zu sich, wie Sie verbrauchen. Definieren Ein ungefährer Wert ist erlebbar. Notieren Sie sieben Tage lang die Kalorien aller Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, und berechnen Sie auch, wie viele Kalorien Sie durch körperliche Aktivität verbrannt haben – diese Smartwatch hilft Ihnen dabei. Wenn sich Ihr Gewicht bis zum Ende der Woche nicht einmal um 100 g verändert hat, dann haben Sie Ihre Kalorienzufuhr ermittelt.

Es kann je nach Zweck geändert werden. Wenn Sie abnehmen möchten – reduzieren Sie dieses Volumen, nehmen Sie zu – erhöhen Sie es. Ich empfehle, nicht mehr als 20 % von der Norm abzuweichen, um sich gut zu fühlen und nicht zusammenzubrechen.

Essen Sie ausreichend Proteine, Fette und Kohlenhydrate

Das Verhältnis der Nährstoffe in Ihrer Ernährung hängt auch vom Ziel ab. Rospotrebnadzor erklärtdass Proteine, Fette und Kohlenhydrate im Verhältnis 15/30/55 vorhanden sein sollten. Um Gewicht zu verlieren, können Sie die Proportionen auf 30/35/35 ändern.

Wählen Sie die richtigen Produkte

Sie sollten den Verbrauch reduzieren und dann vollständig eliminieren:

• Zucker;
• Limonade und Energie;
• Fastfood;
• halbfertige Produkte;
• Snacks;
• Würste;
• Alkohol;
• Bäckereiprodukte.

Dabei anmachen In Ihrer täglichen Ernährung benötigen Sie:

• Früchte;
• Gemüse;
• Nüsse;
• Vollkornprodukte – brauner Reis, Hafer, Weizen;
• Hülsenfrüchte - Bohnen, Kichererbsen, Linsen.

4. Erstellen Sie einen individuellen Ernährungsplan

Bestimmen Sie Ihren Bedarf: Wie viele Kalorien und Nährstoffe Sie täglich benötigen, basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau und Ihren Zielen.

Um sich richtig zu ernähren, muss man nicht jede Kalorie zählen. Zunächst helfen Anwendungen dabei, ihre Lautstärke zu steuern. YAZIO, FatSecret oder Lebenssumme, und dann beginnen Sie intuitiv zu verstehen, wie viele Kalorien eine Portion Essen vor Ihnen hat.

Entwerfen Sie ein Menü, das Ihren Bedürfnissen entspricht. Es sollte abwechslungsreich sein, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Dazu gehören Fleisch, Fisch, verschiedene Beilagen, Gemüse, Obst, Kräuter. Bereiten Sie verschiedene Gerichte zu, damit die richtige Ernährung nicht zu „gekochte Brust mit Buchweizen" kontinuierlich.

5. Gehen Sie mit kleinen Schritten voran

Setzen Sie sich kurz-, mittel- und langfristige Ziele. Beispielsweise können Sie im nächsten Monat damit beginnen, mehr Gemüse und Obst zu essen, innerhalb von sechs Monaten können Sie die Aufnahme fetthaltiger Lebensmittel reduzieren und innerhalb eines Jahres können Sie ein gesundes Gewicht halten.

Überwachen Sie Ihre Fortschritte und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen an Ihrem Essensplan vor. Wenn Sie beispielsweise nicht genügend Protein zu sich nehmen, können Sie mehr zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte.

Ich verfolge Veränderungen meiner Form immer in Verbindung mit Veränderungen in der Ernährung. Seit 18 Jahren im Sport habe ich meinen Körper durch Versuch und Irrtum sorgfältig studiert. Acht Monate lang lehnte ich Fleisch ab und merkte, dass es nichts für mich war. Ich brachte das Protein auf 3,5–4 g pro 1 kg Körpergewicht und begann mich schlechter zu fühlen – mir wurde klar, dass 2 g für mich ausreichten.

Aber das ist für mich – ein Mann mit einer Größe von 190 cm und einem Gewicht von 100 kg. Für jede Person sind diese Zahlen unterschiedlich. Die Hauptsache besteht darin, die Nährstoffnorm zu finden und diese kontinuierlich einzuhalten.

Was ist sonst noch eine Überlegung wert?

Hier sind einige wichtige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Ernährung auf den richtigen Weg zu bringen und auf dem richtigen Weg zu bleiben.

• Bestrafen Sie sich nicht, wenn Sie der Versuchung erliegen, etwas Schädliches zu essen. Sagen Sie: „Es ist okay, es kommt vor, es kommt bei mir selten vor.“ Und folgen Sie weiterhin Ihrem eigenen Plan.
• Belohnen Sie sich für Erfolge und Bemühungen. Denken Sie jedoch daran, dass es sich bei den Belohnungen nicht um Lebensmittel handeln darf. Anstatt Pizza zu essen, können Sie sich auch massieren lassen oder sich neue Turnschuhe kaufen.
• Folgen Sie Ihren individuellen Bedürfnissen und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie ein medizinisches Problem haben oder eine spezielle Diät einhalten müssen.