4 einfache Übungen, die Ihnen beim Abnehmen ohne Zusammenbrüche und übermäßiges Essen helfen

Wenn wir von einer Person mit einer Essstörung sprechen, handelt es sich häufig entweder um eine Person, die sich emotional übermäßig ernährt, oder um jemanden, der über eine lange Ernährungserfahrung verfügt. Diesen Menschen fällt es schwer, ihre Ernährung zu kontrollieren. Manchmal treffen sie Entscheidungen über die Nahrungsaufnahme aufgrund von Impulsen, die nicht direkt mit dem Hungergefühl zusammenhängen.

Jedem, der ein ähnliches Problem hat, empfehle ich, sich die Fähigkeiten des bewussten Essens anzueignen: auf sein Essen zu hören Hunger verspüren, leckeres Essen auswählen, sich satt fühlen und während des Empfangs rechtzeitig innehalten Essen.

Wenn eine Person diese Fähigkeiten beherrscht, kann sie sie rehabilitieren Essverhalten nach einer Diätperiode sogar Gewicht verlieren.

1. Hören Sie auf das Hungergefühl

Sehr oft orientiert man sich bei der Planung einer Mahlzeit am Zeitplan und nicht am Hungergefühl. Obwohl Hunger ein untrügliches Signal dafür ist, dass der Körper irgendeine Art von Nährstoffen benötigt.

Deshalb müssen Sie zunächst lernen, Ihren Hunger zu spüren und je nach Intensität eine Entscheidung zum Essen zu treffen.

Übung

Morgens aufstehen, warten Hungergefühle. Manche spüren es schon beim Aufwachen. Und bei manchen braucht es Zeit. Aber früher oder später wird der Hunger kommen. Unabhängig davon, wie viele Stunden seit dem Aufwachen vergangen sind, sollten Sie erst dann mit dem Frühstück beginnen, wenn Sie dieses Gefühl verspüren.

Diese Übung lässt sich bequem an einem Wochenende oder im Urlaub durchführen – wenn Sie nicht an einen Arbeitsplan gebunden sind und nicht ins Büro eilen müssen.

Das Hungergefühl ist unterschiedlich stark ausgeprägt. Wenn Sie den ganzen Tag nichts gegessen haben, wird es natürlich sehr scharf sein. Das ist eine brutale Hungersnot. Höchstwahrscheinlich ist übermäßiges Essen nach einer so langen Pause unvermeidlich, da es für Sie sehr schwierig sein wird, genug zu essen.

Es ist wichtig, sich nicht in einen Zustand des Zitterns zu versetzen. Sie müssen ein Hungergefühl finden, das Sie nicht haben sich auf Essen stürzen. Kommen Sie zum Beispiel in ein Restaurant und verstehen Sie, dass Sie hungrig sind, aber Sie können getrost 15 bis 20 Minuten warten und sich nicht sofort auf einen Brotkorb stützen. Das nenne ich „optimales Fasten“, bei dem es nicht zu viel isst.

2. Wählen Sie Essen, das Ihnen schmeckt

Menschen, die viel Erfahrung mit Diäten und übermäßigem Essen haben, haben oft Angst vor dem Genuss des Essens. Aber sowohl es als auch das Gefühl der Zufriedenheit danach geben einen Zustand, dank dem man ruhig auf die nächste Mahlzeit warten kann – ohne Snacks und tierischen Hunger.

Wichtig zu verstehen: Sie müssen nicht essen Hühnerbrustweil es gesund, mager, „reines Protein“ ist. Stattdessen können Sie Ihr Lieblingskotelett mit Beilage wählen. Und statt eines gekochten Eies zum Frühstück ein Sandwich mit Wurst. Leckeres Essen ermöglicht Ihnen vollkommene Zufriedenheit und nicht nur einen vollen Magen. Vergnügen ist genauso wichtig wie Sättigung.

Übung

Erstellen Sie eine Liste aller Gerichte und Produkte, bestehend aus 15 Artikeln. Jeder hat einen anderen Geschmack, daher variieren die Positionen.

Ich rate Ihnen, mit der Zusammenstellung der Liste nicht mit den Desserts zu beginnen, sondern diese für den Schluss aufzuheben. Vor dieser Übung haben die Leute Angst: Wenn ich mir erlaube, zu essen, was ich mag, dann ich werde essen nur Gebäck, Kuchen und Eis. Aber wenn sie eine Liste erstellen, sehen sie, dass es viele „normale“ Lebensmittel gibt: Fleisch- und Fischgerichte, Beilagen, Salate und dergleichen. Manchmal stellt sich heraus, dass solche Listen nicht einmal Süßigkeiten enthalten, sondern maximal ein oder zwei Positionen.

Was sind Ihre Ziele bei der Erstellung dieser Liste? Durch diese Übung legalisieren Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln für sich und ermöglichen es Ihnen, die Befriedigung des Essens zu spüren.

Anschließend behalten Sie diese Liste im Kopf und wissen, dass Sie sich nicht bei jeder Gelegenheit auf Brot und Süßigkeiten stürzen werden. Stattdessen können Sie in einem Restaurant oder Buffet auswählen, was Ihnen wirklich gefällt. Diese Liste kann Ihnen auch eine Vorstellung davon geben, was Sie zum Abendessen kochen sollten.

3. Achten Sie beim Essen auf ein Sättigungsgefühl

Sobald wir das Gericht zu uns nehmen, stellt sich ziemlich schnell ein Hungergefühl ein langweilig. Sie können eine halbe Tasse Kaffee mit Milch trinken – und Sie werden das Gefühl haben, einen Wurm getötet zu haben. Dieses Gefühl kann jedoch nicht als Sättigung oder Zufriedenheit bezeichnet werden.

Auch das Sättigungsgefühl hat eine andere Abstufung. Um Ihre Ernährung wiederherzustellen, müssen Sie lernen, darauf zu hören.

Menschen, die regelmäßig zu viel essen, neigen dazu, erst dann aufzuhören, wenn das Essen bereits im Hals ist. Wer hingegen dazu neigt, sich einzuschränken, verlässt den Tisch oft fast hungrig. Beide Optionen verletzen und zerstören unseren Kontakt mit unserem Körper. Wir konzentrieren uns nicht mehr auf seine Signale, sondern gewöhnen uns daran, sie zu ignorieren.

Es ist wichtig, beim Essen das optimale Sättigungs- und Zufriedenheitsgefühl zu finden. Wenn Sie lernen, es zu erkennen, fällt es Ihnen leichter, mit dem Essen aufzuhören.

Und ja, Sie müssen den Tisch nicht „mit einem leichten Hungergefühl“ verlassen. Das ist ein Prinzip, das nicht wirklich funktioniert. Wenn Sie dies tun, werden Sie in anderthalb Stunden hungrig sein. Das ist sehr umständlich und völlig unnötig. Müssen iss sosodass Sie sich 3-4 Stunden lang überhaupt nicht an Essen erinnern können.

Übung

Versuchen Sie, beim Essen mehrere Ebenen Ihres Sättigungsgefühls hervorzuheben. Zum Beispiel:

1. Leicht gedämpfter Hunger.
2. Ich habe ein wenig gegessen, aber ich kann immer noch.
3. Genug gegessen, zufrieden.
4. Leicht bewegt.
5. Viel bewegt.

Sie können Ihre eigene Skala erstellen. Die Hauptaufgabe besteht darin, die verschiedenen Ebenen hervorzuheben. Dies gelingt nur durch sorgfältige Selbstbeobachtung, die den Kontakt zum Körper tatsächlich aufbaut. Dies ist eine sehr lohnende Investition in Ihr Essverhalten. Im Allgemeinen ist es ein wichtiger Teil der Wiederherstellung der Ernährung, auf sich selbst zu hören.

Wenn Sie schreiben möchten, suchen Sie nach einer Toilette. Warum sollte Essen anders sein?

Leute, die oft sind auf Diätbeeinträchtigen oft ihre Fähigkeit, die Signale ihres Körpers zu hören, was weitreichende negative Folgen hat.

Wenn Sie der natürlichen Ernährung näher kommen möchten, sollten Sie sich daher nicht durch andere Faktoren ablenken – zum Beispiel durch das Ansehen eines Videos oder die Lektüre eines Buches. Ernährung ist ein separater Prozess. Wenn Sie in das Telefon vertieft sind, ist es schwer zu bemerken, wie das Sättigungsgefühl zunimmt. Dadurch besteht ein hohes Risiko, zu viel oder zu wenig zu essen, was schlecht ist. Generell ist Multitasking längst in Verruf geraten.

Damit Sie mehr Zeit haben, auf sich selbst zu hören, versuchen Sie, langsam zu kauen und Ihre Mahlzeit mindestens 12 Minuten lang in die Länge zu ziehen. Sie müssen nicht sofort einen ganzen Teller in den Mund werfen. Aber es lohnt sich auch nicht, ein Stück über einen längeren Zeitraum zu kauen: Es macht keinen Spaß. Lernen Sie, Ihre Mahlzeit schrittweise zu verlängern.

4. rechtzeitig anhalten

Nehmen wir an, Sie haben es geschafft, sich satt zu fühlen. Aber wenn wir die Angewohnheit haben, zu viel zu essen, kann es immer noch schwierig sein, mit dem Essen aufzuhören. Rechtzeitig anzuhalten ist eine eigene Fähigkeit.

Übung

Wenn Sie das Gefühl haben, satt genug zu sein, aber noch nichts gegessen zu haben, hören Sie auf, Essen beiseite legen. Bleiben Sie 10 Minuten am Telefon hängen und sprechen Sie mit jemandem, der neben Ihnen sitzt. Halten Sie gleichzeitig nicht den Gedanken fest: „Das ist es, ich werde nichts mehr essen.“ Gönnen Sie sich einfach eine Pause. Dann prüfen Sie noch einmal: Möchten Sie noch etwas anderes essen oder nicht?

Wenn das Sättigungsgefühl stimmt und die Person einfach die Angewohnheit hat, später aufzuhören, hilft diese 10-minütige Pause dabei, die Mahlzeit zu Ende zu bringen.

Gestalten Sie außerdem Ihre Abschlussrituale. Wenn Sie zu Hause essen, entfernen Sie das Geschirr und übrig gebliebene Gerichte. Wenn Sie lieber in einem Restaurant speisen möchten, bitten Sie den Kellner, die Teller abzuholen. Bedienen Sie sich. Wenn Sie gerade erst lernen, aufzuhören, lassen Sie keinen Teller mit einem halben köstlichen Schnitzel direkt vor Ihrer Nase liegen! Foltere dich nicht. Verlassen Sie sich nicht auf Ihre Willenskraft, sie wird Ihnen für andere Dinge nützlich sein.