Pumping: 20 Minuten mit Kurzhanteln für ein Ganzkörpertraining
Verschiedenes / / April 18, 2023
Stärken Sie Ihre Muskulatur und steigern Sie Ihre Ausdauer.
Dieses Zirkeltraining kombiniert Übungen zum Pumpen der Hüften, des Gesäßes und des Rückens, der Arme und der Bauchmuskeln. Sie werden sie nacheinander mit minimaler Pause ausführen, können aber immer noch Luft holen, wann immer Sie möchten.
Wie man das Training durchführt
Stellen Sie einen Timer auf 20 Minuten und machen Sie so viele Runden der folgenden Übungen wie möglich:
- Ausfallschritte in verschiedene Richtungen – 6 Wiederholungen mit jedem Bein.
- Kreuzheben und Kniebeugen – 8 Wiederholungen.
- Schritte mit Schwung - 12 Wiederholungen.
- Liegestütze und Bringen der Knie zu den Ellbogen - 8 Wiederholungen.
- Kniepresse – 10 Wiederholungen.
Abholen passendes Gewicht Kurzhanteln, Kniepresse machen. Sie müssen 10 Wiederholungen ohne Unterbrechung absolvieren.
Wie man Übungen macht
1. Ausfallschritte in verschiedene Richtungen
Gerade stehen, Füße zusammen, Hanteln in gesenkten Händen neben dem Körper halten. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne und neigen Sie Ihren Körper leicht mit geradem Rücken.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache es Ausfallschritt zur Seite. Versuchen Sie, tiefer zu sitzen - bis zur Parallele des Oberschenkels mit dem Boden oder nahe daran. Halten Sie Ihren Rücken gerade, nehmen Sie Ihr Becken nach hinten und neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Dieser Link wird als einmal gezählt. Sie müssen sechs absolvieren.
2. Ziehen und hocken
Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie Hanteln in die Hände. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln zur Brust.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, heben Sie die Schalen zu Ihren Schultern und halten Sie sie in gebeugten Armen. Mach eine Kniebeuge. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken am Ende der Übung nicht rund wird und die Fersen nicht vom Boden abheben.
Richten Sie sich auf und wiederholen Sie das Bündel von Anfang an.
3. Schritte mit Schwung
Stehen Sie aufrecht, halten Sie die Hanteln in den gesenkten Händen. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite und lassen Sie sich hinein Hocken. Neigen Sie gleichzeitig Ihren geraden Körper nach vorne und platzieren Sie beide Hanteln zwischen Ihren Beinen, um zu schwingen.
Verbinden Sie Ihre Beine, indem Sie zwei Projektile nach vorne schwingen, und gehen Sie dann in die Hocke zur anderen Seite. Fahren Sie im gleichen Geist fort.
4. Liegestütze und Bringen der Knie zu den Ellbogen
Stehen Sie in einem betonten Liegen, ziehen Sie die Presse fest, damit der untere Rücken nicht durchhängt. Führen Sie einen Liegestütz durch, während Sie einen starren Kern beibehalten. Achte darauf, dass deine Ellbogen nahe am Körper sind.
Nehmen Sie eine liegende Position ein, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und bringen Sie es zu Ihrem linken Ellbogen. Wiederholen Sie dann dasselbe mit dem anderen Bein und führen Sie die Ligatur von Anfang an durch.
5. Kniepresse
Knien Sie auf einer Matte oder einer zusammengerollten Decke. Hanteln in gesenkten Händen neben dem Körper halten.
Neigen Sie Ihren Körper und bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, als ob Sie auf Ihren Fersen sitzen würden. Bewegen Sie gerade Arme mit Muscheln hinter die Körperlinie, um Schwung für die nächste Übung zu gewinnen.
An den Hüftgelenken strecken, gleichzeitig beide Arme nach vorne schwingen und an den Ellbogen anwinkeln Hanteln waren schulternah. Drücken Sie die Muscheln bis zur vollen Streckung der Arme zusammen, senken Sie sie auf die Schultern und wiederholen Sie den Vorgang erneut.
Schreib in die Kommentare, wie fühlt sich das Training an?
Lesen Sie auch🧐
- Pumpen: ein Komplex mit einer Hantel für eine steile Belastung der Beine und des Körpers
- Pumping: ein schönes Warm-up für alle, die sich morgens platt fühlen
- Pumping: 5 Kettlebell-Übungen für starke Bauchmuskeln und schöne Arme