Wie zu erwerben und die Gewohnheit zu tun Sport zu stärken

Oft versuchen Menschen neue gesunde Gewohnheiten einführen, wie zum Beispiel Joggen oder regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, aber genug, um nur ein paar Mal gesunken. Dann Eitelkeit und Faulheit greift sie, und ein Jahresabonnement zu einem Fitnessraum verstauben auf einem Regal der ganze Jahr.

In diesem Artikel werde ich eine persönliche Erfahrung bei der Umsetzung der Gewohnheit im Sport zu engagieren teilen, die ich stark im Jahr 2018 verstärkt.

Ab sofort, dass die Ausbildung erklären - es ist nicht unbedingt eine zweistündige Sitzungen in der Halle, gefolgt von einer kaum auf den Beinen stehen. Dies kann für 10-15 Minuten mit Übungen in der Presse oder Push-ups in Rechnung gestellt.

Es ist wichtig, dass dies zu einer Gewohnheit werden sollte, und werden Sie ein Teil von uns - genau wie Ihre Zähne morgens Bürsten oder Schnürsenkel zu binden, bevor sie in die Straße Ausgehen.

Erste Schritte

Bevor Sie am Morgen oder in die Turnhalle laufen beginnt, für sich selbst entscheiden, was Sie tun, was die langfristigen Ergebnisse Sie erwarten.

Nur wenn sie die Bedeutung der neuen Gewohnheiten zu verstehen, werden Sie in der Lage sein, regelmäßig zu bemühen, bis die Gewohnheit, nicht an der Arbeit für Sie beginnt.

Schreiben Sie Ihre Gründe, auf ein Blatt Papier. Für mich selbst habe ich sieben wichtigsten Vorteile im Sport identifiziert:

1. Werden mehr Energie bei der Arbeit / in geschäftlichen und persönlichen Leben.
2. Während des Trainings wird in dem Körper Endorphine reproduziert, die positiven Emotionen, Unterdrückungs stimulieren und reduzieren Depression Angst.
3. Der Körper wird temperiert, mit Sauerstoff Organen und Zellen erhöhen das Immunsystem gesättigt ist.
4. Die Muskeln werden stärker.
5. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, überschüssige Kalorien zu verbrennen und von Übergewicht loszuwerden.
6. Bei Wechselbelastungen und Zeiten der Erholung der Energieressourcen und Ausdauer als Ganzes wird wachsen.
7. Regelmäßige Praxis wird es mehr diszipliniert und zielstrebig.

Was ist die Gewohnheit, in Bezug auf die Physiologie

Gewohnheiten Formel lautet wie folgt:

Habit = -stimulus Signale (Trigger) + Verhaltensmodell (Muster) + Positive Verstärkung (Belohnung).

Gewinner des Nobelpreises für Medizin, Ivan Petrovich Pavlov definierte den Unterschied zwischen unbedingten Reflexen (bestehenden bei der Geburt) und bedingten (im Leben erworben). Er führte Experimente mit Hunden und konnte den Speichel binden, die auftritt, wenn ein Hund brachte Essen (unbedingter Reflex), eine Lampe der Inklusion (Reflex konditioniert). Wenn das Licht aufleuchtet (Trigger), der Hund salivate (Muster), und es ist für Lebensmittel, die empfangen (reward).

Wie funktioniert diese Hilfe uns zu beheben, die Gewohnheit? Mechanismen der Entwicklung von Gewohnheiten und den Erwerb von konditionierten Reflex einen gemeinsamen Ursprung haben. Und das Hauptproblem in die Bildung der Gewohnheit Es besteht darin, dass die irregulären Aktionen, die es ein bedingter Reflex worden ist, die leicht reproduziert wird, fast automatisch. Genau wie salivate bei Pawlows Hunden mit Glühbirne eingeschaltet.

Ich habe diese Formel auf die Gewohnheit angewandt Sport zu tun, und es ist für mich jetzt wie folgt:

Warum üben kann nicht regelmäßig

Hier ist eine Liste der wichtigsten Fehler, die von Menschen gemacht, wenn sie anfangen, Sport zu treiben.

Der Versuch, die Gewohnheit, nur mit Willenskraft einzuführen

Leider, Willenskraft - sehr begrenzte Ressource, die typischerweise vor der Gewohnheit Enden befestigt.

Sie übernehmen zu schwerer Last

Wenn Sie in die Turnhalle und Trainer bietet einstündiges Programm kommen, nach dem man sich kaum die Beine bewegen konnte, ist ein sicherer Weg, dass Wurf eine solche Ausbildung bereits nach ein paar Sitzungen zu gewährleisten.

ein paar Gewohnheiten zugleich Einbetten

Dieser Fehler ich regelmäßig zugegeben hatte, versuchte mehrere Gewohnheiten zu entwickeln. Normalerweise endet es nach oben nicht festgelegt, nicht. Fokus und Konzentration - wichtige Faktoren für die neue Gewohnheit zu implementieren.

Sie interessiert

Ich verstehe Leute, die in die Turnhalle zu gehen versuchen, aber es ist langweilig. So betten die Gewohnheit der Übung, ist es nicht notwendig, zu tun, was Sie nicht mögen. Wenn das Eisen zu ziehen gebohrt, die Gruppe Training besuchen, versuchen CrossFit oder zum Joggen in den Park gehen.

ändern drastisch den üblichen Tagesablauf

Wenn Sie nicht eine halbe Stunde pro Tag in der Turnhalle verbracht haben, und jetzt versuchen, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, beginnt Ihr Gehirn zu energisch widersetzen, weil es sehr ungewöhnlich für ihn.

Zum Aufbau solch eine wichtige Gewohnheit in Ihrem Leben, handelt nach und nach. Zum Beispiel beginnt mit einer 5-minütigen am Morgen Lade, zwei Wochen später in den 10 Minuten zu tun, auch nach zwei Wochen, fügen Sie für 15-20 Minuten Joggen, und so weiter. Dieser Prozess ist vollkommen in dem Buch von Robert Maurer "beschriebenSchritt für Schritt das Ziel zu erreichen».

Wie die Gewohnheit zu tun Sportarten verstärken

Tipp 1. Machen Sie einen Studienplan

Es ist bequem, die Karten in Google Keep kostenlosen Service zu machen, und es wird immer in Ihrem Telefon, auch ohne Zugang zum Internet.

Es ist wichtig, in Etappen zu planen: keine Notwendigkeit, sofort mit intensivem Training beginnen, nur 10 Minuten pro Tag für die ersten paar Wochen.

Tipp 2. In Vielfalt

Je heller wird Ihr Training sein, desto interessanter Sie die Gewohnheit annehmen wird.

Denken Sie Standorte für schlechtes Wetter, zum Beispiel Version 1 - im Zimmer laden; 2-Variante - Gruppentraining im Fitness-Studio; Option 3 - Pool + Heimtrainer; Option 4 - Schaukelstuhl und so weiter.

Für gutes Wetter, wählen 2-3 des Parks oder andere schöne Orte Jogging oder auflädt.

Für eine größere Motivation kann bei jeder Trainingseinheit fotografiert werden und einmal pro Woche / Monat haben diese Fotocollagen (zB Google Fotos, werden sie in ein paar Klicks erstellt).

Tipp 3. Bereiten Sie im Voraus

Am Wochenende vorbereitet physische Form für eine Woche. Idealerweise für verschiedene Arten von Aktivitäten haben unterschiedliche Kleidung (zB zu Hause ausübt in einem T-Shirt, in der Halle - in einem anderen und so weiter). So wird das Gehirn noch mehr Abwechslung zu Training fühlen.

Bequemer, wenn das Formular eine spezielle Box oder ein Regal im Schrank hat, so verbringen Sie nicht zu viel Mühe, erinnern, wo alles ist.

Es ist wichtig, dass die Form war komfortabel und man mag es, wie man es betrachtet: wenn Sie es jedes Mal mit Freude tragen.

Machen Sie eine Playlist mit Musik, dass Sie zum Zeitpunkt der Ausübung oder Joggen berechnet. Collect Wiedergabelisten und hören in den Offline-Modus viele Dienste wie „Yandex ihnen sogar erlaubt. Musik », Google Play Music und andere. Oder Sie können einfach Songs auf das Telefon herunterladen und organisieren schon da. Je mehr Sie haben Spuren motivieren, desto besser!

Tipp 4. Notieren Sie die Erinnerungen an körperlicher Aktivität in Kalender

Sie müssen im Voraus planen die Ausbildung und Erinnerungen festlegen, dann sind die Chancen regelmäßig Praxis stark erhöht werden.

Zum Beispiel, hob ich seine tägliche körperliche Aktivität Planer Todoist, und jeden Tag erinnert er mich darüber. Diese Funktion ist in allen elektronischen Organizern, einschließlich Google Kalender, MS Outlook, Evernote und andere.

Tipp 5. Verwenden Sie die „wenn - dann“

Oft aus objektiven Gründen nicht möglich ist, in die Turnhalle zu bekommen, zum Beispiel entschied sich der Chef der Nacht planorku zu verbringen, und Gruppentraining musste Miss.

Verwenden Sie Ihre Phantasie und kommen mit 2-3 Optionen, wie Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität in den folgenden Fällen hinzufügen:

• nach der Arbeit früh zu der Station der U-Bahn aussteigen und in das Haus zu Fuß gehen;
• mehr als eine halbe Stunde am Abend einen Spaziergang mit dem Hund zu nehmen;
• fällt in den Pool und schwimmen und so weiter.

Es ist klar, dass die Last auf dem 2 km zu Fuß - es ist nicht das gleiche wie CrossFit TrainingAber unsere Aufgabe - eine Gewohnheit zu beheben. Active View ist nicht kritisch, da die wichtige Regelmäßigkeit.

Und wenn Sie gerade nicht heute tun will, in die Turnhalle zu gehen, keine Sorge - man denke nur an, was Sie stattdessen tun.

Tipp 6. Capture-Ergebnisse

Erstens, wie Sie Ihre Fortschritte sehen werden, und zweitens wird es helfen, den Erwerb einer neuen Gewohnheit als ein Spiel zu erkennen. Ihre langweilige Aufgabe - bis ins Fitnessstudio zu gehen - wird in eine faszinierende - Gehen Sie auf „die nächste Stufe“ durch einen Monat lang laufen, zum Beispiel 20 Klassen.

Es ist bequem, die Ergebnisse in der Tabelle zu erfassen, das den Prozentsatz im letzten Monat durchgeführt betrachtet wird. Kann isolierte Zelle Farben sein auf die Art der Tätigkeit: Tage mit einer verbesserten Ausbildung, stelle ich den grünen und leichte Übung - gelb.

Die Ergebnisse des vergangenen Monats tragen eine Tabelle mit den Ergebnissen für das Jahr. Dann werden Sie einen bestimmten Zweck haben - in diesem Jahr besser als in der Vergangenheit. Sie können auch Ziele für Monate eingestellt, um zum Beispiel März des laufenden Jahres in Bezug auf Sport produktiv war als im März letzten.

Hier ist ein Beispiel für meine Tabelle mit den Ergebnissen von 2018. Seit einem Jahr folge ich dem Trainingsplan für 77% (159 von 264 geplanten Trainingseinheiten). Ich denke, das ist ein gutes Ergebnis, wie es in der Vergangenheit dort über die Arbeit viel Flug waren, und Reisen oft hinter dem Zeitplan.

Aber mein Tisch für 2019 und das Jahr begannen mit großem Versand: die Ergebnisse im Januar 2019 waren deutlich besser als im Januar 2018.

Führende eine solche Tabelle, Sie drehen körperliche Aktivität zu einem interessanten Spiel, der Wettbewerb, wo man mit sich selbst konkurrieren zu werden morgen besser als gestern.

Tipp 7. Denken Sie selbst eine Belohnung

Zum Beispiel kann es sich um eine köstliche Mahlzeit nach dem Training oder ins Kino zu gehen, wenn Sie den Stundenplan für die Woche gefolgt.

Die Vergütung sollte nicht signifikant sein, aber es sollte regelmäßig sein (jedes Mal, wenn Sie eine neue Gewohnheit Muster folgen). In diesem Fall wird die Gewohnheit am effektivsten gesichert.

Wie viel kostet es, eine Gewohnheit zu beheben

Plastischer Chirurg Maxwell Moltz in seinem ausgezeichneten Buch "Psihokibernetika„Er schreibt, dass seine Patienten im Durchschnitt benötigt von 21 Tagen auf das neue Aussehen zu gewöhnen. Das heißt, die Bildung eines Reflex bedingt - nicht überraschend, mich im Spiegel mit einem veränderten Gesicht zu sehen, - und es ist eine Gewohnheit.

Aber je nach den Gewohnheiten können Sie ein bis drei Monate brauchen, um es zu beheben. Natürlich wird je mehr man es üben, desto mehr die Macht der Gewohnheit weiterhin, Ihnen zu helfen.

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Gewohnheit - das ist ein wunderbares Werkzeug, mit dem wir unser Leben dramatisch verändern können. Die Schwierigkeit besteht darin, dass Gewohnheiten Wurzel nehmen und nach und nach den grundlegenden Regeln, wie der Grundsatz zu folgen, sie brauchen zu bilden „Trigger - Muster -. Belohnung“ Aber wenn Gewohnheit verschanzt, müssen Sie einfach sein, es zu folgen.

Wenn Sie ein interessantes, hell und bewegtes Leben leben wollen, ist es notwendig, gute Gewohnheiten zu bilden. Dies ist vielleicht die wichtigste Botschaft, dass ich in dem Artikel zum Ausdruck bringen wollte.