Pumping: ein entspannender Komplex zum Lösen von Verspannungen
Verschiedenes / / April 03, 2023
Der Komplex trägt zur Entwicklung der Beweglichkeit des oberen Rückens, der Hüft- und Schultergelenke bei. Die Übungen dehnen sanft die Waden und das Gesäß, die Muskeln am Rücken und die Innenseiten der Oberschenkel.
Dieser Bewegungsablauf kann als Abschluss eines Aufwärmtrainings, am Ende eines Trainings oder abends zur Entspannung der Muskulatur verwendet werden.
Wie man das Training durchführt
Führen Sie die folgenden Bewegungen aus:
- Kippt neben der Wand - fünfmal mit jedem Bein.
- Den Rücken dehnen Gesäßbrücke - viermal in jede Richtung.
- Beinheben und Wadenstrecken – drei Wiederholungen.
- Dehnung der Gesäßmuskulatur - zweimal in jede Richtung.
Führen Sie alle Bewegungen ruhig in Ihrer Reichweite aus, ohne zu versuchen, Rekorde aufzustellen. Hauptsache man bekommt ein gutes Gefühl für die zu bearbeitende Muskulatur, wärmt sich auf und hat Spaß.
Wie man Übungen macht
1. Hänge neben der Wand
Stellen Sie sich mit der linken Seite gegen die Wand auf das linke Knie, legen Sie die Hände hinter den Kopf.
Drehen Sie das Gehäuse so weit wie möglich von der Wand weg. Heben Sie dann in einer sanften Bewegung Ihren linken Ellbogen an und drehen Sie Ihren Körper zur Wand. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Rückenmuskeln. Senken Sie Ihren linken Ellbogen und strecken Sie ihn bis zur Ferse des hinteren Beins.
Jetzt machen Sie das Gegenteil. Heben Sie Ihren linken Ellbogen an und drehen Sie Ihren Körper von der Wand weg. Führen Sie Neigungen durch die Seite durch und versuchen Sie, Ihren Nacken nicht zu belasten.
Führen Sie fünf Drehungen mit dem linken Knie durch, drehen Sie dann die rechte Seite zur Wand, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
2. Rückendehnung der Gesäßbrücke
Leg dich hin zurück, beuge deine Knie und stelle deine Füße etwa 30 Zentimeter vom Becken entfernt auf. Beuge deine Arme an den Ellbogen und halte deine Hände neben deinen Schultern.
Spannen Sie Ihr Gesäß an und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, sodass sich Ihr Körper in einer geraden Linie von den Knien bis zu den Schultern erstreckt. Strecken Sie Ihre rechte Hand zur linken Seite und drehen Sie den Körper. Spüren Sie die Dehnung auf der linken Seite Ihres Körpers. Die Spannung in den Gesäßmuskeln sollte aufrechterhalten werden.
Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie vier Drehbewegungen in jede Richtung durch.
3. Beinheben und Wadendehnung
Bleiben Sie mit gebeugten Beinen auf dem Rücken liegen, strecken Sie die Arme am Körper entlang und legen Sie sie mit den Handflächen nach unten ab. Strecken Sie ein Bein nach oben, strecken Sie Ihr Knie.
Spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln dehnen Rückseite des Oberschenkels. Halten Sie die Pose für 2-3 Sekunden - Sie können Ihre Hüfte sanft schaukeln und die Dehnung vertiefen. Senken Sie Ihr Bein und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Dann wieder das rechte Bein am Knie beugen und Unterschenkel und Oberschenkel auf den Boden stellen. Heben Sie den Körper in eine sitzende Position, stellen Sie den rechten Fuß neben dem linken Schienbein auf den Boden und bewegen Sie den Körper nach vorne, wobei Sie das Gewicht des Körpers auf das vordere Bein übertragen.
Heben Sie die Ferse nicht vom Boden ab, spüren Sie, wie die Muskeln auf der Rückseite des Unterschenkels gedehnt werden. Wechseln Sie die Beine und machen Sie dasselbe, indem Sie sich dehnen Kalb Muskel des linken Beins.
Kehren Sie zu Ihrem Rücken zurück und wiederholen Sie die Kombination von Anfang an noch zwei Mal.
4. Dehnung der Gesäßmuskulatur
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihren rechten Oberschenkel vor Ihrem Körper und Ihren linken Oberschenkel dahinter. Sie können Ihre Hände halten, wie Sie möchten.
Heben Sie Ihr hinteres Bein an und bringen Sie es nach vorne, wobei Sie sich dabei strecken. Bringen Sie dann Ihre Hüfte in ihre ursprüngliche Position zurück und lehnen Sie sich nach vorne. Wenn Sie Ihre Hüfte nicht vom Boden abheben können, überspringen Sie diesen Teil und fahren Sie direkt mit dem nächsten fort.
Strecken Sie Ihr hinteres Bein und lehnen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, sich zu setzen Magen am Oberschenkel. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang und dehnen Sie den großen Gesäßmuskel.
Richten Sie den Körper auf, wechseln Sie die Beine, sodass jetzt das linke vorne und das rechte hinten ist. Wiederholen Sie die Kombination von Anfang an.
Schreibe in die Kommentare, wie du dich beim Dehnen fühlst.
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