Wie Sie Ihren Bekanntheitsgrad messen und warum Sie ihn brauchen
Verschiedenes / / April 25, 2022
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Was ist achtsamkeit
Achtsamkeit ist die Kunst, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und alles, was passiert, vollständig und tief zu fühlen.
Die Menschen bleiben oft in ihren Gedanken stecken und hören auf, auf ihren Zustand zu achten. Die Rückkehr in den gegenwärtigen Moment hilft, alles loszuwerden, was Sie daran hindert, das Leben zu genießen, ein emotionales Gleichgewicht herzustellen und ein Gefühl des Wohlbefindens zurückzugeben.
Professor Jon Kabat Zinn, einer der bekanntesten Achtsamkeitsforscher, definiertD. S. Ludwig, J Kabat-Zinn. Achtsamkeit in der Medizin / American Medical Association es als ein Prozess der Einbeziehung und wertfreien Akzeptanz externer und interner Erfahrungen.
Er argumentiertR. Bär, P. Geiger. Mindfulness: Connecting with your life: A review of the DVD mindfulness for life: An interview with Jon Kabat‑Zinn / PsycCRITIQUESdass Achtsamkeit keine Ansammlung von Techniken ist, sondern eine Lebensweise. Es kann nicht mit dem Intellekt verstanden werden, aber es kann in der Praxis erfahren werden.
Warum Achtsamkeit entwickeln
In der modernen Psychologie und Medizin sind Praktiken, die darauf abzielen, Bewusstsein zu entwickeln, anwendenD. S. Ludwig, J Kabat-Zinn. Achtsamkeit in der Medizin / American Medical Association, zu:
- Stress, Angst und Depressionen reduzieren;
- Erhöhung der Toleranz gegenüber Schmerzen und Behinderungen;
- positives Denken etablieren;
- Stärkung der Motivation für positive Veränderungen im Leben, sei es eine gesunde Ernährung, Sport oder die Abkehr von schlechten Gewohnheiten;
- sich von chronischen Krankheiten erholen;
- Beziehungen zu anderen Menschen bereichern;
- entwickeln emotionale Widerstandsfähigkeit und die Fähigkeit, effektiv mit Stress umzugehen.
Achtsamkeit hilft1. J. D. Teasdale, Z. v. Segal, J. M. Williams. Prävention von Rückfällen/Rezidiven bei schweren Depressionen durch achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie / Journal of Consulting and Clinical Psychology
2. J. E. Boyd, R. A. Lanius, M. C. McKinnon. Achtsamkeitsbasierte Behandlungen für posttraumatische Belastungsstörungen: eine Übersicht über die Behandlungsliteratur und neurobiologische Beweise / Journal of Psychiatry and Neuroscience
3. E. L. Girlande, M. Oh Howard. Achtsamkeitsbasierte Behandlung von Sucht: aktueller Stand des Feldes und Vorstellung der nächsten Forschungswelle / Suchtwissenschaft und klinische Praxis Zustände wie posttraumatische Belastungsstörung und Depression lindern, besiegen Sucht, Linderung chronischer Schmerzen und Verbesserung der Lebensqualität auch bei schweren Erkrankungen Krankheiten.
Wie man Achtsamkeit einschätzt
Um eine Art Instrument zur Messung des Bekanntheitsgrades zu haben, hat Ruth Baer, Professorin und Forscherin an der University of Kentucky, erstelltR. Bär, G. T. Schmied, K. b. Allen. Bewertung der Achtsamkeit durch Selbstbericht: Das Kentucky Inventory of Mindfulness Skills / Assessment Fünf-Facetten-Achtsamkeitsfragebogen (FFMQ).
Mit diesem 39-Fragen-Test können Sie nicht nur das grundlegende Bewusstseinsniveau, sondern auch die Ergebnisse in verschiedenen Aspekten dieser Fähigkeit bestimmen:
- Überwachung. Wahrnehmung der Außen- und Innenwelt.
- Beschreibung. Fähigkeit, Erfahrungen in Worte zu fassen.
- Bewusstes Handeln. Die Fähigkeit, sich auf jedes Geschäft zu konzentrieren, ohne in Gedanken abzudriften und ohne an der Maschine zu arbeiten.
- Eine unschätzbare innere Erfahrung. Die Fähigkeit, Ereignisse und Emotionen zu akzeptieren, ohne sie der Bewertung des inneren Kritikers zu unterwerfen.
- Fehlende Reaktivität. Negative Gedanken und Emotionen aktiv ausschalten, um die Erfahrung zu akzeptieren.
Dieser Test kann seinE. Bohlmeijer, P. M. Klooster, M. Fledderus. Psychometrische Eigenschaften des Fünf-Facetten-Achtsamkeitsfragebogens bei depressiven Erwachsenen und Entwicklung einer Kurzform / Bewertung zeigen, wie sehr ein Mensch zu positivem Denken neigt, ob er oft gute Laune hat und das Gefühl hat, dass sein Leben erfolgreich ist.
Es kann auch verwendet werden, um festzustellen, wie erfolgreich Ihre Achtsamkeitspraxis ist.
So nehmen Sie an der Umfrage teil
Lesen Sie die Aussagen und beantworten Sie anhand einer fünfstufigen Skala, wie oft Ihnen das passiert:
- 1 - nie oder sehr selten;
- 2 - selten;
- 3 - manchmal;
- 4 - oft;
- 5 - sehr oft oder immer.
Mit dem Buchstaben R (umgekehrt) gekennzeichnete Testgegenstände sind umgedreht. Wenn Sie solche Fragen beantworten, sollten die Punkte umgekehrt werden. Das heißt, wenn das, was in dem Absatz beschrieben wird, nicht typisch für Sie ist, setzen Sie anstelle von eins 5, wenn es selten vorkommt - 4, manchmal - 3, oft - 2 und immer - 1.
Hier ist die Liste der Aussagen:
- Beim Gehen nehme ich bewusst wahr, welche Empfindungen während der Bewegung entstehen.
- Ich kann gut ausdrücken, was ich fühle.
- Ich kritisiere mich selbst für irrationale oder unangemessene Emotionen (Beleg)
- Ich nehme meine Gefühle und Emotionen wahr, ohne das Bedürfnis zu haben, irgendwie darauf zu reagieren.
- Wenn ich etwas tue, wandern meine Gedanken herum und ich lasse mich leicht ablenken (R).
- Wenn ich dusche oder in der Badewanne liege, achte ich darauf, wie das Wasser meine Haut berührt.
- Ich kann meine Hoffnungen, Meinungen und Erwartungen leicht in Worte fassen.
- Ich achte nicht auf das, was ich tue, weil ich tagträume, verärgert oder anderweitig abgelenkt bin (Beleg).
- Ich kann meine Gefühle beobachten, ohne mich darin zu verlieren.
- Ich sage mir, ich sollte nicht fühlen, was ich fühle (R).
- Ich merke, wie Essen oder Trinken meine Gedanken, Gefühle und Emotionen beeinflusst.
- Es fällt mir schwer, Worte zu finden, um meine Gedanken zu beschreiben (R).
- Ich lasse mich leicht ablenken (R).
- Ich glaube, dass einige meiner Gedanken anormal oder schlecht sind und ich sollte nicht über solche Dinge nachdenken (Beleg).
- Ich nehme meine Empfindungen wahr – zum Beispiel den Wind in meinen Haaren oder das Sonnenlicht auf meinem Gesicht.
- Es fällt mir schwer, die richtigen Worte zu finden, um meine Gefühle auszudrücken (R).
- Ich bewerte, ob meine Gedanken gut oder schlecht sind (R).
- Es fällt mir schwer, mich auf das zu konzentrieren, was in der Gegenwart vor sich geht (R).
- Wenn ich aufwühlende Gedanken und Bilder habe, nehme ich einfach ihre Anwesenheit wahr, ohne in Negativität zu verfallen.
- Ich verfolge die Geräusche in der Umgebung. Zum Beispiel das Ticken einer Uhr, das Singen von Vögeln oder das Geräusch vorbeifahrender Autos.
- In schwierigen Situationen kann ich auf automatische Reaktionen verzichten und bewusst handeln.
- Ich finde keine Worte, um die körperlichen Empfindungen zu beschreiben (Beleg).
- Ich scheine auf Autopilot zu handeln – ohne viel darauf zu achten, was ich tue (R).
- Wenn beunruhigende Gedanken oder Bilder auftauchen, beruhige ich mich ziemlich schnell.
- Ich sage mir, dass ich nicht so denke, wie ich sollte.
- Ich bemerke die Gerüche von Dingen in der Umgebung.
- Selbst wenn ich höllisch frustriert bin, finde ich die Worte, um es auszudrücken.
- Ich mache viele Dinge schnell und unaufmerksam (R).
- Wenn ich störende Gedanken oder Bilder habe, kann ich einfach feststellen, dass sie da sind, ohne darauf zu reagieren.
- Einige meiner Gefühle sind schlecht und unangemessen. Ich glaube, dass ich sie nicht erleben sollte (R).
- Ich bemerke visuelle Elemente in Kunst und Natur: Farben, Formen, Texturen, Licht- und Schattenmuster.
- Ich fasse Erfahrung einfach und natürlich in Worte. Dazu habe ich eine natürliche Neigung.
- Wenn ich aufwühlende Gedanken oder Bilder habe, bemerke ich sie einfach und lasse sie los.
- Ich erledige meine Arbeit oder einige Aufgaben automatisch, ohne darüber nachzudenken, was ich tue (R).
- Störende Gedanken oder Bilder können mein Selbstwertgefühl beeinträchtigen.
- Ich achte darauf, wie meine Emotionen mein Denken und Verhalten beeinflussen.
- Normalerweise kann ich ziemlich genau beschreiben, wie ich mich in einem bestimmten Moment fühle.
- Ich ertappe mich dabei, Dinge zu tun, ohne darauf zu achten (R).
- Ich verurteile mich selbst für unvernünftige Ideen (R).
Addieren Sie nach Abschluss des Tests die Punkte und erhalten Sie eine Gesamtpunktzahl. Bewerten Sie auch Ihre Fähigkeiten in jeder Kategorie, indem Sie die Punktzahlen für bestimmte Fragen addieren:
- Überwachung: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
- Beschreibung: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
- Bewusstes Handeln: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
- Unbezahlbare innere Erfahrung: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
- Fehlende Reaktivität: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33
Wenn Sie die mit R gekennzeichneten Punkte verwirren, laden Sie den Fragebogen unter herunter dieser Link, ausdrucken und durchgehen, ohne an die Rückfragen zu denken.
So verwenden Sie die Ergebnisse
Die Gesamtpunktzahl kann zwischen 39 und 195 variieren. Je höher desto besser. Psychologen machen keine zusätzlichen Kategorien wie „lebt auf Autopilot“ oder „praktisch ein Buddha“, und wir werden es auch nicht tun.
Wir können nur Zahlen von einem zitieren ForschungJ. Gu, C. Strauß, C. Kran. Untersuchen der Faktorenstruktur der 39- und 15-Item-Versionen des Fünf-Facetten-Achtsamkeitsfragebogens Vor und nach achtsamkeitsbasierter kognitiver Therapie für Menschen mit wiederkehrenden Depressionen / Psychisch Bewertung, bei dem Männer und Frauen im Alter von 23 bis 78 Jahren mit einer Vorgeschichte depressiver Episoden den Test machten.
Die Teilnehmer füllten einen Fragebogen aus und nahmen dann an acht zweistündigen Sitzungen achtsamkeitsbasierter kognitiver Therapie teil. Ihnen wurde beigebracht, zu meditieren und diese Fähigkeit im Alltag anzuwenden, und dann wurden sie erneut einem Test unterzogen.
Die Mittelwerte in jeder Kategorie waren wie folgt:
- Überwachung: vor - 25, nach - 28.3
- Beschreibung: vor - 26.2, nach - 27.7
- Bewusstes Handeln: vor - 24.1, nach - 25.8
- Wertungsfreie Wahrnehmung: vor - 24.7, nach - 27.7
- Fehlende Reaktivität: vor - 20.1, nach - 22.7
Ihre kann diesem ähnlich oder ganz anders sein. Es spielt keine Rolle. Der Fragebogen hilft Ihnen, herauszufinden, wo Sie jetzt stehen, woran Sie arbeiten müssen, um Ihre Lebensqualität zu verbessern, und um dann den Fortschritt Ihres Studiums zu bewerten. Und bis du 195 Punkte hast, gibt es immer etwas zu tun.
Wie man Achtsamkeit entwickelt
Es gibt viele Techniken, um die Fähigkeit zu entwickeln, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein. Wir werden eine gute Meditation geben, die kostenlos ist versorgenLaden Sie Ihr Paket mit 3 Achtsamkeitsübungen herunter (PDF) / Positive Psychologie zur Positiven Psychologie.
Dies ist die Praxis des Rades der Achtsamkeit von Dr. Daniel Siegel. Die Sitzung dauert etwa 30 Minuten und hilft, die Aufmerksamkeit für innere Erfahrungen zu entwickeln.
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und nehmen Sie eine bequeme Meditationsposition ein. Sie können auf dem Boden oder einem Stuhl sitzen. Hauptsache der Rücken ist gerade, die Schultern gerade und entspannt. Lege deine Handflächen auf deine Knie und schließe deine Augen.
- Achte auf deinen Atem. Es ist nicht erforderlich, seine Frequenz oder Tiefe zu ändern - achten Sie einfach darauf, wie es geschieht. Führen Sie etwa 6-10 Atemzüge und Ausatmungen durch.
- Stellen Sie sich ein Rad mit einem Zentrum und vier gleichen Abschnitten vor. In der Mitte liegt Ihre Aufmerksamkeit – der Punkt, von dem aus Sie jeden der Teile betrachten.
- Erster Abschnitt: Fünf Sinne. Lenke deine ganze Aufmerksamkeit auf das, was du fühlst. Konzentrieren Sie sich zunächst auf das Hören: Unterscheiden Sie zwischen den lautesten und leisesten Geräuschen. Vielleicht hörst du sogar deinen eigenen Atem oder etwas, das du vorher nicht bemerkt hast. Gehen Sie dann durch die restlichen Sinne: Fühlen, Riechen, Schmecken und Sehen. Verbringen Sie etwa 20 Sekunden mit jedem von ihnen und versuchen Sie, die kleinsten Details zu unterscheiden.
- Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch. Achten Sie nun auf die Empfindungen in Ihrem Körper - laufen Sie von Kopf bis Fuß und überprüfen Sie den Zustand. Wo ist Spannung, Wärme, Kribbeln, Schmerz zu spüren?
- Atme tief ein und wieder aus und achte darauf, was in deinem Kopf vorgeht. Untersuchen Sie Ihre Emotionen, Gedanken, Erinnerungen, Hoffnungen, Träume und andere Produkte geistiger Aktivität. Versuchen Sie nicht, Ihre Gedanken zum Schweigen zu bringen – beobachten Sie sie einfach. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden.
- Atme tief ein und aus und konzentriere dich auf die Mitte des Rades, den Punkt, von dem aus du all deine Empfindungen, Gefühle und Emotionen betrachtet hast.
- Einatmen und Ausatmen. Konzentrieren Sie sich auf ein Gemeinschaftsgefühl mit anderen Menschen. Spüren Sie die Verbundenheit mit Ihren Lieben, dann mit all Ihren Nachbarn, Landsleuten, Menschen auf einem Kontinent und schließlich auf dem ganzen Planeten. Verbringen Sie etwa fünf Atemzüge (Einatmen und Ausatmen) mit jeder dieser Empfindungen.
- Konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem, um Sie in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie Ihre Augen.
- Am Ende der Meditation kannst du aufschreiben, was du bei jedem der Schritte gefühlt hast. Welche Sinnesreize, Körperempfindungen und Gedanken bemerkten, dass sie sich bewusst waren, im Zentrum des Rades zu sein, und mit wem sie sich verbunden fühlten. Schreiben Sie, was Sie wollen. Vielleicht erhalten Sie in der Praxis interessante Einblicke.
Probieren Sie diese Meditation mehrmals pro Woche oder sogar jeden Tag aus und füllen Sie den Fragebogen nach 4-8 Wochen regelmäßiger Praxis erneut aus. Höchstwahrscheinlich werden Ihre Ergebnisse wachsen.
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