Die Psychologie des Laufens: Wie Ihr eigenes Bewusstsein Sie daran hindert, Ihre besten Ergebnisse zu erzielen
Verschiedenes / / October 05, 2023
Sie können noch viel mehr tun.
IN Buch „Wie sehr willst du das? „The Psychology of Mind over Body“ erzählt der Sportjournalist Mat Fitzgerald die Geschichte des unglaublichen Sieges des kenianischen Läufers Sammy Wanjiru.
Im Jahr 2010 nahm ein Mann in schrecklicher Verfassung am Chicago-Marathon teil. Zu Beginn des Jahres zog er sich das Knie aus, verletzte sich wenig später am unteren Rücken und zog sich kurz vor dem Rennen eine Darminfektion zu. Darüber hinaus trainierte er nach seinem letzten Sieg bei den Olympischen Spielen schlecht, trank Alkohol und nahm 4 Kilogramm Übergewicht zu.
Sammy war seinem Hauptkonkurrenten, dem Äthiopier Tsegae Kebede, in allen Belangen unterlegen. Während des Rennens verlor Wanjiru immer wieder die Hoffnung und fiel zurück, dann sah er, wie Kebede langsamer wurde und versuchte, inspiriert, erneut an ihm vorbeizukommen. Dadurch gelang es ihm, seinen Hauptkonkurrenten zu überholen und sich mit 19 Sekunden Vorsprung den Sieg zu sichern.
Bei der Untersuchung dieses Falles stellt Fitzgerald fest, dass Wanjiru Kebede in jeder Hinsicht unterlegen war, mit einer Ausnahme – der psychologischen Stärke. Und sie war es, die ihm half, das Unmögliche zu erreichen.
Warum Bewusstsein genauso wichtig ist wie körperliche Fitness
Es ist logisch anzunehmen, dass der Sportler mit der besten körperlichen Fitness jeden Sportwettkampf gewinnen wird. Aber der Chicago-Marathon 2010 und viele andere unglaubliche Zieleinläufe lassen darauf schließen, dass es beim Sieg nicht immer darum geht, den Sauerstoffverbrauch und den Muskelglykogenspiegel zu maximieren.
Um dieses Phänomen zu erklären, schlug Professor Samuel Marcora ein psychobiologisches Modell vor Ausdauer, das nicht nur den Zustand des Körpers, sondern auch das Bewusstsein berücksichtigt.
Nach diesem Modell tritt Erschöpfung während eines Rennens nicht dann ein, wenn der Körper seine physiologische Grenze erreicht hat – zum Beispiel die gleiche Glykogenreserve in den Muskeln – und wenn der Sportler an die Leistungsgrenze kommt, zu der er bereit oder fähig ist anfügen.
Was einen Menschen dazu bringt, innezuhalten und langsamer zu werden, ist nicht völlige Erschöpfung, sondern die Wahrnehmung der Anstrengung – eine Einschätzung, wie schwer es ist, zu arbeiten. Dieser Indikator wird nicht nur vom Ausmaß der Schmerzen und Müdigkeit beeinflusst, sondern auch von anderen Faktoren, die nicht mit der körperlichen Fitness zusammenhängen.
Zum Beispiel Dosis Koffein, rhythmische Musik, Unterstützung durch andere Menschen und persönliche Motivation können dazu führen, dass ein Mensch schneller läuft, obwohl seine Kraft nachlässt.
Deshalb verfügen Spitzenläufer nicht nur über eine gute körperliche Fitness, sondern wissen diese auch einzusetzen.
Ein Rennen ist wie Tanzen auf Kohlen. Am Anfang erwartet Sie ein Feld voller heißer Kohlen, an dessen Ende sich eine Mauer abzeichnet. Diese Wand stellt Ihr maximales körperliches Limit dar. Und du wirst es nie erreichen. Ihr Ziel ist es einfach, so nah wie möglich daran heranzukommen, denn je näher Sie sind, desto besser wird Ihr Ergebnis sein.
Matt Fitzgerald
„Wie sehr willst du das? Psychologie der Überlegenheit des Geistes über den Körper“
Wo die Wand platziert wird, bestimmt Ihr Fitnessniveau. Und wie nah man ihm kommen kann, ist eine mentale Korrespondenz.
Letzteres hängt von vielen Faktoren ab, darunter Verhaltensweisen, Gedanken und Emotionen, die dabei helfen, Unbehagen und Stress zu überwinden, die wahrgenommene Anstrengung zu reduzieren und Sie am Laufen zu halten.
Was kann Sie davon abhalten, Ihr Potenzial auszuschöpfen?
Falsche mentale Installationen kann Ihr Rennen zur Qual machen, selbst wenn Sie sich lange vorbereitet haben und in hervorragender körperlicher Verfassung sind. Sie werden Sie sehr schnell dazu bringen, den Kampf aufzugeben, Sie daran hindern, den Wettbewerb zu genießen, und das Ergebnis mit Sicherheit verderben.
Ich hoffe, es wird einfach sein
Wie Sie Ihre Anstrengung und Ihre Empfindungen beim Laufen wahrnehmen, hängt stark von Ihren Erwartungen ab. Wenn Sie sich auf einen einfachen und unterhaltsamen Wettkampf vorbereiten, dabei aber das Gefühl haben, dass Ihnen das Laufen schwer fällt, werden Sie das Tempo verlangsamen oder ganz aufhören, selbst wenn Sie tatsächlich schneller laufen könnten.
Wenn Sie bereits damit gerechnet haben, dass dies der härteste Lauf Ihres Lebens sein würde, wird Sie das Unbehagen nicht überraschen und Sie werden trotz Schmerzen und Atemnot mehr aushalten können.
In einer Studie herausgefundendass die Fähigkeit, körperliche Beschwerden als unvermeidlichen Aspekt der Erfahrung zu akzeptieren, dazu beiträgt, die wahrgenommene Anstrengung um 55 % zu reduzieren und die Zeit bis zur Ermüdung um 15 % zu verlängern.
Iya Zorina
Autor von Lifehacker.
Dieses Jahr habe ich zwei offizielle Rennen absolviert: einen Halbmarathon in Kasan und einen Marathon in Samara. Zuvor war ich schon mehrmals das „halbe“ Rennen gelaufen und vor dem Rennen in Kasan machte ich mir überhaupt keine Sorgen. Und alles lief schrecklich. Ich startete mit einem guten Tempo, gab aber nach dem achten Kilometer mental auf. Es war unglaublich schwer für mich, ich habe gelitten, ich habe mich selbst, meinen Trainer, das Laufen und meinen Wunsch, es zu tun, verflucht. Ich bin nach zwei Stunden rausgelaufen, aber die Eindrücke waren am miessten.
Ich bin mit einer ganz anderen Einstellung nach Samara gegangen. Ich wusste, dass ich Schmerzen haben würde, besonders nach dem 30. Kilometer, ich wusste, wie schwierig es sein würde, und ich dachte, dass es schon ein unglaublicher Erfolg wäre, den Marathon zu beenden. Der daraus resultierende Lauf war einfach unglaublich! Die ersten 15 km habe ich im Großen und Ganzen genossen, aber dann habe ich trotz der Schmerzen niemanden verflucht und war bis zum Schluss bester Laune. Und einen Kilometer vor dem Ziel brach ich vor Freude fast in Tränen aus.
Erwarten Sie immer, dass das Rennen hart wird. Bereiten Sie sich mental darauf vor, Beschwerden zu ertragen. Es ist unvermeidlich, aber überhaupt nicht beängstigend.
Fantasien über Ergebnisse
Um Schwierigkeiten zu überwinden, braucht man auf jeden Fall Sinnvolles Ziel. Aber gleichzeitig ist eine übermäßige Konzentration auf Ergebnisse eine schlechte Hilfe. Fantasien über ein positives Ergebnis, sei es eine Medaille, die Qualifikation für einen Wettbewerb oder eine jubelnde Menge, sind sicherlich angenehm, aber sie tragen nicht dazu bei, das zu erreichen, was man will. Ganz im Gegenteil.
Bunte Träume legen übermäßigen Wert auf Ergebnisse, was unnötigen Druck erzeugt – ein Gefühl dass der Einsatz zu hoch ist, Sie müssen einfach gewinnen, Sie haben kein Recht, schlechter abzuschneiden als geplant.
Wenn Sie in dieser Stimmung in ein Rennen gehen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie einen Nervenzusammenbruch erleiden und sehr schlechte Leistungen erbringen.
Erhöhte Kontrolle
Psychischer Druck geht mit einer übermäßigen Analyse des eigenen Handelns einher, was sich ebenfalls negativ auf die Ergebnisse auswirkt. Unsere Muskeln benötigen keine sorgfältige Kontrolle durch den Geist und funktionieren viel besser, wenn der Fokus der Aufmerksamkeit nach außen gerichtet ist. Darüber hinaus erhöht die Konzentration auf Ihre Empfindungen, insbesondere wenn diese sehr unangenehm sind, die Wahrnehmung von Anstrengung.
In einem Experiment überprüftWie Sportler bei einer 16 km langen Trainingseinheit auf einem Heimtrainer abschneiden. Im ersten Fall traten die Teilnehmer vor einem Bildschirm in die Pedale, der ihren Avatar und die zurückgelegte Distanz anzeigte; im zweiten Fall ein virtueller Gegner; im dritten Fall nichts.
Diejenigen, die vor einem leeren Bildschirm arbeiteten, erzielten die schlechtesten Ergebnisse. U Radfahrer Es gab keine Möglichkeit, sich durch irgendetwas ablenken zu lassen, was den Grad der wahrgenommenen Anstrengung erhöhte und eine Verringerung der Arbeitsintensität erzwang.
Dieser Effekt ist auch beim Training spürbar. Wenn Sie sich auf Ihren Körper konzentrieren – wie schwer er ist, wie Ihre Beine schmerzen, wie kurzatmig Sie sind – wird Joggen zur Herausforderung. Aber sobald Sie durch eine vorbeigehende Person oder Ihre Gedanken abgelenkt werden, verschwinden alle diese Empfindungen.
Stellen Sie sich vor, Sie laufen über brennende Kohlen. Was tut mehr weh – wenn Sie sich auf das Ziel konzentrieren oder wenn Sie sich auf jede schmerzhafte Berührung konzentrieren?
Innerer Kritiker
Es gibt kaum eine verlustreichere Strategie, als sich während eines Rennens selbst zu verprügeln. Geistige Müdigkeit Ursachen zwei Arten automatischer Gedanken: „Es ist so schwer für mich, ich kann es nicht mehr“ und „Warum brauche ich das alles?“ Der Teufel hat mich dazu gebracht, mich dafür anzumelden.“
Wenn Sie noch den kritischen Gedanken hinzufügen, dass mit Ihnen etwas nicht stimmt, dass Sie kein Talent und keine Fähigkeiten haben, wird das Rennen zur Folter und die Ergebnisse werden schlecht sein.
Dies gilt insbesondere für diejenigen, die im Allgemeinen unter niedrigem Blutdruck leiden SelbstachtungEr glaubt nicht an sich selbst und will den Sieg als Mittel nutzen, um sich zu behaupten. Sobald das Gehirn müde wird, kommen gewohnheitsmäßige negative Gedanken zum Vorschein.
Wenn Sie nicht lernen, sie rechtzeitig zu verfolgen und zu stoppen, laufen Sie Gefahr, in einen Kreislauf der Negativität zu geraten, der Ihnen noch mehr Kraft raubt oder Sie sogar zum Aufhören zwingt.
Was hilft Ihnen, über sich selbst hinauszuwachsen?
Jeder Läufer kann seine geistige Fitness fördern – lernen, Unbehagen zu tolerieren, Herausforderungen anzunehmen und sich jedes Mal zu übertreffen. Was noch besser ist, ist, dass diese Eigenschaften im Alltag angewendet werden und Sie zu einem positiveren, zielstrebigeren und psychisch stabileren Menschen machen.
Thread-Status
Dieser Begriff ist neu gebraucht Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi. Flow ist ein Zustand, in dem man sich voll und ganz auf eine zielgerichtete Aktivität einlässt, um ihrer selbst willen. Zu diesem Zeitpunkt scheint die Persönlichkeit der Person zu verschwinden und sie scheint zu dem zu werden, was sie tut.
Thread-Status reduziert Aktivität im Passivmodus-Netzwerk des Gehirns. Hierbei handelt es sich um eine Reihe von Regionen, die beim entspannten Gedankenwandern wirken – spontan auftauchende Gedanken und Erinnerungen, Urteile über sich selbst und andere.
Sobald Sie in den Flow-Zustand geraten, hören Sie auf, sich Sorgen zu machen, und können sich voll und ganz auf die Aktivität einlassen. Gleichzeitig verschwindet die Wahrnehmung der Anstrengung nicht – es fällt Ihnen immer noch schwer, aber jetzt fühlt es sich ganz anders an.
Das soll nicht heißen, dass der Fließzustand vollständig kontrollierbar ist, aber man kann lernen, in ihn einzutreten. Dafür lohnt es sich, daran zu arbeiten Bewusstsein zu einem bestimmten Zeitpunkt - die Fähigkeit, „hier und jetzt“ zu bleiben, ohne Ihren Gedanken hinterherzuschweben.
Versuchen Sie beim Laufen, sich auf das zu konzentrieren, was im gegenwärtigen Moment passiert. Sie können sich beispielsweise auf die Häufigkeit Ihrer Schritte oder Ein- und Ausatmungen konzentrieren, auf die Umgebung, Geräusche oder das Gefühl des Windes auf Ihrer Haut achten.
Konzentrieren Sie sich einfach nicht auf Muskelschmerzen oder Schweregefühl in Ihrem Körper: Das hat den gegenteiligen Effekt.
Mentale Unterstützung
In einem Experiment bewiesenDieser positive Dialog mit sich selbst hilft Ihnen, viel länger durchzuhalten, bevor Müdigkeit einsetzt.
Zunächst wurden die Teilnehmer gebeten, bis zur Erschöpfung auf einem Fahrradergometer zu arbeiten. Die Personen wurden dann in zwei Gruppen aufgeteilt und der Hälfte wurde gesagt, wie sie während des Tests positiv mit sich selbst sprechen sollte. Zwei Wochen später wurde das Experiment wiederholt und es stellte sich heraus, dass die Teilnehmer, die lernten, sich selbst zu versorgen, ihre Leistung um 17 % steigerten.
Iya Zorina
Autor von Lifehacker.
Ich habe aus eigener Erfahrung gelernt, wie wichtig die Einstellung ist. Während des Halbmarathons habe ich mich ständig selbst kritisiert: „Warum kannst du nicht schneller laufen?“ Was stimmt nicht mit dir? Schau, die Großväter überholen dich!“ Beim Marathon berücksichtigte ich meine bisherigen Fehler und vereinbarte für mich eine vierstündige Psychotherapiesitzung.
Das bedeutet nicht, dass keine schlechten Gedanken auftauchten (besonders als mich meine Großväter wieder überholten) – ich erlaubte mir einfach nicht, darüber nachzudenken. Sie lobte sich für jeden Schritt: „So viel bist du noch nie gelaufen!“ Du hast nie einen Schritt gemacht! Du bist eine Maschine!
In Kasan sah ich nur mein Leid und den Asphalt unter meinen Füßen. In Samara genoss ich die wunderschönen Gebäude, das tolle Gemeinschaftsgefühl mit Läufern jeden Alters, das Lächeln der Freiwilligen, Musiker und Fotografen, die die Teilnehmer unterstützten.
Hören Sie auf, sich über das Ergebnis Sorgen zu machen, geben Sie sich dem Fluss hin und loben Sie sich im Geiste. Positive Gedanken verbessern Ihre Stimmung und verringern die wahrgenommene Anstrengung.
Fanunterstützung
Schon die Anwesenheit von Fremden kann dazu führen, dass ein Sportler stärker gestresst ist, als wenn er alleine arbeiten würde. Vielleicht zeigen Menschen deshalb bei offiziellen Rennen oft Ergebnisse, von denen sie im Training nicht einmal zu träumen wagten.
Was noch besser funktioniert, ist nicht nur ein Blick von außen, sondern herzliche Zustimmung. In einem Experiment Läufer erhalten Er sagte alle drei Minuten, eine Minute oder 20 Sekunden aufmunternde Worte oder lief schweigend. Infolgedessen schnitten diejenigen am besten ab, die alle 60 und 20 Sekunden eine mündliche Ermutigung erhielten.
In einer anderen Studie mit Freiwilligen fragte Führen Sie einen Test durch Heimtrainer mit hoher Intensität bis zum Scheitern. Gleichzeitig wurden einigen Bilder von glücklichen Gesichtern gezeigt, anderen von düsteren. Aber sie taten es sehr schnell, so dass die Leute keine Zeit hatten, zu realisieren, was sie sahen. Das Ergebnis war, dass diejenigen, die lächelnde Gesichter sahen, 12 % länger arbeiten konnten.
Konzentrieren Sie sich bei der Auswahl der Wettbewerbe auf diejenigen, bei denen Sie von positiven und aktiven Fans beobachtet werden. Viele offizielle Rennen können sich damit rühmen – die Leute dort begrüßen jeden Läufer, ob vertraut oder unbekannt, und rufen ihm aufmunternde Worte zu.
Nehmen Sie nach Möglichkeit Ihre Familie und Freunde mit und bitten Sie sie, Sie während des Rennens tatkräftig zu unterstützen. Und vergessen Sie nicht, es selbst zu tun. Lass nur die Gedanken in deinem Kopf bleiben: „Komm, du schaffst das!“
Positiver Ausblick auf die Welt
Matt Fitzgerald sagt in seinem Buch, dass die Mehrheit der Ausdauersportler, die ihr Hobby nicht aufgegeben haben und nach 40 Jahren, ähnlich im Charakter. Sie sind extravertiert, offen und aufmerksam und haben ein geringes Maß an Angst und Pessimismus.
Eine positive Weltanschauung verbessert die sportliche Leistung und verlangsamt sogar die Alterung des Körpers. Und obwohl nicht jeder das Glück hat, einen solchen Charakter zu haben, können bestimmte Eigenschaften gefördert werden. Zum Beispiel durch eine echte Leidenschaft für das Laufen.
In einem wissenschaftlichen Artikel herausgefundendass jede Leidenschaft – die Lieblingsbeschäftigung eines Menschen, für die er regelmäßig Kraft aufwendet – das psychische Wohlbefinden stärkt.
Dadurch verbringt er weniger Zeit mit destruktiven Emotionen. Auch anfänglich ängstliche Menschen können ihre mentale Widerstandskraft stärken, was wiederum zu einer Leistungssteigerung, einem gesteigerten Selbstvertrauen und einer positiveren Weltanschauung führt.
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