Wie man Surya Namaskar macht - ein kühler Morgen-Yoga-Komplex

Was ist Surya Namaskar?

Surya Namaskar (Sonnengruß) ist eine Reihe von 10-12 Yoga-Posen, die werden wiederholt1. M. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. B. Taware. Wie effektiv ist der Sonnengruß bei der Verbesserung der Muskelkraft, der allgemeinen Körperausdauer und der Körperzusammensetzung? / Asiatische Zeitschrift für Sportmedizin
2. A. B. Bhavanani, K. Udupa, Madanmohan. Eine vergleichende Studie von langsamem und schnellem Suryanamaskar zur physiologischen Funktion / International Journal of Yoga in strenger Reihenfolge und beinhalten nicht nur Bewegung, sondern auch Kontrolle über die Atmung.

Surya Namaskar ist in einer zyklischen Reihenfolge aufgebaut: Es beginnt und endet mit der gleichen Haltung und kann viele Male ohne Pausen zwischen den Kreisen ausgeführt werden.

Der Komplex enthält keine komplexen Asanas, erfordert keine vorbereitende Vorbereitung und Aufwärmphase. Du kannst es morgens als Übung oder zu jeder anderen Tageszeit machen.

Warum tun Surya Namaskar

Dieser Komplex kann mehrere Vorteile auf einmal bieten:

• Entwicklung von Flexibilität. Asanas steigern die Beweglichkeit von Brustwirbelsäule, Schulter-, Hüft- und Sprunggelenken. Am Morgen hilft die Implementierung des Komplexes, das Gefühl von Steifheit und Steifheit zu lindern.
• Muskelstärkung. Bei der Durchführung von Surya Namaskar arbeiten die Muskeln der Presse, Arme und Schultern, Hüften und Schienbeine. In Eins ExperimentM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. B. Taware. Wie effektiv ist der Sonnengruß bei der Verbesserung der Muskelkraft, der allgemeinen Körperausdauer und der Körperzusammensetzung? / Asiatische Zeitschrift für Sportmedizin Sechs Monate lang regelmäßig den Sonnengruß zu machen, erhöhte die Kraft und Ausdauer der Muskeln sowohl des Ober- als auch des Unterkörpers erheblich.
• Steigerung des Bewusstseins. Die Aufmerksamkeit auf die Position Ihres Körpers und Ihrer Atmung hilft Ihnen, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, ohne von Ihren Gedanken und Erfahrungen abgelenkt zu werden. Es kann als eine Art Meditation in Bewegung bezeichnet werden.

Wer sollte Surya Namaskar nicht machen?

Einige Asanas des Komplexes sind bei Erkrankungen des unteren Rückens und des Nackens kontraindiziert, und die Betonung der Hände kann Probleme mit den Handgelenken und Ellbogen verschlimmern.

Wenn Sie sich über die Gesundheit Ihrer Gelenke und Wirbelsäule nicht sicher sind, ist es besser, den Komplex unter der Aufsicht eines erfahrenen Yogalehrers zu meistern, der die Asanas an Ihre Besonderheiten und Einschränkungen anpassen kann.

Wie man eine einfache Version von Surya Namaskar durchführt

Je nach Yogaschule kann die Ausführung des Komplexes unterschiedlich sein. Wir zeigen zwei gängige Optionen. Ersteres ist etwas einfacher, wenn Sie also zum ersten Mal Yoga ausprobieren oder sich Ihrer Flexibilität und Kraft nicht sicher sind, lohnt es sich, damit zu beginnen.

Der gesamte Komplex wird kontinuierlich ausgeführt - beim Ein- und Ausatmen fließt eine Bewegung in die andere.

1. Gerader Stand (Samasthiti)

Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, strecken Sie Ihre Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Nacken und strecken Sie Ihren Scheitel bis zur Decke. Verbinden Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust. Atmen Sie ein und aus, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und kippen Sie Ihr Becken nach hinten – stellen Sie sich vor, Sie strecken Ihr Schambein in Richtung Nabel.

2.Intensive Traktion (Hasta Uttanasana)

Halten Sie Ihr Becken geneigt, atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken und Ihren oberen Rücken wölben, sodass Sie Ihre Brust zur Decke bringen. Entspannen Sie Ihr Gesäß nicht, um Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position zu halten - dies ist ein sehr wichtiger Punkt, der Sie vor Rückenschmerzen bewahrt.

Neige deinen Kopf nicht nach hinten, schaue zur Decke hoch. Bemühen Sie sich, die Brustwirbelsäule stärker zu beugen, und heben Sie die Schultern nicht zu den Ohren.

Kehren Sie nach der Biegung mit geradem Rücken in die Ausgangsposition zurück, aber senken Sie die Arme nicht - lassen Sie sie über dem Kopf.

3. Nach vorne gebeugt mit Berühren der Füße (Padahasana)

Mit einer Ausatmung die Hüftgelenke beugen und den Körper sanft nach vorne neigen, bis die Hände die Füße berühren. Entspanne deinen Nacken und lasse deinen Kopf frei auf deinem Oberkopf hängen.

Wichtig dabei ist, dass die Neigung von den Hüftgelenken ausgeht und die Wirbelsäule möglichst gerade bleibt.

Wenn Sie am Ende der Pose einen starken Zug in den Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels haben, beugen Sie Ihre Knie leicht.

4. Reiterstellung (Ashwa Sanchalanasana)

Beugen Sie mit einer Einatmung Ihr linkes Bein am Knie und legen Sie Ihr rechtes Bein zurück und gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt. Legen Sie Ihre Handflächen zu beiden Seiten Ihres linken Fußes auf die Matte, senken Sie Ihr rechtes Knie und Ihren Fußrücken auf den Boden.

Überprüfen Sie, ob das linke Bein im rechten Winkel am Knie gebeugt ist und der Unterschenkel senkrecht zum Boden steht. Richten Sie Ihr Steißbein nach unten und Ihr Schambein nach oben. Freuen.

5. Planke

Halten Sie den Atem an und lehnen Sie sich auf Ihre Handflächen, stellen Sie Ihren rechten Fuß neben Ihren linken und gehen Sie in eine Betonung, die sich hinlegt. Überprüfen Sie, ob sich die Hände unter den Schultern befinden und der Körper in einer geraden Linie von den Fersen bis zum Scheitel gestreckt ist. Spannen Sie Bauch und Gesäß an.

6. Acht-Säulen-Pose (Ashtanga Namaskara)

Beuge beim Ausatmen deine Knie und senke sie auf den Boden, stecke deine Zehen hinein und lege sie auf die Matte.

Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust sanft auf den Boden. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihr Kinn und schauen Sie nach vorne. Ellbogen nicht seitlich spreizen, sondern näher am Körper halten.

Am Ende der Pose ruhen Sie mit Zehen, Knien, Brust, Handflächen und Kinn auf dem Boden und lassen Sie das Becken und den Bauch auf dem Gewicht.

7.Kobra-Haltung (Bhujangasana)

Atmen Sie ein, während Sie Ihr Becken und Ihre Hüften auf den Boden senken. Lehnen Sie sich auf Ihre Handflächen, heben Sie Ihre Brust und Schultern an und wölben Sie sich oben auf Ihrem Rücken. Strecken Sie Ihre Schultern, senken Sie Ihre Schulterblätter, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und strecken Sie Ihre Brust nach oben. Schau dir die Decke an.

8. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Heben Sie mit einer Ausatmung Ihre Hüften vom Boden, beugen Sie die Hüften und richten Sie Ihr Steißbein nach oben zur Decke. Strecken Sie Ihre Arme und Beine, sodass Ihr Körper einem umgekehrten V ähnelt, und stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden.

Wenn Sie einen starken Zug an der Rückseite Ihres Oberschenkels haben und Ihr Rücken sich wie ein Rad wölbt, heben Sie Ihre Fersen vom Boden und beugen Sie Ihre Knie leicht. Beuge die Brustwirbelsäule und ziehe den Bauch in Richtung Hüfte.

9.Reiterstellung (Ashwa Sanchalanasana)

Beuge mit einer Einatmung dein rechtes Bein am Knie und lege es zwischen deine Hände. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden, drücken Sie die Rückseite Ihres Fußes auf die Matte.

10.Nach vorne gebeugt mit Berühren der Füße (Padahasana)

Heben Sie beim Ausatmen Ihr linkes Knie vom Boden und stellen Sie Ihren linken Fuß neben Ihren rechten. Heben Sie Ihr Becken zur Decke und bringen Sie Ihren Bauch nah an Ihre Hüften. Legen Sie Ihre Handflächen auf beide Seiten Ihrer Füße oder legen Sie sie darauf.

11. Intensive Traktion (Hasta Uttanasana)

Heben Sie mit einer Einatmung den Körper an, strecken Sie die Arme über den Kopf und beugen Sie sich nach hinten. Denken Sie daran, Ihr Gesäß anzuspannen und Ihr Schambein nach oben zu ziehen – dies ist wichtig für die Gesundheit Ihres unteren Rückens.

12.Gerader Stand (Samasthiti)

Mit einer Ausatmung den Körper wieder in eine gerade Position bringen, die Arme nach unten senken und die Handflächen vor der Brust falten.

Führen Sie 2-3 Atemzyklen durch und wiederholen Sie den gesamten Komplex von Anfang an, aber legen Sie dieses Mal in der ersten Position des Reiters (Schritt 4) das linke Bein zurück und in der zweiten (Schritt 9) nach vorne.

Wie man eine schwierige Version von Surya Namaskar vorführt

Das soll nicht heißen, dass diese Variante besonders schwierig ist, aber da sie einen vierbeinigen Stab und einen nach oben gerichteten Hund hat, mag sie etwas schwieriger erscheinen als die vorherige. Probieren Sie es aus und vergleichen Sie die Wirkung. Vielleicht gefällt es dir mehr.

1. Berghaltung (Tadasana)

Stellen Sie die Füße zusammen, strecken Sie den Rücken, ziehen Sie Bauch und Gesäß ein und kippen Sie das Becken nach hinten. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und drehen Sie Ihre Handflächen zu Ihrem Körper.

2. Berghaltung mit erhobenen Armen

Heben Sie mit einer Einatmung Ihre Arme durch Ihre Seiten und verbinden Sie Ihre Handflächen. Nachschlagen.

3. Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Öffnen Sie beim Ausatmen die Arme seitlich, beugen Sie die Hüften und lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne. Legen Sie Ihre Handflächen auf beide Seiten Ihrer Füße und drücken Sie Ihren Bauch gegen Ihre Oberschenkel. Lassen Sie den Kopf frei hängen, entspannen Sie den Nacken.

Wenn Sie an der Rückseite des Oberschenkels ziehen, beugen Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihren Rücken weiter vom Steißbein bis zum Scheitel.

4.Vorgebeugte Dehnung (Ardha Uttanasana)

Reißen Sie mit einer Einatmung Ihren Bauch von Ihren Hüften weg und strecken Sie Ihren Rücken und Ihre Beine an den Knien vollständig durch. Wenn du kannst, berühre den Boden mit deinen Fingerspitzen; wenn nicht, halte deine Hände in der Luft.

5. Planke

Legen Sie mit einer Ausatmung Ihre Handflächen auf den Boden und gehen Sie mit einem Sprung in die liegende Position. Sie können auch wie im Video Ihre Beine einzeln in die Planke stecken. Achte darauf, dass sich deine Schultern über deinen Handgelenken befinden und dass dein unterer Rücken nicht gewölbt ist.

6.Stabhaltung (Chaturanga Dandasana)

Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen im rechten Winkel. Achten Sie darauf, dass der Körper gerade ist, ohne Durchbiegung im unteren Rücken. Ellbogen nach hinten richten, nicht seitlich ablegen.

7. Pose des nach oben gerichteten Hundes (Urdhva Mukha Svanasana)

Drehen Sie beim Einatmen Ihre Zehen, um die Fußrücken auf die Matte zu legen, drücken Sie Ihre Brust nach vorne und oben und strecken Sie Ihre Arme. In dieser Position werden Becken und Hüfte belastet und das Körpergewicht auf Füße und Handflächen verteilt.

Wölben Sie Ihren Rücken, senken Sie Ihre Schulterblätter und strecken Sie Ihren Nacken, strecken Sie Ihre Brust nach vorne. Wenn Sie Beschwerden und Schmerzen im unteren Rücken verspüren, ersetzen Sie diese Asana durch die Kobra-Pose.

8.Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Bringen Sie mit einer Ausatmung die Füße zu den Fingern zurück, heben Sie das Becken an und strecken Sie die Arme und Beine. Bauch bis zur Hüfte strecken, Brustwirbelsäule einknicken. Wenn Sie an der Rückseite Ihres Oberschenkels ziehen, heben Sie Ihre Fersen vom Boden und beugen Sie Ihre Knie, aber versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten.

9. Vorgebeugte Dehnung (Ardha Uttanasana)

Springen Sie mit einem Einatmen Ihre Füße zwischen Ihre Arme und strecken Sie Ihren Rücken. Wenn es schwierig ist, ordnen Sie sie einzeln neu an.

10.Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Vertiefen Sie mit einer Ausatmung den Hang und ziehen Sie den Bauch näher an die Knie. Sie können Ihre Hände neben Ihren Füßen lassen oder Ihre Handflächen weiter über die Körperlinie hinaus bewegen.

11.Berghaltung mit erhobenen Armen

Heben Sie mit einer Einatmung den Körper an und bewegen Sie Ihre Hände durch die Seiten nach oben.

12.Tadasana

Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme senken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wie oft soll Surya Namaskar durchgeführt werden?

Auf indisch ForschungM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. B. Taware. Wie effektiv ist der Sonnengruß bei der Verbesserung der Muskelkraft, der allgemeinen Körperausdauer und der Körperzusammensetzung? / Asiatische Zeitschrift für Sportmedizin, die dem Einfluss von Surya Namaskar auf Kraft und Ausdauer gewidmet sind, führten sie zunächst einen Komplex aus 6 Kreisen durch und brachten in 15 Wochen die Anzahl der Zyklen auf 24.

Wenn Sie in den "Sonnengruß" verliebt sind, können Sie diese Herausforderung versuchen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie alle Asanas richtig ausführen, damit Sie nicht mit Rücken- oder Nackenschmerzen enden.

Meiner Meinung nach wäre es vernünftiger und sicherer, Surya Namaskar für Morgengymnastik und Ausdauer zu verlassen Entwickeln Sie Muskelkraft mit geeigneteren Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Klimmzüge.

Führen Sie nach dem Aufwachen 4-8 Kreise des Komplexes durch. Ein Zirkel dauert ungefähr 60 Sekunden, also dauert Surya Namaskar nicht länger als 10 Minuten, selbst wenn Sie in den Übungen verwirrt werden und anhalten, um sich die nächste Bewegung anzusehen.

Du kannst den „Gruß“ auch als kleines Warm-up tagsüber nutzen oder den Komplex als Warm-up vor einer Yogastunde machen.