Heimtrainingsprogramm für diejenigen, die 1-2 mal pro Woche trainieren
Verschiedenes / / April 25, 2021
Sie erhalten weiterhin gesundheitliche und körperliche Vorteile.
Warum es sich lohnt zu trainieren, auch wenn es nur 1-2 Stunden pro Woche gibt
WER empfiehltPhysische Aktivität Erwachsene erhalten 150 Minuten Licht oder 75 Minuten intensivere aerobe Aktivität pro Woche und organisieren zwei Krafttrainings.
Und Sie können diese Empfehlungen leicht in zwei Sitzungen einteilen, um die Gesundheit zu verbessern und zu reduzierenWie viel Bewegung ist für die Herzgesundheit optimal? - Harvard Health Risiko für Herzerkrankungen, Steigerung der Kraft und Ausdauer und leichte Steigerung des Stoffwechsels.
In Bezug auf das Muskelwachstum reicht bereits eine Sitzung aus, um Fortschritte zu sehen. In einer StudieEine höhere Trainingsfrequenz ist wichtig, um beim volumenangepassten Training an Muskelkraft zu gewinnen Unter Beteiligung von 20 jungen Männern stellten sie fest, dass bei gleichem Trainingsvolumen (Gewicht × Sätze × Wiederholungen) die Muskeln zunehmen, unabhängig davon, ob die Person ein- oder dreimal pro Woche trainiert.
Dies wurde bestätigtWie oft pro Woche sollte ein Muskel trainiert werden, um die Muskelhypertrophie zu maximieren? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Studien, in denen die Auswirkungen der Häufigkeit des Krafttrainings untersucht werden und eine Überprüfung von 25 wissenschaftlichen Studien zur Trainingshäufigkeit.
Bei gleichem Volumen spielt es keine Rolle, wie oft pro Woche Sie Krafttraining machen: Die Muskeln wachsen trotzdem.
Es ist klar, dass Sie 1-2 Mal pro Woche einem solchen Volumen, das in 3-5 Klassen durchgeführt werden kann, physisch einfach nicht standhalten können. Aber die Ergebnisse werden es sein, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.
Wie man es richtig macht
Das Hauptziel ist es, den Körper besser zu belasten. Daher eine lange geringe Intensität Cardio Wie beim Gehen oder Joggen gehen wir bis zu dem Zeitpunkt, an dem Sie mehr Freizeit haben.
Wenden wir uns vorerst der Hauptsache zu: Krafttraining und intensives Intervalltraining.
Da Sie zu Hause üben, haben wir ein Übungsprogramm zusammengestellt, für das keine sperrige Ausrüstung erforderlich ist. Sie müssen jedoch noch eine horizontale Stange kaufen - ohne diese bleiben Rücken und Bizeps ohne ausreichende Belastung.
Wenn Sie möchten, können Sie auch Hanteln und Gleitscheiben oder Fitball kaufen - diese Ausrüstung erschwert einige Bewegungen und belastet die Muskeln besser.
Wir haben auch zwei kurze Sätze von Cardio-Übungen vor Ort oder mit kleinen Bewegungen zusammengestellt, damit Sie nicht nach draußen gehen müssen. Durch ein energiegeladenes Tempo und eine kurze Pause erhöhen solche Workouts die Ausdauer mit einem Minimum an Zeit.
Wie man Krafttraining macht
Wir werden zwei Trainingstage geben. Wenn ein tun Wechseln Sie nur einmal pro Woche zwischen ihnen.
Training 1
- Liegestütze.
- Klimmzüge an der Querstange mit direktem Griff.
- Bulgarische Kniebeugen.
- Skandinavische Crunches.
- Knirscht in der Presse.
- Superman-Übung.
Training 2
- Liegestütze "rutschen".
- Klimmzüge mit Rückwärtsgriff.
- Steig auf das Podium.
- Beugung der Beine für den Bizeps der Hüfte, auf dem Rücken liegend.
- Beine heben zu horizontale Linie im Hang.
- Schwimmerübung.
Um Zeit zu sparen, machen Sie die Übungen in einem Schaltungsformat. Machen Sie einen Satz der ersten Bewegung, ruhen Sie sich dann 30-60 Sekunden aus, fahren Sie dann mit der zweiten Übung fort und machen Sie auch einen Satz.
Führen Sie auf diese Weise alle sechs Bewegungen aus, ruhen Sie sich dann 1-2 Minuten aus und beginnen Sie von vorne. Die Anzahl der Kreise hängt von Ihren Fähigkeiten und Ihrem Zustand ab. Beginnen Sie um drei und arbeiten Sie im Laufe der Zeit bis zu fünf.
Wählen Sie eine Schwierigkeit, mit der Sie 6-12 Wiederholungen für Ihren Oberkörper und 15-20 Wiederholungen für Ihren Unterkörper ausführen können. Führen Sie die Bauch- und Rückenbewegungen 20-25 Mal pro Satz durch.
Bevor Sie jedoch mit dem Training beginnen, sollten Sie 5 Minuten für das Aufwärmen aufwenden.
Wie man sich aufwärmt
Durch das Aufwärmen werden Ihre Muskeln aufgewärmt und Ihre Herzfrequenz erhöht, sodass Sie die folgenden Übungen einfacher und angenehmer ausführen können. Überspringen Sie diesen Teil nicht, auch wenn Sie zeitlich begrenzt sind. Es dauert nicht länger als 5 Minuten.
Machen Sie gemeinsame Gymnastik: Drehungen und Neigungen des Kopfes, Rotationen der Schultern, Ellbogen und Handgelenke, Hüften, Knie und Füße, Biegungen. Dann - dynamisches Dehnen. Alle Elemente, die Ausführungsreihenfolge und die Anzahl der Wiederholungen sind im folgenden Video dargestellt.
Wie man trainiert
Da die körperlichen Fähigkeiten von Menschen sehr unterschiedlich sind, werden wir den Verlauf der Bewegungen von den einfachsten zu den ziemlich komplexen Optionen zeigen.
Liegestütze
Wenn Sie gerade erst anfangen und keine klassischen Liegestütze machen können, probieren Sie die Option Knien.
Sobald sich herausstellt, dass es 15 Mal gemacht wird, gehen Sie zum Klassiker Liegestütze und mache so oft wie möglich pro Set. Befolgen Sie die Form der Übung: Spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß, damit der untere Rücken nicht durchhängt.
Wenn klassische Liegestütze für Sie nicht neu sind und Sie problemlos 10 Mal pro Satz spielen können, dann machen Sie Diamant-Liegestütze. Diese Option wird besser geladenAuswirkung der Liegestützübung bei unterschiedlicher Handflächenbreite auf die Muskelaktivitäten, Vergleich der Muskelaktivierung mit verschiedenen Handpositionen während der Push-up-Übung und Trizeps und Brustmuskeln.
Legen Sie Ihre Hände eng zusammen, so dass Ihre Zeigefinger und Daumen zusammenkommen. Führen Sie Liegestütze in Ihrer normalen Technik durch und halten Sie Ihren Körper gerade.
Liegestütze "rutschen"
Wenn Sie mit den klassischen Liegestützen gut umgehen können, bewegen Sie die Folie beim zweiten Training. Diese Variante ermöglicht eine bessere Belastung der Schultern.
Versuchen Sie es zuerst mit den Füßen auf dem Boden. Bringen Sie Ihr Becken so hoch, dass Ihr Körper einem umgekehrten V ähnelt, und machen Sie Liegestütze, bis Ihr Kopf den Boden berührt.
Wenn dies kein Problem darstellt und Sie 8 bis 10 Mal pro Satz ausführen können, wählen Sie die Option mit Beinen auf einem Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße in eine erhöhte Position, so dass sich der Körper von den Händen zum Becken in einer Linie senkrecht zum Boden erstreckt, und führen Sie Liegestütze durch, bis die Oberseite des Kopfes den Boden berührt.
Klimmzüge
Eine ausgezeichnete Bewegung zum Zurückpumpen und Bizepsmuskeln. Wenn Sie noch nicht wissen, wie man hochzieht, ersetzen Sie die Übung durch leichtere Variationen.
Etwas beachten🧐
- Wie man lernt hochzuziehen
Diejenigen, die mindestens 5 Wiederholungen pro Satz ausführen können, müssen die Übung im ersten Training mit einem geraden Griff ausführen. Nach ein wenig RechercheDie Auswirkung von Griffbreite und Handorientierung auf die Muskelaktivität während Klimmzügen und Lat-Pulldown, aktiviert es das untere Trapez und den Infraspinatus-Muskel, der für die Bewegung der Schulterblätter verantwortlich ist, ein wenig mehr.
Im vollen Bereich nach oben ziehen - bis das Kinn die horizontale Balkenlinie kreuzt. Heben Sie Ihre Schultern nicht an Ihre Ohren, halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und nutzen Sie keinen Schwung.
Im zweiten Training werden Sie mit einem Rückwärtsgriff hochziehen. In der gleichen StudieDie Auswirkung von Griffbreite und Handorientierung auf die Muskelaktivität während Klimmzügen und Lat-Pulldown fanden heraus, dass diese Position der Arme mehr Belastung für den Bizeps der Schulter ermöglicht.
Die Regeln sind die gleichen wie für Klimmzüge mit direktem Griff: volle Reichweite, kontrolliertes Heben und Senken, angespanntes Drücken.
Bulgarische Kniebeugen
Da es ziemlich schwierig ist, große und starke Beinmuskeln ohne Widerstand zu belasten, machen Sie einseitige Kniebeugen - auf einem Bein.
Suchen Sie sich eine stabile Stütze mit einer Höhe von 45-50 cm, drehen Sie den Rücken zu ihr, legen Sie ein Bein und machen Sie Kniebeugen. Versuchen Sie, sich bis zur Parallele des Oberschenkels zum Boden zu setzen und achten Sie darauf, dass sich die Ferse des Stützbeins nicht löst.
Achten Sie auch darauf Knie: Es darf sich beim Anheben nicht nach innen kräuseln. Bemühen Sie sich, dies zu vermeiden.
Wenn Ihnen diese Übung noch nicht gegeben wurde, ersetzen Sie sie durch Ausfallschritte. Dies ist auch eine einseitige Übung, die Ihnen hilft, Ihre Hüften stark zu belasten und Ihren Gleichgewichtssinn zu verbessern.
Machen Sie zuerst einen vollständigen Ansatz auf einem Bein und wiederholen Sie dann auf dem anderen.
Steig auf das Podium
Dies ist eine der besten Gesäßübungen zu Hause.
Wählen Sie eine stabile Stütze mit einer Höhe von 45-50 cm, setzen Sie Ihren rechten Fuß darauf und bewegen Sie den Körper leicht nach vorne, wobei Sie das Bein belasten. Klettern Sie dann nur mit der Kraft Ihres Arbeitsbeins auf die Stütze. Schieben Sie nicht den Boden des anderen ab, damit nimm keine Last in den Muskeln.
Gehen Sie ruhig und unter Kontrolle zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie zuerst das ganze Set mit einem Bein und erst dann mit dem anderen.
Skandinavische Crunches
Diese Übung pumpt perfekt die Rückseite des Oberschenkels ohne Gewicht. Dazu benötigen Sie einen Partner, der Ihre Knöchel stützt, oder einen Raum, der breit genug unter dem Bett ist, um Ihre Füße hinein zu stecken.
Legen Sie eine gefaltete Decke auf den Boden und knien Sie darauf. Sperren Sie Ihre Knöchel und schieben Sie Ihren Körper nach vorne, wobei Sie Ihren Oberkörper gerade von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Knien halten. Es ist wichtig, das Becken nicht zu beugen, sondern den Körper mit der Kraft der Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels zu halten.
Erhöhen Sie langsam den Neigungswinkel, und wenn Sie nicht mehr aushalten können, fallen Sie mit Ihren Händen nach vorne. Schieben Sie den Boden ab und wiederholen Sie die Übung.
Wenn Sie auf einen Partner verzichten, stellen Sie sicher, dass das Bett Ihr Gewicht tragen kann und Ihre Füße nicht darunter herausrutschen.
Beinbeugung für Kniesehnen
Eine weitere großartige Bewegung zum Pumpen des Oberschenkelrückens. Wenn Sie haben FitballVersuchen Sie, die Übung darauf zu machen.
Legen Sie Ihre Füße auf den Ball, beugen Sie Ihre Beine und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, so dass Ihr Körper in einer Linie von den Schultern bis zu den Knien gestreckt wird. Strecken Sie sanft Ihre Beine, halten Sie Ihr Becken im Gewicht und rollen Sie den Ball dann wieder näher an Ihr Becken, wobei Sie Ihre Knie beugen.
Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken neutral zu halten und nicht die gerade Linie Ihres Körpers zu brechen.
Wenn Sie problemlos 15 Wiederholungen ausführen können, probieren Sie die einbeinige Version aus - sie ist viel schwieriger und effektiver, wenn Sie den Oberschenkelrücken pumpen.
Sie können dasselbe auch ohne Fitball tun, indem Sie ein Stück Stoff unter Ihre Fersen legen oder die Übung mit Socken auf einem glatten Boden machen.
Knirscht in der Presse
Die einfachste Bewegung, die die Bauchmuskeln gut pumpt und keinen übermäßigen Stress verursacht Lenden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, reißen Sie Ihre Schulterblätter ab, drücken Sie nicht mit den Händen auf Ihren Kopf und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln ständig.
Wenn Sie 25 Mal pro Satz trainiert haben und nicht viel Spannung in den Bauchmuskeln verspürt haben, versuchen Sie es verdrehen etwas langsamer. Gehen Sie zwei Zählungen hoch und gehen Sie den gleichen Weg hinunter. Und vergessen Sie nicht, Ihren Magen ständig zu belasten, auch wenn Sie Ihre Schulterblätter wieder auf den Boden legen.
Hängendes Bein hebt sich
Die Bewegung funktioniert hervorragend für die Bauch- und Hüftbeuger, erzeugt jedoch viel Kompression im unteren Rückenbereich. Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, schließen Sie hängende Beinheben aus, um die Schmerzen nicht zu verschlimmern und die Wirbelsäule zu beschädigen.
Stattdessen können Sie die gleichen Crunches wie in der ersten Lektion ausführen oder die unten im Intervalltrainingsblock gezeigte Fahrradübung ausprobieren.
Hängen Sie sich an eine horizontale Stange und ziehen Sie Ihren Schambein in Richtung Nabel, sodass sich Ihr Becken nach hinten neigt. Heben Sie dann Ihre Beine an den Knien gebeugt an und versuchen Sie, Ihre Brust zu erreichen.
Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Wenn Sie 15 Mal pro Satz machen können, fahren Sie mit dem Erhöhen des geraden Beins fort.
Übermensch
Diese Übung trainiert Ihre Rückenstrecker, die Muskeln um Ihre Wirbelsäule.
Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Arme über den Kopf. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an und senken Sie sie wieder ab. Zum besseren Pumpen können Sie die obere Position 1-2 Sekunden lang fixieren.
Mit Traktion heben
Die Übung wird Ihre Rückenmuskulatur belasten und die Schulterbeweglichkeit leicht erhöhen. Heben Sie Ihre Brust vom Boden ab und bringen Sie Ihre Arme mühsam an Ihren Körper, als ob Sie etwas Schweres ziehen würden. Zurücklegen und wiederholen.
Senken Sie Ihre Brust nicht bis zum Ende der Übung auf den Boden, belasten Sie sie Gesäß und versuchen Sie, Ihren Rücken jedes Mal ein wenig höher zu heben.
Wenn Sie 15 Mal ohne Probleme arbeiten können, nehmen Sie eine kleine Wasserflasche oder leichte Hanteln.
Wie man Intervalltraining macht
Am Ende des Kraftabschnitts 3-5 Minuten ruhen lassen und zum Intervallkomplex übergehen.
Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie die erste Übung auf der Liste für 40 Sekunden, ruhen Sie sich für die verbleibenden 20 Sekunden aus und fahren Sie mit der nächsten Bewegung fort. Machen Sie also alle vier Übungen, machen Sie eine Pause von 60 Sekunden und beginnen Sie von vorne.
Insgesamt müssen Sie drei Kreise ausfüllen. Wenn Sie 40 Sekunden lang ohne Unterbrechung kräftig arbeiten möchten, wechseln Sie zu 30/30 - arbeiten Sie und ruhen Sie sich für die gleiche Anzahl von Sekunden aus.
Die Hauptsache ist, nicht mitten im Arbeitsintervall anzuhalten und sich kräftig zu bewegen.
Training 1
- Jumping Jacks.
- Burpee.
- Sprungseil.
- Übung "Kletterer".
Training 2
- Heiße Füße.
- Liegestütze und zu den Armen springen.
- Skaterübung.
- Ausfallschritte beim Berühren des Bodens.
Wie man trainiert
Jumping Jacks
Springe auf halbe Zehen, klatsche mit den Händen über den Kopf.
Burpee
Senken Sie sich auf den Boden, bis sich Brust und Hüften berühren. Sie müssen keine Liegestütze machen - heben Sie zuerst Brust und Schultern an, dann heben Sie Ihr Becken an und legen Sie Ihre Beine näher an Ihre Hände. Springen Sie oben nicht hoch, die Hauptsache ist, vom Boden aufzustehen.
Sprungseil
Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrem Körper und versuchen Sie, sich zu drehen Springseil Nur Handgelenke, keine Unterarme.
Bergsteiger
Ziehen Sie Ihre Knie näher an Ihre Brust und bringen Sie sie zurück. Versuchen Sie, Ihr Becken während der Bewegung nicht zu stark zu bewegen - ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest, damit der Körper mehr oder weniger stabil bleibt.
Heiße Füße
Treten Sie schnell mit den Beinen und halten Sie den Rücken gerade. Versuchen Sie am Ende des Intervalls zu beschleunigen, wenn Sie genug Kraft haben.
Liegestütze und zu den Armen springen
Wenn Sie noch nicht wissen, wie man Liegestütze macht, springen Sie einfach von der Stütze zu den Händen und kommen Sie zurück.
Fahrrad
Legen Sie Ihre Hände nicht auf Ihren Kopf, sondern achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken auf dem Boden bleibt.
Den Boden berühren Ausfallschritte
Wechseln Sie Ihre Beine mit einem Sprung ab und beugen Sie sich mit geradem Rücken zu Ihrem Bein. Wenn Ihnen die Kraft ausgeht, machen Sie zwei Ausfallschritte nach vorne, ohne zu springen, und treten Sie dann mit einem Gefälle zurück.
Wie lange kann dieses Programm verwendet werden?
Da dieses Programm alle notwendigen muskelaufbauenden und ausdaueraufbauenden Bewegungen zu Hause kombiniert, können Sie es jederzeit tun.
Fahren Sie im Laufe der Zeit mit komplexeren Bewegungsvarianten fort. Sie können auch Hanteln, Beingewichte oder eine Gewichtsweste kaufen, um Ihre Übung noch effektiver zu gestalten.
Erhöhen Sie beim Intervalltraining Ihre Trainingszeit, während sich Ihre Ausdauer entwickelt. Führen Sie die Bewegungen beispielsweise 50 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich nur 10 Sekunden lang aus, oder arbeiten Sie im Allgemeinen eine Minute lang ohne Pause und machen Sie nur am Ende des Kreises eine Pause.
Wenn Sie nach etwas Neuem suchen, probieren Sie unsere anderen Intervalltrainings aus.
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