Wie man in 10, 60 oder 120 Sekunden einschläft
Leben / / January 06, 2021
In 10 Sekunden einschlafen
Genau genommen dauert diese Methode länger, aber es sind die letzten 10 Sekunden des Trainings, die Sie einschläfern lassen sollten. Es wurde ursprünglich für das Militär entwickelt, das unter den dafür nicht geeigneten Bedingungen einschlafen muss. Sie sagen, dass sie sechs Wochen gebraucht haben, um zu trainieren, aber dann konnten sie schlafen, wie sie wollten: sitzen, mit den Geräuschen des Beschusses und sogar nach dem Kaffeetrinken.
Nachdem Sie es sich im Bett bequem gemacht haben, müssen Sie Folgendes tun:
- Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln und Zunge.
- Senken Sie Ihre Schultern, um Spannungen zu lösen, die sich in ihnen aufgebaut haben.
- Legen Sie Ihre Arme locker an Ihren Oberkörper.
- Atmen Sie tief ein und dann aus und entspannen Sie Ihre Brust.
- Entspannen Sie Ihre Beinmuskeln.
- Versuchen Sie, sich 10 Sekunden lang von Gedanken zu befreien. Wiederholen Sie den Satz "Denken Sie nicht" für sich.
Sie sollten innerhalb der nächsten 10 Sekunden nach Abschluss dieser Schritte einschlafen.
In 60 Sekunden einschlafen
Das wird helfen Atemtechnik genannt "4-7-8". Zuerst brauchen Sie vielleicht mehr als 60 Sekunden, aber nach und nach trainieren Sie sich, während dieser Zeit einzuschlafen.
Platzieren Sie zu Beginn die Zungenspitze so, dass sie hinter Ihren beiden Vorderzähnen am Gaumen anliegt. Er muss die ganze Zeit in dieser Position sein.
- Analysieren Sie Ihre Lippen leicht und atmen Sie mit einer Pfeife durch den Mund aus.
- Schließen Sie Ihre Lippen und atmen Sie durch die Nase ein. Zählen Sie dabei mental bis vier.
- Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an.
- Atme mit einem Geräusch aus und strecke das Ausatmen für 8 Sekunden.
- Starten Sie den nächsten Zyklus. Versuchen Sie, sich in erster Linie nicht auf das Zählen zu konzentrieren, sondern auf die Atmungsempfindungen.
Führen Sie auf diese Weise vier Atemzyklen durch. Wenn Sie sich nach dem zweiten oder dritten Einschlafen bereit fühlen, zwingen Sie sich nicht, fortzufahren.
Wenn Sie an einer Atemwegserkrankung leiden, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, bevor Sie diese Technik ausprobieren. Oder wählen Sie andere Optionen.
In 120 Sekunden einschlafen
Versuchen Sie progressive Muskelentspannung
In dieser Übung müssen Sie zuerst die Muskeln anspannen und dann entspannen. Es wird Ihnen helfen, sich wie außerhalb des Körpers zu fühlen Stress geht weg. Konzentrieren Sie sich nach dem Entspannen einer Muskelgruppe einige Sekunden lang auf angenehme Empfindungen und fahren Sie dann mit dem nächsten Körperteil fort.
- Heben Sie Ihre Augenbrauen 5 Sekunden lang so hoch wie möglich, um Ihre Stirnmuskeln zu straffen, und senken Sie sie dann ab.
- Lächle breit und halte das Lächeln für 5 Sekunden. Geben Sie Ihrem Gesicht einen ruhigen Ausdruck zurück.
- Schließen Sie Ihre Augen 5 Sekunden lang fest und entspannen Sie sie dann.
- Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten, als würden Sie zur Decke schauen, und halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
- Senken Sie Ihren Kopf zurück in eine bequeme Position.
- Spannen und entspannen Sie die Muskeln in Ihrem Körper nacheinander und bewegen Sie sich in Richtung Ihrer Füße.
Dabei werden Sie das Gefühl haben, einzuschlafen. Wenn Sie keine Zeit hatten, alle Muskeln zu trainieren und eingeschlafen sind, ist es okay. Für den Fall, dass Sie nach dieser Übung immer noch nicht schlafen können, führen Sie einen der folgenden Schritte aus.
Wiederholen Sie den Satz "Schlafen Sie nicht"
Paradoxerweise hilft es Ihnen, schneller einzuschlafen. Diese Methode wird für Menschen empfohlen, die darunter leiden Schlaflosigkeitund laut Forschung ist es wirklichParadoxe Absicht für Schlaflosigkeit. funktioniert. Probieren Sie es aus, wenn Sie normalerweise nervös sind, nicht schlafen zu können.
Stellen Sie sich einen friedlichen Ort vor
Wenn Ihr Gehirn aufgrund der Notwendigkeit, in den vorherigen Übungen zu zählen, zu aktiv wird, versuchen Sie, Ihre Fantasie zu nutzen, anstatt zu zählen. GemäßDas Management unerwünschter Gedanken vor dem Schlafengehen bei Schlaflosigkeit: Ablenkung mit Bildern versus allgemeine Ablenkung. Wissenschaftler, Menschen, die Bilder verwenden, um sich zu entspannen, schlafen schneller ein als diejenigen, die nur versuchen, sich vom Denken abzulenken.
Versuchen Sie, den ruhigen Ort und die Emotionen, die entstehen, wenn Sie sich darin befinden, detailliert zu visualisieren. Stellen Sie sich zum Beispiel einen Wasserfall in einem Wald vor. Stellen Sie sich die Geräusche von fließendem Wasser, Vogelgezwitscher und dem Geruch von nassem Gras vor. Der Ort kann real oder fiktiv sein. Die Hauptsache ist, dass dieses Bild alle Ihre Gedanken einnimmt und nicht zulässt, dass Gedanken über das Geschäft oder Sorgen um morgen in Ihren Kopf eindringen.
Allgemeine Hinweise
Die beschriebenen Methoden helfen Ihnen, schneller einzuschlafen, aber es gibt zusätzliche Möglichkeiten, um das Schlafengehen zu erleichtern. Sie sollten in Ihr Abendritual aufgenommen werden, egal welche Übung Sie wählen.
- Essen Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen.
- Übe entspannendes Yoga.
- Lüften Sie den Raum.
- Verstecken Sie Ihre Uhr, damit Sie sie nicht ansehen, während Sie versuchen zu schlafen.
- Bewegen Sie das Telefon vom Bett weg.
- Nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine heiße Dusche oder ein heißes Bad.
- Schlaf in Socken.
Was hilft dir beim Schlafen?
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