5 Kreise der Hölle: 30-minütiges Training mit leistungsstarken Doppeleffekten
Sport Und Fitness / / December 30, 2020
Iya Zorina hat Übungen für Sie ausgewählt, die Ihnen helfen, nicht nur Ihre Muskeln richtig zu belasten, sondern auch Ihr Herz zu pumpen.
Der Komplex besteht aus zwei Teilen. Im Kraftblock sind die Übungen interessant und ziemlich schwierig - sie helfen Ihnen, Ihre Muskeln gut zu belasten und explosive Kraft zu pumpen. Der zweite Teil des Trainings ist der Entwicklung der Ausdauer gewidmet und umfasst einen Komplex gemäß dem Tabata-Protokoll - vier Minuten Arbeit bei maximaler Intensität.
Wie man ein Aggregat macht
Sie machen einen Komplex im EMOM-Format (jede Minute auf einer Minute) - vom Beginn der Minute an machen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen und den Rest von 60 Sekunden oder mehr ruhen Sie sich aus. Wenn Sie überhaupt keine Zeit zum Ausruhen haben, ändern Sie die Übungsoption in eine vereinfachte.
- Burpee mit einem Rollback - 8 mal.
- Springe mit einem Beinwechsel zum Podium - 20 Mal.
- Beine in der "Ecke" heben - 10 mal.
- In der Brücke auf dem Boden rutschen - 10 mal.
Wenn Sie die letzte Übung machen, beginnen Sie von vorne. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise machen, was 20 Minuten dauert.
Burpee Roll Back
Sprengbohrmaschine von Trainer Jeff Cavaliere. Mach es schnell und springe in Liegestütze und zurück.
Hochsprung mit Beinwechsel
Suchen Sie eine stabile Stütze, die etwa 50 cm hoch ist. Versuchen Sie, das Stützknie leicht zur Seite zu drehen.
Beine in der "Ecke" heben
Versuchen Sie, Ihre Füße bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden zu senken.
Auf der Brücke über den Boden rutschen
Wenn Sie das Training mit Socken machen, gibt es kein Problem mit der Übung. Wenn Sie Turnschuhe tragen, benötigen Sie einen Stoff, der rutscht. Senken Sie Ihr Becken nicht bis zum Ende des Sets auf den Boden.
Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich aus, bis Ihre Herzfrequenz und Atmung vollständig wiederhergestellt sind, und fahren Sie mit dem zweiten Teil fort.
Wie man Tabata macht
Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie intensive Komplexe durchführen.
Dies ist eine sehr kurze, aber sehr intensive das Tabata-Protokoll. Sie machen die Übung 20 Sekunden lang, ruhen sich die nächsten 10 Sekunden aus und fahren dann mit der nächsten fort. Insgesamt müssen Sie zwei Kreise machen.
- Laufen mit einem Hauch von Bank.
- Liegestütze.
- Springende Ausfallschritte.
- Verdrehen.
Die Übungen sind sehr einfach, also tun Sie sich selbst nicht leid - ertrinken Sie mit aller Kraft. Nur so können Sie alle Vorteile eines Komplexes mit hoher Intensität nutzen.
Es ist bequemer, Tabata unter einem speziellen durchzuführen Timer, die Sie über den Beginn und das Ende des Intervalls informieren. Installieren Sie eine solche Anwendung oder machen Sie es mit mir im Video unten.
Schreiben Sie in die Kommentare, was Ihnen gefallen hat und was nicht. Wie lange hat es gedauert, die Übungen im Kraftbereich zu schließen? Hast du genug Zeit um dich auszuruhen?
Probieren Sie andere Workouts in der Serie aus. Es gibt einfachere Komplexe und Optionen mit einer Dehnung am Ende.
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