Tracking auf einem Laufband: 3 Komplexe für langweiliges Cardio - Lifehacker
Sport Und Fitness / / December 29, 2020
Trekking ist ein Gruppenfitnessprogramm, das von einigen russischen Fitnessclubs angeboten wird. Die Aktivitäten finden auf einem Laufband statt und umfassen abwechselndes Laufen, Gehen, seitliches Gehen, Lungern und andere Übungen, die auf einem sich bewegenden Riemen ausgeführt werden können.
Die Workouts beinhalten ein Intervallformat: Jede Bewegung wird für einen bestimmten Zeitraum ausgeführt. Gleichzeitig werden Elemente mit hoher Intensität durch leisere Arbeit ersetzt, wodurch lange Cardio-Sitzungen ohne Pause überstanden werden können.
Mit Tracking können Sie:
- Ausdauer aufbauen. Da es Geh- und Laufintervalle umfasst, erhöht die Aktivität die Herz-Atem-Kapazität und verbessert die Gesamtleistung. Ausdauer.
- Laden Sie Ihre Muskeln gut. Verschiedene Übungen umfassen mehr Muskelgruppen als normales langes Laufen und Gehen.
- Koordination verbessern. Ungewöhnliche Bewegungen wie ein Seitenschritt, Rückwärtslaufen oder Gehen mit den Händen auf der Planke verbessern Ihre Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht.
Wir werden drei kurze Workouts auf einem Laufband mit verschiedenen Übungen präsentieren. Wählen Sie die gewünschte Option basierend auf Ihren Zielen.
1. 6 Minuten, um den ganzen Körper zu pumpen
Dieses Training ist perfekt für diejenigen, die Radfahren hassen. Cardio. Es gibt kein einziges Intervall beim Laufen oder Gehen, und für einige Bewegungen müssen Sie nicht einmal das Laufband einschalten. Gleichzeitig wird der Komplex sowohl den Ober- als auch den Unterkörper richtig belasten, die Herzfrequenz erhöhen und Kalorien verschwenden.
Das Training umfasst sechs Übungen:
- Zusätzlicher Schritt.
- Ausfallschritte beim Eindringen.
- Plank zu Fuß.
- Knie an Brust in Planke.
- Bein hochziehen.
- Schieben.
Führen Sie jede Bewegung 45 Sekunden lang aus, ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus und beginnen Sie mit der nächsten. Wenn Sie nicht genug Last haben, machen Sie am Ende des Trainings eine Pause von 1-2 Minuten und wiederholen Sie 2-4 weitere Male.
Seitenschritt
Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 1,5 bis 2 km / h ein und führen Sie den Seitenschritt 23 Sekunden lang mit Ihrer rechten Seite aus. Wechseln Sie dann vorsichtig die Seite und machen Sie die Übung für den Rest des Intervalls mit Ihrer linken Seite.
Ausfallschritte beim Eindringen
Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 1–1,5 km / h ein. Folgen Ausfallschritte Versuchen Sie beim Eindringen, tiefer zu gehen, und reißen Sie die Ferse vor dem stehenden Bein nicht von der Leinwand. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Sie können den Körper ein wenig nach vorne bewegen.
Plank zu Fuß
Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 1,5 bis 2 km / h ein. Legen Sie einen Schwerpunkt hin, legen Sie Ihre Hände auf die Strecke. Gehen Sie auf Ihren Händen und halten Sie eine gleichmäßige Körperhaltung aufrecht: Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß, damit der untere Rücken nicht durchfällt.
Knie an Brust in Planke
Schalten Sie den Simulator aus und stellen Sie sich mit den Füßen auf die Leinwand in Bauchlage. Abwechselnd hochziehen Knie zur Brust und zurück in die Ausgangsposition.
Bein hochziehen
Stellen Sie sich mit den Füßen aufrecht auf die Strecke. Führen Sie einen Liegestütz durch und ziehen Sie dann beide Knie in Ihre Richtung, wobei Sie die Leinwand mit Ihren Füßen schieben. Bringen Sie dann Ihre Füße wieder in ihre ursprüngliche Position und wiederholen Sie die Übung.
Schieben Sie die Spur
Schalten Sie die Spur aus, drücken Sie zurück Hände in den Simulator und bewegen Sie den Gürtel mit Ihren Füßen. Halten Sie Ihren Körper in einer geneigten Position, runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab. Probieren Sie zuerst die Schritte aus, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, beschleunigen Sie und laufen Sie auf Ihren Zehen.
2. 15 Minuten, um Ihre Hüften zu pumpen
Für dieses Training benötigen Sie einen Mini-Expander, der in fast jedem Fitnessraum zu finden ist. Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie ein Gummiband in einem Sportgeschäft kaufen oder online bestellen. Das Training kann ohne Expander durchgeführt werden, aber in diesem Fall ist die Belastung der Muskeln geringer.
Der Komplex sieht folgendermaßen aus:
- Seitwärts gehen - 60 Sekunden, 30 Sekunden pro Seite.
- Gehender "Pinguin" - 60 Sekunden.
- Ausfallschritte - 60 Sekunden.
- Tanzen Schritte - 60 Sekunden, 30 Sekunden pro Seite.
- Pause - 60 Sekunden.
Wenn Sie keine Pause benötigen, können Sie den letzten Punkt überspringen und den Komplex sofort wieder starten. Insgesamt müssen Sie drei Kreise ausfüllen.
Seitwärts gehen
Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 1,5-2 km / h ein, legen Sie ein Gummiband an Ihre Hüften, drehen Sie sich zur Seite und setzen Sie sich. Treten Sie zur Seite, bewegen Sie die Beine der Reihe nach, halten Sie den Rücken gerade und richten Sie die Knie zur Seite. Drehen Sie nach 30 Sekunden die andere Seite und machen Sie dasselbe für den Rest der Minute.
Pinguin läuft
Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit auf 4 bis 5 km / h, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Zehen zur Seite. Gehen Sie den Pfad in einer Position entlang, als ob Sie kopieren würden Gangart Pinguin.
Rückwärtsschwung Ausfallschritte
Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 1,5 bis 2 km / h ein. Longe, kippe den Körper leicht nach vorne und strecke deinen Rücken. Steh auf und schwinge dein stehendes Bein von hinten und strecke den Expander. Bewegen Sie dann Ihr freies Bein nach vorne und machen Sie den nächsten Ausfallschritt.
Tanzschritte
Wenn Sie diese Übung noch nie ausprobiert haben, üben Sie zuerst auf dem Boden.
Drehen Sie Ihre rechte Seite in Fahrtrichtung. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zur Seite und kreuzen Sie Ihren linken Fuß vor dem Hüften auf der rechten Seite. Dann treten Sie wieder mit Ihrem rechten Fuß zur Seite und kreuzen Sie Ihren linken Rücken, wobei Sie Ihre Hüften nach links drehen.
Wenn Sie sich sicherer fühlen, gehen Sie zur Strecke und stellen Sie Ihre Geschwindigkeit auf 3-5 km / h ein. Führen Sie einen Tanzschritt in einem energetischen Tempo mit halben Fingern durch. Sie können mit einer Hand am Simulator bleiben. Mach 30 Sekunden mit deiner rechten Seite und 30 Sekunden mit deiner linken.
3. 10 Minuten, um Fett zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen
Dieses Training wechselt zwischen fünf superintensiven Laufintervallen und langsamen Erholungsübungen. Sie erhalten eine Schockbelastung, lassen den Körper Fettreserven sowie Herz und Lunge verbrennen - um mit aller Kraft zu arbeiten.
Bewegung erfordert maximale Leistung und kann schädlich für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gelenkprobleme sein. Daher lohnt es sich, es nur zu versuchen, wenn Sie vollkommen gesund sind.
Stellen Sie die Steigung der Strecke auf 3% ein und führen Sie die folgenden Intervalle in der Reihenfolge ohne Pause durch:
- Laufen mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit - 30 Sekunden.
- Sprint - 30 Sekunden.
- Der Seitenschritt beträgt 40 Sekunden in jede Richtung.
- Laufen mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von + 0,5 km / h - 30 Sekunden.
- Sprint - 30 Sekunden.
- Lauf zurück vorwärts - 40 Sekunden.
- Laufen mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit + 1 km / h - 30 Sekunden.
- Sprint - 30 Sekunden.
- Schräge Liegestütze von den Griffen - 50 Sekunden.
- Laufen mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von + 1,5 km / h - 30 Sekunden.
- Sprint - 30 Sekunden.
- Joggen - 30 Sekunden.
- Laufen mit hohem Hüftlift - 30 Sekunden.
- Sprint - 60 Sekunden.
Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit
Wählen Sie eine Durchschnittsgeschwindigkeit, mit der Sie lange durchhalten können. Für die meisten Menschen sind dies 8-10 km / h. Beachten Sie, dass sich die Durchschnittsgeschwindigkeit während des Trainings um 0,5 km / h pro Intervall erhöht. Wenn Sie also das erste Segment mit 8 km / h gefahren sind, arbeiten Sie im vierten mit 8,5 km / h, im siebten mit 9 km / h und im zehnten mit 9,5 km / h.
Sprint
Wenn Sie eine Trägheitsspur verwenden, gibt es kein Problem - nur Lauf so schnell wie du kannst. Wenn sich der Simulator nicht an Ihre Geschwindigkeit anpasst, müssen Sie zuerst ein schnelles Tempo wählen, mit dem Sie alle 30 Sekunden durchhalten können.
Wenn Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit 8-10 km / h beträgt, stellen Sie 14-15 km / h ein. Seien Sie beim Sprinten vorsichtig: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen die Kraft ausgeht, lehnen Sie sich an die Griffe des Simulators und heben Sie Ihre Beine von der Leinwand.
Seitenschritt
Stellen Sie die Geschwindigkeit der Strecke auf 5 km / h ein, drehen Sie sich seitwärts und führen Sie einen zusätzlichen Schritt mit halben Fingern aus. Machen Sie jeweils 40 Sekunden. Sie können mit einer Hand an der Maschine kleben.
Rückwärts laufen
Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 4 km / h ein und laufen Sie rückwärts. Wenn Ihnen die Bewegung ungewöhnlich und gefährlich erscheint, reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf 2 km / h und gehen Sie mit dem Rücken bis zum Anschlag.
Schräge Liegestütze von den Griffen
Ruhen Sie sich auf den Handläufen des Simulators aus, stellen Sie Ihre Füße auf die Ränder der Leinwand und machen Sie Liegestütze. Um die Übung zu erschweren, fügen Sie einen Abdruck von den Griffen hinzu und lassen Sie ihn vor der Brust platzen.
Überlappendes Laufen
Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 5 bis 6 km / h ein und laufen Sie mit halben Zehen, um die Priester mit Ihren Fersen zu erreichen.
Laufen mit einem hohen Hüftlift
Verlassen Sie die Strecke mit 5 bis 6 km / h und laufen Sie mit hohen Knien auf halben Zehen.
Seid vorsichtig. Wenn Sie neue Bewegungen beherrschen, halten Sie sich an die Handläufe und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit nur, wenn Sie sich sicher fühlen.
Gruppen-Trekkingstunden werden abgehalten zur MusikVergessen Sie also nicht, den Player mit Ihren Lieblingstiteln einzuschalten. Fröhliche Melodien geben dir Kraft und helfen dir, dein Bestes zu geben.
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