7 Produkte für das Muskelwachstum

Wie sind die Produkte im Hinblick auf die Verdaulichkeit

In erster Linie für das Muskelwachstum erfordert Proteinnahrung. Essentielle Aminosäuren aus der Nahrung, sind die Bausteine ​​von neuen Muskelzellen, also ohne genügend Protein, werden Sie nicht das Muskelwachstum erzielen.

zusätzlich zu der Menge an Protein in den Produkten, sollten wir Rechnung seinen Nährwert und Verdaulichkeit nehmen jedoch auch in. Nun Proteinverdaulichkeit Indikations Proteinverdaulichkeit abzuschätzen korrigierten Aminosäure-Score (PDCAAS), Aminosäure oder Proteinverdaulichkeit Koeffizienten.

PDCAAS zeigt, wie die Aminosäurezusammensetzung des Produktes entspricht den Bedürfnissen des Einzelnen. Die Obergrenze des Maßstabes - 1,0. Produkte, wie ein Koeffizient mit am besten absorbiert und sind hochwertige Proteinquellen.

Indikatoren PDCAAS unten aufgeführten Produkte, genommen von ArtikelnSchwellen Beweis für die Bedeutung von Nahrungsproteinquelle auf Glucoregulatory Marker und Typen-2-Diabetes: Unterschiedliche Wirkungen von Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Ei, und Pflanzen Protein Foods

Comerford Kevin (Kevin B. Comerford), Spezialist Research Foundation of California Milchprodukte.

Denken Sie daran, dass die richtige Ernährung nicht zu bauen Muskeln ohne Ausbildung führen wird.

Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

1. Milch

Kcal pro 100 g des Produkts: 60.
Der Proteingehalt von 100 g des Produkts: 3,2 g
PDCAAS: 1,0.

In der wissenschaftlichen BewertungProtein Timing und seine Auswirkungen auf die muskuläre Hypertrophie und Kraft bei Personen beschäftigt in Krafttraining Stark Matthew (Matthew Stark) von Northern Illinois University erklärte, dass die Milch fast vollständig ist vom Körper aufgenommen, die Proteinsynthese und die Reparatur von Gewebe verursacht, und bietet alle wesentlichen Aminosäuren.

ÜberblickMilch: das neue Sportgetränk? Ein Rückblick Forschung im Jahr 2008 zeigte, dass die Milchproteinsynthese im Muskel dramatisch erhöht. Milchkonsum nach dem Training in Verbindung mit Krafttraining für 12 Wochen erhöht Muskelhypertrophie und Muskelmasse.

StudieMilchaufnahme stimuliert Netz folgenden Widerstand Synthese von Muskelprotein Übung 2006 hat gezeigt, dass Vollmilch 2,8 mal mehr Threonin (essentielle Aminosäure liefert, die in Gebäuden beteiligt ist Muskelprotein) als Magermilch und 80% mehr Phenylalanin (noch eine essentielle Aminosäure, ein Teil des Proteins Organismus).

2. Hüttenkäse

Kcal pro 100 g Produkt: 71-159, je nach Fettgehalt.
Der Proteingehalt von 100 g des Produkts: 16,7 g
PDCAAS: 1,0.

Curd ist 70% des Casein langsam komplexes Protein verdaut wird. Dies bedeutet, dass die Aminosäurespiegel im Blut steigt langsam an und bleibt für 6-8 Stunden erhöht. Daher Käse wird oft vor einer langen Pause zwischen den Mahlzeiten zu essen geraten, wie in der Nacht. Auf diese Weise können Sie anabolism vor der nächsten Mahlzeit zu halten.

Darüber hinaus enthält der Quark viel Kalzium, das unerlässlich ist,Clayton Gesundheit Fakten: Calcium für die Muskelkontraktion und spielt eine wichtige Rolle beim Transport von Aminosäuren und Kreatin.

3. Eier

Kcal pro 100 g des Produktes: 74.
Der Proteingehalt von 100 g des Produkts: 12 g.
PDCAAS: 1,0.

Laut einer StudieEi und Ei-Derived Foods: Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit und die Verwendung als Functional Foods Jose Miranda (Jose M. Miranda), 15 g Eiweißprotein enthält 1300 mg Leucin. Ein kürzlich durchgeführtes ExperimentWirkungen von Eiklarprotein Supplementation auf die Muskelkraft und serumfreien Aminosäurekonzentrationen Es zeigte sich, dass Leucin die maximale anabole Reaktion im Skelettmuskel von jungen Menschen ist, so dass das Protein von Eiern einen großen Einfluss auf den Aufbau von Muskelmasse haben.

Es Leucin stimuliert, unabhängig von den anderen Aminosäuren Synthese der Skelettmuskulatur. Außerdem Leucin reduziertÜberschüssiges Leucin Aufnahme verbessert Signalgebung Muskel anabole aber nicht Netto-Proteinanabolismus bei jungen Männern und Frauen die Rate des Muskelproteinabbaus.

Und nach wie vor in dem Eigelb enthalten sind 3,44 Milligramm Zink pro 100 Gramm Produkt. Zink ist auch für das Muskelwachstum nützlich. StudieDie Rolle von Zink in Wachstum und die Zellproliferation 2016 hat gezeigt, dass Zink für die Bildung von Insulin-ähnlichem Wachstumsfaktor wesentlich ist, die die Entwicklung der Muskeln stimulieren.

Ernährungswissenschaftler gerät oft verbrauchen nicht mehr als vier Eier pro Woche wegen des hohen Cholesterinspiegel (200-300 mg) in dem Dotter. Doch trotz zahlreicher Studien gibt keinen Konsens über die Gefahren der Eier für ein gesundes Herz ist immer noch da.

Der Artikel José Miranda ist die Annahme, dass nur 30% der Weltbevölkerung überempfindlich auf Nahrungscholesterin, während die verbleibenden 70% - hyposensitivities. Der erste bereits erhöht hat Cholesterinspiegel und kann Schaden durch den Verzehr von Eiern in großen Mengen erhalten, während das zweite Ei mehr Nutzen für die Gesundheit als Schaden bringen wird. Wie von Miranda darauf hingewiesen werden moderne Richtlinien für eine gesunde Ernährung erlaubt täglich ein Ei zu essen.

4. Rindfleisch

Kcal pro 100 g des Produkts: 158.
Der Proteingehalt von 100 g des Produkts: 25 g gekochtes Rindfleisch.
PDCAAS: 0,92.

Das Rindfleisch enthält hochwertiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren in den gleichen Anteilen wie im menschlichen Muskel enthält.

Eine Studie im Jahr 2014 bewiesen,Protein Supplementation mit Low Fat Fleisch nach Resistance Training: Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung und Kraft Effizienz des Rindfleischverbrauchs fettfreie Masse zu erhöhen. 26 gesunde junge Erwachsene nahmen an der Studie teil. Die erste Gruppe nach dem Training aß 135 Gramm Dose Rindfleisch und 20 Gramm Eiweiß und 1,7 Gramm Fett pro 100 g Produkt. Zweitens praktizierte die Kontrollgruppe ohne nachfolgende Mahlzeit. Nach acht Wochen erhöhte die erste Gruppe von fettfreien Masse von 2,3 kg.

StudieDie anabole Reaktion auf Widerstand Bewegung und eine eiweißreiche Mahlzeit wird nicht durch das Alter vermindert 2011 bestätigt, dass Bewegung mit dem Verzehr von 240 Gramm Rindfleisch kombiniert Muskelproteinsynthese in den beiden jungen Menschen (29 ± 3 Jahren) erhöhen und älter (67 ± 2 Jahre) Teilnehmer.

StudieDie Auswirkungen von Rindfleisch-Protein-Isolat und Whey Protein Isolat Supplementation auf der Magermasse und Kraft im Widerstand ausgebildeten Personen - eine doppelblinde, Placebo-kontrollierte Studie 2015 zeigte, dass das Protein von Rindfleisch für den Aufbau von Muskelmasse, sowie Molkeprotein ebenso wirksam ist. Nach acht Wochen Training, und die Verwendung von Protein-Protein-Teilnehmer aus Rindfleisch raubend, erhöht die fettfreie Masse um 5,7% Wir verloren 10% Körperfett, erhöhten odnopovtorny Maximum im Bankdrücken und Kreuzheben im Vergleich zu der Gruppe, die nicht Protein konsumieren hat Zusatzstoffe.

5. Hühnerbrust

Kcal pro 100 g Produkt: ca. 165.
Der Proteingehalt von 100 g des Produkts: 31 g der gekochten Brust.
PDCAAS: 0,92.

StudieDie Auswirkungen von Rindfleisch, Huhn oder Whey Protein nach dem Training auf der Körperzusammensetzung und Muskelleistung Es zeigte sich, dass Hühnerprotein-Hydrolysat wirkt sich auch auf den Aufbau von Muskelmasse als Rindfleisch Protein und Molkeprotein. Die Teilnehmer an dem Experiment raubend Protein aus Huhn, um durchschnittlich zwei Kilo erhöht die fettfreie Masse, erhöht odnopovtorny maximale Kreuzheben und Bankdrücken.

Hähnchenbrust geschätzt von Bodybuildern für eine große Anzahl von hochwertigen Eiweiß und wenig Fett - nur 1,9 Gramm pro 100 Gramm Produkt. Wenn Sie Cholesterin erhöht haben, den Vorzug geben, die Brust eher als andere Teile des Huhns. Die Studie fand herausCholesteringehalt in Fleisch einiger Geflügel und Fischarten wie Lebendgewicht und Gesamtlipidgehalt beeinflusstDass 100 Gramm Hühnerbrust enthält 53 Milligramm Cholesterin, und die Hüfte - 82,9 Milligramm.

6. Fisch (Forelle, Lachs, Kabeljau)

Kcal pro 100 g Produkt: ca. 100.
Der Proteingehalt von 100 g Produkt: 18-22 g
PDCAAS: 0,78.

Neben den oben genannten Typen, etwa 20 Gramm gut verdauliches Eiweiß enthalten in Fleisch von Thunfisch, Keta-Lachs, Makrele, Makrele. Ferner, kalorienarm und Fisch ungesättigte Fettsäuren enthält, gesund.

Ungesättigte Fettsäuren Omega-3, zusätzlich zu anderen gesundheitlichen Vorteilen, mehr und schnellen Muskelwachstum. StudieOmega-3-Fettsäuren augment das Muskelprotein anabole Reaktion auf Hyperaminoazidämie-Hyperinsulinämie bei gesunden jungen und mittleren Alter Männer und Frauen Gordon Smith (Gordon I. Smith) im Jahr 2011 zeigte, dass 4 Gramm Rezept Omega-3-Säure-Ergänzungen täglich nehmen acht Wochen signifikant erhöht die anabole Reaktion auf Aminosäuren und Empfindlichkeit Insulin. Nach dem Empfang erhöht die additive Proteinkonzentration an Muskelmasse und Muskelzellen.

Der fetthaltigen der Fisch, desto mehr ist es vorteilhaft Fettsäuren. Zum Beispiel enthielt in Makrelen 2,6 Gramm Omega-3 pro 100 Gramm des Produkts in salmon - 2,5 Gramm und in Kabeljau und Thunfisch - nur 0,2 Gramm.

7. Kichererbse

Kcal pro 100 g Produkt: 364.
Der Proteingehalt von 100 g des Produkts: 19 g Käse in Kichererbse, 8,86 g gekocht.
PDCAAS: 0,78.

Kichererbsen oder Kichererbse populäreren im Nahen Osten, aber jetzt kann es in fast jedem großen Supermarkt.

nach einer StudieDer Nährwert und gesundheitliche Vorteile von Kichererbse und HummusVier Esslöffel hummus (dicke Maische) Kichererbsen liefern 14 g pflanzliches Protein, 25 Gramm Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien.

Der Nute Komplex enthält essentielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin, wesentlich für das Muskelwachstum; Glycin, Arginin und Methionin, die von Creatin synthetisiert wird. Außerdem hat es 3,43 Milligramm Zink pro 100 Gramm Produkt.

Diese Hülsenfrucht wird ein ausgezeichneter Ersatz für tierisches Protein sein für Vegetarier und diversifiziert Beilage für diejenigen, die Fleisch essen.

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