7 Übungen des Yoga für geschmeidig und straff Priester

Variation Heuschrecke Pose

Legen Sie sich auf den Bauch. Stirn Zu gefaltetes Handtuch, Handflächen erstrecken sich entlang der Körperunterseite. Heben Sie Ihre rechte Hand und berühren die Fingerspitzen der rechten Pobacke Mitte, während die Gesäßmuskeln zu reduzieren. Dann leicht Ihren Körper straffen und heben Sie das rechte Bein und versuchte, die Hand zu fühlen, welche Muskeln arbeiten und wie viel.

Diese Kontrolle ist notwendig, weil der Fuß kann nicht aufgehoben werden, indem GlutealmuskulaturUnd in der Arbeit, um die Oberschenkel und quadratus lumborum enthalten. Wenn Sie Ihr Gesäß und Beinbeuger wollen versuchen, richtig ausgebildet wurden, um die Last gleichmäßig zwischen ihnen zu verteilen.

Atmen Sie aus, Rückkehr in die Ausgangsposition und wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Variation poluluka Haltung

Legen Sie sich auf den Bauch, unter der Braue ein gefaltetes Handtuch umschließen. Sammeln Sie im Magen und beugen Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad, sollte die Ferse knapp über den Knien. Legen Sie die Fingerspitzen beider Hände in der Mitte des Gluteus maximus. Drücken Sie Ihren Esel zur gleichen Zeit ein wenig belasten Körper. ein wenig herausstellen

Füße aus, so sind die Füße zu berühren und leicht gegeneinander gedrückt werden.

Beim Einatmen ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln, versuchen Sie die Knie vom Boden zu ziehen und die Ferse so hoch wie möglich heben. Achten Sie darauf, dass die Last gleichmäßig zwischen dem Gluteus maximus und Beinbeuger verteilt wird. Halten Sie an der Spitze so lange wie möglich. Beim Ausatmen, fällt in die Ausgangsposition nach unten.

Variation Armhaltung und die große Zehe

Liegen auf dem Rücken, die Beine nach vorne ziehen. Arme leicht an den Ellenbogen gebogen und auf den Boden gedrückt. Drücken Sie Ihre Quads und senden Kniescheiben an der Decke. Entspannen Sie Ihre Füße. Beim Einatmen, verwenden Sie die linken Gesäßmuskeln, Arme und obliques Bauchmuskelndas rechte Bein senkrecht zum Boden zu erhöhen. In diesem Fall muss das Becken fest auf den Teppich gedrückt werden.

Wenn Sie, dass Ihre linke Glutealmuskulatur fühlen sich nicht in der Arbeit beteiligt sind, versuchen Sie Ihre Hände zu entspannen und machen es den rechten Teil des Körpers arbeiten. Führen Sie 8-10 Wiederholungen und wechseln Sie zu dem anderen Bein.

Brücke Pose

Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Beine, so dass die Füße knapp unter den Knien waren, erstrecken sich die Hände am Körper entlang und versuchen, leicht den Fingerspitzen auf die Fußsohlen zu berühren. Inhale und heben Sie das Becken, Brust bewegt sich in Richtung Kinn. Öffnen Sie die Schultern und versuchte, die Klinge zu verbinden und die ausgebreiteten Arme des Schlosses Haken. Für zusätzliche Aktivierung Glutealmuskulatur ruhen auf dem Boden mit seinen Fersen, versucht, eine kleine Träne Socken vom Boden bis mindestens. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden, dann ausatmen, eine Hand los und beginnen Sie langsam in die Ausgangsposition abzusteigen, weiterhin die Fersen in den Boden zu drücken.

niedrige Longe

Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander. Nehmen Sie das linke Bein zurück und knien nieder, legt seine Hände auf beiden Seiten des rechten Fußes, Körper nach vorne lehnt, Rücken flach zu halten. Wenn Sie nicht haben, Dehnung und die Rückseite ist abgerundet, besser Blatt unter den Händen von Spezialsteinen oder etwas anderes. Auf diese Weise können Sie Ihren Rücken flach halten.

Stellen Sie sicher, dass Sie das rechte Knie über den rechten Knöchel ist. Der linke Fuß ruht auf dem Boden mit den Fingern, so dass Sie Druck auf der Ferse setzen. Drücken Sie vorsichtig den linken Gesäßmuskel, um die hinteren linken Oberschenkel zu fördern und die Leiste zu dehnen. Halten Sie diese Position für 1-2 Minuten, dann zurück in die Ausgangsposition und die Änderung Beine.

Pose Krieger II

Teil 1. Stehen Sie gerade. Ziehen Sie auf dem linken Bein von 90-120 cm zurück, Zehen erweitern nach innen um 30 Grad. Ruhen die Hände in die Hüften und Füße auf dem Boden, drehen Sie die Wand zu stellen, öffnen Sie die Hüften und beginnen das rechte Knie zu beugen, sie in Richtung der kleinen Finger seiner rechten Fuß zu lenken. Halten Sie diese Position und versuchen, zu fühlen, was mit dem Gesäß, Steißbein und Beine vor sich geht. Sie stapeln? Sie fühlen sich die Spannung in Gesäß? Wie wird das Gewicht zwischen Ihrem Körper mit beiden Füßen verteilt?

Teil 2. Anfänger auf dem falschen Fuß in der Regel zu viel vertrauen, was vor uns liegt. Aber wenn das Arbeitsmedium und kleine Glutealmuskulatur enthält, kann der Oberschenkel von innen nach außen drehen, so dass Sie mehr Gewicht auf das Bein bewegen, dass hinter sich.

Ihre Hände sind immer noch auf den Hüften, um sie in der gleichen Ebene zu halten, die Beine so weit auf den Boden gedrückt. In dieser Position beginnen Sie langsam das linke Knie zu beugen. Auf diese Weise können Sie erweitern außerhalb der Oberschenkel noch links, nehmen Hüften zurück und auf Kosten des Mittel- und Niederspannungs gluteus drücken Sie den linken Fuß auf den Boden noch mehr.

Jetzt beginnt langsam das linke Knie zu strecken, noch seine Hüften offen zu halten. Während dieser Schritte sollten Sie mehr Gewicht auf den hinteren Fuß fühlen.

Versuchen Sie, halten dieses Gefühl der auf Kosten der Arbeit des linken Gesäßmuskel „geerdet“, speichern Hüften auf dem gleichen Niveau während der Ausatmung und das rechte Knie beugen ist stärker, so dass es gewendet Knöchel. Strecken Sie die Arme zu den Seiten, Handflächen nach unten, so dass ihre Schultern fallen. Schauen Sie sich die Fingerspitzen seiner rechten Hand, Aufenthalt in dieser Position für 10 tiefe Atemzüge. Bei der letzten Ausatmen senken Sie die Arme, während mehr inhalieren, klicken Sie auf das linke Bein, um zu klettern. Wiederholen Sie nun alle gleich auf die andere Seite.

Stellt einen Seitenwinkel

Diese Option ist geeignet, wenn Sie sich als Seitenneigung beiden Füße fest auf den Boden gedrückt werden sollte, herausfordern wollen. Befolgen Sie alle Schritte wie im Fall von Krieger Pose II. In der Endstellung einen tiefen Atemzug nehmen und versuchen, seine rechte Hand auf den Boden zu bekommen oder auf den Block. Der linke Arm wird nach oben ausgefahren und nach rechts entlang des linken Ohr, ist es mit den Hüften ausgerichtet ist, um die Wirbelsäule gestreckt. In dieser Position halten für 10 Atemzüge und wechseln dann auf die andere Seite.

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Alle diese Übungen sollten ihre Gefühle langsam und voller Konzentration auf und die Muskeln Arbeit fühlen zu versuchen, durchgeführt werden. Um zu beginnen, ist es wünschenswert, diese Anlage unter der Leitung des Meisters zu erfüllen, und dann - auf eigene Faust.