Wie zu trainieren, nicht ein Wrack in 40 Jahren zu werden
Sport Und Fitness Gesundheit / / December 19, 2019
Da der Körper verändert sich mit dem Alter
Es gibt mehrere Gründe, warum Ihr Körper mehr und mehr frustrierend für Sie altern.
Muskeln werden weniger
Nach 30 Jahren körperlich inaktiven Menschen verlierenSarkopenie mit dem Altern 3-5% der Muskelmasse pro Jahrzehnt nach dem 50. Lebensjahr und noch mehr - bis zu 15%Kraft und Muskelmasseverlust mit Alterungsprozess. Alter und Festigkeitsverlust für 10 Jahre.
Ein Fett - mehr
Muskeln verbrauchen eine Menge Kalorien, und wenn sie kleiner bekommen, wird die überschüssige Energie umgewandelt in Fett. Darüber hinaus sinkt Testosteron mit zunehmendem AlterAlter Trends in den Serum-Testosteron und andere Hormone in mittlerem Alter Männer: Längs Ergebnisse aus der Massachusetts Male Aging Study, Testosteron bei Frauen-die klinische Bedeutung, Das trägt auch zurWirkung von Testosteron auf Bauch Fettgewebe bei Männern. Gewichtszunahme.
Körper als Ganzes altert
Mit zunehmendem Alter reduziertOxidative Kapazität und Alterung in der menschlichen Muskulatur. die Anzahl und Dichte der Mitochondrien - Kraftwerke unserer Zellen - und ihre Fähigkeit, Energie zu produzieren. Wegen dieses Leidens
Alterungs Mitochondria Muskel, Herz, Gehirn, Leber und andere Organe.Starten Gelenkprobleme
Es erhöht das Risiko einer ArthroseDie altersbedingten Veränderungen in Knorpel und Arthrose. - Erkrankungen des Gelenkknorpels. Cartilage Ausdünnung, gibt es Schmerzen und Steifheit.
Es gibt kognitiven Verfall
VerschlechterungBRAIN FUEL METABOLISMUS, Alterungs- und ALZHEIMER Glukose-Stoffwechsel im Gehirn. Er hört auf die richtige Menge an Kraftstoff zu empfangen und beginnt zu funktionieren schlechter.
Alle der oben genannten Symptome des Alters kann durch Training überwunden werden.
Wie macht man so lange nicht alt bekommt
Wählen Sie eine hohe Intensität Intervall-Training (HIIT)
Diese Art der Ausbildung, in der alternierenden Perioden hoher und niedriger Intensität. Zum Beispiel sind die Durchführung einer Minute können Sie die Übung so schnell wie möglich, und in der nächsten Minute Ruhe oder bewegt sich weiter, aber in einem ruhigen Tempo.
Auf der Ebene der HIIT Empfindungen - das ist, wenn Herz Pochen in meinem Hals, dich und dich wirklich hart ersticken. Aber ein solches Leiden ist nicht umsonst, da HIIT ist an mehreren Fronten arbeiten:
- hatWie Übung - Intervall-Training insbesondere - hilft, Ihre Mitochondrien ab Alter Daube Anti-Aging-Wirkung auf zellulärer Ebene. Zwölf Wochen regelmäßiger Sitzungen von HIIT erhöht die Fähigkeit der Mitochondrien zu produzieren Energie auf 49-69%. Und je älter die Person, desto positiver Effekt. Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass, wenn HIIT eine Wirkung auf die Mitochondrien der Muskelzellen haben, sie ihre Wirksamkeit in den Zellen anderer Organe zu erhöhen.
- Es schützt vor Arthrose. Da einer der Gründe,Die altersbedingten Veränderungen in Knorpel und Arthrose. Osteoarthritis ist eine Dysfunktion der Mitochondrien, HIIT ist eine ausgezeichnete Vorbeugung der Krankheit.
- Es schützt vor Diabetes und Fettleibigkeit aufgrund der größeren Empfindlichkeit gegenüber Insulin.
- Es hilft, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu reduzieren, zu erhöhenHIIT erzeugt Erhöhungen der Muskelkraft und freies Testosteron bei männlichen Athleten Meister freies Testosteron.
- Es unterstützt die kognitiven Fähigkeiten. Intervall-Training verbessert die Glukosestoffwechsel im Gehirn - in Bereichen, die in der Alzheimer-Krankheit betroffen sind. So reduzieren sieErhöhter Hirnglukoseaufnahme nach 12 Wochen Aerobic High-Intensity Intervall-Training in jungen und älteren Erwachsenen. das Risiko des kognitiven Verfalls bei älteren Menschen.
Engage in intensivem Intervalltraining mindestens zweimal pro Woche. Doch bedenken Sie, dass diese Art von zermürbend Ausbildung, die bei gesunden Menschen ohne Erkrankungen des Herz-Kreislauf-System, Übergewicht und andere Probleme gezeigt.
Wenn Sie sich nicht sicher über Ihre Gesundheit sind, fragen Sie Ihren Arzt vor dem Training beginnen.
Last abwechselnd 80/20
Da Intervall-Training - das ist eine ernsthafte Prüfung für den Organismus ist, ist es notwendig, die Last 80/20 zu verteilen. Das heißt, 20% Intervall-Training, 80% weniger intensive Lasten, zB Licht Cardio oder Krafttraining.
Angenommen, Sie tun sechs Stunden pro Woche. der Rest der Tätigkeit - davon knapp über eine Stunde auf Intervall-Training und 05.00 zu verbringen. Zum Beispiel können Sie ein drei Intervall-Training für 20 Minuten und drei Krafttraining für 1,5 Stunden arrangieren.
Starten Sie ein Krafttraining
Gewichtstraining ist wichtig für Alter. mit HIIT Gemeinsam werden sie helfen Ihnen sparenAuswirkungen von High-Intensity Krafttraining auf Untrained Ältere Männer. I. Kraft, Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Antworten und erhöht Muskelmasse, ein gesundes Gewicht.
Zusätzlich Krafttraining verbessertDie Intensität und die Auswirkungen von Krafttraining bei älteren Patienten neuromuskuläre Koordination. Als Ergebnis Agilität erhöhen und das Risiko von Verletzungen im Alltag reduzieren. Zum Beispiel rutscht auf dem nassen Boden.
Beginnen Sie langsam, regelmäßig Sport treiben
Wenn Sie nicht beschäftigt haben, ist es nicht notwendig, Intervall-Sprint zu anordnen oder Komplexe von CrossFit zu nehmen. Um eine ungeübte Person kann ein intervalkoy übliches zügiges Gehen sein. Versuchen Sie Wandern, Schwimmen, radeln auf einem stationären Fahrrad im Stil der Intervall-Training. Beispielsweise durch das Verfahren, Tabata.
Im Hinblick auf Krafttraining, für den Anfang können Sie Übungen zu Hause mit ihrem eigenen Gewicht durchzuführen. Dann, wenn die Muskeln stärker werden genug, gehen in die Turnhalle und greifen auf die Trainer und Hanteln.
In der Tat ist es egal, Sie zu Hause tun, oder in der Turnhalle, arrangiert Abstände auf einem Laufband oder im Pool Haus. Die Hauptsache - tun Sie es auf einer regelmäßigen Basis. Die meisten der Studien gewidmet, um die Vorteile von HIIT und Leistungslasten werden auf dem regulären Unterricht für ein paar Monate basiert. Einmalige Ausbildung oder gelegentlich selten Sitzung wird keine positive Wirkung. Engage regelmäßig, und Sie werden die Körper der Jugend für viele Jahre verlängern.
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