Wie essen ein Intellektueller: 5 natürliche Booster für das Gehirn
Gesundheit Lebensmittel / / December 19, 2019
Warum will ich so viele denken haben
Das Gehirn, wie jedes andere Organ in unserem Körper braucht Nahrung. Gehirnzellen - Neuronen - ein sehr selektiv und gefräßig. Es wird geschätzt,Gehirn-Energiestoffwechsel: Fokus auf Astrocyte-Neuronen Metabolic ZusammenarbeitDass die Gesamtmasse der Gehirnzellen von 1/50 des Körpergewichts, während ihre „Nahrung“ unseres Organismus 1/5 bis 1/4 von Sauerstoff und Glukose aus der Nahrung verwendet assimiliert.
Intensive Aktivität des Gehirns erhöht den Energieverbrauch. Es scheint, dass der Verzehr von mehr süß - und alles wird gut. Aber die Dinge sind nicht so einfach. Zu viel Glukose im Blut ist fast so schlimm11 Gründe, warum zu viel Zucker ist schlecht für SieWie gering. Plötzliche Veränderungen nicht helfen, das Gehirn effizient zu arbeiten, vor allem unter den Bedingungen hohen mentalen Stress. Daher empfehlen ErnährungswissenschaftlerBrainfood den Morgen mit Lebensmittel reich an Kohlenhydraten langsam beginnen.
Welche Nahrungsmittel helfen, das Gehirn besser arbeiten
1. Haferflocken
Frühstück, umfassend Haferflocken Flocken - perfekt Brainfood. Hergestellt aus Vollkorn, behalten sie nützliche Eigenschaften dieser Getreideart, aber im Gegensatz zu Getreide, schnell zubereitet oder roh gegessen, ohne Wärmebehandlung.
Kohlenhydrate machen mehr als die Hälfte des Gewichts von Hafer - 66%, der Anteil des Zuckers „schnell“ einen Anteil von nur 1%. 11% mehr Nahrungsfasern sind, und die restlichen Prozent - Stärke. Es ist vor allem durch lange Ketten von Glucosemolekülen verknüpft dargestellt - Haupt Gehirn Kraftstoff.
Stärke wurde langsam aufspaltet und führt den Körper mit Energie nach und nach, ohne einem plötzlichen Anschwellen.
Hafer enthält äußerst nützliche Beta-Glucane - verdauliche Ballaststoffe. Unter der Wirkung von Darmbakterien, spaltet es, absorbiert und VorteileBeta-Glucane unser Körper. Beta-Glucan wird empfohlen: Sportler trainieren hart - den Ansturm der höher standhalten Lasten, die Menschen nach der Operation - schnell sowie Patienten mit chronischem Syndrom zu erholen, Müdigkeit.
Es ist notwendig, diese Komponenten von Hafer, wie Zink, Eisen und Vitamine der Gruppe B zu berücksichtigen, Ähnliche Eigenschaften in unterschiedlichem Ausmaß, haben alle Vollkornprodukte: Gerste, Weizen und andere. Allerdings Hafer in dieser Gruppe - ein vollendeter Führer.
wie viele
täglich empfohlenWie viele Kornprodukte werden täglich benötigt? essen eine halbe Tasse (ca. 30 g) trockenes Hafergetreide, wie Getreide. Vollkornprodukte - etwa 170 Gramm pro Tag.
2. Walnuss
Bemerkt, dass die Walnusskerne auch das Gehirn ähneln? Vielleicht die Natur selbst lässt uns vermuten, warum sie dort waren.
Die positive Wirkung der Ernährung 15% Nuss enthält, festgestellt bei Mäusen. Im Vergleich zu einem konventionellen Lebensmitteln, Anreicherung der Diät führte zu einer VerbesserungNahrungsergänzung von Walnüssen verbessert Gedächtnisdefizite und Lernfähigkeiten in transgenen Mausmodell der Alzheimer-Krankheit. Gedächtnis und Lernfähigkeit.
Im Jahr 2015 wurde es während der Studie fand heraus,Eine Querschnittsstudie der Assoziation zwischen Nussbaum Verbrauch und die kognitive Funktion bei erwachsenen uns Populationen in NHANES vertretenDass die Verwendung von etwa 10,3 Gramm Walnüsse verbessert täglich die Passage von kognitiven Tests.
Diese Studien im Allgemeinen bestätigtNew UCLA Forschung legt nahe, Walnüsse Gedächtnis verbessern kannDas essen Walnüsse gut für das Gehirn und für das Nervensystem.
wie viele
empfohlen2015-2020 diätetischen Richtlinien für Amerikaner 140 g gereinigtes essen Nüsse pro Woche (ca. 20 g pro Tag).
3. Mandeln
Wie Walnüsse, Mandeln ist eine natürliche Quelle von Nährstoffen, die an das Gehirn von Vorteil sind. Solch eine Aktion neuroprotektive Medizin genannt - verbessert das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit, die die Fähigkeit zu lernen erhöht.
In der Studie,Nootropic und hypophagic Effekte folgende langfristige Aufnahme von Mandeln (Prunus Amygdalus) bei Ratten mit Ratten wurde festgestellt, dass der Verzehr von Mandeln die Funktion des Gehirns von einer Gruppe von Tieren verbessert hat sich im Vergleich mit Personen auf einer normalen Ernährung.
Darüber hinaus nach zwei Wochen der Anwendung Mandel (durchschnittlich 56 g pro Tag) beobachtetDie Wirkung von Mandeln auf Entzündungen und oxidativen Stress in der chinesischen Patienten mit Typ-2-Diabetes mellitus: ein randomisierte Crossover-Fütterungsversuch gesteuert. im Blut von Patienten mit Typ-II-Diabetes in dem Gehalt an toxischen Substanzen verringern.
wie viele
täglich empfohlenWie zähle ich die Öle ich essen? essen 3 Teelöffel (ca. 15 g) wurden geschälte Mandeln.
4. Fisch
Da das Gehirn ist 60%Essentielle Fettsäuren und menschliches Gehirn. besteht aus Fett, ist es notwendig, sie in Ihrer Ernährung. Besonders in der Ernährungs Sinne wertvoll, sind Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure, Docosapentaen- und Docosahexaensäure. Der Körper Mensch kann seinen eigenen nicht synthetisieren, so werden diese Substanzen wesentlich genannt.
Der höchste Gehalt an fertigen Omega-3 gefunden in Fisch: Makrele, Sardellen, Sardinen, Hering, Thunfisch, Forelle und Schellfisch.
die Männer im Alter von 15 Jahren im Jahr 2009 wurde sie die Ergebnisse einer großen schwedischen Studie veröffentlicht. Diese Lebensmittel Fragebögen bezüglich einschließlich in 3 Jahren mit der Nutzungshäufigkeit von Fisch zusammengestellt die Ergebnisse der Tests der geistigen Entwicklung in militärischen Rekruten Auswertesystem (in 3972 Teilnehmer). Forscher fanden heraus,Fisch Aufnahme von schwedischen männlichen Jugendlichen ist ein Indikator für die kognitive Leistungsfähigkeit.Dass junge Menschen, die angegeben haben, dass das Essen Fisch einmal pro Woche oder mehr, - bestand die Tests mit besseren Ergebnissen als diejenigen, die weniger häufig gegessen.
Neben Argumenten oben aufgeführten: Fisch ist eine wertvolle Quelle für Protein, Vitamin D, Phosphor und andere für den reibungslosen Betrieb des Gehirns erforderlich Substanzen.
wie viele
Es wird empfohlen, Fisch zu essen mindestens zweimal in der Woche (fertige Portion etwa 100-150 g). Mit dem täglichen Gebrauch RateWie viel Nahrung aus dem Protein Foods Group wird täglich benötigt? etwa 30 g des fertigen Fisch oder Meeresfrüchte.
5. Zartbitter-Schokolade
Klärung von „dunkel“ ist sehr wichtig. Eine Liste von nützlichen Eigenschaften7 Vorteile für die Gesundheit von Zartbitterschokolade Produkt hat ein Kakaomasse-Gehalt von nicht weniger als 70%. Als Allheilmittel für eine schnelle Wiederherstellung seiner Kräfte für eine lange Zeit verwendet wird, zum Beispiel, war er ein Mitglied der Polarexpedition MenüsNansens Fram-Expedition Fridtjof Nansen in dem 1893-1896 Biennium.
Der Gehalt an Spurenelementen in es ist wirklich beeindruckend.
Der Wirkstoff | Menge pro 100 g dunkle Schokolade (plain Fliesen) g |
Prozentsatz der empfohlenen der tägliche Verbrauch,% |
Selen | 6,9 | 10 |
Kalium | 722 | 21 |
Zink | 3,3 | 22 |
Phosphor | 311 | 31 |
Magnesium | 230 | 58 |
Eisen | 12 | 67 |
Mangan | 2 | 98 |
die Fliese Schokolade Theobromin Stimulanzien (810 mg) und Coffein (81 mg), etwa 46 Gramm Kohlenhydrate, von denen für Zucker 24,2 g entfielen: enthält
Ergebnisse der StudieDie Wirkung von Flavanol-rich Cocoa auf der fMRI Antwort auf eine kognitive Aufgabe bei gesunden jungen Menschen bei gesunden jungen Männern, die über 5 Tage mit Lebensmitteln Wirkstoffe Kakao erhalten (Flavonole, 150 mg), zeigte eine Verbesserung der Blutversorgung zu den Bereichen des Gehirns, die für die Entscheidung, mentale Aufgaben.
gemäßrandomisierten Studie der akuten Wirkungen von Kakao-reiche Schokolade auf die Gefäßfunktion und die kognitive Leistungsfähigkeit von yiung und gesunden Erwachsenen 2018, auch eine einmalige Verwendung von 20 g dunklen Schokolade kann die Leistung verbessern Speicher bei gesunden jungen Männern 18-27 Jahre.
wie viele
Es wird empfohlen, Schokolade zu essen, die Regeln unter Berücksichtigung Zucker Empfehlung für gesunde Kinder und Jugendliche Zuckerverbrauch nicht mehr als 100 Gramm oder eine Fliese in dem Tag.
Abschließend
Alle diese Produkte sollte ein Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Essen Sie nicht sie allein und im Falle von Nüssen - im Verhältnis des Anteils von anderen Lebensmitteln, die reich an Fetten zu senken. Wenn Sie an einer Krankheit leiden, kann nicht dulden, bestimmte Lebensmittel oder sind anfällig für Allergien - betrachten Sie Ihre diätetischen Einschränkungen und Funktionen. Im Zweifelsfall - fragen Sie Ihren Arzt.
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