Pumping: Aktives Dehnen für die Flexibilitätsentwicklung

Dieser Komplex hilft, die Beweglichkeit der Hüft- und Schultergelenke zu entwickeln und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu pumpen.

Du kannst es zu Beginn oder am Ende deines Haupttrainings machen, und du kannst es auch zu Hause wiederholen, um deinen Körper gut zu dehnen und die Flexibilität zu verbessern.

Wie man das Training durchführt

Der Komplex wird am besten nach dem Aufwärmen durchgeführt. Wenn Sie es also zu Beginn einer Stunde oder als Haupttraining durchführen, machen Sie zuerst ein kleines Warm-up: Drehen Sie Ihre Gliedmaßen in den Gelenken, kippen und drehen Sie den Körper.

Sie können auch einige einfache Cardio-Übungen machen:- Burpee, Hampelmänner, Kniebeugen, "Bergsteiger». 10-15 Wiederholungen jeder Bewegung reichen aus.

Danach können Sie zum Komplex weitergehen. Führen Sie fünf Wiederholungen jedes Bündels durch (auf jeder Seite):

1. Mauerfall.
2. Dehnung der Hüfte mit einem Ausfallschritt und Transfer des Beins.
3. Dehnung der Gesäßmuskulatur.
4. Mit einer Körperdrehung an der Wand kippen.

Wie man Übungen macht

Stoße gegen die Wand

Stellen Sie sich einen Schritt von der gegenüberliegenden Wand entfernt auf. Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach hinten, senken Sie das Knie auf den Boden und heben Sie die Arme an. Versuchen Sie, die Brustwirbelsäule zu beugen.

Kommen Sie aus dem Ausfallschritt, legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand, so dass Ihr Körper angewinkelt ist, und heben Sie sich zur Zehe des Standbeins. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und heben Sie es an.

Stellen Sie dann Ihren rechten Fuß auf den ganzen Fuß und strecken Sie den linken Rücken parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Hände an der Wand. Achten Sie darauf, dass der ganze Körper in einer Linie gestreckt ist.

Halten Sie die Pose für ein paar Sekunden, richten Sie sich dann wieder auf, beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und gehen Sie zur rechten Zehe, wobei Sie Ihre Hände gegen die Wand lehnen. Wieder ausholen.

All diese Kombinationen werden gleichzeitig betrachtet. Machen Sie vier weitere davon, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Hüftdehnung mit Ausfallschritt und Beinschwung

Stellen Sie Ihre Füße weit auf und lassen Sie sich in einen tiefen seitlichen Ausfallschritt zu Ihrer Rechten fallen. Arme hoch, Rücken gerade. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, treten Sie ein wenig nach vorne und legen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden. Heben Sie Ihr gerades linkes Bein und bringen Sie es zurück.

Berühren Sie mit der Fußspitze den Boden rechts vom Körper, führen Sie das Bein zurück und gehen Sie mit den Händen oben erneut in einen tiefen Ausfallschritt. Dies ist eine Wiederholung. Bewegen Sie sich in einen Ausfallschritt auf Ihrem linken Bein und wiederholen Sie dasselbe. Machen Sie 5 Mal auf jeder Seite.

Dehnung der Gesäßmuskulatur

Stellen Sie sich neben eine stabile Stütze, die sich auf Höhe Ihrer Taille befindet, und fassen Sie sie mit Ihren Händen. Beuge das rechte Bein am Knie, drehe es zur Seite und lege das rechte Fußgelenk auf die Unterseite des Oberschenkels. Drücken Sie Ihr Becken nach hinten und senken Sie sich in eine tiefe Hocke, wobei Sie Ihren großen Gesäßmuskel auf Ihrer rechten Seite dehnen.

Halten Sie die Pose einige Sekunden lang, erheben Sie sich und wiederholen Sie sie dreimal. Wechseln Sie dann die Beine und machen Sie dasselbe auf der linken Seite.

Mit einer Körperdrehung an der Wand kippen

Stellen Sie sich mit der rechten Seite gegen die Wand und berühren Sie sie fast mit Ihrer Schulter. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein zurück und neigen Sie Ihren Körper mit geradem Rücken nach vorne. Lehnen Sie sich mit dem rechten Fuß an die Wand und mit der rechten Hand auf den Boden, drehen Sie den Körper nach links und heben Sie die linke Hand zur Decke. Versuchen Sie, Ihre Brust so weit wie möglich zu öffnen. Wenn es Ihnen schwer fällt, das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihr angehobenes Bein etwas tiefer senken und Ihre Knie stärker beugen.

Richten Sie sich auf, bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, beugen Sie es am Knie und drehen Sie Ihren Körper nach rechts, sodass Sie zur Wand schauen. Öffnen Sie Ihre Arme zu den Seiten, dehnen Sie Ihre Brust so weit wie möglich aus. Bleiben Sie einige Sekunden in der Pose und beugen Sie sich wieder vor, wobei Sie die Bewegungskombination von vorne beginnen.

Wiederholen Sie dies vier weitere Male und drehen Sie sich dann zur anderen Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.

Und schreiben Sie unbedingt in die Kommentare, wie Sie komplexieren!