Training mit einem Körpergewicht, die gepumpt Muskeln
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Bitte beachten Sie, dass einige Übungen, zusätzliche Elemente erfordern. Sie können einen stabilen Stuhl oder einen Kanister mit Wasser benötigen, die in der Hand zu halten, ist bequem.
Allerdings sind die meisten der Übungen erfordern keine zusätzlichen Elemente. Wenn das der Notwendigkeit ist, ist es nicht eine spezielle Sportgeräte und Haushaltsgegenstände, die es in jedem Haus sind.
Vier Grundregeln
Während des Trainings erinnert die vier wichtigen Regeln.
1. Vergessen Sie nicht über die Atmung
Dies scheint offensichtlich, aber während des Trainings, können Sie über die Atmung vergessen. In den meisten Fällen ausatmen Sie auf Aufwand und während der Ausführung leichten Teils der Übung einatmen. Zum Beispiel Push-ups zu tun, atmen Sie beim Absenken und ausatmen, wenn schiebt sich auf.
Diese Art der Atmung ist am häufigsten, obwohl es nicht in 100% der Fälle paßt.
2. Richtig führen die Übung
Wenn Sie über die Technik vergessen, können Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, und Verletzungen verursachen könnte. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen korrekt ausführen, bevor das Training beginnt. Um zu beginnen, fragen Sie Freunde und Verwandte (im Idealfall - ein Fitness-Trainer) Uhr von Ihnen - sie sind prompt, was Sie nicht tun.
3. nehmen Sie sich Zeit
Mit Ausnahme von Cardio, die meisten der Übungen besser langsam auszuführen. Dies bedeutet nicht, dass Sie lange Pausen zwischen jedem von neugierigen oder Kniebeugen machen, nur nicht versuchen, sie so schnell wie möglich umzusetzen. Langsam Übung eine positive Auswirkung auf das Wachstum von Muskeln und machen Sie stärker.
4. Ist auf maximal angelegt
Wenn Sie nicht mehr eine Wiederholung durchführen können, so war Training erfolgreich. Natürlich sollten Sie sich nicht Auto fahren, um die Schädigung führen, aber solange man die richtige Technik beobachten und sie fit zu halten, und dies wird nicht passieren. Sorgen Sie sich nicht um die Anzahl der Wiederholungen, besser darauf konzentrieren, wie jede Übung mit maximaler Effizienz durchzuführen.
Eine größere Anzahl von Push-ups werden Sie nicht stärker machen. Die Idee ist es, die Arbeit an einem hoch mit dem Energieniveau, das jetzt ist.
Cardio
Cardio positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf- und anderen Systemen des Körpers, beschleunigen den Stoffwechsel und stärken Muskeln.
Trotz der Tatsache, dass Herz-Kreislauf gut für den ganzen Körper ist, vermeiden viele Menschen Nutzlasten, weil sie wie zu laufen nicht. Aber es gibt verschiedene Herz, zu tun, dass Sie nicht zu leiden haben. Sie nehmen nicht mehr als 20-30 Minuten 2-3 mal pro Woche.
Intervall-Training
Manche Menschen tun nicht wie Laufen, weil Sie für eine lange Zeit zu belasten haben. Also, wenn Sie laufen Ausdauer. Eine gute Alternative - Intervall-Training, bei dem Sie mehr Aufwand für eine kurze Zeit ausüben.
Es gibt viele Variationen von Intervalllaufbandtraining, sowohl auf der Straße und auf der Tretmühle. Hier ist eine:
- Leichtes Joggen für 2-5 Minuten.
- Laufen mit hoher Geschwindigkeit - Minuten, dann noch eine Minute - gering. Wiederholen 5-10 mal (je nach Ausbildung).
- Leichtes Joggen als hitch - 5 Minuten.
Keine Notwendigkeit, ein hohes langfristig Tempo zu halten, so bald nach einer Minute mit einer maximalen Geschwindigkeit des Übergangs zu einem langsamen Erholung Tempo. Anstelle einer gemessenen liefen 30-60 Minuten muss nur kurze Abstände von Herzen mit hohen Intensität ertragen werden. Manche Menschen sind Joggen, wie die meisten.
Sie können eine andere Dauer und Abfolge der Perioden der maximalen Intensität angeben. Einige Intervalltraining eine Pyramidenstruktur haben: Sie mit einer kleinen Last starten, ein Maximum in der Mitte zu erreichen und die Intensität gegen Ende reduzieren. Es gibt andere Optionen, wie das Verfahren fartlekAuf das die Segmente mit unterschiedlichen Intensitäten sind nicht im Voraus bestimmt und werden während des Trainings ausgewählt.
Manche Menschen tun Intervall-Training kann wie eine lebende Hölle erscheinen, aber wenn Sie noch nie einen Fern-aufrechtzuerhalten in der Lage, die Intervalle wird eine alternative langfristig Ausdauer sein.
Treppensteigen
Diese einfache Übung ist besonders effektiv, wenn der Schritt über Schritt.
Wie die Treppen steigen, dass es eine Übung geworden ist? Folgen Sie einfach diese Tipps:
- Gehen Sie nach oben und unten die Treppe oft wie möglich. Wenn es funktioniert, überspringen Sie die Schritte. Stoppen Sie, wenn Sie sind so müde, dass Sie nicht weitergehen kann. Wenn Sie in diesem Zustand erhalten, höchstwahrscheinlich, werden Sie auf die Mitte des Aufstiegs sein. Wenn Sie an der Unterseite der Treppe zu bekommen, werden Sie wahrscheinlich zwingen, einen neuen Aufschwung zu starten.
- Nehmen Sie die Gesamtzahl der Lifte bis zum Ende der Treppe, und teilen sich in zwei Hälften. Wenn Sie die Treppe 20 Mal überwunden, wird Ihre Nummer 10 sein.
- Wenn Sie die Treppe beim nächsten Mal klettern, laufen nach oben und unten 10-mal (oder die Hälfte der maximalen).
- Seien Sie 60-90 Sekunden, dann wieder die Treppe hinauf mindestens 10-mal (oder die Hälfte der maximalen)
- Weitere 60-90 Sekunden, und dann wieder 10 ups (oder die Hälfte der maximalen) ruht. Wenn Sie mehr tun können - bitte. Ihr Ziel - selbst die Treppe nach oben zu treiben, bis Sie so viel müde, die nicht weitergehen kann.
- Erhöhen Sie die Anzahl von Besteigungen in einem Rutsch. Ständig drängen sich hart zu arbeiten.
Wenn Sie nicht auf der Straße oder in öffentlichen Plätzen trainieren wollen, nur Treppensteigen machen ein normaler Bestandteil ihres Lebens.
Trainieren für den Oberkörper
Übungen Schultermuskulatur, Arme und Brust zu entwickeln - die einfachste und wirkungsvoll, weil Sie schnell Ergebnisse sehen können. der schnelle Fortschritt jedoch notwendige Zeit für die Entwicklung der richtigen Technik zu widmen, sonst werden Sie Energie vergeudet werden.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, um zu bestimmen, wie oft jede Übung durchzuführen. Es ist eine Methode, um herauszufinden, helfen. Nehmen wir das Beispiel von Push-ups untersuchen:
- Machen Sie so viele Push-ups ohne Rest, wie Sie können. Stop, wenn physisch nicht mehr tun alle Push-ups.
- Nehmen Sie die Gesamtzahl der Push-ups, die und durch zwei teilen getan werden kann. Wenn Sie 30 Push-ups tun, die Anzahl der Wiederholungen - 15.
- Das nächste Mal haben drei Sätze von 15-mal mit 60-90 Sekunden Pause dazwischen. Wenn der zweite Ansatz, fühlen Sie sich, dass Sie tun können, mehr Push-ups weiter.
- Im Laufe der Zeit erhöht die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz. Wenn Sie, dass die Übung feststellen, für Sie zu einfach war, fügen Sie einfach 2-5 Wiederholungen in jedem Satz.
Push-ups
Push-ups - eine effektive Übung, die Hilfe mehr Muskelgruppen zu arbeiten, einschließlich der Brust, deltoid und Trizeps.
Es kann, dass diese einfache Übung scheinen, so sorgen Sie sich nicht über die Technologie. Aber viele zugeben Fehler bei der Durchführung von Push-ups.
Richtige Technik der Übung:
- Nehmen Sie die Betonung Hinlegen, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander oder etwas breiter, die Hände unter die Achseln.
- Mit Atem beugen Sie die Ellbogen und Unterkörper näher an den Boden. In dieser angespannten drücken und versuchen Sie Ihren Körper gerade zu halten. Sie nicht die Schultern heben, nicht den Kopf ziehen.
- Mit einem Ausatmen strecken Sie die Arme, den Körper vom Boden zu heben.
- Heben Sie die Hände des Körpergewichts, versuchen Sie nicht, das Gesäß oder Unterkörper zu verwenden.
- Um die richtige Position des Körpers zu beobachten, stellen Sie sich eine gerade Linie, die von Kopf bis zu den Knöcheln
Sie können Trainingsplan versuchen "100 Push-ups„Welche helfen, schneller zu pumpen und die Muskeln werden stärker. Wenn Sie noch nicht bereit für eine solche ehrgeizigen Ziele sind, verwenden Sie die Methode zuvor beschrieben wurde, und lernen, wie Push-ups in einem Ansatz zu tun.
Und für diejenigen, die bereits wissen, wie Push-ups zu tun und wollen, dass ihre Ausbildung zu diversifizieren, wird nützlich sein, 100 Varianten von Push-ups mit zusätzlicher Ausrüstung oder ohne sie.
Reverse-Push-ups
Dies ist eine ausgezeichnete Übung für den Oberkörper gepumpt wird, die mit einem Stuhl oder der Bank durchgeführt werden können. Übung erhöht die Festigkeit der gleichen Muskeln wie die üblichen Push-ups, aber ein wenig mehr Last Rhomboid Muskeln des Rückens.
Richtige Technik der Übung:
- Stand mit dem Rücken auf einen Stuhl oder eine Bank. Zuvor, stellen Sie sicher, dass der Stuhl stabil ist und Ihr Körpergewicht aufrechtzuerhalten.
- Ihre Beine beugen und legen Sie Ihre Hände auf den Sitz des Stuhls, sollten die Finger auf den Körper eingesetzt werden.
- Langsam zieht die Beine nach vorne, so viel von dem Körpergewicht auf seine Hände verschoben.
- Inhale und langsam beugen Sie die Ellbogen. Senken Sie den Körper nach unten, bis die Schultern sind parallel zum Boden.
- Halten Sie für eine Sekunde, dann ausatmen, strecken Sie die Arme.
Wenn Sie das Training variieren mögen, können Sie beginnen, in dem Programm zu engagieren "150 inverser Dip».
Übung für Bizeps
Es ist nicht möglich, Ihre Bizeps zu pumpen, ohne Gewicht nicht genug freie Gewichte wie Sie Ihren Körper zu heben Ihre Hände angehoben werden.
Wenn Sie den Bizeps zu pumpen kümmern und Sie wollen es zu Hause tun, ist es am besten, die Hanteln zu kaufen und die Übungen mit ihnen durchführen. Die gewünschte Gewicht Hanteln hängt von Ihrer Größe und Muskelmasse. Es ist besser, mit einem Feuerzeug zu beginnen und allmählich die Last zu erhöhen.
Wenn Sie nicht nur wollen zustimmen zu kaufen und zu verwenden, dass es ein Haus ist, kann ein guter Ersatz keine schweren Gegenstände sein, die einfach zu handhaben ist. Eine der Optionen - ein Rucksack, wenn Sie das Gewicht gleichmäßig darin verteilen können, ohne nach unten zu verschieben. Eine weitere Option - ein großer Kanister mit einem Stift mit Flüssigkeit gefüllt.
Wenn Sie eine Shell finden, können Sie Übung für Bizeps beginnen. Wenn Sie zwei gleichen Thema von Gewicht oder Hanteln haben, können Sie mit beiden Händen einige Übung zur gleichen Zeit zu tun. Wenn nicht, eins nach dem anderen.
Richtige Technik der Übung:
- Wählen Sie ein freies Gewicht und bringt sie auf dem Körper, Handflächen nach vorn oder zueinander, Ellenbogen leicht gebeugt.
- Beim Ausatmen langsam hebt die an Schulter Hanteln. Sperren Sie Ihre Ellbogen an einem Punkt, nicht heben die Hanteln über der Schulter und drückt sie an seine Brust.
- Mit Atem die Hanteln senken. Sie nicht Ihre Ellbogen bis zum Ende begradigen - am äußersten Ende, sollten sie leicht angewinkelt sein.
- Die Bewegung sollte langsam sein. Wenn Sie es in Schüben tun, können Sie sich verletzen.
Videos mit detaillierten Analyse von Trainingsgeräten, verschiedene Ausführungsformen und die grundlegenden Fehler werden in der Ausbildung helfen.
Versuchen Sie, mit drei Sätzen von 12 Wiederholungen zu beginnen. Der letztere Ansatz kann, wenn die linken Kräfte erhöht werden. Wenn Sie nicht 12 Wiederholungen tun können, dann haben Sie zu viel Gewicht.
Mach dir keine Sorgen, wenn Sie mit leichten Gewichten beginnen müssen oder nicht, die drei Ansätze zu beenden. Im Laufe der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie Gewicht alle 2-3 Wochen hinzufügen können.
Training für Muskel Rinde
Die Muskeln der Rinde - eine Reihe von Muskeln, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule, Becken und Hüften. Diese Gruppe umfasst nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Muskeln des Rücken, Hüften, Gesäß und andere Muskeln.
Für Muskeltraining Rinde Anzug verschiedene Versionen von Drehungen an die Presse. Trotz der Tatsache, dass die Standard-Zwirn - gute Übung Variationen werden Ihnen helfen, mehr Muskeln zu trainieren.
Mehrere Drehungen Optionen erfordern nicht alles, aber Ihr Körper (und vielleicht Matte oder ein Handtuch für komfortables). Schauen wir uns einige von ihnen.
langsam roll
Langsam Verdrehen wie eine herkömmliche Bauch-Übungen, haben aber ein paar Unterschiede. Zum einen führen sie viel langsamer, was besser ermöglicht Ihre Bauchmuskeln zu arbeiten. Zweitens wird mehr Aufmerksamkeit auf die Atmung zu zahlen - es ist wichtig, zu alternativen Atemzüge zur Laufzeit.
Richtige Technik der Übung:
- Liegen auf dem Rücken, strecken Sie die Arme am Körper entlang.
- Mit Atem Ihre Hände vor ihm erheben.
- Beim Ausatmen heben Sie den Körper langsam. Der Rücken soll vom Boden Wirbel für Wirbel bricht weg, langsam nach vorne drehen.
- Wenn Sie eine Sitzposition zu erreichen, halten nach vorn Körper auf die Beine zu bewegen. Sie geben nicht auf, ziehen nach vorne, nicht nach unten, nicht Ihren Rücken gerade - es gerundet bleibt. Atmen.
- Mit einem Ausatmen beginnt rückwärts gehen. Die Rückseite ist auf den Boden gesenkt, so langsam wie die Rose.
- Tauchen Sie Ihre Hände am Körper entlang.
Verdrehen nach unten
Diese Übung ist eine hervorragende Ergänzung zu herkömmlichen Spiral an die Presse.
Richtige Technik der Übung:
- Liegt auf dem Boden, beugen Sie die Beine in einem Winkel von 45 Grad, die Füße flach auf dem Boden.
- Um eine Startposition zu nehmen, legen Sie Ihre Hände auf den Hüften und heben Sie das Gehäuse, hält sich in eine sitzende Position.
- Sie können Ihre Hände auf die Hüften während der Übung halten, aber wenn Sie die besten Nachrichten arbeiten wollen, ziehen sie vor ihm.
- In der Ausgangsposition inhalieren, dann ausatmen langsam zurück auf den Boden absenken.
- Senken Sie sich, bis die Schulterblätter, während die Oberfläche nicht berühren. Sie nicht den Rücken tauchen zu niedrig ist - der Fall alle sollte die Zeit suspendiert bleiben.
- Inhale, Ausatmen und kehrt dann in die Ausgangsposition. Der äußerste Punkt zurück ist leicht abgerundet.
Sie können eine unterschiedliche Anzahl von Ansätzen versuchen, aber nicht mehr als 15 Wiederholungen zu einem Zeitpunkt.
hundert
Dies ist eine komplexe Aufgabe, also nicht Sorge, wenn Sie es beim ersten Versuch nicht ausführen bekommen.
Richtige Technik der Übung:
- Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie in einem Winkel von 45 Grad, setzte den Fuß auf den Boden. Hände liegen auf dem Boden, Handflächen nach unten. Die Rückseite ist nicht auf den Boden gedrückt, aber nicht gewölbt.
- Leicht Kinn senken und beginnen, sich zu erheben, zu belasten drücken. Wenn Sie die gewünschte Position erreicht haben, heben Sie Ihre Hände über den Boden und nach vorne zieht auf beiden Seiten des Körpers.
- In einigen Ausführungsformen sind Beinübungen zur Tibia angehoben gehaltenes parallel zum Boden, und der Winkel des Knies 90 Grad beträgt. Wenn dies zu schwierig für Sie ist, können Sie die Übung tun, ohne die Füße zu heben.
- Arme ausbreiten, beginnt sie schnell nach oben und unten mit kleiner Amplitude bewegen. Oben und unten bewegt wird als eine Zeit gezählt.
- Alle fünf mal alternative Ein- und Ausatmen. Sie können beispielsweise in der ersten Iteration atmen, und dann auf dem zehnten, dann das zwanzigste und ausatmen auf dem fünfzehnten, fünfundzwanzigsten, und so weiter.
- Sie üben das 100-fache. Wenn Sie nicht sofort 100 Wiederholungen tun können, ruhen auf dem fünfzigsten und dann weiter.
Die Hauptplanke
Dies ist eine einfache Übung, die alle Muskeln des Kerns beinhaltet. Sie können üben müssen lernen, wie man die Bar führen, aber wenn man einmal die richtige Position finden, wird es nur halten.
Richtige Technik der Übung:
- Legen Sie sich auf den Bauch, Ellbogen dicht am Körper, Handflächen auf dem Boden.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und langsam heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden, Radfahren Bauchmuskeln, Gesäß und Beine.
- Vermeiden Sie an der Taille oder Hochheben Hüften Biegen Sie den Hals nicht belasten.
- Weiter zu atmen, für 15 Sekunden, um den Körper in der Bar zu halten.
- Das Ziel für Anfänger - drei Sätze von 6-12 Wiederholungen.
Andere Übungen für die Muskeln der Rinde
Wenn Sie diese Übungen beherrschen, höchstwahrscheinlich werden Sie Ihr Training variieren. Bah Übungen für die Rinde Muskeln, Ein 20-minütige Tabata zur Arbeit aus dem Bauch, Rücken und Gesäß ÜbungenUm Hilfe Läufer entwickeln Muskeln Rinde.
Zug für den Unterkörper
Nach dem Cardio-Übungen für den Oberkörper und den Körper mag seltsam erscheinen, auch mit dem unteren Teil des Körpers zu arbeiten. Immerhin angespannt Ihre Beinmuskeln und Gesäß bereits bei anderen Übungen. Jedoch soll die Übung bei Ausarbeitung von Beinen und Gesäß, ermöglichen alle Muskeln des unteren Körpers zu pumpen, einschließlich derjenigen, die nicht ausreichend während cardio geladen werden.
Kniebeugen
Kniebeugen - eine einfache Übung, die die Beine, Gesäß, Hüften und stärken Knochen hilft pumpen. wenn hockt korrekt ausgeführtSie beinhalten die meisten Muskeln des unteren Körpers.
Richtige Technik der Übung:
- Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter.
- Gehen Sie gerade die Übung mit dem Rücken, suchen Sie das Objekt auf Augenhöhe und konzentrieren sich auf sie während hockt.
- Mit Atem Beugen Sie die Knie und sich absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden.
- Während einer angespannten Presse Kniebeugen, die Hände vor ihm ziehen.
- Knees ist im Einsatz - sie sollten nicht in noch während hockt gewickelt werden, oder zum Zeitpunkt der Ausfahrt.
- Auf der Ausatmung Position zurück und wiederholen beginnen.
Um loszulegen, versuchen drei Sätze von 20 Wiederholungen auszuführen. Der letztere Ansatz kann die Anzahl der Male erhöhen. Erhöhen Sie die Anzahl von Sit-ups. Sie werden nicht die Fortschritte, wenn Sie mich nicht ständig die Leistung zu verbessern zwingen.
Zashagivaniya der Hügel
Wie Treppensteigen, gepumpt zashagivaniya den unteren Teil des Körpers. Der entscheidende Punkt - Übung sollte knapp unterhalb der Knie mit der Erhebung durchgeführt werden.
Wenn während zashagivaniya Knie über den Hüften angehoben, die Oberfläche ist zu hoch, müssen Sie etwas niedriger finden.
In der Turnhalle, können Sie eine regelmäßige Bank Bänke Bars verwenden, einen geeigneten Stuhl ausüben zu Hause, im Freien Bank im Park. Achten Sie darauf, dass die Möbel Ihr Körpergewicht unterstützen.
Richtige Technik der Übung:
- Arbeit mit den Füßen zu einer Zeit - erste Ansatz auf einem Bein, dann das andere. Beginnen Sie mit dem linken Fuß.
- Setzen Sie Ihren Fuß auf die Bank, die Kraft der Beine, anstatt Drücken des Lagers, heben sich auf und ersetzen Sie den rechten Fuß.
- Gehen Sie von der Bank aus und wiederholen.
- Beim Anheben des Knies des Arbeitsbein beobachten - es ist auf jeden Fall sollte innen nicht umgebrochen werden, ist es mit einem Trauma behaftet und fällt. Expand Knie aus, achten Sie auf, dass vor allem zum Zeitpunkt der Aufwand, wenn Sie Ihr Körpergewicht auf das Bein Schichtarbeit und heben Sie sich auf eine höhere Ebene.
- Zunächst einmal wiederholen 10-12 mal für jedes Bein, Rest 60-90 Sekunden und wiederholen. Stellen Sie nur drei Ansätze.
Wenn der Bohrer zu einfach wird optional die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Stattdessen können Sie das Gewicht erhöhen, ist es in der Hand oder hängen an den Füßen nehmen. Im letzteren Fall werden Sie Waren kaufen.
Wenn Sie sich entscheiden, das Gewicht der Hände, geeigneten Hanteln oder Dosen mit Flüssigkeiten zu nehmen. Seien Sie sicher, dass das Gewicht das gleiche in beiden Händen, da dies möglicherweise der Balance und führt zu einem Sturz und Verletzungen berauben.
Folgen Sie zashagivaniya langsam unter Vermeidung plötzlichen Bewegungen. Sie können leicht verletzt mit einem Schraubenschlüssel eine Übung zu tun oder das Knie nach innen Einwickeln, anstatt nach außen zu erweitern.
Ausbildung in der Allgemein
Hier ist ein Beispiel Trainingsplan oben beschrieben:
1. Cardio werden aus Strom getrennt. 2-3 mal pro Woche für 20 bis 30 Minuten Intervall-Lauf oder die Treppe hoch genug sein. Vor kardionagruzki wünschenswert ein einfaches Gelenk warm und dynamisch zu machen Stretching nach - gründlichem statischen Dehnen.
2. Krafttraining:
- Gelenkknorpel Training.
- Cardio in gemütlichem Tempo - 5 Minuten.
- Drei Sätze von 15 Push-ups.
- Drei Sätze von 15 Liegestütze umkehren.
- Drei Kampagnen von 10 langsam knirscht.
- Drei Sätze von 10 Crunches nach unten.
- „Hundert.“ Sie können nach 50 mal ruhen.
- 6-12 Wiederholungen Gurt 15 Sekunden.
- Drei Sätze von 12 Sit-ups.
- Drei Sätze von 10-12 zashagivany den Hügel an jedem Bein.
- Stretching.
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