Ballett-Training für den ganzen Körper

Diese Reihe von Übungen aus Ballerina und Trainer Mary Helen Bowers wird an den Armen und Beinen laden, die abs stärken und Ihre Körperhaltung verbessern. Sie nichts aber einen Teppich und einen Wunsch müssen Ihren Körper perfekt zu machen.

Mary Helen Bowers

Choreograph, Trainer. Er arbeitete mit solchen Stars wie Liv Tyler und Maggie Gyllenhaal. Natalie Portman war die Vorbereitung der Titelrolle in dem Film führen „Black Swan“.

Übung № 1

Folgen Sie ups des Körpers sehr glatt, ohne Ruckeln. Steigen Sie nicht zu hoch und gehen nicht vollständig auf den Boden. Bauchmuskeln müssen ständig auf ihre Zehen. Hände arbeiten parallel mit dem Körper. Versuchen Sie nicht, sich mit Hilfe des Halses nach oben zu ziehen. Wenn Sie glauben, dass Sie ernsthaft zu niedrig nicht nach unten gehen.

Führen Sie vier Sätze von acht Wiederholungen.

Übung № 2

Strecken Sie die Arme nach vorne und die Federbewegung machen. Die Amplitude sollte klein sein. Drücken Sie ständig angespannt.

Führen Sie vier Sätze von acht Wiederholungen.

Übung № 3

Ausgangslage - Beine an den Knien gebeugt, ruhen die Füße auf dem Boden, ist der Körper vom Boden abgehoben. Während der Ausführung der ersten Drehung des Seitenhebekörpers, dann nach unten und dreht gleichzeitig in Richtung. Zurück zur Ausgangsposition und das gleiche tut mit der Drehung in der anderen Richtung. Die Presse ist in konstanter Spannung. Halten Sie Ihre Hände vor ihm. Sie nicht den Hals während Anstiege ziehen.

Führen Sie vier Sätze von acht Wiederholungen.

Übung № 4

Sitzen auf dem Boden, kippen Sie den Körper leicht nach hinten und legen Sie Ihre Hände auf dem Boden. Die Beine heben, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und beginnen unsichtbar Pedal zu drehen abwechselnd die Knie an die Brust ziehen. Wenn ein Knie an die Brust gezogen, wird das zweite Bein begradigt und nach unten abgesenkt, aber nicht berührt den Boden. Die untere fällt einem Fuß und Knie näher als die zweiten Beine an die Brust gezogen, desto größer ist die Belastung.

Führen Sie vier Sätze von acht Wiederholungen.

Sie können versuchen, und komplexere Version - ohne die Unterstützung der Hände.

Übung № 5

Liegen auf dem Rücken. Beine gebogen, um die Knie und auf dem Boden Socken Füße in einem Abstand von dem Gesäß ruhen. Arme entlang des Körpers erstreckt. Bauch zurückgezogen. Heben Sie die Hüfte vom Boden so hoch wie möglich und streckt das rechte Bein. Dann wieder, biegen und senken das Becken nach unten.

Führen Sie vier Sätze von acht Wiederholungen auf einem Bein und ziehen weiter zur nächsten Übung.

Übung № 6

Heben Sie die Hüfte vom Boden mit geradem Bein und beginnen zu Feder in dieser Position (vier Gruppen von acht Wiederholungen).

Dann machen Sie die Übung Nummer 5 auf den anderen Fuß und fertigen Federn.

Übung № 7

Setzen Sie sich auf einer Matte mit den Füßen zusammen. kippen leicht in den Körper zurück und legen Sie Ihre Hände auf dem Boden, Handflächen nach vorne, erweitern. Heben Sie die Hüfte vom Boden, ziehen Sie Ihren Bauch und beginnen zu Federarm, Biegen sie leicht, als ob eine Teil-Reverse-Push-ups Trizeps zu machen.

Führen Sie vier Sätze von acht Wiederholungen.

Übung № 8

Dann drehen Sie die Handflächen an den Seiten und hinten pruzhinte Hände. Führen Sie vier Sätze von acht Wiederholungen.

Übung № 9

Ohne Stellung zu verändern, drehen Sie die Handflächen von Ihnen weg und führen Sie dann die vier Sätze von acht Federn je.

Verstrebungen

Zwischen den Übungen können Sie sich nur 10 Sekunden Pause geben und ein wenig strecken.

insgesamt Ausbildung