Die Grundthese der Ausbildung, dass es Zeit ist, zu überdenken
Gesundheit / / December 19, 2019
Heben sehr schwere Gewichte für das Muskelwachstum, essen so viel Eiweiß und Joggen kann ein leerer Magen zu Fett verbrennen effektiv - diese und andere klassische Ausbildung Thesen fest in den Köpfen der wurzeln Athleten. Etwas dieser Aussagen ist wahr, und was es ist Zeit, um das Aussehen zu verändern.
In der Sportmedizin, Biomechanik und anderen verwandten Disziplinen regelmäßig gibt es neue Entdeckungen, die den klassischen Blick auf den verschiedenen Aspekten der Ausbildung ändern. In der Regel tun sie nicht im Widerspruch zu erhalten vorherigen Daten auf diesem oder jenem Problem, sondern sie ergänzen.
These 1. Je höher das Gewicht angehoben, wachsen die Muskeln schneller
Skelettmuskeln ziemlich passen sich schnell auf äußere Reize, und der beste Katalysator für ihr Wachstum ist die Veränderung der Last. Klassische Verfahren zur Erhöhung der Muskelvolumen für eine lange Zeit Es wurde angenommen, (Und es ist bis heute betrachtet) die Arbeit mit großen Gewichten - etwa 60% des maximalen Gewichts, mit dem der Athleten eine Wiederholung zu tun.
Noch eins gemeinsame Variante - Arbeiten mit Gewichten im Gewicht von 80 bis 95% des Maximalgewichtes in einer einzigen Wiederholung.
neuere Studien Es zeigte sich, dass die Verwendung von Gewichten etwa 30% der maximal eine Wiederholung als wirksam bei der Stimulierung von Muskelwachstum sein kann, sowie frühere Techniken, vorausgesetzt, die Bewegung wird auf kompletten Ausfall erfolgen, das, zu einer Unfähigkeit ist mindestens ein weiteres durchzuführen Wiederholung.
Wissenschaftler sagen, dass nach dem Volumen mit kleinen Gewicht Körper der Ausbildung schafft mit hohem mehr Protein zu synthetisieren, als nach ein paar Wiederholungen.
Es gibt einige Regeln, die effizient mit kleinen Gewichten arbeiten:
- Betrachten Sie das Gesamtgewicht in allen Übungen pro Training angehoben - es nicht weniger als die klassische Macht sein sollte.
- Konzentrieren Sie sich auf die Muskelkontraktion.
- Verwenden des Verfahrens von intensiven Training, wie Drop-Sets, ein Teil der Bewegungsbahn und der Zwangs Wiederholungen.
- Gut essen, einen Stickstoff Spenderin für eine bessere Sättigung der Muskeln mit Blut und anderen Sport-Ergänzungen zu verwenden.
Abschluss
Die Grundidee ist nicht vollständig Krafttraining zu verzichten: mnogopovtornye Training mit kleinen Gewichten kann eine gute Alternative geworden, weil die Muskeln als gewachsen sind effektiv.
These 2. Es gibt „anabole Fenster“, die müssen sofort nach dem Training geschlossen werden
Die Tatsache, dass unmittelbar nach der Übung, die Sie für ein Protein oder Protein-Kohlenhydrat-Getränk trinken müssen, so viel gesagt, dass es für Turnhallen Besucher ungeschriebenes Gesetz wird. neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass das „anabole Fenster“ eher wie ist „anabole Tor.“
Die meisten Trainer sagen, dass die „Fenster“ Notwendigkeit nicht später geschlossen werden als in einer Stunde nach dem Training. Die Rate der Muskelproteinsynthese wird nicht geändert, wenn nach dem Training 3 Stunden essen. Es gibt auch eine Studie beweist, dass die Annahme der Proteinmischung am Morgen und am Abend während des Trainings als Cocktail trinkt direkt nach dem Training der gleiche Wirkung.
Abschluss
Trinken Sie einen Protein-Shake nach dem Training - ein leckeres und angenehmes Ritual, aber wir sollten die Bedeutung der Aufnahme nach dem Training Protein-Pulvers nicht überschätzen. Die Gesamtmenge an Protein pro Tag gegessen viel wichtiger, und für einen besseren Empfang nicht gibt es keine „anabole Fenster“ oder „grünen Zonen“.
These 3. Je mehr Protein in dem Körper mit der Nahrung, desto besser
Muskelhypertrophie tritt auf, wenn der Körper mehr Protein bekommt, als es ausgibt. In diesem Fall ist es nicht notwendig, den Magen viel Protein zu laden: ein Athlet mit einem Gewicht von 80 Kilogramm wird so viel Nutzen aus der get 30 Gramm Rindfleisch ProteinWie viel und von 90 Gramm. zwischen 20 und 40 g EiweißGegessen zu einer Zeit, da es nicht viel Unterschied, wenn es um das Muskelwachstum kommt.
Abschluss
Versuchen Sie nicht so viel Protein Lebensmittel zu essen, wie Sie können. Der Organismus erfährt etwa 30-35 Gramm reines Protein zu einer Zeit und entsorgen den Rest ohne Nutzen für den Körper. Die Menge an Protein, dass Ihr Körper lernt zu einer Zeit (unter der Annahme, dass Sie alles, um mit dem Magen) - 0,2-0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in einer einzigen Mahlzeit.
These 4. Cardio auf nüchternen Magen kann Fett verbrennen schnellen
In vielen Trainingsprogrammen empfehlen, Cardio auf nüchternen Magen, direkt nach dem Aufwachen. Erklären Sie dies in der Regel die Tatsache, dass, nachdem Sie den Körper in einen Zustand der Hunger aufwachen, Glykogenspiegel und reduzierten Insulin und der Körper mit Fett als Brennstoff wechseln müssen.
neuere Studien ShowDass die Wirksamkeit von Cardio auf nüchternen Magen ist nicht höher als die im Vergleich zu einem morgendlichen Training nach dem Frühstück durchgeführt.
Abschluss
Haben Morgen Cardio, wie Sie möchten. Wenn Sie verwendet werden, einen leeren Magen greifen an - vor einer Mahlzeit zu laufen. Wenn Sie ständig schwindelig joggen, Unwohlsein oder Schwäche - etwas zu essen, bevor sie auf der Straße oder Spur Ausgehen.