7 Tipps, wie man richtig essen und fühlen Sie am besten
Gesundheit / / December 19, 2019
1. Entsorgen Sie die Diäten
Um einen schlanken Körper zu erreichen, setzen die Menschen oft auf eine kalorienarme Diät, ausschließen aus der Ernährung von essentiellen Nährstoffen, hungern. Es bringt Ergebnis aber vorübergehend: das Gewicht schnell zurückkehrtReduzierung der Kalorienaufnahme Mai nicht helfen, Sie verlieren Körpergewicht. Und manchmal mit noch mehr zusätzlichen Kilos und gesundheitlichen Problemen prihvatyvaet.
Anna Jurkiewicz
Gastroenterologen, Autor Blog über Ernährung und Gesundheit des Verdauungssystems.
Durch die Low-Kalorien-Diät geht der Körper in den Energiesparmodus. Er verbringt weniger, aber die meisten Geschäfte.
Sobald Sie zu einer normalen Ernährung zurückkehren, wird der Körper versucht Reserven falls Sie sich wieder hungrig zu machen. Eine weitere Einschränkungen führen zu übermäßigem Essen.
Um die Funktion der inneren Organe, sorgt für eine konstante Körpertemperatur und den Muskeltonus zu halten, Energie notwendig ist. Es wird in Kilokalorien gemessen. Für das normale Leben
Wie zu Diät Mann braucht etwa 2500 Kalorien pro Tag, und eine Frau - 2000. Es gemittelten Daten: Einzelwert berücksichtigt wird berechnet unter das Alter und die anthropometrischen Parameter.lernen🍏
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2. Achten Sie auf Diät aus
Lebensmittel Es sollte ausgewogen und enthalten Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Makro- und Mikroelemente werden.
Nach Angaben der American dietician Robert Haas, die optimaleEssen Sieg für Permanent Fat Loss: Die revolutionäre Fettverbrennung Diät für Spitzen geistige und körperliche Leistungsfähigkeit und optimale Gesundheit die tägliche Ernährung ist 50% aus Kohlenhydraten, 25% - dem Protein und 25% - Fett.
Fette
Sie helfen, den Körper zu absorbierenFett: Die Fakten die Vitamine A, D und E. Fettsäuren werden in drei Gruppen eingeteilt: gesättigte, ungesättigte Fette und Transfette.
Gesättigte Fette werden Sie nicht schaden, wenn Sie nicht Ihre Kalorien nicht überschreiten. Aber Transfette sollten vermieden werdenAufnahme von gesättigten und trans-ungesättigten Fettsäuren und das Risiko der Sterblichkeit jeglicher Ursache, kardiovaskulärer Erkrankungen und Typ-2-Diabetes: systematische Überprüfung und Meta-Analyse von BeobachtungsstudienSie erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Viele dieser Stoffe in Kuchen, Keksen und Brot.
Ungesättigte Fette sind in dem Bau neuer Zellen, die Hormonproduktion und Wasseraustausch beteiligt. Gewisse Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 werden vom Körper nicht synthetisiert. Wir können sie bekommen nur mit dem Essen. Diese sind in Avocados enthalten, Oliven, Olivenöl, Nüsse, Fisch, Meeres.
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Proteine
Baumaterial eines Organismus, nicht nur für die Zellen, sondern auch für die Enzyme und Hormone. Proteine helfen, Muskeln aufzubauen, haben starke Knochen, schöne Haare und Nägel, Unterstützung Immunität.
Proteine sind Tiere (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) und Gemüse (Bohnen, Nüsse, Samen, Brokkoli, Erbsen, Mais). Es ist ratsam, in der Ernährung von beiden Spezies gehören, weil jeder eine Vielzahl von Nährstoffen enthält.
Wissenschaftler empfehlen10-Protein und Aminosäuren pro Tag etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.
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Kohlenhydrate
Der Hauptenergielieferant. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sollten die Grundlage der Ernährung sein - 50%. Sie diese Nummer nicht verwirren: Dazu gehören Faser, Vitamine und Mineralien. Sie werden oft in kohlenhydratreiche Lebensmittel konzentriert.
Kohlenhydrate werden geteiltSlideshow: Ihr Leitfaden für gesundes Essen Carbs auf einfache (und schnell) und komplexen (langsam). Aktuelle lange Split und bieten dauerhafte Energie. So ist es am besten, sie am Morgen zu essen, vor dem Mittagessen zu gut und voller Energie zugeführt werden. Das Frühstück ist perfekt Brei oder Müsli.
Einfache Kohlenhydrate sind schnell verdaut und bieten sofortigen Energie Zustrom. Sie sind unverzichtbar, wenn Sie brauchen, um aufzumuntern und zu erholen. Zum Beispiel, wenn nach dem Training ein paar Scheiben von Schokolade zu essen, Müdigkeit als Handaufzug. Die Tatsache, dass der Zucker im Verdauungszeit ist aufgeteilt in Glukose, und dies ist die einfache Kohlenhydrate - eine Quelle für sofortige Energie.
Aber in dieser Art von Material einzumischen ist nicht notwendig, oder erhöhtHohe glykämischen Index Lebensmitteln, übermäßiges Essen und Fettleibigkeit Appetit, die zu übermäßigem Essen führen können.
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3. Essen Sie bei ein und derselben Zeit
Stellen Sie sich vor dem ganzen Tag Sie in einem Rad wie ein Eichhörnchen Spinnen, Hunger zu ignorieren. Am Abend schließlich bekamen wir auf das Essen - alles essen und viel. Ausgemergelte Körper nicht, um die Kalorien zu zählen. Kurz nach dem Abendessen gingen wir ins Bett. diese Essverhalten führt zu dem Energie-Ungleichgewicht und damit zu Übergewicht. Da der Mensch weniger Energie verbraucht, als es verbraucht.
Anna Jurkiewicz, GastroenterologeEine relativ gesunder Mensch genug, um drei Mahlzeiten. Und es ist wünschenswert, etwa zur gleichen Zeit zu haben. So ist unser Magen-Darm-Trakt haben Zeit, sich zu erholen.
Vergessen Sie nicht, essen12 Tipps, wie Sie Gewicht verlieren auf dem 12-Wochen Plan helfen am Morgen, sonst werden Sie eher zu Snack vor dem Mittagessen und mehr skhrumkaete. nahrhaft Frühstück gibt nicht nur Kraft, sondern katalysiert auch die Einführung des „schlafenden“ Stoffwechsel, steigert die Effizienz, verbessert die Stimmung.
Dine sollte zwischen 13 und 16 Stunden betragen. Wenn Sie nicht normal zu essen haben, aber Kraft läuft, können Sie die Energiereserven Protein-Riegel, Früchten oder Nüssen aufzufüllen.
Speisen Sie 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen. Gehen Sie mit vollem Magen ins Bett - die Energiebilanz zu verletzen, hin und her wälzt in der Nacht und kann sogar auf Probleme stoßen bei der Verdauung.
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4. Essen nach dem Training
Je höher der Grad der körperlichen Aktivität, desto mehr Energie der Körper braucht.
Zum Beispiel kann eine Stunde ein Erwachsener der Reinigung wird eine zusätzliche 160 Kalorien verbrauchen. Wenn es an der Zeit auf einer Fahrradtour zu verbringen, müssen Sie 370 Kalorien haben, während eines Laufband trainieren - nicht weniger als 700 kcal. Details über den Kalorienverbrauch beim Laden abhängig lernen von unserer Infografik.
Experten seriösen Forschungsorganisation Mayo Clinic empfehlenErnährung Regeln, die Ihr Training Kraftstoff wird 15 Minuten lang erholt nach Produkten mit einem hohen Proteingehalt zu trainieren. Zum Beispiel kann man essen20 Köstliche High-Protein-Lebensmittel zu essen Hähnchenbrust, Eier, Quark, Mandeln, griechischer Joghurt, Thunfisch oder einen Protein-Shake trinken.
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5. Getränk genug
Organismus etwa 60% besteht,Wie viel Wasser sollte trinken? Wasser. Es ist sehr wichtig für unsere Gesundheit, weil sie Giftstoffe aus den Organen spülen, tragen Nährstoffe zu den Zellen, hilft es, Nahrung zu verdauen.
Wenn die Feuchtigkeit nicht genug ist, kann beginnen Entwässerung.
Sicherlich hat jeder gehört, dass man am Tag acht Gläser Wasser trinken müssen. In der Tat würde nennt die genaue Zahl niemand: alle einzeln. Wenn Sie das Gefühl durstig nicht, trinken. Lean auf dem Wasser sollte bei heißem Wetter und während der Übung sein.
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- Wie viel Wasser sollte man trinken tatsächlich
6. Snack richtig
Aber zuerst, um festzustellen, ob Sie wirklich hungrig sind. Die Studie fand herausGründe für das Essen ‚ungesunde‘ Snacks bei übergewichtigen und fettleibigen Männern und FrauenDass 55% der Probanden Snack aus einem Gefühl der Versuchung, nicht weil sie haben wollte.
Für einen Snack, wählt nicht Junk-Food und gesunde Lebensmittel. Hier sind einige Möglichkeiten:
- Protein-Lebensmittel - griechischer Joghurt, QuarkDie sättigende Wirkung von Eiern oder Quark ist bei gesunden Probanden trotz der Unterschiede in der postprandialen Kinetik, Hart gekochtes Ei, ein Stück Käse.
- Nüsse - Mandeln perfekt gesättigtEin Znüni von Mandeln erzeugt Sättigung und entsprechende Anpassung der späteren Nahrungsaufnahme bei gesunden Frauen und ErdnüsseNiedrigere Energiezufuhr nach dem Verzehr von Hallo-Öl und regelmäßigen Erdnüssen im Vergleich mit iso-energetischen Verbrauch von Kartoffelchips.
- Frisches Obst und Gemüse, Gemüsesalate.
- Zartbitter-SchokoladeDer tägliche Verzehr von Schokolade reich an Flavonoiden Vermindert Cellular Genotoxizität und verbessert die biochemischen Parameter der Lipid- und Glucosestoffwechsel Kakaogehalt von mindestens 70%.
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7. Erwarten Sie nicht, einen sofortigen Wechsel
„Ich werde gut essen und sofort wird schlank und gesund „- die geistige Falle, in denen fällt fast alle, die Ihre Ernährung ausgewogener zu machen versucht.
Anna Jurkiewicz, GastroenterologeWenn Übergewicht hat sich im Laufe der Jahre gesammelt, ist es vernünftig zu erwarten, dass es nicht für ein paar Tage verschwinden wird.
Sichtbare Ergebnisse nicht sofort angezeigt werden. Aus diesem Grund, werfen die Menschen oft begann Mitte.
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