Wie zu gewinnen Muskelmasse
Gesundheit / / December 19, 2019
Gewichtszunahme, auf den ersten Blick ist es nicht schwer. Aber vielleicht haben viele diesen Satz gehört: „Ich esse, was ich will, aber mein Gewicht hat sich nicht geändert“ In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Muskelmasse richtig zu gewinnen.
Wahrscheinlich ist dies der Ton banal, aber hier wird alles das Essen stoßen. Natürlich erstellen Ausbildung der sehr Mikrotraumatisierung, weil von denen es Kapazität und Gewicht ist, aber es ist das, was wir essen, und gibt die gleiche Wirkung massonaborny. Grundlagen der Ernährung bei der Rekrutierung Muskel ist nicht viel, aber immer noch anders als die einfachen Grundlagen einer gesunden Ernährung:
- Erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten.
- Vernachlässigen Sie nicht Protein.
- Reduzieren Sie die Menge von kohlenhydratreichen Lebensmitteln am Nachmittag.
Aber der besten Rat hier wird eine Menge hat. Wirklich viel. Und was Sie tippen Gewicht bedeutet nicht, dass Sie Pizza oder Burger begehrten schnappen können. Wird mit der Routine und manchmal lästige Diät einzuhalten.
Ration
Kohlenhydrate:
- Getreide (Reis, Buchweizen, Nudeln, harte Sorten);
- grobes Brot;
- Obst (wie schnell Kohlenhydrate und nicht mehr als 20-30% des täglichen Wertes von Kohlenhydraten);
- Gemüse.
Proteine:
- Fleisch (Huhn, Rindfleisch und andere Nahrungs Fleisch);
- fischen;
- Eiweiß (Eigelb Render Katze);
- Milchprodukte (Käse, Milch, etc.).
Fett:
- Nüsse;
- Öle (Oliven-, Lein-);
- Fisch.
Einige grundlegende Fragen zu den Produkten
- Warum kein Schweinefleisch? Das Problem ist, dass das Schweinefleisch etwa die gleiche Menge an Protein als Rindfleisch, aber die Menge an Fett dort oft mehr.
- Warum können Fische und Schweinefleisch ist nicht wahr? Schließlich ist die Menge an Fett, hier und da in etwa gleich. Fisch enthalten ungesättigte Fettsäuren, die der Körper auf einer täglichen Basis benötigt, während Schweinefleisch gesättigte Fette enthält, die Notwendigkeit, für die minimal ist.
- Warum können Sie nicht Eigelb essen? Da in einem Eigelb 3-5 Gramm Fett enthält, und mit der Menge an Eiweiß, das fast jeden Tag essen (8-10), die Menge an Fett in den Dotter machen Sie Bauch auf Beinen.
- Was ist Gemüse? Beschränken Sie sich nicht, so viel essen, wie Sie wollen.
Es gibt eine optimale Formel für die Masse Rekrutierung von Diät:
1 kg Körpergewicht sollte 3 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß, 0,5 g Fett und fällt.
So haben wir einen Mann mit einem Gewicht von 75 kg. Es ist leicht zu berechnen, dass seine tägliche Ernährung 225 g Kohlenhydrate, 150 g Protein und 36 g Fett enthält. Auf den ersten Blick sind die Zahlen nicht groß, aber es ist nur so lange, bis Sie nicht vor einer Platte von 225 Gramm Kohlenhydrate sehen. Beispielsweise 100 Gramm Buchweizen 60 Gramm Kohlenhydrate enthalten, das heißt, um die tägliche Norm von Kohlenhydraten zu bedecken Buchweizen, essen 350 g trockenen Produkts. Es ist wirklich eine Menge und hat mit einem Problem beschäftigen, die man manchmal durch Gewalt zu essen.
In ähnlicher Weise Proteine mit: 100 g enthielten 23 g Hühnereiweiß. Dh Tagessatz - 650 g Huhn. Das ist natürlich übertrieben, da beide Kohlenhydrate und Proteine können aus verschiedenen Nahrung eingenommen werden, aber alle diese Produkte etwa identisch sind in der Zusammensetzung BZHU (Proteine, Fette, Kohlenhydrate), so dass die Zahl fast das ist gleich.
Basierend auf BZHU oben beschriebenen Regeln können auch über Kalorienzählen gesagt werden. Nehmen Sie unseren Mann mit einem Gewicht von 75 kg und 180 cm groß. Die tägliche Aufnahme von Kalorien, die Form zu halten, ist gleich 2300 Kalorien. Von ihr und abgestoßen. Denn unser Ziel - zu Gewichtszunahme, ist es notwendig, dass die tägliche Kalorienzufuhr höher als Konsum, das heißt, wenn wir den Tag in 2300 kcal verbringen, dann brauchen wir etwa 200-300 Kcal verbrauchen mehr. Natürlich wird es anders sein, und Sie können es selbst variieren. Zum Beispiel, wenn Sie eine Diät 2500 Kalorien halten und nicht über die Gewichtszunahme sehen, dann müssen Sie die Anzahl der Kalorien 100-200 noch erhöhen und die Ergebnisse in einer oder zwei Wochen zu verfolgen. Wenn die Gewichtszunahme ist - groß, wenn nicht - wieder eine Erhöhung der Anzahl der Kalorien, und so ist noch nicht bemerkbar Gewinne. Vergessen Sie nicht, dass diese 200-300 Kalorien nicht aus Fett und Kohlenhydrate und Proteine gehen sollte.
Protein-Kohlenhydrat-Fenster
Innerhalb von 30-40 Minuten nach dem Training öffnet sich das so genannte Protein-Kohlenhydrat-Fenster. Dies ist der Zeitraum, in dem der Körper versucht, die Energiereserven und verletzte Muskeln wieder herzustellen. Es ist wünschenswert, in diesem halben Stunde eine kleine Menge an Protein und schnellen Kohlenhydrate zu essen. Zum Beispiel kann ein Protein-Shake und ein paar Bananen oder etwas, das Sie bevorzugen. Viele Athleten lassen sich auf diese 30-40 Minuten dieser Produkte, die zu anderen Zeiten sind unerwünscht: Kekse, Süßigkeiten und so weiter. Profitieren Sie von diesem nicht mehr, und zu dem Schaden, gibt es viele Meinungen, so sollten Sie sich entscheiden.
Diese Tipps zur Ernährung werden dazu beitragen, den ersten Schritt auf dem Weg zum Aufbau Ihres Körpers zu machen. Glauben Sie, dass eine solche Diät zu implementieren - es ist zu viel? Oder der Zweck heiligt die Mittel?