Ungewöhnlich, aber sehr effektives 15-Minuten-Training für das glutes

Alles, was Sie brauchen - es sind 15 Minuten Ersatz, bequeme Kleidung und eine Matte oder eine Oberfläche, die keine Angst zu gehen.

Nike Trainer Tracy Copeland (Traci Copeland) lädt alle, die träumen perfect ass15-minütige Trainingseinheit ohne zusätzliche Geräte. Sie haben 3 Sätze von 5 Übungen durchzuführen, von denen jede 15-mal wiederholt werden muss.

15 Minuten lang arbeitete sie für große und mittlere Glutealmuskulatur, Entführer und Adduktoren, dh Außen- und Innenseiten der Oberschenkel.

Übung 1. Ringlokschuppen

Auf den Knien, lehnt auf der Hand gerade. Nehmen Sie am Knie abgewinkelt Bein zur Seite nach links und nach oben, bis er parallel zum Boden ist. Dann das Bein strecken und versuchen, nicht zu fallen wieder beugen und Rückkehr in seine ursprüngliche Position, aber nicht berühren den Boden: Sie 14 weitere Wiederholungen zu tun haben, dann das Bein wechseln.

Übung 2. Arabeske

Es ist eine Kreuzung zwischen Yoga und Tanz Übung. Stehend auf dem rechten Bein, bekommen ein wenig links, beugte sich am Knie, zurück. Heben Sie Ihre rechte Hand und seine linke Hand zur Seite schieben, so dass es auf den Boden parallel ist. Das Gleichgewicht halten, den linken Fuß zurück zu bewegen, strecken sie und biegen nach vorn zugleich. Dann zurück in die Ausgangsposition.

Führen Sie 15 Wiederholungen auf einem Bein, dann das gleiche für die zweite. Alle Bewegungen sollten langsam und glatt sein. Um das Gewicht Gleichgewicht zu halten ist wünschenswert, den inneren Teil des Stützbeins Fuß und Pull Magens zu bewegen.

Übung 3. Schiebe Bildhauers

Stand mit den Füßen zusammen. Dann leicht beugen Sie die Knie, beide Hände nach links ruhen SchenkelSetzen, seinen rechten Fuß auf den Zehen. Dann langsam das rechte Bein zur Seite ziehen und langsam wieder in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht ist auf dem falschen Fuß ständig fiel, die Hände aneinander stoßen.

Führen Sie 15 Wiederholungen auf einem Bein, dann auf dem zweiten.

Übung 4. Demi-plie

Stand mit den Füßen zusammen, Zehen eingesetzt, die Hände an seinem Gürtel. steigt langsam auf dem Zehen und dann langsam auch in Teillagen senken. Dann zurück in die Ausgangsposition, aber auf dem ganzen Fuß nicht verringert. Führen Sie 15 Wiederholungen.

Übung 5. Diamant

Liegen auf dem Rücken, heben Sie die Beine und beugen so dass die Füße berühren einander und Knie in verschiedene Richtungen suchen. Kopf, Nacken und unteren Rücken liegen auf dem Boden, die Arme an den Seiten verlängert und die Handflächen ruhen auf dem Boden. Spreizt die Beine und die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15 Wiederholungen.

Diese Übung wird Ihnen helfen, Flexibilität entwickeln und machen es die Muskeln des inneren Oberschenkel arbeiten.