10 Übungen, dass Sie sich auf die Schritte ausführen können

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Joggen Training zu diversifizieren - Hinzufügen zu ihrem Körpergewicht Übungen. Es kann Kniebeugen, Liegestützen oder die Treppe nach oben. By the way, auf den Stufen können Sie alle oben genannten tun. Und wir zeigen Ihnen, wie die Übungen zu machen.

1. Push-up-Leiter

Wählen Sie den Winkel der Neigung, in dem Sie die Push-ups richtig ausführen können. Hände sollten etwas breiter als Schulterbreite, die Handflächen leicht zur Seite eingesetzt werden. Während der Laufzeit Dip Winkel zwischen den Ellbogen und dem Gehäuse sollte etwa 45 Grad betragen.

Stellen Sie sicher, dass der Körper war eine gerade Linie, nicht nur in der Startposition, sondern auch während der Bewegung: Das Becken sollte nicht ottopyrivatsya zurück, Rücken gerade, ohne an der Taille Absacken.

Führen Sie 10 Wiederholungen.

Ist diese Option zu einfach scheint, können Sie den Push-Pop erschweren oder geneigt sind, Push-ups (Fuß über der Hand sein wird).

2. Rumänisch hockt

Diese hockt in einen Ausfallschritt durchzuführen ist sowie klassisch. Die Belastung des Muskels ändert sich aufgrund der Tatsache, dass der hintere Fuß nicht auf dem Boden und liegt auf einem Hügel (Treppen, Bank).

Während der Ausführung von Rückenübungen sollte gerade sein, wobei der Fuß des Stützbeins ruht auf dem Boden die gesamte Oberfläche. Knie in der unteren Position Betrieb befindet sich in der Socke. Versuchen Sie, die freie Bein Knie so gering wie möglich zu senken. Achten Sie darauf, dass die Ferse des Stützbein nicht den Boden abspringen.

Führen Sie 10 Wiederholungen.

3. Kriecht die Treppe

Holen Sie sich auf allen Vieren: Die Beine ruhen auf dem Boden, die Hände - auf der untersten Stufe. Aus dieser Position beginnen die Treppe zu kriechen, so dass das Paar gegenüberliegende Arm und Bein gearbeitet: den rechten Arm und das linke Bein, den linken Arm und das rechte Bein. Wenn die Schritte nicht sehr hoch sind, um nur einige zu einer Zeit, gehen.

Führen Sie 10 Wiederholungen.

4. Walking lunges

Diese Übung ist das gleiche wie der Standard-Walking Lunges, aber nur bis. Daraus ergibt sich eine zusätzliche Belastung für den führenden Bein Beuger.

Versuchen Sie, die freie Bein Knie so gering wie möglich zu senken. Das Knie des Standbeins geht nicht über das Niveau der Socke. Während des Anhebens, nicht versuchen, das Gewicht nach vorne auf der Spitze des Stützbeins und die Ferse zu tragen (bei Anheben Druck auf dem Teil des Fußes). So sparen Sie bis ihre Runde von unnötigen Belastungen.

Führen Sie 10 Wiederholungen.

5. burpee

Diese Übung eignet sich für breite Stufen. folgen burpee auf der untersten Stufe. Zum Zeitpunkt des Sprungs nach oben eine Kerbe. Dann folgen Sie ihr eine weitere Wiederholung. Zurückspringen zum ersten Schritt.

Technik-Übungen

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Aus dieser Position setzen, legen Sie Ihre Hände auf dem Boden, die Beine wieder in dem Sprung ziehen und zugleich auf dem Boden runter, als ob die Durchführung Push-ups. Aufstieg von der unteren Position in die Position der Halterung mit einem Schwerpunkt auf dem geraden Armen. Ziehen Sie Ihre Füße, um Ihre Hände und springen Sprung (Sie Ihre Hände über dem Kopf klatschen kann).

Führen Sie 10 Wiederholungen.

Burpee mehr getan und auf diese Weise werden:

6. Weitsprung

Dies ist eine sehr einfache und nützliche Übung Stärke zu entwickeln.

Legen Sie die Füße schulterbreit auseinander, tun poluprisedanie Hände nach hinten und unten gelegt. Sprung aus nach vorn und nach oben zum nächsten Schritt. Im Moment der Abstoßung von der Oberfläche des Drucks Arm nach vorn, selbst zu helfen voraus zu springen und dem Gleichgewicht zu halten.

Versuchen Sie sanft auf den Fingerspitzen zu landen. Um Sprung weich war, Pull-up-Körper muss nicht nur die Beine zwingen, sondern auch die Presse verwendet wird. Bei einem Sprung Stamm PresseDer Versuch, den unteren Abschnitt davon so hoch wie möglich in der Richtung der Rippen nach oben zu ziehen.

Führen Sie 10 Wiederholungen.

7. Bereich mit Schwerpunkt auf der Hand gerade

Setzen Sie sich auf einen Schritt, Rest in die Arme, die Beine nach vorne gestreckt. Der Stamm der mittleren und unteren Bauchmuskeln, mit der Kraft der Druck Händen, den Schultergurt erstreckt und es in einem Bogen drehen. Versuchen Sie das Becken von dem Schritt zu ziehen, an dem Sie sitzen, zur gleichen Zeit, um die Beine zu erhöhen. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.

Wenn Sie es schwierig finden, den Bereich mit geraden Beinen zu halten, biegen sie. Wenn es nicht die Beine vom Träger gefegt bekommt heraus, heben Sie die Schüssel und versucht, den unteren Teil des Körpers zu heben.

8. Sprint

Sprint - Sprint, auch auf einer schiefen Ebene. Versuchen Sie, so schnell wie möglich zu laufen nach oben. Seien Sie sehr vorsichtig und eilen zu den besten auf.

Während der Laufzeit, kippen Sie den Körper leicht nach vorne. Repellent gepolsterte Zehen. Halten Sie Ihre Knie weich und Wirbelsäule in einer neutralen Position. Und vergessen Sie nicht die Arbeit der Hände und Oberkörper aufzunehmen.

9. Springen auf einem Bein

Während des Sprungs, versuchen Sie auf den Kugeln des Zehen zu Land. Ihre Knie sollten weich sein. Vergessen Sie nicht, sich mit den Händen zu helfen, und dann wieder auf die Arbeit der Bauchmuskeln - es wird Ihnen helfen, eine bessere Balance zu halten.

Führen Sie 10 Sätze von 15 Meter (fünf Fahrten für jedes Bein).

10. Querlauf

Bevor Sie diese Übung auf der Treppe führen wir ein wenig Übung auf einer ebenen Fläche empfehlen. Es sollte nicht nach oben seitlich aufsteckbaren Schritt laufen und abwechselnd die Füße vor dem rechten Bein überqueren, dann links.

Führen Sie drei Sätze von 15 Metern.