7 einfache und effektive Übungen für die Presse
Gesundheit / / December 19, 2019
1. Eisschießen
Dies ist eine Standardübung auf einer Presse. Dass Laufzeit Wendungen in der Arbeit Rectus abdominals beteiligt (es ist verantwortlich für Würfel auf dem Bauch), pectoralis major, externe und interne Schräg- und Querbauchmuskeln Presse.
Ausführung. Achten Sie darauf, dass die mittleren und unteren Teil des Rückens auf den Boden gedrückt wurde. So vermeiden Sie die Beugemuskeln des Oberschenkels zu verbinden. Versuchen Sie, Ihre Hände an den Schläfen zu halten, nicht das Kinn und Hals nach oben ziehen. Sie müssen Ihre abs erhöhen. Auf dem Aufstieg soll einen tiefen Atemzug, den Atem nehmen - in der unteren Position.
Führen Sie drei Sätze von 30-mal.
2. Schere
Diese Aktivität ist die untere Presse (Bauchseite) zu erarbeiten. Muskeln in dieser Übung beteiligt: M. iliopsoas, Tensor Fascia lata, sartorius Muskel, Rectus femoris, lange und kurze Adduktoren, Muskel Kamm, gerade, schräg und quer Bauchmuskeln, Quads.
Ausführung. Liegen auf dem Boden erstrecken sich die Hände am Körper entlang und flach auf dem Boden. Heben Sie die Beine vom Boden und machen Skew Bewegungen. Während der Übung, kümmern uns wieder auf den Boden gedrückt zu senken. Die Beine werden nachfolgend weggelassen werden, desto größer ist die Belastung der unteren abs. Wenn Sie es schwierig finden, die Füße auf einem Niveau zu halten, holen sie ein wenig höher. Wenn Sie das Gefühl, dass die Taille aus dem Boden kommt, heben Sie die Beine ein wenig höher. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine gestreckt sind.
Führen Sie drei Sätze von jeweils 30 Sekunden.
3. Taucher
Diese Übung ist auch die untere Presse (Bauchseite) zu erarbeiten gerichtet. Muskeln in dieser Übung beteiligt: M. iliopsoas, Tensor Fascia lata, sartorius Muskel, Rectus femoris, lange und kurze Adduktoren, Muskel Kamm, gerade, schräg und quer Bauchmuskeln, Quads.
Ausführung. Liegen auf dem Boden erstrecken sich die Hände am Körper entlang und flach auf dem Boden. Heben Sie die Beine vom Boden und folgen Sie der Gehbewegung mit einer kleinen Amplitude. Socken sollten gespannt sein, wieder auf den Boden gedrückt. Die Unterschenkel sind weggelassen, die Last auf den unteren abs desto größer ist. Wenn Sie den unteren Rücken aus dem Boden fühlen, heben Sie die Beine gerade über und um die Situation zu beheben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine gestreckt sind.
Führen Sie drei Sätze von jeweils 30 Sekunden.
4. Twisting mit ihren Füßen
Während dieser Übung funktioniert den Rectus äußeren schrägen Bauchmuskel, den Quadrizeps und die Tensor Fascia lata (Oberschenkelmuskulatur). Diese Übung ist eher gezielt Fett anstatt aufwendige Erleichterung bei Verbrennung.
Ausführung. Auf dem Boden liegen, heben gebeugten Knien (Winkel 90 Grad betragen sollte), an einen Zugarm. Heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung auf die Knie, Hände ziehen nach vorn. Auf dem Aufstieg ausatmen, in der unteren Position - einen Atemzug. Versuchen Sie nicht, den unteren Rücken aus dem Boden zu nehmen und nicht aufgeben. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn nicht gegen den Hals gedrückt wird.
Eine einfachere Version dieser Übung - Arme gefaltet und liegend auf seiner Brust. Komplexere - Hände hinter dem Kopf Wunde, oder sind an den Schläfen.
Führen Sie drei Sätze von 10-mal.
5. Mahi mit angewinkeltem Beine
Während dieser Übung wird die Hauptlast bei den obliques richtet, sondern auch den Rectus Bauch arbeiten, Quadrizeps und Tensor Fascia lata (Oberschenkelmuskulatur).
Ausführung. Liegen auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf zurückgespult, beugen Sie die Beine an den Knien. Die Füße sollten auf dem Boden ruhen. Folgen Sie der Verdrehung, während der die rechten Ellbogen sein linkes Knie erstreckt sich bis Mitte der Oberschenkel und Knie neigt zum Ellbogen. Während der Übung, versuchen Sie den Oberkörper, so dass die Blätter vom Boden zu heben. Lenden sollte auf den Boden gedrückt werden. Drücken Sie nicht das Kinn an den Hals und ziehen sich mit den Händen auf. Beim Verdrehen, tun das Ausatmen in die Ausgangsposition - ein Atem.
Je näher der Fuß auf das Becken befindet, desto größer ist die Belastung.
Eine einfachere Version dieser Übung - Inoperative Arm zur Seite verlängert (mit den Schultergürtel bildet eine gerade Linie) und auf den Boden gedrückt. Dadurch erhalten Sie zusätzliche Unterstützung während des Zwirn.
Führen Sie 30 Wiederholungen an jedem Bein.
6. Fahrrad
Während dieser Übung funktioniert die rectus abdominis, äußeren schrägen Bauchmuskel, musculus obliquus internus abdominis, die Quer abdominis Muskel sowie die Beine und das Gesäß Muskeln (gluteus maximus Muskel).
Ausführung. Liegen auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf zurückgespult. Fangen Sie an, solche Bewegungen Füße durchführen, wenn Sie Fahrradpedal. Wenn diese den Oberkörper anheben und versucht, die Klinge aus dem Boden zu ziehen. Wiederum ziehen den rechten Ellbogen auf das linke Knie, Ellenbogen auf das rechte Knie nach links. Körperliche Bewegung kann in jedem beliebigen Tempo durchgeführt werden. Versuchen Sie nicht, Ihr Kinn an die Brust zu drücken und ziehen Sie nicht Ihren Kopf nach oben mit den Händen. Vergessen Sie nicht, richtig zu atmen: Ausatmen auf jeder Locke fallen sollte.
Führen Sie drei Sätze von 20-mal.
7. Plancks „Saw“
Während der Arbeit der Zeit dieser Übung werden die Muskeln enthalten Rinde (direkte und quer Muskeln Magen, Rücken erectors, Trapezius, die Bizeps und Brustmuskeln), Gesäß und Beinmuskeln (Oberschenkel und Kaviar).
Ausführung. Stehen an der Bar, mit einem Fokus auf dem Unterarm. Elbows sollte genau unter den Schultern positioniert werden, Magen in (Nabel bis zum Steißbein gezogen), Rücken gerade (Ablenkungen sollen nicht in dem unteren Rücken sein). In dieser Position wird das Wobble mit einer kleinen Amplitude. Beim Vorwärtsfahren, sollen Sie Ihre Schultern vor den Ellbogen sein, und in der umgekehrten Richtung hinter den Ellenbogen zu sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken mit den Füßen immer wieder eine gerade Linie bilden (ohne Ablenkungen oder, im Gegenteil, den Bogen im unteren Rücken).
Führen Sie die Übung für eine Minute.
Sie können das ganze Video mit allen Übungen sehen: