11 Möglichkeiten, Krafttraining weniger gefährlich für die Gelenke zu tun
Gesundheit / / December 19, 2019
Schwerkrafttraining ist eindeutig nicht für die Erholung des Körpers entwickelt. Früher oder später werden Sie das Gefühl, dass Sie wunde Schultern, Knie, Ellbogen und Hüften haben. Einige Leute einfach nicht darauf achten und weiter zu trainieren, bis etwas wirklich schlecht weh tut. Höchstwahrscheinlich wird dies Ihre erste Begegnung mit Krankheiten wie Tendinitis, Bursitis, Arthritis und dergleichen.
Anstatt die Beschwerden zu ertragen, oder Schmerzen nehmen, Übung, so dass der Schmerz nicht auf. Dies wird Ihnen 11 Tipps helfen.
Auch wenn jetzt keine Schmerzen haben Sie, werden diese Empfehlungen helfen Verletzungen, Behandlung und Zwangsstörungen in der Zukunft zu verhindern.
1. Wenn es weh tut - nicht. Suchen Sie nach einer Alternative Übung
Jeder Sport Arzt wird Ihnen sagen, dass, wenn Sie Schmerzen während des Trainings fühlen, ist es nicht wert zu machen. Allerdings bedeutet dies nicht, dass Sie diese Art von Übung tun müssen aufhören.
Zum Beispiel, die Menschen oft mit Problemen im Schulterbereich Schmerzen während der Hubstange erleben. In dieser Übung sind die Schultern in der gleichen Position, so dass Sie nicht Bankdrücken ohne Schmerzen tun können.
Bankdrücken kann Schmerzen in den Schultern verschärfen, so stattdessen versuchen, isolierten Übungen wie „Butterfly“ oder Reduktion der Hände auf dem Crossover. Diese Übungen beinhalten die Brustmuskeln, aber etwas die Bewegung der Schultern ändern, was unangenehme Empfindungen zu vermeiden hilft.
Es gibt andere Optionen. „Während das Bankdrücken bar direkt statt liegend versucht Reverse Griff zu verwenden - rät Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), Doktor der Naturwissenschaften, der Besitzer des Physiotherapie-Zentrum in SportsPros Claremont. - Es ist auch gut geeignet HantelnWeil sie eine größere Bewegungsfreiheit. Es sollte die Steckdose und verursacht die Schultermuskulatur nur ein paar Grad bewegen, und der Schmerz verschwindet. "
Darüber hinaus hat eine neue Studie gezeigt, dass aufgrund der Instabilität der Hantelübungen mit ihnen mehr Muskeln geladen. Da Sie die Hantel wieder ins Gleichgewicht zu bringen haben, die Kraft ihrer Muskeln, weniger Gewicht für eine gute Last benötigt als bei der Post zu tun.
2. Folgen Sie den glatten, kontrollierte Bewegungen. vermeiden Sie ruck
Plötzliche und Ruckeln führt zu einer größeren Belastung als die gleiche Bewegung in der klassischen Version (natürlich zusätzlich zu den explosiven Bewegungen der Kraftraum). Darüber hinaus gibt es nichts, was nicht das entzündete Gelenk überlastet, wie mit einem schlechten Technik mehr Gewicht zu nehmen.
Guillermo EscalanteWenn Sie scharf vom tiefsten Punkt während hockt nach oben, drückt ihre Hüften Hals, Aufzucht Hantel Bizeps, zieht oder das Projektil während der Traktion, Gelenke, Bänder und Sehnen erleben Stress laden.
Guillermo Escalante empfiehlt die Belastung und Arbeit auf der Technik zu reduzieren, die Durchführung Bewegungen langsam auf sie zu konzentrieren.
3. Verwenden Sie Hanteln statt Simulatoren
In Simulatoren hat seine Vorteile. Zum Beispiel werden sie für Anfänger nützlich sein, die nicht sehr gut das Gleichgewicht während der Übung mit Gewichten halten.
Doch die Trainer machen Sie streng in einer bestimmten Art und Weise bewegen, nicht zulassen, dass die Gelenke frei zu arbeiten. Versuchen Sie, die Trainer auf Übungen mit einer Hantel, Hanteln oder Kabel Block Simulator ersetzen.
4. Warm up vor dem Training
Tipps zum Aufwärmen vor dem Training Sound als Erinnerung daran, dass Sie jeden Tag benötigen, um Ihre Zähne zu putzen. Aber es ist sehr wichtig, vor allem wenn Sie sind nicht mehr jung. Training hilft nicht nur, mehr Gewicht zu heben, sondern auch entspannt die Muskeln und Bindegewebe, sorgt für Flexibilität und ermöglicht es Ihnen, viel Bewegung zu machen.
„Warm-up erweitert die Blutgefäße, so dass der Blutfluss zu den Muskeln, die Sie in der Ausbildung engagieren - sagt Escalante. Führen Sie eine 5-10 Minuten kardiorazminku zu Erhöhung der Herzfrequenz und eine gute Aufwärmübungen, aber nicht viel, um die Muskeln laden -. Warm-up sollte dynamisch sein. Lassen Sie statische Übungen abkühlen lassen. "
5. Es ist besser, die Spannung der Zeit zu erhöhen als zu Zuge zum Scheitern
Guillermo EscalanteWenn Sie ständig zum Scheitern (Unfähigkeit der Muskeln Kontraktionen auszuführen) trainieren, auch mit relativ einfachen Gewichte, verdienen Sie gemeinsame Probleme. Zumindest ein Teil der Ausbildung notwendig, um nicht zu einem vollständigen Versagen der Muskeln.
Gewicht allein ist nicht so schlecht für die Gelenke, als Verletzung der Mechanik der Bewegung während des Aufstiegs. Leider oft Nichtausübung durch Abweichungen von der richtigen Technik begleitet.
Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass Muskel-Hypertrophie in einem größeren Ausmaß hängt von der Zeit, die sie auf ihren Zehen zu verbringen, und nicht von einer kleinen Anzahl von Wiederholungen mit der maximal möglichen Gewicht.
Bessere 12 langsam Wiederholungen mit geringerem Gewicht zu tun, bei der die Muskeln ständig auf Trab sein werden als 6 schnelle Wiederholungen mit so schwer einem Gewicht.
6. Alternate Ausbildung zum Scheitern mit Erholungsphasen
„Einige Gewichtheber lieben mit schweren Gewichten zu trainieren und die Muskeln zu einem Versagen bei jedem Training zu arbeiten. Dies ist, warum die meisten der Techniken entwickelt, um die Intensität zu erhöhen, - sagt Escalante. - Wenn Sie immer am Maximum trainieren, hat etwas zu opfern, und dies wird ein Opfer der Gelenke werden ".
alternative Last - Der beste Weg, es zu vermeiden. Ihre Muskeln werden erleben Stress, aber es wird mit Erholungsphasen kombiniert werden - weniger intensives Training.
Escalante - ein großer Fan von welligen Trainingsmaßnahmen. Statt ein Halbschwergewicht und Recovery-Training für mehrere Wochen zu widmen, zieht er diese Zeiten innerhalb einer Woche nach der Ausbildung zu wechseln.
7. Führen Sie Vorübung zu reduzieren, um die Last
In den meisten Fällen beginnen Sie mit dem Training mit einer komplexen Übung, die mehrere Gelenke, wie das geht Hocke, Bankdrücken, Kreuzheben und Bankdrücken Langhantel den Kopf über.
Versuchen Sie, die komplizierte einfache Übung durchzuführen, die nur ein Gelenk verbunden ist. Bevor Sie tun können, die Beine auf dem Simulator hockt Richt.
Ihre Quads werden müde, bevor Sie ups beginnen, so dass Sie eine leichte und nicht verloren als Folge nehmen.
Zum Beispiel, wenn Sie mit Kniebeugen beginnen, haben Sie 180 Kilogramm 8-12 mal heben, die Muskelhypertrophie bieten.
Nach einem ersten Hebe Beinen müssen Sie für 140 Kilogramm holen, im Bereich von 8-12 Wiederholungen bleiben. Reduzierte Betriebsgewicht - reduziert die Belastung auf die Gelenke.
Vorübungen sind mit leichteren Gewichten als die Basisdurchgeführt, und es gibt die Gelenke und Muskeln mehr Zeit zu arbeiten, um sich aufzuwärmen. Darüber hinaus Grundübungen mit einem Gefühl der milden Müdigkeit durchzuführen gehen, hängen Sie sie nicht auf den Hals zu viel Gewicht. Es wird Ihre Gelenke und zugleich die notwendige Belastung für das Muskelwachstum speichern.
8. Langsame Wiederholungen und reduzieren die Anzahl der scharfen Bewegungen
Die Reduzierung der Wiederholungsrate - es ist ein einfacher Weg, um den Druck aus den Fugen zu nehmen.
Guillermo EscalanteJedes Mal, wenn Sie verlangsamen, fügen Sie Stress auf Muskeln und Gelenke ihn speichern. Kontrollierte Bewegungen verbessern Muskelhypertrophie, sondern auch erhält Hilfe von irgendwelchen plötzlichen Bewegungen befreien, die oft zu Verletzungen führen.
Es ist eine wunderbare Technik, um dies zu erreichen hilft - Rückwärtsbewegung. Sein Wesen ist, für ein paar Sekunden am tiefsten Punkt der Übung zu bleiben.
Zum Beispiel tun Sie hockt. Anstatt sich hinsetzen und sofort gerade gerichtet worden, wie in der normalen Übung werden Sie zuerst fixieren die Position des tiefsten Punktes und dann nach oben.
Durch diese Technik erhöht die Festigkeit des Bodens des Bereichs der Bewegung. Muskeln brauchen mehr Anstrengungen von einer festen Position zu schneiden.
9. Vermeiden Sie vollständige Begradigung des Gelenkes
Es wird angenommen, dass die Bewegung zu einem Ende gebracht werden soll. Aber wenn man ganz die gemeinsame begradigt, wie oft während des Trainings zu tun auf der Brust, Trizeps und Beine, wird die gesamte Last auf sie übertragen.
„Sie tragen die Spannung an den Arbeits Gelenke und Muskeln mit fast keine Arbeit - sagt Escalante. - Die Verbindung erfolgt, wie der enge Kontakt zwischen den beiden benachbarten Oberflächen. Das ist nicht gut, vor allem, wenn Sie 200-400 kg in der Maschine für die Beinpresse abholen. Zusätzlich verringert es die Zeit ist, in der Muskelspannung durchgeführt, so dass das Fortschreiten zu verlangsamen. "
Zum Beispiel können die letzten 10 Grad Füße auf dem Simulator liefert die maximale Oberflächenspannung anhebt, die die Patella und Leitungen trägt zu Schmerzen in den Knien. Die ersten 10 Grad, kann auch zu Schmerzen beitragen. Escalante berät in der Mitte des Bereichs der Bewegung zu bleiben.
10. Bei sorgfältiger Verwendung nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente und verschreibungspflichtige Medikamente
Oft Gewichtheber und Powerlifter vor dem Training nehmen entzündungshemmende oder Analgetika eines dumpfen Schmerzes in den Gelenken loszuwerden.
Ertrinken den Schmerz aus, Sie machen es noch schlimmer. statt treat schmerzende GelenkeWeiter geht es mit hoher Intensität und die falsche Technik trainieren. Darüber hinaus ist die regelmäßige Verwendung von Schmerzmitteln schlecht für die Leber.
11. Erhöhen Sie die Intensität allmählich
Die meisten Powerlifter zu bauen Muskeln versuchen, mit 8-12 ein normales Training mit Wiederholung, aber manchmal versuchen sie, das maximale Gewicht auf der Bar zu erhöhen und zusätzliches Extra 20-30 kg. Dies führt zu einer signifikanten Erhöhung der Belastung auf die Muskeln und Bindegewebe.
Guillermo EscalanteWenn Sie auf große Veränderungen in der Ausbildung und erwarten Muskel Anpassung entschieden haben, gibt dem Körper eine Chance anzupassen. Wenn Sie 12 Wiederholungen tun, senkt die erste Zahl auf 10 mit etwas mehr Gewicht, dann auf 8 und 6. Wenn anpassen Sie solche Spannungen können leicht alternative Ausbildung mit 4 und 10 Wiederholungen.
Escalante auch fest, dass nach intensivem Training Sehnen und Bänder langsamer wachsen als Muskel. Sie können das schwache Glied in Ihrem Körper werden, weshalb es eine große Verletzungsgefahr.
Achten Sie auf Ihre Gelenke, nicht vernachlässigen die Aufwärm- und trainieren nicht jedes Mal zum Scheitern, sonst wird man seinen Kurs im Leistungssport laufen müssen viel früher als Sie geplant hatten.