20 Superefficient Übungen mit fitball zu Hause zum Üben

Was können wir mit diesem umständlichen aufblasbaren Ball zu tun, die zu Hause so viel Platz in Anspruch nimmt?

In der Tat fitball (so dass der Ball genannt) - das ist eine große Schale Ihren Körper fit zu halten. Sie führen die Übungen in einer prekären Situation, dass Kräfte Sie Ihr Gleichgewicht zu halten und vieles mehr. Und das ist eine zusätzliche Belastung der Muskeln.

Durch die Art und Weise führen die Übungen mit Bällen Athleten oft während der Rehabilitation nach Verletzungen. Es ist mit der Tatsache verbunden, dass der Ball die Belastung der Muskeln und der Wirbelsäule, im Vergleich zu herkömmlichen Übungen zu reduzieren hilft.

Bevor wir auf die Ausbildung zu bewegen, lassen Sie uns die Größe der Kugel definieren, mit denen, mit denen Sie arbeiten bequem sein.

Die meisten Bälle sind in drei Größen erhältlich:

• 55 cm - für diejenigen, die das Wachstum von 150-160 zu sehen;
• 65 cm - für diejenigen, die das Wachstum von 160-170 zu sehen;
• 75 cm - für diejenigen, die das Wachstum von 170-200 cm.

Basierend auf dieser Liste können Sie die passende auswählen. Oder gibt es ein weiteres Screening-Test, der für Sie die ideale Größe der Kugel bestimmen helfen. Alles, was von Ihnen verlangt wird - ist auf dem Ball zu montieren. Wenn die Oberschenkel und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, um die Größe der Kugel für Sie.

Die Übungen, die wir im Folgenden beschreiben, bestimmt die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze auf Ihrem Fitness-Level abhängig. Wir empfehlen, 3-5 Sätze von 10-20 Wiederholungen jeder Übung. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und erhöht dann die Last.

Bereit? Gehen wir.

Übungen für den Unterkörper

Diese Gruppe von Übungen wird an der Arbeit durch die wichtigsten Beinmuskeln entworfen.

1. Squat mit der Kugel über dem Kopf

Im Herzen dieser Übung - die üblichen Sit-ups, ist der einzige Unterschied, dass Sie den Ball über seinem Kopf auf Armlänge halten.

2. Squats gegen die Wand

In dieser Übung Ball wird verwendet, um den Rücken zu unterstützen. Während der Übung sollte er von der Taille bis zu den Schultern bewegen.

3. Ballt Ball Hüften

Es mag lächerlich, aber üben große Arbeits Muskeln der Oberschenkel und der Lendenwirbelsäule. Drücken Sie den Ball um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie diese Position für 30-45 Sekunden.

Für diese Übung ist besser, einen kleinen Ball als normal zu verwenden.

4. Der Anstieg des Beckens

Liegen auf dem Boden, strecken Sie Ihre Arme senkrecht zum Körper. Der untere Teil des Beines und die Ferse auf den Ball setzen. Mit Hilfe der Bauchmuskeln und Gesäß heben Sie die Hüfte vom Boden. Sie finden sich in einer prekären Lage, so die ausgestreckten Arme für die Balance verwenden.

Atmen Sie aus und langsam die Knie auf die Oberschenkel bewegen, so dass die Füße auf der Balloberfläche waren. Halten Sie für eine Sekunde in dieser Position, dann inhalieren und die Beine wieder zu strecken. Halten Sie die Hüften in der Luft, die maximale Belastung der Muskeln des Gesäßes zu geben.

5. Squat Beibehaltung des Balls vor

Diese Übung funktioniert zugleich aus den Muskeln der Hände, Füße und die Presse.

6. Ball Lunges

Wenn Sie diese Übung, stellen Sie sicher, dass das Knie den Boden Beine zugewandt geht nicht über das Niveau der Socke. Zur Aufrechterhaltung der Balance, können Sie auf die Unterstützung festhalten (wie ein Stuhl).

7. Kontakt Überdehnung

Übungen für den Oberkörper

Dieser Satz von Übungen arbeiten Muskeln der Arme und Schultern.

8. Push-ups

Es ist nicht nur Push-ups, die Sie sich gewöhnen kann. Diese Version von ihrer Komplexität, weil Sie die Balance halten müssen.

9. Latte

Im Gegensatz zu herkömmlichen Riemen, die auf dem Boden durchgeführt wird, dass es eine Art noch mehr Last auf den Schultern und Arm. Halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden, wenn Sie können.

10. Reverse-Crunch auf den Ball

Während dieser Übung empfehle ich ein Handtuch unter den Knien zu vermeiden Schmerzen zu legen.

11. Hyperextension

Ja, und es ist wirksam Übung, die Sie auf dem Ball zu tun.

12. Flexing Trizeps

13. Turm

Dies ist eine komplexe Aufgabe. Es wird empfohlen zu haben, wenn Sie eine bestimmte physische Form punkten.

Übungen für den Oberkörper

Diese Reihe von Übungen mit dem Ball richtet sich an die Rumpfmuskulatur zu laden.

14. Bauch-Übungen

Die Spitzenposition verzögert wird, bis die Anzahl auf fünf, dann sich langsam senken. Die Anzahl der Wiederholungen - 10.06 je nach Zubereitung.

15. Springen auf den Ball

Keine Sorge, Sie buchstäblich müssen nicht auf den Ball laufen, aber diese Übung auch Ihr Herz höher schlagen lassen. Alles, was benötigt wird - ist auf dem Ball, Ferse auf den Boden fallen zu setzen. Und dann schnell zu erhöhen und die Knie senken so hoch wie möglich zu springen.

Achtung: Diese Übung beinhaltet die Presse, nicht die Muskeln der Beine. Steh auf nicht notwendig ist, müssen Sie nur die Knie heben.

Versuchen Sie, eine durchschnittliche Geschwindigkeit für 2-5 Minuten zu halten. Glauben Sie mir, es ist nicht einfach.

16. Vorbei an den Ball aus der Hand zu Fuß

17. Ziehen Sie die Knie an den Bauch

Ausgangsposition wie in der Push-ups. Nur, anstatt die Ellenbogen Biegen, Knie unter ihrem prim und zurück, glatte Beine.

18. Anheben der Knie, während auf dem Ball liegen

Während dieser Übung müssen Sie drücken stark Knie aneinander, um die Füße nicht disperse tat. Um zu vermeiden, Schmerz, hält ein Handtuch zwischen den Knien.

19. Übung für die schrägen Muskeln des Rumpfes

Setzen Sie sich aufrecht auf die Kugel. Hände hinter dem Kopf. Die Beine werden zusammengebracht und den Fuß auf den Boden. Ferner zuzuteilen beiden Beine nach rechts und drehen Sie den Körper nach links. Do 12-15 Wiederholungen für jede Seite.

20. Kippt in Richtung des Kugel

Es ist sinnvoll, die Dehnübungen auf der Presse zu beenden. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, den Ball über den Kopf, Rücken gerade. Lean und bringen den Ball an der Außenseite seines linken Fußes. Halten Sie den Rücken gerade, wenn mager. Nehmen Sie den Ball wieder und drücken Sie bereits auf der rechten Seite.