10 Übungen mit einem Dehnungsgürtel, die das Dehnen einfacher und angenehmer machen
Verschiedenes / / February 20, 2022
Mit Freude Flexibilität entwickeln.
Was ist ein Stretchgürtel und warum sollte man ihn verwenden?
Ein Stretchgürtel ist ein etwa zwei Meter langes Band aus dickem Baumwollstoff oder Polyester. Es gibt zwei Arten dieser Gürtel:
1. Mit Schnallen an einem Ende. Solche Modelle werden im Yoga verwendet und ermöglichen es Ihnen, eine Schleife mit der gewünschten Breite herzustellen. Mit ihnen können Sie Dehnungsübungen durchführen und sie beim Beherrschen komplexer Asanas wie Stabhaltung, Pflug, Kran, Schulterstand einsetzen.
2. Durchgehend mit Schleifen. Diese Riemen sind so konzipiert, dass sie dehnbar sind, sodass Sie Ihren Fuß oder Arm durch die Schlaufe schieben können, ohne sich zuerst anpassen zu müssen. Sie können solche Modelle für Yoga verwenden, aber da die Breite der Schleife nicht angepasst werden kann, ist es nicht sehr praktisch, sie in einigen Asanas zu verwenden.
Wenn deine Beweglichkeit zu wünschen übrig lässt, hilft dir ein Stretching-Gürtel, die Übungen korrekt auszuführen und deine Posen zu vertiefen, ohne Verletzungsgefahr zu riskieren.
Zum Beispiel können viele Menschen in der Falte zu den Beinen ihre Füße nicht mit den Händen erreichen und den Bauch zu den Hüften ziehen. Und erst recht mit geradem Rücken, um die mangelnde Beweglichkeit der Hüftgelenke durch die Beugung der Wirbelsäule nicht zu kompensieren.
Mit Hilfe eines Gürtels können Sie die Dehnung sanft vertiefen, ohne den Rücken zu beugen. Dies erleichtert das Atmen in der Pose und macht die Übung viel angenehmer und effektiver.
Gleiches gilt für andere Bewegungen – durch den Spanngurt kannst du diese auch bei sehr eingeschränktem Bewegungsumfang technisch korrekt ausführen.
Welche Übungen mit einem Stretching-Gürtel zu tun
Dieser Komplex hilft, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Sie können es vollständig verwenden - es dauert etwa 10 Minuten.
1. Schulterdehnung
Diese Übung hilft, die Beweglichkeit der Schultergelenke zu entwickeln.
Fassen Sie den Dehnungsgurt in einem Abstand, der eineinhalb Mal breiter ist als Ihre Schultern. Strecken Sie Ihre Arme an den Ellbogen, heben Sie sie über Ihren Kopf und bewegen Sie sich dann zurück und senken Sie sie ab. Wenn Sie Ihre Hände nicht hinter Ihren Rücken bekommen können, greifen Sie weiter und versuchen Sie es erneut. Die Hauptsache ist, die Ellbogen nicht zu beugen und die Schultern nicht zu den Ohren zu ziehen.
Machen Sie fünf Wiederholungen. Bewege deine Hände näher zusammen, wenn du dich daran gewöhnt hast.
2. Arm strecken
Diese Bewegung dehnt die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur und eignet sich durch die Verwendung eines Gürtels für Menschen mit jeder Beweglichkeit.
Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten und halten Sie den Gürtel in Ihrer rechten. Drehen Sie Ihre linke Schulter nach innen, beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und bringen Sie Ihren Unterarm hinter Ihren Rücken, wobei Sie Ihre Handfläche von sich wegdrehen.
Strecken Sie dann Ihren rechten Arm nach oben, beugen Sie ihn und lassen Sie den Gürtel hinter Ihrem Rücken herunter. Fassen Sie das Ende mit der anderen Hand und versuchen Sie, die Bürsten so nah wie möglich aneinander zu platzieren.
Überprüfen Sie, ob die Wirbelsäule gerade bleibt, ohne eine große Durchbiegung im unteren Rücken und den Kopf nach vorne gebracht. Strecken Sie Ihre Krone bis zur Decke, heben Sie nicht Ihre linke Schulter an - versuchen Sie, sie zu senken.
Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Hände und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Wenn Sie eine Steifheit in Ihren Schultern verspüren, können Sie diese Übung 2-3 Mal mit kleinen Pausen zwischen den Sätzen wiederholen.
3. Falte an den Beinen
Diese Übung hilft, die Rückseite des Oberschenkels richtig zu dehnen, ohne den unteren Rücken zu belasten.
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne und strecken Sie die Knie. Legen Sie den Gurt über die Fußballen, führen Sie die Enden zusammen und fassen Sie sie mit beiden Händen.
Begradigen zurück - Spüren Sie, wie sich die Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Scheitel dehnt. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Ihrer Hüften und fangen Sie den Gürtel sanft ab, wenn Sie sich neigen.
Runden Sie Ihren Rücken nicht und beugen Sie nicht Ihre Knie. Wenn Sie das Ende Ihrer Reichweite erreichen, halten Sie die Position 30 Sekunden lang und ziehen Sie weiter am Gurt, um die Dehnung sanft zu vertiefen.
4. Dehnung der Oberschenkelrückseite
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden und heben Sie Ihr rechtes Bein an. Haken Sie die Schlaufe um die Mitte des Fußes, verbinden Sie die Enden des Riemens und fassen Sie sie mit beiden Händen.
Blockieren Sie das Knie nicht, lassen Sie es leicht gebeugt. Ziehen Sie Ihr gerades Bein mit einem Stretchband näher an Ihre Brust. Stellen Sie sicher, dass sich das Becken nicht vom Boden löst und der untere Rücken sich nicht beugt - drücken Sie es auf den Boden.
Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
5. Dehnung der Adduktorenmuskulatur
Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander oder etwas schmaler auf den Gürtel. Nehmen Sie Ihr Bein nach rechts, soweit die Dehnung ausreicht. Achten Sie darauf, dass beide Schultern auf dem Boden sind – drehen Sie Ihren Körper nicht zur Seite dehnbares Bein.
Wenn die Dehnung tiefer wird, ziehen Sie am Riemen und versuchen Sie, den Fuß höher zu bewegen. Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang und bringen Sie das Bein dann in seine ursprüngliche Position zurück.
6. Seitliche Oberschenkeldehnung
Strecken Sie Ihr linkes Bein und überprüfen Sie die Ausrichtung des Körpers: Das Becken sollte flach auf dem Boden liegen, ohne zur Seite zu kippen. Fangen Sie den Dehnungsgurt so ab, dass die linke Hand näher am Fuß ist, und neigen Sie das Bein nach links.
Spüren Sie die Dehnung an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels. Achten Sie darauf, dass die rechte Seite des Beckens nicht vom Boden abhebt. Halte die Position für 30 Sekunden und führe dann das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.
7. Dehnung der Gesäßmuskulatur im Liegen
Beuge dein linkes Bein am Knie rechtwinklig und stelle deine Ferse auf den Boden. Ziehen Sie am Dehnungsgurt, beugen Sie das rechte Bein am Knie und bewegen Sie es zur Seite. Ziehen Sie den Fuß näher an das Becken und strecken Sie ihn Gesäßmuskulatur.
Dabei ist es wichtig, es nicht zu übertreiben: Ist die Oberschenkelmuskulatur steif genug, erhöht sich die Reichweite durch das Knie, was seiner Kondition schaden kann.
Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie alle vier Übungen auf dem linken Bein: Dehnung des Rückens, der Innen- und Außenseite des Oberschenkels und der Gesäßmuskulatur.
8. Vorderer Oberschenkel-Stretch an der Seite
Diese Übung dehnt Ihre Hüftbeuger.
Haken Sie die Riemenschlaufe um die Mitte Ihres Fußes und nehmen Sie beide Enden in eine Hand. Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie Ihr Bein am Knie und ziehen Sie den Fuß näher an das Becken heran. Sie können das zweite Bein strecken oder beugen, wie im Video. Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
9. Schmetterling
Setzen Sie sich auf den Boden, bringen Sie die Fußsohlen zusammen und wickeln Sie die Schlaufe des Stretchgürtels darum. Bringen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an das Becken, richten Sie Ihren Rücken auf und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf den Sitzknochen. Verbringen Sie einige Zeit in dieser Pose und lassen Sie Ihre Hüften unter ihrem eigenen Gewicht auf den Boden sinken.
Ziehen Sie dann an den Enden des Riemens und neigen Sie den Körper nach vorne. Wichtig dabei ist, dass die Beugung am Hüftgelenk erfolgt, während die Wirbelsäule gerade bleibt. Gehen Sie an das Ende Ihrer Reichweite und bleiben Sie für Haltung 30 Sekunden lang den Bauch weiter zu den Füßen ziehen.
10. Rücken strecken
Diese Übung hilft, die Flexibilität der Wirbelsäule zu entwickeln und gleichzeitig Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie den Stretchgurt um Ihren unteren Rücken und drücken Sie ihn mit den Handflächen etwa auf Schulterhöhe auf den Boden. Ruhen Sie sich mit Ihren Händen aus, reißen Sie Ihre Brust von der Oberfläche und richten Sie sie nach oben. Versuchen Sie, so hoch wie möglich zu steigen, aber nur aufgrund der Durchbiegung im oberen Teil zurück - der untere Rücken bleibt durch den Gürtel gedrückt.
Halten Sie die Pose 3-5 Sekunden lang, senken Sie Ihre Brust wieder auf den Boden, ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie sie noch zweimal.
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