Kurz und selten Übung, warum sie wirksam sind und die passen
Gesundheit / / December 19, 2019
Um Ihren Körper zu ändern, Sie haben nicht viel Zeit. Eine 15-minütige Übung einmal oder zweimal pro Woche - das ist das beste Format gute Form und Gesundheitsförderung zu erhalten.
Die meisten Menschen glauben, dass für eine Reihe von Muskelmasse und Kraft Sie viele Stunden im Fitnessstudio verbringen müssen. Es ist dieses Missverständnis etwas beginnen zu spielen Sport verhindert. Kurze und selten Übung kann der Körper mehr nützen als Stunden bringen täglich trainieren.
Warum sind sie wirksam?
Eine der Hauptursachen für Streitigkeiten im Gewichtheben - es ist die Häufigkeit und Dauer der Ausbildung. Fitness-Branche versichert uns, dass es notwendig ist, fünf Mal pro Woche zu engagieren. Und der Grund dafür liegt nicht in dem Wunsch, uns zu helfen, unseren Körper zu verbessern, und in einfachen kommerziellen Zwecken. Fitness-Zentren und Clubs, Sportgeschäfte und Zeitschriften sind in der Regel mehr zu verdienen, und damit mehr verkaufen seine Dienstleistungen.
Es gibt eine andere, wissenschaftlich fundierte Meinung: Es gibt keine Notwendigkeit, oft zu trainieren ist eine Menge Ansätze und tun das Muskelwachstum zu maximieren. Laut MD Dag Makgaffa
Doug McGuff, M. D. Body By Wissenschaft. Biologische Indikatoren legen nahe, dass die optimale Frequenz für die Ausbildung von 95% der Bevölkerung - mehr als einmal pro Woche. Diese Empfehlung basiert auf einer Reihe von Faktoren, Leiter unter ihnen -, dass die Rate der Erholung und das Wachstum der Muskeln nach einem intensiven Training ist viel weniger als die meisten Leute denken, (5-10 Tage).MD Doug Makgaff Buch "Body for Science"Muskelwachstum ist tatsächlich langsamer Prozess als die Heilung von Wunden durch Verbrennungen. Heilung beginnt ektodermalen Keimbahn zu verbrennen, wobei die Geschwindigkeit der Heilung ist relativ höher, weil die Epithelzellen schnell ändern. Zum Beispiel heilt ein Kratzer auf der Hornhaut in der Regel innerhalb von 8-12 Stunden. Heilung tritt in Muskelgewebe mesodermalen Keimbahn, wobei die Geschwindigkeit der Heilung in der Regel viel niedriger ist.
Außerdem rät der Arzt Makgaff Praxis Training dauerhafte 12 Minuten - die optimale Zeit für Zucker und Fett zu verbrennen. Diese kurzen Übungen für eine begrenzte Energieversorgung des Organismus in der Umwelt hohe Energiebedarf, der durch die Verwendung von nur Glykogen auftreten und Fett. Bei langen intensiven Belastungen verwendet, um alle Glykogen und bestimmte Fettspeicher. Das Ergebnis ist, dass der Körper als Brennstoff wertvolle Muskelgewebe zu brennen beginnt, dass wir, im Gegenteil, wieder herzustellen versuchen.
Die Ergebnisse der Forschung
Britischer Wissenschaftler James Fischer war eine Studie, die die Wirksamkeit der sportlichen Ausbildung mit minimaler Zeit beweist James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Kraftzuwachs als Folge der kurzen, selten Widerstandstraining bei älteren. .
Getestet 14 Männer und 19 Frauen ab 55 Jahren (im Durchschnitt). Mitglieder für 84 Tage dauert weniger als 15 Minuten zweimal pro Woche. Das Trainingsprogramm bestand aus Übungen an Simulatoren: Pull-Down, Bankdrücken, Zug auf dem niedrigen Block, sauber und drückt und Beinpresse. Als Ergebnis des Studienteilnehmers erreichte eine deutliche Erhöhung der Kraft und Ausdauer - 55% mehr als vor Beginn der Klassen.
Gültige Beweis für die Unwirksamkeit längerer Übung führte Bond University (Australien) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Übung für Übergewicht oder Adipositas. . Nach den Ergebnissen von 43 Studien unter 3476 Teilnehmern durchgeführt, mit 45-Minuten-Sitzungen vier Mal pro Woche (69 Stunden körperlicher Aktivität) betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust nur 1 kg.
Wie es zu tun?
- Training wird ein- oder zweimal in der Woche statt.
- Die Dauer der Ausbildung beträgt 12-15 Minuten.
- Fünf Übungen auf den meisten großen Muskelgruppen - sind die optimale Anzahl für ein Training.
- Jede Übung ist nur eine Annäherung an Muskelversagen.
- Wird nur infrastimulierten Übung: 10 Sekunden und 10 Sekunden nach unten.
- Der Übergang zwischen den Übungen durchgeführt, in weniger als 30 Sekunden.
- Nach und nach, wie Sie Fortschritte, müssen Sie Gewicht auf die Simulatoren hinzuzufügen.
Passt ein solches Training?
Wir haben nicht oft genug Zeit, um das Fitness-Studio zu besuchen, so schnelles Training könnte die einzige Form der Aktivität, die leicht in Ihren Tagesablauf passen ist.
Für einige Menschen, häufig und Beruf verlängert - eine unmögliche Aufgabe, die mehr Schaden bringen kann, als gut. In diesem Fall bekommt Übung, natürlich notwendig. Dies gilt für ältere Menschen und für Menschen mit schlechter sportlicher Ausbildung und einigen körperlichen Einschränkungen.
Zum Beispiel ist eine solche Ausbildung gut an Osteoporose leidet. Die Übungen werden langsam und lange durchgeführt, was zu ihrer erhöhten Sicherheit führt. In dieser Arbeit tritt die Muskeln auf dem maximalen Pegel, wenn die Belastung auf die Gelenke ist sehr sanft.
Abschluss
Kurz und spärlich Training können Muskelschwund im Intervall von 40 bis 90 Sekunden mit der Leistung erzielen für eine Sitzung nicht mehr als fünf einfache Übungen auf den meisten großen Muskelgruppen mit 5-10 Tagen Pause dazwischen Ausbildung.
Natürlich liegt die Reduktion der menschlichen Fähigkeiten in einem weiten Bereich, aber das Training mit weniger Frequenz wird genau nicht schaden niemand.