11 Dinge, die dich dazu bringen, dich zu überessen

Die praktizierende Ernährungswissenschaftlerin Elizaveta Gilman ist davon überzeugt, dass man sich selbst sorgfältig studieren muss, um nicht zu viel zu essen Hören Sie auf die Signale des Körpers von Hunger und Sättigung, essen Sie regelmäßig und finden Sie alternative Wege Problemlösung. Aber zuerst müssen wir herausfinden, was genau uns dazu bringt, ohne Maß zu essen.

Gilman listet diese Auslöser in Make Peace with Food auf. Wie man Diäten vergisst und auf intuitives Essen umsteigt. Es wurde vom Alpina-Verlag herausgegeben. Lifehacker veröffentlicht einen Auszug aus dem achten Kapitel.

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1. Körper- und Gewichtsbestimmung

Hass auf dich selbst und deinen Körper ist einer der stärksten Einflussfaktoren Essverhalten und dazu drängen, zu viel zu essen. Normalerweise basiert das Selbstwertgefühl von Menschen auf verschiedenen Komponenten - Erfolg im Beruf, sozialer Status, Sport, Hobbys, Familie Position und so weiter, dann konzentriert sich das Selbstwertgefühl und das Selbstwertgefühl bei einer Person mit gestörtem Essverhalten ausschließlich auf das Gewicht und Aussehen. Dies kann zu einer obsessiven Gewichtung, unrealistischen Erwartungen an das eigene Aussehen und ständigem Vergleich mit anderen, extremem Essverhalten führen.

Welchen Platz nehmen verschiedene Bereiche in Ihrem Leben ein?

Übung 1

Konzentrieren Sie sich auf die Diagramme dieser beiden Mädchen und zeichnen Sie ein Diagramm, das Ihre Lebenssituation darstellt. Wie viel Platz nehmen Familie, Figur, Gewicht und Ernährung, Hobbies, Freunde, Werdegang usw? Das Diagramm sollte den aktuellen Stand der Dinge widerspiegeln, nicht Ihre Träume davon, wie es sein sollte.

Analysieren Sie, wie groß der Bereich „Form, Gewicht, Ernährung“ in Ihrem Diagramm ist? Ist es größer als andere Teile? Nimmt es mehr als ein Drittel des gesamten Charts ein, kann man sagen, dass man zu sehr auf Figur und Ernährung achtet.

Wenn wir großen Wert auf unseren Körper und unser Gewicht legen und diese streng bewerten, kann dies das Selbstwertgefühl stark beeinträchtigen.

Übung 2

Diese Übung wird Ihnen helfen zu verstehen, wie sehr Ihr Selbstwertgefühl an Ihr Körperbild gebunden ist. Führen Sie unten die Dinge auf, anhand derer Sie sich als Person einschätzen. Worin bist du gut? Was sind deine Beziehungen mit Menschen, Bildung, Arbeit, Hobbys und so weiter?

Markieren Sie sie nach relativer Wichtigkeit. Was ist das Wichtigste und was ist nicht so wichtig? Wichtige Dinge brauchen wahrscheinlich mehr Zeit und Energie.

2. "Ich bin zu fett!"

Wie oft hast du ausgerufen: „Ich fühle mich fett/fett!“? Wenn zu oft zum Zählen, dann sind Sie nicht allein! Dies ist typisch für viele Mädchen und Frauen und in geringerem Maße für Männer. Die Intensität und Häufigkeit einer kritischen Beurteilung des eigenen Äußeren ist bei denjenigen höher, die dies getan haben Ernährungsprobleme. Aber "fett" ist kein Gefühl. Fett ist keine Emotion, es ist ein natürlicher Bestandteil unseres Körpers. Wenn wir uns dick fühlen, bezeichnen wir höchstwahrscheinlich einige andere Emotionen und Erfahrungen auf diese Weise. Zum Beispiel das Gefühl, überwältigt und allein zu sein, oder das körperliche Unbehagen, das mit Blähungen, PMS oder einem Kater einhergeht. Wenn eine Person behauptet, sich dick zu fühlen, sagt sie oft, dass sie sich in ihrem Körper unwohl fühlt. Viele Frauen schämen sich für ihr Gewicht, Essgewohnheiten, Essgewohnheiten und das Fehlen jeglicher Sportart im Stundenplan. „Sich dick fühlen“, wir fühlen uns tatsächlich hässlich, ungeliebt, unwürdig oder faul.

Übung: Wie man versteht, wie ich mich wirklich fühle, wenn ich denke „Ich bin dick“

Denken Sie, was Sie meinen? Fühlen Sie sich schwer? Hässlich? Unerwünscht?

Was kann passieren, wenn alles so ist, wie es Ihnen scheint? "Niemand wird mich lieben." Was weiter? „Also werde ich für immer allein oder mit 40 Katzen sein, was beängstigend ist.“

Hier! Hinter dem Gefühl „ich bin dick“ steckt in diesem Fall Angst. Einsamkeit. Du übst Druck auf deinen Körper aus, damit andere dich lieben. Das ist eine völlig berechtigte und echte Befürchtung. Und meiner Meinung nach eine der stärksten Ängste, die das Essverhalten und die Beziehung eines Menschen zu seinem Körper beeinflussen.

Wenn Sie sich das nächste Mal dick fühlen, versuchen Sie zu verstehen, was Sie damit wirklich meinen. Ersetzen Sie das Wort "fett" durch echte Gefühle wie Angst, Schuld, Scham, Angst, Wut oder Einsamkeit. Zu verstehen, was Sie wirklich stört, ist ein wichtiger Schritt, um diese Gefühle zu überwinden.

3. Gewichtszunahme

Menschen, die sich Sorgen um ihr Gewicht machen, reagieren oft schmerzhaft auf kleinste Schwankungen. Eine Zunahme um ein halbes Kilogramm kann viele negative Emotionen hervorrufen.

Die Standardreaktion auf eine Erhöhung der Zahl auf der Skala für diejenigen, die regelmäßig zu viel essen, sieht so aus: ein weiterer Versuch, die Nahrungsaufnahme, Unterernährung und als Folge erneut einen Zusammenbruch zu kontrollieren Binge Eating.

Ich will gleich klarstellen: das Gewicht schwankt im Laufe des Tages und von Tag zu Tag immer etwas - das ist normal. Diese Veränderungen spiegeln den Wasserhaushalt wider und nicht den Zustand des Körperfetts. Etwa 60 % unseres Gewichts sind Wasser. Wenn Sie also 70 kg wiegen, dann sind davon 42 kg Wasser. Der Verlust oder Gewinn von 0,5-1,5 kg ist größtenteils das Ergebnis einer Änderung des Flüssigkeitshaushalts. Dieser Umstand wird von Sportlern genutzt, die für den Wettkampf ein bestimmtes Gewicht erreichen müssen. Bei Menschen, die Abführmittel oder Diuretika missbrauchen, schwankt der Wasserspiegel stark und in der Folge verändert sich das Körpergewicht.

4. Diät

Paradoxerweise spielen Ernährungsweisen eine wichtige Rolle bei der Entstehung von übermäßigem Essen. Viele Menschen, die extreme Diäten machen oder es zumindest versuchen, essen regelmäßig zu viel. Das ist ein typisches Bild für ein Nervöses Bulimie und Anorexia nervosa. Übermäßiges Essen tritt eher an Tagen auf, an denen eine Person beschließt, sich beim Essen einzuschränken. Daher ist es bei der Lösung des Problems des Überessens äußerst wichtig, darauf zu achten, ob sich eine Person auf Diät befindet.

Ausschluss von Lebensmitteln oder ganzen Lebensmittelgruppen, Fasten, Begrenzung der täglichen Kalorien auf 1.200 kcal und manchmal 600 kcal, die es nicht sind kann sogar die grundlegenden Stoffwechselbedürfnisse des Körpers decken - all dies ist ein sicherer Weg, aus heiterem Himmel zu entdecken mich selber am Kühlschrank.

Darüber haben wir bereits gesprochen: Regeln wie „Keine Kohlenhydrate nach sechs“ oder „Schokolade sollte möglichst vermieden werden“ sind auf Dauer sehr schwer einzuhalten. Eines Tages wirst du sie unweigerlich zerbrechen, es wird einen „fuck it all“-Effekt geben – wenn du eine Schokolade gegessen hast Kekse können Sie schon die ganze Packung schlucken - und morgen beginnt der Kreislauf von neuem... So geht's Binge Eating. Infolgedessen fühlen Sie sich beschämt, schuldig und halten sich für wertlos. Sie sind sehr besorgt darüber, wie sich übermäßiges Essen auf Ihr Gewicht auswirken wird. Also machst du wieder eine Diät, noch härter als beim letzten Mal. Der Kreislauf geht weiter...

Übung: Wie erkenne ich, ob ich auf Diät bin

Beantworten Sie folgende Fragen:

• Beschränke ich bewusst meine Nahrungsaufnahme?
• Versuche ich, eine Art Diät oder strenges Regime zu befolgen?
• Versuche ich, längere Zeit (mehr als vier Stunden) nichts zu essen?
• Habe ich ein Limit? Kalorien und Futtermenge?
• Vermeide ich bestimmte Lebensmittel, die zu einer Gewichtszunahme führen?
• Ist es typisch für mich, die Regel zu brechen, alles aufzugeben und zu viel zu essen?
• Führt das Essen verbotener Lebensmittel zu einem Rückfall?

Wenn Sie die meisten Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, dann sind Sie höchstwahrscheinlich auf Diät.

Meiner Meinung nach muss man einfach das Problem der dauerhaften Einschränkungen lösen. Andernfalls bleiben Sie anfällig für Nahrungsmittelzusammenbrüche.

5. Die Regeln brechen

Menschen, die zu viel essen, neigen normalerweise dazu Steuerung Ihr Leben nach innen und außen und halten Sie sich in engen Grenzen. Ob Diät, Sportprogramm, strenge Deadlines im Arbeitsprozess – wenn aus irgendeinem Grund gegen die Ordnung verstoßen wird, wird dies zum Auslöser für eine Essattacke.

6. Unterernährung und Hunger

Etwa einmal pro Woche richtet Oksana für sich „Fastentage“ ein. Es geht darum, genau einen Tag lang nichts zu essen, aber irgendwann ab Mittag wird sie in der zweiten Hälfte von Gedanken an Essen überwältigt Tag werden sie stärker, und gegen fünf Uhr abends kann sich Oksana nicht mehr auf die Arbeit konzentrieren und geht zur Arbeit. Punktzahl. Sie ist so hungrigdass sie einfach nicht in der Lage sind, ein ausgewogenes Produktsortiment zu kaufen. Das Mädchen schnappt sich alles, was zur Hand ist, und isst hastig auch das, was ihr nicht wirklich schmeckt.

Es stellt sich heraus wie beim "Hunger"-Experiment in Minnesota: Unterernährung und der damit verbundene Hunger üben einen starken körperlichen und psychischen Druck auf den Menschen aus. Sobald die Mahlzeit beginnt, ist es schwierig, sie zu stoppen – und es gibt eine Episode von übermäßigem Essen.

7. Unangenehme Emotionen

Viele Gründe können zu übermäßigem Essen führen. Traurigkeit, Sehnsucht, Gefühl der Einsamkeit, Anspannung, betonen und Angst, Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel sind nur eine kurze Liste von Faktoren, die einen direkten Einfluss auf das Essverhalten haben. Traurigkeit ist ein besonders starker Auslöser. In solchen Momenten ist man verwundbarer und es wird schwieriger, sich an die Regeln zu halten. Eine unkontrollierte Nahrungsaufnahme kann beginnen, wenn Sie müde sind, sich über etwas aufregen, emotionalen Stress oder Leere verspüren. Leckereien sind neurobiologisch erhebend, daher ist es eine gute Idee, sie zu verwenden, um Ihre Stimmung auszugleichen. Aber im Idealfall sollte eine Person andere Wege und Mechanismen zur Regulierung von Emotionen haben, die nicht zu übermäßigem Essen führen. Das Problem ist schließlich, dass die Gefühle, die Sie "festgefahren" haben, durch Schuld- und Schamgefühle ersetzt werden.

8. Einsamkeit

Binge-Eating-Attacken treten meist heimlich auf – das ist ein wichtiges Merkmal. Einsamkeit erhöht also die Wahrscheinlichkeit von Rückfällen. Gleichzeitig ist das Risiko noch größer, wenn eine Person nicht nur allein zu Hause, sondern grundsätzlich allein ist.

9. Kein Plan für den Tag

Das Fehlen einer täglichen Routine macht manche Menschen anfällig für übermäßiges Essen, während eine Routine oder ein Plan eine Art Talisman gegen zwanghaftes Essen sein kann. Das Fehlen eines Plans kann auch von Langeweile begleitet sein, was zu übermäßigem Essen führt.

10. PMS

Vielen Frauen fällt es einige Tage vorher besonders schwer, ihre Ernährung zu kontrollieren monatlich. Dies liegt in erster Linie an der aktiven Erhöhung des Hormons Progesteron, das den Appetit anregt. Die Ursache kann aber auch ein allgemeiner emotionaler Zustand, Reizbarkeit, Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper sein – zum Beispiel ein aufgeblähter Bauch.

11. Alkohol

Alkohol ist ein fast universeller Auslöser für übermäßiges Essen. Erstens verringert es unsere Fähigkeit, impulsiven Wünschen zu widerstehen – es wird einfacher denn je, die Regeln zu vergessen. Wer von uns hat nach ein paar Gläsern Wein mit Freunden nicht statt einem leichten Salat eine Bratkartoffeln mit Fleisch bestellt? Zweitens beeinträchtigt Alkohol die Fähigkeit, die Situation angemessen wahrzunehmen. Wir unterschätzen, wie schlecht wir uns fühlen können, wenn wir die Regeln brechen. Darüber hinaus wirkt Alkohol dämpfend: Er macht uns traurig und depressiv, was das Risiko für übermäßiges Essen weiter erhöht.

In diesem Buch geht es darum, wie großartig es ist, in einer Welt zu leben, in der Essen nur Essen ist, kein Feind, Kult, Prüfung oder Bestrafung. Tipps, um übermäßiges Essen zu stoppen, verzichten Sie darauf diätetisch Muster und Einschränkungen, finden Sie ein Gleichgewicht zwischen gesunder und freier Nahrung und erlauben Sie sich, ohne Schuld und Angst zu essen.

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