13 wissenschaftlich bewährte Möglichkeiten voll genug Schlaf
Gesundheit / / December 19, 2019
1. Ermitteln Sie, wie viel Sie brauchen Schlaf
Wir sind alle verschieden: auf Menschen Chronotyp sind unterteilt in Lerchen, Eulen und Tauben. Arbeitsplan, in der Regel nicht berücksichtigt individuellen Biorhythmus: traditionelle Büros geöffnet von 8-9 Uhr morgens. Zerreißprobe für Eulen, sowie für diejenigen, die nicht konnte, für welchen Gründen auch immer, zu schlafen auf Zeit.
Der Rat ist einfach: Erstens, lernen Sie Ihren Körper.
Geh schlafen, sobald Sie wollen. Drehen Sie den Wecker und Schlaf so lange wie möglich.
Um Ihren natürlichen Biorhythmus und Gewohnheiten, um zu bestimmen, müssen Sie ein paar Tage weg von der Arbeit. Es kann lang Ferien oder sogar Wochenenden sein. In einer solchen „frei schwebend“ eine Person gewöhnlich von 7 bis 9 Stunden schläft - das ist die Zeit, in der der Körper vollständig wiederhergestellt ist.
Bestimmen Sie, was Sie Rituale mit Schlaf verbunden haben. Sehen Sie, bevor Sie ins Bett, TV gehen? Weck in der Nacht für einen Schluck Wasser oder etwas zu essen? Sie können nicht Ihre Gewohnheiten ändern, wenn Sie sie nicht lesen.
2. Wählen Sie Ihre Schlafenszeit
Versuchen Sie nicht, so früh wie möglich ins Bett zu gehen. Dieses undefiniert Ziel, die fast unmöglich zu erreichen ist. Stattdessen ein klarer Zeitplan „Lights-out“ je nachdem, was Zeit braucht man bis zu bekommen.
Nehmen wir an, das Experiment in den vorhergehenden Absatz beschriebenen zeigt, dass Sie 8 Stunden schlafen müssen. Und Sie brauchen, um 7:00 aufstehen. Dann gehen Sie bis 23:00 Uhr oder etwas früher.
Um den Modus zu gelangen, versuchen Sie es und an den Wochenenden zu bleiben. Aber manchmal immer noch erlauben, sich zu einem außergewöhnlichen Nickerchen vor dem Abendessen oder zu später zurückgehen.
3. Nennen Sie uns die Arbeit im Schlafzimmer
Sobald Sie auf die Zeit benötigt, um zu schlafen entschieden haben, eine Reihe von Regeln, die Sie entspannen helfen. Dies kann Licht stumm geschaltet werden, die Ablehnung des TV eine Stunde vor dem Zubettgehen zu beobachten, und so weiter.
Denken Sie daran: Arbeit und Freizeit sollten nicht an einem Ort geschehen! Es ist wichtig für die Bildung von richtigen Gewohnheiten mit Schlaf verbunden. Aktivieren Sie nicht im Bett E-MailNicht einen Artikel oder Bericht zu beenden. Andernfalls werden Sie nicht vollständig entspannen können, zu.
Das Hauptprinzip ist, dass das Bett - für Schlaf und Sex.
4. Nicht Alkohol trinken und nicht essen vor dem Schlafengehen
Hier ist alles ganz einfach: ein spätes Abendessen ist voller Sodbrennen, die nicht genau geben wird ruhig zu schlafen.
Wie für den Alkohol, fanden die Forscher heraus: Drink „entspannen“ vor dem Schlafengehen, ein Glas oder ein Glas Wein, leidet unter Schlafstörungen in der zweiten Hälfte der Nacht.
Je mehr Zeit zwischen Abendessen und Alkoholkonsum, und besser schlafen.
5. Schalten Sie die Geräte für 30 Minuten vor dem Einschlafen
Es ist die Beratung, dass wir alle ignorieren (Ich möchte ein E-Book lesen, überprüfen Sie soziale Netzwerke und so weiter). Und das aus gutem Grund.
Das Licht, das vom Smartphone kommt imitiert die Sonne.
Er gibt ein Signal an das Gehirn die Produktion von Melatonin zu stoppen. Es ist ein wichtiges Hormon, die zirkadianen Rhythmus (Veränderung des Schlafzyklus) reguliert und Signale, wenn es an der Zeit zu schlafen, und wenn - zu wecken.
Störungen des zirkadianen Rhythmus führten nicht nur zu einem schlechten Schlaf: sie sind auch mit Problemen mit der Vision, die Entwicklung von Depressionen und Krebs behaftet. So sollten Sie Ihre Geräte weglegen.
6. Entspannen Sie sich für 30 bis 60 Minuten
Hier sind einige Richtlinien aus der US National Endowment für Schlafstörungen.
- Lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift (nicht elektronische und Papier, und nicht arbeitsbezogen).
- Nehmen Sie Ihre Gedanken. Experten argumentieren, dass ein Tagebuch vor dem zu Bett gehen können helfen, mit Stress und Angst zu bewältigen.
- Beachten Sie Rituale, die ein Signal senden, dass Sie bereit für Bett sind: Zähne putzen, waschen.
- versuchen Meditation. Studien haben gezeigt, dass es auf das psychische Wohlbefinden beiträgt.
7. Nicht füllen
Experten sagen, dass, wenn Sie früh aufwachen und haben ein kleines Nickerchen entschieden, pünktlich aufstehen wird viel schwieriger sein. Höchstwahrscheinlich werden Sie in einen tiefen Schlaf fallen.
So sollten Sie die Chance nutzen, die man den Körper hat und am frühen Morgen für einige nützliche Dinge verwenden.
8. Werden in morgendlichen Übungen beschäftigt
Bewegung kombiniert mit Sonnenlicht Absperren Melatoninproduktion und gibt Heiterkeit. Wird ein neuer Zyklus beginnen, die Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten.
By the way, wird Training am Nachmittag auch in dem Schlaf in der Nacht helfen, aber nicht zu spät laden.
CrossFit nach 21:00 Uhr genau kontra - es mit Yoga ersetzen.
In jedem Fall muss die Last einzeln für einen guten Schlaf ausgewählt werden.
9. Sie nicht darum kümmern, ob Sie einzuschlafen in der Lage,
Natürlich ist leichter gesagt als getan. Es gibt diejenigen, die die Nacht mit Angst erwarten, schaute auf seine Uhr, besorgt, dass wieder einmal wird heute Nacht schlafen nicht in der Lage sein. Und nach dem Traum, der nicht zu erleben negativen Emotionen: Angst, Angst, Wut. Dies kann zu chronischen führen Schlaflosigkeit.
In diesem Fall empfehlen Ärzte erinnern an möglicher Schlaflosigkeit der Schlafzimmer Uhren und andere Gegenstände zu reinigen.
Es ist nicht notwendig, die Tatsache zu berücksichtigen, dass Sie nicht einschlafen können, eine Katastrophe. Statt über den Tag anstehenden schweren Arbeits von mir Gedanken darüber nachdenken, wie gut Sie in der nächsten Nacht einschlafen. Setzen Sie sich auf sie.
10. Praxis Entspannung
Jedes Mal, wenn Sie befürchten, dass nicht einschlafen, produziert der Körper Stresshormone. Am Ende wird Einschlafen wirklich ein Problem.
Aus diesem Kreis wird durch amerikanischen Neurologen Edmund Jacobson progressive Entspannung, erfunden helfen. Diese Übung abwechselnd Entspannung und Spannung einzelner Muskelgruppen.
Geprüft: Dies ist eine der effektivsten Möglichkeiten zur Bekämpfung chronischer Schlaflosigkeit.
11. positiv denken
In vielen Fällen Menschen, die sie an Schlaflosigkeit leiden glauben, neigen dazu, das Problem zu übertreiben. Sie glauben, dass schlafen weniger, als es in Wirklichkeit war. Wenn Sie versuchen, positiv zu wechseln, wird das Ausmaß der Katastrophe deutlich reduziert.
Um dies zu tun, müssen Sie an sich zu arbeiten: Lernen zu meditieren und entspannen, günstige Bedingungen für den Schlaf, zum Beispiel in den Schlaf in einem kühlen, ruhigen und dunklen Raum.
12. Wenn Sie nicht schlafen können, aufstehen
Legen Sie sich nicht stundenlang im Bett, in der Hoffnung, um einzuschlafen. Wenn Sie nicht in der Lage sind es 20 Minuten zu tun, erhalten aus dem Bett, etwas gehen zu tun. Aber verwenden Sie nicht Ihren Computer, Telefon oder Fernsehen, die das Problem noch schlimmer machen kann.
Experten gehen davon aus, dass diese Regel den Teufelskreis zu durchbrechen hilft, in dem das Bett mit negativen Emotionen verbunden ist.
13. Zwingen Sie sich nicht in den Schlaf
Schlafen gehen, versuchen Sie nicht, es zu tun. Erstellen Sie einfach alle die notwendigen Voraussetzungen (schalten Sie das Licht, schalten Sie einige sanfte Musik, öffnet sich ein Fenster, und so weiter aus) und entspannen.
Denk nicht, dass zu schlafen oder nicht gehen müssen.
Keine Sorgen und störende Gedanken wirken magisch.