Wie die Tagesrate von Kalorien zu verlieren Gewicht berechnen und sie nicht verletzen
Gesundheit / / December 19, 2019
Wir erwarten, dass die Nachfrage nach Kalorien
In der ersten Phase berechnen wir den Grundumsatz (Grundumsatz, BMR) - Anzahl Kalorien, dass der Körper braucht während des Tages für die normale Funktion erhalten in Ruhe. Das ist die Menge an Energie pro Tag verbraucht Atem, Verdauung, Erholung und das Wachstum von Geweben, sowie der Blutzirkulation. Um zu bestimmen, dieser Wert kann auf zwei Arten sein: durch die Formel Harris - Benedict (Harris-Benedict-Gleichung) und auf der Grundlage der Mifflin Gleichung - Dzheora (Mifflin-St Jeor Gleichung.).
Nehmen Sie zum Beispiel ein paar junge Leute mit Körpermassenindex 27.78 (ein junger Mann von 30 Jahren, was eine Steigerung von 1,8 m und ein Gewicht von 90 kg) und 25,71 (25-jährigem Wachstum von 1,65 m und 70 kg). Nach Angaben der WHO Definitionen übergewichtig waren und Präadipöse sogar. Sicher in der Kleidung ist nicht sehr viel, aber die „Ohren“ an den Seiten nicht liegen.
Formel Harris - Benedict
Francis Gano Benedict (Francis Gano Benedict) - amerikanischer Chemiker, Physiologen und Ernährungswissenschaftler, einer der Pioniere, die die metabolische Rate und den Sauerstoffverbrauch studiert haben. Im Jahr 1919 veröffentlichte er ein wissenschaftliches Papier Einer biometrische Studie von Basal Metabolism in Mann, der später ein absoluter Klassiker auf seinem Gebiet werden würde. Co-Autor des Werkes geworden Landsmann Francis - ein Botaniker James Arthur Harris (James Arthur Harris). Forscher haben festgestellt, dass BMR Näherungswert kann auf der Basis der Körperoberfläche bestimmt werden, und dass die richtige Formel vorgeschlagen.
Im Jahr 1984 machten die ursprünglichen Berechnungen Änderungen. By the way, sind diese Anpassungen nicht viele Online-Rechner täglichen Kalorien gehört. Wir werden die raffinierten Auflage bringen. lesen Sie es und nehmen Sie die Zeit zu zählen.
Berechnung für Männer: 88.362 + (13397 × Gewicht [kg]) + (4.799 x Höhe [cm]) - (5.677 × Alter [s]).
+ 88.362 (13.397 × 90) + (4.799 × 180) - (5,677 × 30) = 88,362 + 1 + 205,73 863,82-170,31 = 1988 kcal / Tag.
Berechnung für Frauen: 447.593 + (9247 x Gewicht [kg]) + (3.098 x Höhe [cm]) - (4,33 × Alter [s]).
447.593 + (9247 x 70) + (3098 × 165) - (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17-108,25 = 1498 kcal / Tag.
Das Konfidenzintervall mit 95% Konfidenzniveau beträgt ± 213,0 kcal / Tag für Männer und ± 201,0 kcal / Tag für Frauen.
Formel Mifflin - Dzheora
Diese Formel wurde 1990 in Übereinstimmung mit Änderungen in den letzten 100 Jahren gegründet, eine Lebensweise.
Berechnung für Männer: 5 + (10 × Gewicht [kg]) + (6,25 × Höhe [cm]) - (5 × Alter [Jahre]).
5 + (10 × 90) + (6,25 x 180) - (5 × 30) = 5 + 1 900 + 125-150 = 1880 kcal / Tag.
Berechnung für Frauen (10 × Gewicht [kg]) + (6,25 × Höhe [cm]) - (5 × Alter [Jahre]) - 161.
(10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 700 + 1 031.25 - 125-161 = 1445 kcal / Tag.
Teilsummen
Wie Sie sehen können, geben verschiedene Ansätze leicht unterschiedliche Ergebnisse. Was ist die Formel zu bevorzugen? Für eine Antwort, wandte ich mich an die Profis - Mitarbeiter des Unternehmens BODYCAMP.
Zum Beispiel verwende ich eine einzige Formel, wenn wir die Patienten im Krankenhaus zu bewerten. Jede schwere Krankheit - es ist Stress, der erhöht den Stoffwechsel und damit Kalorien. Ganz zu schweigen davon, wenn der Patient Fieber hat. Es gibt Formeln, die für Patienten mit Fettleibigkeit oder Übergewicht sollte nicht verwendet. Formel Harris - Benedict ist nur einer von ihnen. Es überschätzt die Grenze der täglichen Energiezufuhr um 5-15% (und für Männer über 65 Jahre alt, im Gegenteil, unterschätzt).
Im Moment sind die Forscher geneigt zu glauben, dass die Formel Mifflin - Dzheora und WHO die beste Annäherung an das wahre Ergebnis. Diese Formeln können nur für gesunde Menschen mit normalem Körpergewicht verwendet werden. Ich rate jedoch nicht den erhaltenen Wert als Allheilmittel zu betrachten. Es gibt viele Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen können, es in einer oder anderen Richtung verschoben wird, zum Beispiel Medizin, Muskelmasse, scharfes Essen, Rauchen und so weiter. Die Berechnung der täglichen Kaloriengrenze - ist nur eines der Werkzeuge, die Sie halten die Form und Gesundheit helfen.
Natalia Nefedova
By the way, absolvierte Natalia von der McGill University (Kanada) und verfügt über neun Jahre Erfahrung in der Spezialchemie. Wir ihren Rat verwenden und diskutieren die Gleichung Mifflin - Dzheora. Wir gehen zum zweiten Schritt.
Zugute halten körperliche Aktivität
So viel wie wir ewigen Sabbat wünschen könnte, geschieht es nur einmal pro Woche. Und der Rest der Zeit, die wir eifrig im Hause arbeiten und in der Regel zu überwinden Faulheit. Es braucht Kraft in dem Gesamtenergieverbrauch berücksichtigt werden. Dazu gelten die Korrekturfaktoren:
- 1.2 - Wenn Sie Ihre Aktivitäten weitgehend zu bewegen aus dem Bett auf die Couch beschränkt sind;
- 1375 - wenn Sie sind aktiver und ertrinkt Gewissen mit Licht Training von 1 bis 3 mal pro Woche;
- 1.55 - Wenn Sie nicht fremd, die moderate Bewegung 3 bis 5 mal pro Woche sind;
- 1725 - wenn Sie sich mit schwerem Training 6-7 mal pro Woche laden;
- 1.9 - Wenn auf allen Zylindern Posting (körperliche Arbeit, Übung zweimal täglich, die Durchführung Kraftübungen).
Nehmen wir an, dass unsere fiktive Charaktere - ein typisches Büro Workaholic. Ihr sitzender Lebensstil entspricht den ersten Punkt. Es wenden wir in unseren Berechnungen.
1880 × 1,2 = 2 256 kcal / Tag und 1.445 × 1,2 = 1734 kcal / Tag.
Aber, wie man richtig dieser Figuren entsorgt? Nun lassen Sie uns erklären.
Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
Wir sind alle Erwachsenen und sind uns bewusst, dass eine zu schnelle Gewichtsverlust Gesundheit verschlechtern wird, vor allem, wenn es nicht ein sibirischer ist. Fach Gewicht sollte, um nicht zu belichten Ihren Körper Stress schrittweise. Also, wie viele Rationen zu schneiden? Für die Beratung, wenden wir uns an die Experten wieder.
Natalia NefedovaDie einfachste Regel, die von Ernährungswissenschaftlern verwendet wird (zumindest in Nordamerika), - minus 500 Kilokalorien pro Tag oder 3500 pro Woche. Ein solcher Mangel zum Verlust von 500 g Fettmasse pro Woche führen. Es wird jedoch empfohlen, das Gewicht für sechs Monate zu reduzieren. Dann tägliches Limit von Kalorien neu berechnet und das Gewicht wird für weitere sechs Monate aufbewahrt. Algorithmus wird bei Bedarf wiederholt. So 250-500 Gramm (je nach anfänglichem Körpergewicht) - ist der maximale Gewichtsverlust pro Woche. diese Zahl Überschreitung bedeutet den Verlust von Muskelmasse und Wasser. Auch dies ist kein Allheilmittel. Stoffwechsel verändert und wird auch weiterhin schnell und wachsen, wenn eine Person, zusätzlich zu den Änderungen in der Ernährung, regelmäßig zu trainieren ist. Folglich wird diese Zahl auch ändern müssen. Ich rate Ihnen, Ihre eigene ist für die in der Regel zu verwenden, die Gewichtsverlust gewünscht ist nicht mehr als 5 kg Fettmasse. Der Rest, leider oder zum Glück, ist es am besten mit einem Spezialisten zu konsultieren. Ich möchte auch hinzufügen, dass wir nicht einen Tag weniger als 1200 Kalorien essen sollte. Dies wird zwangsläufig zu einem Mangel an Mikro- und Makronährstoffe führen.
Wir finden, dass unser fiktives Paar die täglichen Kalorien solche Indikatoren reduzieren sollte:
2256 - 500 = 1756 kcal / Tag und 1734 - 500 = 1234 kcal / Tag.
Bitte beachten Sie, dass die Zahlen weniger als die Basisrate des Stoffwechsels, mit einem Mädchen alle in der Nähe bis 1200 kcal pro Tag. Dies kann gefährlich sein: der Körper Muskelmasse verbrennen. Daher unsere Helden sollen die tägliche Aufnahme von Kalorien auf ein Niveau von BMR, Gewichtsverlust und lassen ein wenig langsamer erhöhen.
Wenn unsere jungen Menschen mehr aktiv zu sein, würde ihre tägliche Kalorienbedarf wie folgt aussehen:
1.880 × 1.375 = 2.585 kcal / Tag und 1.445 × 1.375 = 1.987 kcal / Tag.
Subtrahieren 500 Kalorien und erhalten Werte über BMR:
2585 - 500 = 2085> 1880 kcal / Tag und 1987 - 500 = 1487> 1445 kcal / Tag.
Wie die Ernährung folgen
Studien zeigen, dass Menschen, die Ernährungs-TagebuchMehr strikt an die Diät und loszuwerden Fett schneller als diejenigen, die nicht folgen. Offensichtlich stellt die Lebensmittel Kalorien, in den Magen geschickt, ist es leichter, mich zusammen zu ziehen und den Mund des Schlosses zu der Zeit zu schließen.
Eingetragen jede Mahlzeit im Tagebuch und zählt die endgültigen Kalorien. Merken Sie sich den Energiewert aller Produkte ist nicht erforderlich. Genug über Kalorien wissen beliebte Gerichtestellen 200 Kalorien in Bildern oder die Highlights des Videos Gedächtnis "Es sieht aus wie 2000 Kalorien». Obwohl, natürlich, ist es einfacher auf der Hand zu halten, ist jeden elektronischen Kalorienrechner, zum Beispiel, Dialife für iOS.
Abschluss
Ich gebe schließlich eine Meinung Catherine Jensen, Der Autor zahlreicher Publikationen Layfhakera auf eine gesunde Ernährung, die festgestellt: „Alle Formeln Fehler haben. Nur weil sie alle Menschen verallgemeinern. Ein Niveau von persönlicher Stoffwechsel ist anders. Er ist abhängig von der körperlichen Fitness und Vererbung. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass zum Beispiel würzige Nahrungsmittel den Stoffwechsel erhöht. Formel Formel, aber es ist sehr individuell. "
So berücksichtigen nicht den Tagesbedarf an Kalorien, „Diät-Pille“ - er kann einfach nicht arbeiten aufgrund Ihrer physiologischen Eigenschaften und Gesundheitszustand. Ein Versuch wert, aber wenn Sie sich unwohl fühlen, oder in Abwesenheit von Ergebnissen, sollten Sie Hilfe von einem Ernährungsberater suchen.