16 Tipps für diejenigen, die essen und kann nicht aufhören

1. essen Alleine

Wenn während einer Mahlzeit Menschen abgelenkt und nicht die Aufmerksamkeit auf seinen Anteil, er isstEssen aufmerksam: eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse der Wirkung der Nahrungsaufnahme Gedächtnis und Bewusstsein auf das Essen mehr. Während Fernsehen, Teile erhöht werdenSituational Auswirkungen auf die Nahrungsaufnahme: Ein Vergleich allein essen und mit anderen zu essen.Im Durchschnitt um 14%, und in Kommunikation mit Freunden - 18%.

Um genug, nicht genug zu setzen Nahrung im Magen ist wichtig, in dem Prozess. Die Speisen sollten Sie sehen, seinen Geruch und Geschmack zu fühlen. Wenn Sie essen am SteuerDistraction, der Wunsch zu essen und Nahrungsaufnahme. Auf dem Weg zu einem erweiterten Modell von Mindless Eating., Beim Lesen oder Unterhaltung ist das Gehirn dieser Ziele beschäftigt und keine Daten über das Essen erhalten. Als Ergebnis der Appetit bleibt für viel länger.

Essen allein, setzen Sie das Smartphone, schalten Sie den Fernseher aus. Konzentrieren Sie sich auf Gewohnheiten und ihre Gefühle von ihrem Essen, und Sie werden die Sättigung viel früher fühlen.

2. Finden Sie den Abschnitt

Wenn Sie sich nicht jedes Mal zu konzentrieren sich auf das Essen, versuchen, seinen Teil zu finden, und auf sie zu konzentrieren.

Nehmen Sie sich Zeit und bewusstes Essen organisieren. Schauen Sie sich Ihre Gefühle während der Mahlzeiten Zeit und aufhören zu essen, wenn man gesättigt fühlen. Denken Sie daran, wie es aussieht Teil Einpassen und verwenden Sie es als Referenz.

3. Geben Sie nicht auf einmal von allen Ihren Lieblingsessen

Um dies zu tun erfordert einen eisernen Willen. Aber auch das hilft nicht, wenn die äußeren Umstände gegen Sie sind. Stress und Müdigkeit können Ihre Selbstbeherrschung ruinieren, werden Sie aufgebrochen und wirkt nach dem Prinzip: „gebrannte Scheune und verbrennen die Hütte.“

Verschieben Sie den Fokus auf gesunde Nahrungsaufnahme, aber manchmal lassen Sie sich mit köstlichen hochkalorische Lebensmittel.

Es ist nichts falsch ein Stück Pizza, Eis oder Schokolade zu essen, wenn der Rest des Tages essen Sie eine gesunde Mahlzeit. Dies hilft Ihnen, von Störung zunächst halten und anpassen, um die Ernährung.

Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten allmählich. Manchmal lassen sich köstliche hochkalorische Nahrung, nicht gebrochen werden.

4. Essen Sie mehr Faser

Fügen Sie in der Ernährung von mehr Obst und nicht-stärkehaltigen Gemüse, ballaststoffreiche Grapefruit, Salat, Kohl, Brokkoli, Gurken, Tomaten, Paprika.

Wasser und Ballaststoffe wird ein Gefühl von Fülle geben und wenig Kalorien werden Sie nicht zulassen, dass über Ihre Norm gehen. Darüber hinaus alle Früchte und Gemüse sind reich an Vitaminen.

5. Essen Sie nicht in der Produktverpackung

Wir haben uns entschieden, sich Chips zu behandeln - gießen Sie in die Schüssel so viel Sie essen wollen, und die Tasche weg zu entfernen. Wir kauften Sahne Eimer Eis - stellen in einer Vase 100-150 Gramm, und der Rest in den Gefrierschrank senden. So wird es einfacher nicht zu verlieren Kontrolle.

6. reduzieren Sie Stress

Längerer Stress erhöht den Appetit und HeißhungerEssverhalten und Stress: ein Weg zur Fettleibigkeit zu hochkalorische Nahrung. Unter der Wirkung von Stresshormonen wachsende Fette schnell in der Taille und Gewichtsverlust wird eine gewaltige Aufgabe.

Wir können nicht immer die externen Ereignisse beeinflussen, aber wir können unsere Reaktionen auf sie ändern. versuchen Entspannung und Atemtechniken mit kurzfristigem Stress zu bewältigen. Migrieren Sie Ihr Gehirn durch Meditation, erhalten positive Emotionen aus körperliche Bewegung.

Stress führt zu übermäßigem Essen und Konserve Fett. Kampf Stress durch verschiedene Techniken und Übung mit.

7. Halten Sie ein Ernährungstagebuch

Wir alles aufzuschreiben, was Sie essen während des Tages: die grundlegenden Techniken der Speisen, Snacks und Getränke.

Um ein Ernährungstagebuch zu halten, müssen Sie Ihre Portionen steuern. Diese Steuerung ermöglicht es Ihnen nicht zu gedankenlos zu viel essen, auch wenn Sie nicht vorhaben, Ihre Ernährung zu überarbeiten. Darüber hinaus zeigt das Magazin in welchen Punkten sind Sie anfällig für übermäßiges Essen, und welche Lebensmittel einen großen Teil Ihrer Ernährung.

8. Essen Sie nicht mit jemandem, der isst

Wenn Sie nicht allein da bekommen kann, auch Menschen mit nützlichen Essgewohnheiten wählen.

Menschen neigen dazu,Mit Blick auf das Etikett und darüber hinaus: die Auswirkungen der Kalorien Etiketten, Gesundheitsbewusstsein und Demografie auf Kalorienzufuhr in RestaurantsJunk-Food „für das Unternehmen.“ wählen Wenn Ihr Partner eats zwei Big Mac mit einem Liter Cola, sind Sie eher, sich zu erlauben, mehr zu essen und auch um etwas schädlich.

9. Fügen Sie mehr Protein

High-Protein-Nahrung hilft bei der Kontrolle AppetitDer Konsum von zwei Eiern pro Tag, im Vergleich zu einem Haferflocken Frühstück nimmt Plasma Ghrelin, während die LDL / HDL-Verhältnis.. Bereiten Sie Frühstück mit hohem ProteingehaltEine vorteilhafte Wirkung eines höheren Protein-Frühstück auf der appetitive, hormonelle und neuronale Signale Energieaufnahme Regulierung Steuerung bei übergewichtigen / adipösen, «Frühstück-Skipping,» Late-jugendlichen Mädchen.Und denken Sie nicht über das Essen bis zum Abendessen.

Fügen Sie Protein bei jeder Mahlzeit, fügen Sie Ihren Diät Eier, Geflügel, Milch, Käse, Lachs, Thunfisch und Bohnen. Neben der Hauptmahlzeit, können Sie kochen High-Protein-Snacks.

10. Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index

Glukose - Wenn Sie essen Lebensmittel mit Kohlenhydraten, Zuckerspiegel im Blut erhöht. Je größer der Anstieg des Glucosespiegel nach einer Mahlzeit, desto größer ist der glykämischen Lebensmitteln Index (GI).

Nahrungsmittel mit einem hohen GI reduzierenStärke, Zucker und Adipositasein Gefühl der Fülle, so dass Sie mehr essen. Darüber hinaus sind diese Produkte schnell verdauliche Kohlenhydrate, so dass Sie bald wieder essen wollen.

Die höchsten Werte in der GI von Weißbrot und Gebäck, Zucker und Süßigkeiten, stärkehaltigen Gemüse: Kartoffeln und Mais (Popcorn, Cornflakes).

11. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke für Wasser

Süße Soda in Fast-Food-Netzwerke wissentlich verkauft: es erhöht den Appetit. Wenn Sie das Leitungswasser auf zuckerhaltige Getränke ersetzen, laufen Sie Gefahr,Die Auswirkungen der Wasseraufnahme auf die Energieaufnahme und Gewichtsstatus: eine systematische Überprüfung essen eine 7,8% zu erhöhen. Darüber hinaus süße Getränke des Tages Kalorienzufuhr zu erhöhen, erstellenAssoziation zwischen Zucker gesüßte Getränke und Typ-2-Diabetes: Eine Meta-Analyse das Risiko von Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Adipositas.

12. Verstehen Sie, was übermäßiges Essen hat dazu geführt,

übermäßiges Essen ist gekennzeichnet durchStimmung, Essen und Fettleibigkeit für die Menschen von Stress, in einem Zustand der Angst, Depression und LangeweileZerfressen von Langeweile: Konsum von Lebensmitteln zu entkommen Bewusstsein des gebohrten Selbst. Schlechte Laune macht die Menschen hochkalorische schmackhafte Mahlzeit wählen, von negativen Gefühlen zu entkommen und den psychologischen Zustand zu verbessern.

Bewusstsein für das Problem - der erste Schritt zu seiner Lösung. Wenn Sie ziehen zurück von Stress oder Langeweile zu essen, versucht Stimmung in einer anderen Art und Weise zu verbessern: für einen Spaziergang, organisieren HeimtrainingRufen Sie an, einen Freund.

Finden Sie heraus, ob Ihr übermäßiges Essen zu Langeweile und schlechte Laune zurückzuführen ist. Finden Sie einen Weg Stimmung ohne Nahrung zu verbessern.

13. Ersetzen Sie schlechte Gewohnheiten nützlich

Überprüfen Sie, ob Sie Gewohnheiten haben, dass Trigger übermäßiges Essen. Vielleicht sind Sie zu essen Eis vor einem Fernseher oder eine lange Zeit zu sitzen am Tisch, im Gespräch mit Familie und gleichzeitig essen Sandwiches und Süßigkeiten verwendet.

Nicht unbedingt ihre Gewohnheiten aufzugeben, wenn sie Ihnen Freude bringen. Versuchen Sie, ein wenig, sie zu ändern, das Eis für einen köstlichen Tee und Süßigkeiten und Sandwiches zu ersetzen - für Obst schneiden.

14. Ersetzen Sie das Kohlenhydrat auf Fett

Eine Ernährung reich an Fetten, länger behältRückkehr des Hungers nach einem relativ hohen Kohlenhydrat-Frühstück mit früher aufgenommenen Glukose-Peak und Fußpunkt assoziiert ein Gefühl von Fülle zu vysokouglevodistoy Nahrung verglichen.

Wenn Sie zu Atherosklerose neigen, erhalten in gesättigte Fette aus Butter und Schmalz nicht weggetragen. Fügen Sie mehr Lebensmittel mit ungesättigten Fetten: Nüsse, fettem Fisch, Avocado. Auf jedem Fall vermeiden Transfette aus dem Kauf Gebäck und Fast Food.

Reduzieren Sie die Menge von schnellen Kohlenhydraten und ersetzt sie mit Fett. So halten Sie mehr Sättigung und nicht Snack vor der nächsten Mahlzeit.

15. Betrachten Sie Ihre Schwächen

Einige schlanke auf Süßigkeiten, während andere kann nicht leben ohne Backen oder Pommes Frites. Denken Sie an hochkalorische Lebensmittel machen Sie Ihren Kopf verlieren, und sie halten sie nicht zu Hause. Um die Lücke in dem Snack zu füllen, macht ein Sandwich mit Thunfisch, in Scheiben geschnitten Obst, Dessert von Bananen, weißen Joghurt und Nüsse und anderen gesunden Gerichten.

Wenn Sie kann nicht leben ohne Süßigkeiten und Chips, zumindest entfernen Sie sie aus der Tabelle in den Schrank vorbei nicht automatisch eine Hand voll von schädlicher Nahrung zu fangen.

16. Bitten Sie um Hilfe

Wenn Sie nicht mit über Essen auf ihre eigenen, verlieren die Kontrolle, und essen, ohne das Gefühl hungrig und essen eine die Füllung, bitten um Hilfe von einem Psychiater zu bewältigen. Eine frühzeitige Behandlung kann Ihnen helfen, Übergewicht zu vermeiden und nicht die Bulimie erreichen.

Wenn Stress mit traumatischen Ereignissen in der Vergangenheit verbunden ist, bittet um Hilfe von einem Therapeuten - es wird helfen, damit Wurzeln des Problems und Angebots zu finden.