Stretching für jeden, der sitzt viel

Die Flexibilität der Oberschenkelmuskeln Muskeln und Achillessehne ist wichtig für die Gesundheit der Rücken, Hüfte und Knie, und in der während die lang des Körpers sitzen, sind diese fast immer statisch und oft nicht sehr bequem Position. Wir bieten Ihnen sechs einfache Übungen zur Dehnung, die der Beschwerden nach einem langen Aufenthalt auf der Couch loszuwerden wird helfen.

Um die Muskeln, Bänder und Sehnen nicht zu schaden, ist es zur Durchführung dieser Anlage nach Lungen- empfohlen Heizung.

vertikale Falte

Neigung nach unten aus dem Stand mit der Zucht in den Händen der Burg erstreckt sich vernetzt zurück und Oberschenkel zusammen mit Oberschenkel und entspannt den Schultergürtel.

Ausführung

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände auf den Rücken und legte dem Schloss verbunden. halten die begradigten Knie Aus dieser Position folgt dem Hang hinunter und versucht, um die Krone zu Füßen und zugleich zu erreichen. Hände auf die Burg gekettet, entladen so weit wie möglich hinter sich. Sie haben den Magen zu den Oberschenkeln strecken, wie sie in Standard Falten geschehen ist, und versuchen,

Sobald die maximale Sie Position zur Verfügung, entspannen Sie Ihren Nacken und Rücken, erhalten Sie Ihre Hände so weit wie möglich hinter dem Rücken und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und langsam begradigt.

„Schere“

Diese Übung kann überall durchgeführt werden, und es ist sicher für diejenigen, die Probleme haben mit zurück. „Schere“ - eine gute Option, wenn Sie das Gefühl, dass die Rückfläche komplett aus Holz Hüften.

Ausführung

Stand mit den Füßen zusammen. Dann ziehen Sie das linke Bein nach hinten ca. 60 cm, und beginnen langsam auf das rechte Bein zu lehnen, halten Sie Ihren Rücken und beide richtete Beine. Sobald Sie das Gefühl, Spannung in dem Beinbeuger, Anschlag und hält für 30 Sekunden in dieser Position. Dann die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Steigung von dem anderen Bein.

Stretching stehend

Wenn die vorherige Version nicht genug ist, Stretching die Sehnen und Muskeln entspannt, können Sie diese Übung versuchen Grad an Raffinesse zu variieren. Normalerweise wird es auf einer Bank durchgeführt wird (oder auf der Brüstung) nach dem Lauf, aber nach dem Strecken als lange Sitzen am Tisch auch, wird es kommen.

Ausführung

Aufrecht stehen, legte eine Ferse auf der Plattform (bench, Stirn, ein Stuhl, ein Sofa, einen niedrigen Zaun, und so weiter). Raised Bein sollte beseitigt werden, um den Fuß zu Ihnen. Dann starten Sie mit dem ausgestreckten Beine zu beugen, zu vermeiden Biegen an der Taille und das Bein gerade am Knie zu halten, das heißt, müssen Sie den Bauch an den Oberschenkel ziehen, und eine Brust - bis zum Knie. Linger in der bestmöglichen Situation für Sie für 30 Sekunden und wechseln Sie die Beine.

Modifizierte hurdler Strecke

Ausführung

Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie das linke Bein vor Ihnen. Das rechte Bein am Knie abgewinkelt und nehmen Sie beiseite, als ob Sie sitzen in wollten LotussitzDas ist die einzige sollte fast den inneren Oberschenkel des linken Beines berühren. Nun beginnt langsam nach vorne beugen, halten Sie Ihren Rücken flach. Wie in allen früheren Versionen, müssen Sie ziehen an den Oberschenkel Beine Bauch und Brust - dem Stamm.

Linger in der bestmöglichen Situation für Sie für 30 Sekunden, Rückkehr in die Beine Position und ändern beginnt. Wenn die Spannung in der Achillessehne zu stark war, können Sie das Knie des Arbeits Beines entspannen und leicht schütteln.

Nach vorne lehnen mit abgerundeten Rücken

Diese Ausführungsform ist auch erweitert, wie eine Rückfläche des Oberschenkels und im unteren Rückenbereich.

Ausführung

Sitzt auf dem Boden, die Beine zusammen und gerade. Lean vorwärts und sanft gerundete Rücken, aber ohne die Knie zu beugen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und die Ausgangsposition zurück.

Mit jeder neuen Steigung können Sie ein wenig länger in der unteren Position verweilen, und biegen dort unten wird jedes Mal leichter und einfacher.

Stretching Liege-

Es ist eine Option für die Faulen. ;)

Ausführung

Liegen auf dem Rücken, ein Bein gerade, wird das zweite Maximum erhöht, aber das Becken sollte auf den Boden gedrückt bleiben, Runde richtete Zehe angehoben Bein an Dich gerichtet, und die Ferse an der Decke. Fassen Sie die Oberschenkel der erhöhten Bein Hände - zurück auf dem Boden bleiben sollte, sowie Kopf - und langsam das Bein zu ihm ziehen. Halten Sie bei der maximalen Position für 30 Sekunden, gehen in die ursprüngliche Position zurück und das gleiche mit dem zweiten Bein wiederholen.

Wenn Sie besser ausstrecken möchten, können Sie ein Handtuch oder einen speziellen Gurt für Yoga benutzen ihn an der Ferse zu werfen, um das Bein zu Fuß für sich ziehen.

Video

1. Drei einfache Möglichkeiten sich von Yoga

Sie helfen, sich zu entspannen und Ihre Hüften und Beinbeuger zu dehnen.

2. Massage und Stretching

Dieses Video zeigt den hinteren Teil des Oberschenkels Massage durch einen Tennisball und einer Variante Stretching stehen. Denken Sie daran: Je höher Sie das Bein heben, desto schwieriger wird es sein, zu erreichen.

3. 20 Minuten Yoga

Diese Option nimmt ein wenig mehr Zeit, sondern Vorteile und vieles mehr bringen. Darüber hinaus, nur 20 Minuten - nicht zu viel, nicht wahr?

Stattdessen spezielles Kissen für Yoga ist in Ordnung Sofas.