5 Kreise der Hölle: ein 30-Minuten-Training für den Körper schön und ein gesundes Herz

Wie die Übung zu tun

Es besteht aus zwei Teilen: einem relativ ruhigen Strom und hoher Intensität Tabata zur Begrenzung. Die erste wird Ihre Muskeln stärken, und die zweite wird das Herz und die Verbesserung der Ausdauer pumpen.

Der erste Teil, den Sie in EMOM Format tun (jede Minute auf der Minute). Sie müssen jede Übung festgelegte Anzahl von Malen innerhalb einer Minute und die verbleibende Zeit zur Ruhe tun. Führen Sie die Übungen zu einer Zeit, und dann wieder von vorne anfangen. Alles was Sie brauchen fünf Runden zu tun.

1. Gehen Sie an der Wand von neugierigen - 5-mal.
2. Kniebeugen auf einem Bein - 5 mal je.
3. Falten Quer - 15-mal.
4. Das Anheben des Körpers auf dem Bauch liegend - 20-mal.

Wie die Übungen machen

Gehen Sie an der Wand durch prying

Eine gute Übung Stärke der Arme, Schultern und Muskeln des Kerns zu entwickeln. Während des Gehens, versuchen, die Presse zu strecken, dass die Taille nicht absackt. Am Ende der Folge Push-ups das gesamte Spektrum. Um die Übung zu vereinfachen, legen die Füße an der Wand und sofort zurückkommen.

Kniebeugen auf einem Bein

Halten Sie den Rücken gerade, nicht das Knie des Standbeins im Innern nicht wickeln. Wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten können, führt die Hälfte Bereich oder Stick für die Unterstützung.

Querfalz

Tippen Sie auf die Handfläche des anderen Fußes. Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, folgen die vereinfachte Version: drücken sie auf den Boden und bricht von der Oberfläche der Schaufeln entfernt nur.

Das Anheben des Körpers auf dem Bauch liegend

Holen Sie sich Ihre Hände hinter dem Kopf, aber nicht schieben an ihrem Zehen nur den Kopf berühren, die Ellbogen an den Seiten aus. Heben Sie das Gehäuse wie möglich und den unteren Rücken. Bewegen Sie glatt, ohne Ruckeln. Versuchen Sie, zumindest kurzzeitig die Position an der Spitze zu beheben.

Entspannen Sie sich für fünf Minuten und machen Sie sich bereit zu explodieren!

So führen Sie Tabata

Ein Teil des Training Tabata-Format besteht aus vier einfachen Übungen. Führen zuerst mit maximaler Intensität für 20 Sekunden (wie beim letzten Mal), und dann werden 10 Sekunden Pause und die nächsten Start.

1. Jumping Jacks.
2. Kniebeugen mit Sprung aus.
3. Cliffhanger.
4. Quetschen mit einem Sprung zur Seite.

Haben alle Übungen in einer Reihe, und dann erneut versuchen. Wenn Sie nicht wissen, wie Push-ups zu tun, springt nur in der Handfläche herumliegen.

Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, bevor intensive Systeme durchführen, fragen Sie Ihren Arzt.

Um es einfacher zu navigieren, haben wir gemacht Video Tabata Training mit einem Timer. Einfach einschalten und tun mit mir.

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Schreiben Sie in den Kommentaren, wie Sie neue Trainingsformat. Ich habe die Kraft zu Tabata zu explodieren?

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