Pumpen: Training mit Kettlebells für alle, die sich schlanke Beine wünschen

Mit diesem Training trainieren Sie hervorragend Ihre Beine und Ihren Rücken und trainieren auch Ihre Arme und Schultern.

So führen Sie das Training durch

Der Komplex besteht aus vier Übungen:

1. Ausfallschritt mit ruckartiger Bewegung.
2. Abwechselndes Heben von Gewichten zur Brust.
3. Ausfallschritt und Kniebeuge.
4. Seitlicher Ausfallschritt.

Stellen Sie einen Timer ein und führen Sie jeden Vorgang 30 Sekunden lang durch. Ruhen Sie sich den Rest der Minute aus und fahren Sie mit der nächsten fort. Machen Sie die erste und vierte Übung 30 Sekunden lang an jedem Bein und ruhen Sie sich zwischen den Intervallen jeweils eine halbe Minute lang aus. Halten Sie nach Abschluss einer Runde 60 Sekunden lang inne und beginnen Sie erneut. Machen Sie drei Kreise.

Du solltest Kettlebells wählen, die nicht zu schwer sind. Frauen Geeignet sind Muscheln mit einem Gewicht von 8–12 kg, für Männer 16 kg.

So führen Sie die Übungen durch

1. Ausfallschritt mit ruckartiger Bewegung

Nehmen Sie das Gewicht in Ihre rechte Hand. Springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und heben Sie dabei das Gewicht über Ihren Kopf. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hand nahe am Kopf befindet – etwa auf Höhe Ihres Ohrs.

Kommen Sie aus dem Ausfallschritt, senken Sie Ihre Hand mit der Kettlebell, machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie das Projektil mit geneigtem Körper ab, bis es neben Ihrem Fuß den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Richten Sie sich auf und wiederholen Sie das Gleiche von Anfang an: Ausfallschritt mit einem Ruck, dann ein Schritt mit geneigtem Körper.

Setzen Sie die Bewegungen 30 Sekunden lang fort und ruhen Sie sich dann für den Rest der Minute aus. Wiederholen Sie das Gleiche auf der anderen Seite: Ausfallschritt mit dem linken Bein, nach rechts beugen.

2. Abwechselndes Reinigen der Gewichte auf der Brust

Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und halten Sie die Gewichte mit beiden Händen. Führen Sie mit der rechten Hand eine Brustreinigung durch, beugen Sie dann gleichzeitig leicht die Knie, neigen Sie den Körper und berühren Sie mit der Kettlebell in der linken Hand den Boden.

Führen Sie beim Aufrichten eine Reinigung mit der linken Hand durch und senken Sie dabei die rechte Hand ab. Beugen Sie sich vor und berühren Sie mit dem Projektil in Ihrer rechten Hand den Boden. Fahren Sie jedes zweite Mal mit abwechselnden Bewegungen fort.

3. Ausfallschritt und Kniebeuge

Nehmen Sie ein Gewicht und halten Sie es so bequem wie möglich vor Ihrer Brust. Sie können den Körper oder den Griff greifen und Drehen Sie das Projektil um von unten nach oben. Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß. Drehen Sie sich dann, ohne aufzustehen, nach rechts und gehen Sie in die Hocke. Anschließend drehen Sie Ihren Körper wieder nach rechts, sodass Sie mit dem linken Bein nach vorne im Ausfallschritt stehen.

Richten Sie sich auf, heben Sie Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe und beginnen Sie dann die gesamte Kombination noch einmal in der anderen Richtung: Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hinten, drehen Sie sich nach links in die Hocke, dann wieder nach links in einen Ausfallschritt und richten Sie sich auf, indem Sie das linke anheben Knie

4. Seitlicher Ausfallschritt

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und machen Sie dann mit der rechten Seite einen kleinen Schritt nach hinten. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Zehenspitzen und nehmen Sie das Gewicht mit der rechten Hand auf. Beugen Sie Ihren Körper nach vorne und berühren Sie mit dem Gewicht den Boden. Richten Sie sich dann auf, werfen Sie das Gewicht über Ihre Brust, drehen Sie sich nach rechts und machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur Seite.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, beugen Sie sich erneut nach vorne, wobei die Gewichte den Boden berühren, und machen Sie einen Ausfallschritt. Fahren Sie auf die gleiche Weise fort und machen Sie im nächsten Intervall dasselbe mit dem anderen Beine.

Wie geht es deinen Beinen und deinem Rücken? Haben Sie es geschafft, Ihre Muskeln zu belasten?